8 livsmedel som innehåller mycket koppar

Innehåll

• 1. Lever
• 2. Ostron
• 3. Spirulina
• 4. Shiitake-svamp
• 5. Nötter och frön
• 6. Hummer
• 7. Gröna blad
• 8. Mörk choklad
• Poängen

Koppar är ett mineral som din kropp behöver i små mängder för att bibehålla god hälsa.

Den använder koppar för att bilda röda blodkroppar, ben, bindväv och några viktiga enzymer.

Koppar är också inblandad i bearbetningen av kolesteroler, ditt immunsystems funktion och tillväxten och utvecklingen av spädbarn i livmodern ().

Även om det bara behövs i små mängder, är det ett viktigt mineral - vilket betyder att du måste få det från din kost eftersom din kropp inte kan producera den själv.

Det rekommenderas att vuxna får 900 mikrogram koppar per dag.

Men om du är gravid eller ammar bör du få något mer - 1 mg respektive 1,3 mg per dag.

Här är 8 livsmedel som innehåller mycket koppar.

1. Lever

Organkött - som lever - är extremt näringsrikt.

De ger bra mängder av många näringsämnen, inklusive vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folat (B9), järn och kolin (2).

Lever är också en utmärkt källa till koppar.

Faktum är att en skiva (67 gram) kalvlever ger dig 10,3 mg koppar - hela 1144% av referensdagsintaget (RDI) (3).

För att ge smak och smak i levern, försök att steka den med lök eller blanda den i burgerbiffar och grytor.

De stora mängderna A-vitamin i levern kan dock skada ofödda barn. Därför bör gravida kvinnor undvika livsmedel som är extremt höga i vitamin A, inklusive lever ().

Sammanfattning Lever är ett extremt näringsrikt kött. Bara en skiva kalvlever har över 11 gånger RDI för koppar, samt goda mängder andra viktiga näringsämnen.

2. Ostron

Ostron är en typ av skaldjur som ofta anses vara en delikatess. De kan serveras kokta eller råa, beroende på vad du föredrar.

Denna skaldjur innehåller lite kalorier och innehåller många viktiga näringsämnen som zink, selen och vitamin B12.

Dessutom är ostron en bra kopparkälla, vilket ger 7,6 mg per 3,5 gram (100 gram) - eller 844% av RDI (5).

Du kan vara bekymrad över att äta ostron och andra skaldjur på grund av deras höga kolesterolinnehåll.

Men om du inte har ett visst, sällsynt genetiskt tillstånd, är det osannolikt att kostkolesterol som finns i livsmedel som ostron kommer att öka dina kolesterolnivåer i blodet avsevärt ().

Tänk på att råa ostron medför risk för matförgiftning, så de rekommenderas inte för gravida kvinnor eller personer med nedsatt immunförsvar ().

Sammanfattning Per 3,5 gram (100 gram) innehåller ostron 8,5 gånger RDI för koppar. Denna kalorifattiga skaldjur innehåller också zink, selen och vitamin B12.

3. Spirulina

Spirulina är ett pulveriserat kosttillskott tillverkat av cyanobakterier eller blågröna alger.

En gång konsumerad av de forntida aztekerna återuppstod den som en hälsokost efter att NASA framgångsrikt använt den som ett kosttillskott för astronauter på rymduppdrag (, 9).

Gram för gram, spirulina är extremt näringsrik. En enda matsked (7 gram) innehåller bara 20 kalorier men innehåller 4 gram protein, 25% av RDI för vitamin B2 (riboflavin), 17% av RDI för vitamin B1 (tiamin) och cirka 11% av RDI för järn (10).

Samma mängd ger 44% av RDI för koppar.

Spirulina blandas ofta med vatten för att göra en grönaktig dryck. Om du inte gillar dess ovanliga smak kan du lägga till den i lager, smoothies eller spannmål för att dölja smaken.

Sammanfattning Spirulina, ett torkat tillskott av blågröna alger, är extremt näringsrikt - en enda matsked (7 gram) ger nästan hälften av ditt dagliga kopparbehov.

4. Shiitake-svamp

Shiitake-svamp är en typ av ätlig svamp, infödd i Östasien, som har en stark umami-smak.

