Prova detta: 15 livsmedel för stark, hälsosam sperma

Innehåll

• Markörer för hälsa
• 1. Zink
• 2. Folate
• 3. Vitamin B-12
• 4. C-vitamin
• 5. D-vitamin
• 6. E-vitamin
• 7. Koenzym Q10
• 8. D-asparaginsyra
• 9. Omega-3-fettsyror
• 10. L-arginin
• 11. Bockhornsklöverfrön
• 12. Ashwagandha rot
• 13. Maca-rot
• 14. Ginseng rot
• 15. Begränsa alkohol och soja
• Prata med din läkare

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Markörer för hälsa

Friska spermier är en viktig faktor för manlig fertilitet. Om du försöker bli gravid kan du förbättra kvaliteten på ditt spermier genom att välja rätt mat.

Markörer för spermhälsa inkluderar:

• Spermantal. Koncentrationen av spermierceller i ett givet prov är en viktig markör för spermkvaliteten.
• Spermmorfologi. Den genomsnittliga storleken och formen på spermier i ett prov är en indikator på fertilitet.
• Spermens rörlighet. Motilitet avser rörelse. Spermceller måste kunna simma för att nå och befrukta en äggcell.
• Sædvolym. En minsta volym sperma krävs för att transportera spermierceller genom det kvinnliga reproduktiva området.

Läs vidare för att ta reda på vilka näringsämnen och livsmedel som främjar spermhälsa.

1. Zink

Zink har visat sig spela en roll för att reglera spermiernas antal och kvalitet. Män som är infertila tenderar att ha lägre zinknivåer än män som är fertila.

Du kan öka ditt intag genom att äta:

• ostron
• rött kött och fjäderfä
• skaldjur, som krabba och hummer
• berikade frukostflingor
• nötter och bönor
• fullkornsprodukter
• mejeri

Köp zinktillskott här.

2. Folate

Folat är ett B-vitamin som har kopplats till spermhälsa. Lågt folat är förknippat med skadat sperma-DNA, lägre spermatäthet och lägre spermier.

Du kan öka ditt intag genom att äta:

• gröna, bladgrönsaker, såsom spenat, romänssallad, rosenkål och sparris
• frukt och fruktjuicer, särskilt apelsiner och apelsinjuice
• nötter, bönor och ärtor
• fullkorn
• berikade frukostflingor
• anrikade mjölprodukter, såsom bröd och pasta

Köp folsyratillskott här.

3. Vitamin B-12

Vitamin B-12 är ett viktigt näringsämne för den allmänna spermhälsan. Forskning har visat att det förbättrar spermiernas rörlighet, ökar spermiernas antal och minskar DNA-skadorna på spermierna.

Du kan öka ditt intag genom att äta:

• fisk och skaldjur, särskilt musslor
• kött och fjäderfä, särskilt lever
• mejeriprodukter, såsom ägg och mjölk
• berikade frukostflingor
• näringsjäst

Köp vitamintillskott B-12 här.

4. C-vitamin

C-vitamin är en antioxidant som spelar en viktig roll i manlig fertilitet. Ökande C-vitaminintag har visat sig förbättra spermiernas rörlighet, räkning och morfologi.

Du kan öka ditt intag genom att äta:

• citrusfrukter och deras juice
• paprika
• andra frukter, som kiwi, jordgubbar och cantaloupe
• andra grönsaker, som tomater, broccoli, rosenkål, kål, potatis
• berikade frukostflingor, mejeriprodukter och andra livsmedelsprodukter

Köp C-vitamintillskott här.

5. D-vitamin

D-vitamintillskott har kopplats till ökningar i testosteron och förbättrad spermierörlighet.

En annan studie fann emellertid att nivåer av låg vitamin D inte är en riskfaktor för dålig spermakvalitet. Mer forskning behövs för att verkligen förstå om D-vitamin har effekt.

Du kan öka ditt intag genom att äta:

• fet fisk, såsom lax, makrill och tonfisk
• nötlever
• ost
• äggulor
• berikad mjölk, yoghurt och andra livsmedelsprodukter
• svamp

Köp D-vitamintillskott här.

6. E-vitamin

Tillsammans med andra antioxidanter kan vitamin E bidra till att förbättra spermkvaliteten. E-vitamin har antioxidantegenskaper som skyddar spermier från skador.

Du kan öka ditt intag genom att äta:

• växtbaserade oljor, såsom majs, safflor, solros och sojabönoljor
• nötter och frön
• gröna grönsaker, som broccoli och spenat
• berikade juice, margariner och andra livsmedelsprodukter

Köp E-vitamintillskott här.

7. Koenzym Q10

Koenzym Q10, även känd som CoQ10, är ​​en antioxidant som alla levande celler behöver för att fungera. Forskning visar att CoQ10-tillskott kan öka spermakvaliteten hos män som är infertila.