Fyra torkade shiitakesvampar (15 gram) erbjuder 44 kalorier, 2 gram fiber och en mängd näringsämnen, inklusive selen, mangan, zink, folat och vitaminerna B1, B5, B6 och D (11).

Denna del slår också ut imponerande 89% av RDI för koppar.

Sammanfattning En handfull torkade shiitakesvampar packar nästan alla dina dagliga behov av koppar. De är också rika på andra viktiga näringsämnen.

5. Nötter och frön

Nötter och frön är små näringsämnen.

De innehåller mycket fiber, protein och hälsosamma fetter samt ett brett utbud av andra näringsämnen.

Även om olika nötter och frön innehåller olika näringsämnen, har många stora mängder koppar.

Till exempel har en uns (28 gram) mandel eller cashewnötter 33% respektive 67% av RDI (12, 13).

Dessutom packar en matsked (9 gram) sesamfrön 44% av RDI (14).

Du kan njuta av nötter och frön som ett fristående mellanmål, ovanpå en sallad eller bakas i ett bröd eller en gryta.

Sammanfattning Nötter och frön - särskilt mandel, cashewnötter och sesamfrön - är bra källor till koppar. Dessutom innehåller de mycket fiber, protein och hälsosamma fetter.

6. Hummer

Hummer är stora, muskulösa skaldjur som lever på havsbotten.

Deras saftiga kött gör dem till ett populärt tillskott till soppor och bisques, även om de också helt enkelt kan serveras på egen hand.

Hummerkött innehåller lite fett, högt proteininnehåll och är fylld med vitaminer och mineraler, inklusive selen och vitamin B12.

Det är också en utmärkt källa till koppar.

I själva verket innehåller en servering av hummer på 3 gram (17 gram) fenomenala 178% av RDI (15).

Intressant är att även om det är lågt i fett är hummer också ganska högt i kolesterol.

Kostkolesterol har dock liten effekt på blodkolesterolnivåerna hos de flesta, så mängden hummer borde inte vara ett problem ().

Sammanfattning Hummer är en utsökt fisk och skaldjur med låg fetthalt, hög proteinhalt och en utmärkt källa till koppar, vilket ger 178% av RDI i en portion på 85 gram.

7. Gröna blad

Gröna grönsaker som spenat, grönkål och schweizisk chard är extremt friska och har näringsämnen som fiber, K-vitamin, kalcium, magnesium och folat i ett minimalt antal kalorier.

Många bladgrönsaker innehåller stora mängder koppar.

Till exempel ger kokt schweizisk chard 33% av RDI för koppar i en enda kopp (173 gram) (17).

Andra greener har liknande mängder, med en kopp (180 gram) kokt spenat som också innehåller 33% av RDI (18).

Dessa gröna kan avnjutas råa i en sallad, kokas i en gryta eller läggas till som en sida till de flesta måltider för att öka både närings- och kopparinnehållet.

Sammanfattning Bladgrönsaker som schweizisk chard och spenat är extremt näringsrika, kopparförstärkande tillskott till din kost.

8. Mörk choklad

Mörk choklad innehåller större mängder kakaofastämnen - liksom mindre mjölk och socker - än vanlig choklad.

Mörk choklad har antioxidanter, fiber och flera näringsämnen.

Till exempel ger en 3,5-uns (100 gram) mörk mörk choklad - med 70–85% kakaofastämnen - 11 gram fiber, 98% av RDI för mangan och 67% av RDI för järn (19).

Samma stapel packar också massiva 200% av RDI för koppar.

Dessutom är konsumtion av mörk choklad som en del av en balanserad kost kopplad till förbättringar av flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar (,,).

Var dock noga med att inte äta för mycket mörk choklad. Det är fortfarande en kaloririk mat fylld med fett och potentiellt socker.

Sammanfattning Mörk choklad är en söt godis som ger en blandning av fördelaktiga näringsämnen, inklusive koppar. En bar ensam kan ge dig dubbelt så många dina dagliga kopparbehov.

Poängen

Koppar - som är avgörande för din hälsa - finns i ett brett utbud av livsmedel, från kött till grönsaker.

Särskilt bra källor inkluderar ostron, nötter, frön, shitakesvamp, hummer, lever, bladgrönsaker och mörk choklad.

För att undvika brist, se till att inkludera en mängd av dessa källor i din kost.