Du kan öka ditt intag genom att äta:

• kött och fjäderfä, särskilt nötkött och kyckling
• fisk, såsom sill och öring
• växtbaserade oljor, inklusive sojabönor och rapsolja
• nötter och frön, särskilt jordnötter, solrosfrön och pistascher

Köp CoQ10-tillägg här.

8. D-asparaginsyra

D-asparaginsyra är en aminosyra som är inblandad i regleringen av manliga könshormoner, såsom testosteron. Viss forskning har visat att natrium-D-asparaginsyratillskott kan öka spermkoncentrationen och rörligheten.

Du kan öka ditt intag genom att äta:

• kött och fjäderfä
• ägg och mejeriprodukter, inklusive mjölk med låg fetthalt, ost och yoghurt
• korn, som havrekli, ris och stärkte pasta
• färska och torkade frukter
• berikade frukostflingor

Köp D-asparaginsyra här.

9. Omega-3-fettsyror

Omega-3 har omfattande hälsofördelar, inklusive ökat spermier, rörlighet och morfologi.

Du kan öka ditt intag genom att äta:

• fisk och skaldjur, särskilt lax, makrill, tonfisk, sill och sardiner
• nötter och frön, inklusive chiafrön, linfrö och valnötter
• växtbaserade oljor, såsom linfrö, sojabönor och rapsolja
• berikade ägg, yoghurt och drycker

Köp omega-3 tillskott här.

10. L-arginin

En aminosyra, L-arginin tycks spela flera olika roller i manlig fertilitet. Inuti kroppen förvandlas den till kväveoxid, vilket främjar spermiernas funktion.

L-arginintillskott har visat sig öka antalet spermier hos kaniner i vissa doser. Men samma studie fann att för hög dos av L-arginin minskade spermiernas rörlighet. Du bör prata med din läkare om hur L-arginin kan påverka dig innan du lägger till mer till din diet.

Du kan öka ditt intag genom att äta:

• kött och fjäderfä, som griskött, kalkon och kyckling
• nötter och frön, särskilt pumpafrön och jordnötter
• bönor och linser
• mejeriprodukter

Köp L-arginin här.

11. Bockhornsklöverfrön

Bockhornsklöverfrö extrakt kan öka testosteronnivåerna, som är kopplade till spermaproduktion och hälsa. Studieresultaten är dock olika.

En studie fann att extrakt av bockhornsklöver kanske bara bibehåller en sund testosteronnivå. Deltagarna tog 600 mg fenugreekfrö extrakt per dag under 12 veckor.

Köp bukkehornstrån här.

12. Ashwagandha rot

Ashwagandha rot, eller withania somnifera, är ett örtmedel med antioxidantegenskaper. Viss ny forskning tyder på att Ashwagandha-roten kan förbättra spermakvaliteten.

I en studie upplevde deltagare som tog 5 gram Ashwagandha rotpulver under tre månader en betydande förbättring av spermakvaliteten.

Köp Ashwagandha root här.

13. Maca-rot

Lepidium meyenii, mer känd som Maca-rot, har kopplats till manlig fertilitet. Bevis är dock blandad.

Maca verkar inte påverka testosteronnivåerna. En separat studie fann att Maca påverkade spermiernas koncentration och rörlighet positivt, men mer forskning behövs för att stödja detta.

Köp Maca-root här.

14. Ginseng rot

Ginsengtillskott kan förbättra flera faktorer relaterade till spermhälsa, inklusive räkning och rörlighet. Ginsenosid, en aktiv ingrediens i ginseng, kan stimulera kväveoxidproduktion, som är relaterad till spermiernas funktion.

Du bör prata med din läkare innan du konsumerar ginseng. Det har samband med förändringar i blodtrycket och andra potentiellt skadliga biverkningar.

Köp ginsengrot här.

15. Begränsa alkohol och soja

Överdriven drickning kan ha en negativ inverkan på spermiernas produktion och kvalitet. Om du dricker alkohol är det viktigt att göra det med mått.

Enligt Centers for Disease Control and Prevention anses upp till två drycker per dag vara måttligt för män.

Högt sojaintag har också varit kopplat till lågt spermierantal. Du kanske vill begränsa ditt intag av sojabaserade livsmedel, till exempel:

• sojamjölk
• Soja sås
• miso
• tempeh
• tofu

Prata med din läkare

Andra livsstilsförändringar, som att gå ner i vikt eller sluta röka, kan också bidra till att förbättra spermhälsan. Prata med din läkare om vad du kan göra för att öka dina chanser att skapa friskt spermier.

Om du och din partner har svårt att bli gravid kan din läkare eller fertilitetsspecialist hjälpa dig att avgöra varför. De kan också rekommendera olika behandlingar för att hjälpa dig bli gravid.