5 anledningar till att du inte springer snabbare och bryter mot din PR

Innehåll

• Recension för

Du följer din träningsplan religiöst. Du är flitig när det gäller styrketräning, crosstraining och foam rolling. Men efter att ha lagt ner månader (eller år) av hårt arbete, du fortfarande går inte fortare. Trots dina bästa ansträngningar har du inte kunnat bryta den halvmaraton -PR du ställde in för två år sedan eller springa 5K på under 30 minuter. Så, vad ger?

Innan du ger efter för självtvivel och tror att du inte kan springa snabbare tävlingstider, se till att du inte saboterar ditt hårda arbete genom att göra någon av dessa fem saker:

1.Springer för fort

När din träningsplan kräver en lätt löpning, springer du verkligen i ett lätt tempo? De flesta löpare är skyldiga till att inte sakta ner tillräckligt på sina enkla dagar. Att springa långsamt tjänar två syften: Det förbättrar din aeroba kapacitet (hur bra din kropp levererar syre till dina muskler) och det hjälper dig att återhämta dig från hastighetslopp, säger Mary Johnson, tränare med McKirdy Trained och USTAF. Hur långsamt ska du gå? Ett lätt tempo bör vara 1:30 till 2:00 per mil långsammare än ditt 10K-racetempo eller under 60 procent av din maxpuls, förklarar Johnson. "Även denna regel är flexibel", säger hon. "Du måste lyssna på din kropp och verkligen göra enkla löpningar till ett försök där du springer bekvämt."

2.Löp för många mil

Att springa för mycket utan att ta tillräckligt med tid för att återhämta mig mellan hårda pass eller utan att tanka omedelbart efter ett träningspass får konsekvenser, säger David Ayer, grundare av RunRelated. "Löpning är annorlunda än andra sporter eftersom mer träning inte nödvändigtvis är lika med framgång", säger han. "Om du lägger för mycket stress på din kropp, kommer du att underprestera och potentiellt hamna skadad." Hur vet du om din veckovisa körsträcka är för hög? Leta efter tecken som smärta som kvarstår, konstant trötthet, irritabilitet, oförmåga att fokusera, sömnlöshet och förhöjd vilopuls, säger Johnson.

3.Styrketräning fel

Det finns ett rätt och ett fel sätt för löpare att styrketräna. Tidpunkten för dina träningspass är avgörande, säger Johnson. "Styrketräning efter att du slutfört ditt hastighetsarbete eller dagen efter ett hårt träningspass", säger hon. "Om du tränar för att bli snabbare måste du prioritera löpning så att du får ut mer av din hastighet jämfört med att springa när dina muskler redan är trötta på styrketräning." Ett annat vanligt styrketräningsfel som Johnson ser att löpare gör är att göra samma kroppsviktsträning som clamshells och monsterpromenader dag efter dag. Dessa övningar kommer endast att hjälpa löpare ett begränsat antal. "Löpare måste börja lyfta faktiska vikter för att anpassa sina vävnader och muskulatur till kraven på löpning."

4. Gå igenom rörelserna medan du tränar på tvären

Löpning är ingen lätt sport. Långa löpturer och hastighetspass är svåra så det är inte konstigt att du vill sitta på en stillastående cykel i en timme medan du tittar på Ungkarlen och kalla det tvärträning. Om du vill springa snabbare måste du göra bättre än så. Johnson föreslår att du tar bort dina cross-träningspass från tråkiga konditionsmaskiner och lägger till en kombination av övningar som övningar med en agilitystege, sidoblanda och björnkrypning i 45 till 60 minuter. "Att införliva en mängd olika aktiviteter lär en löpares kropp att bli mer effektiv och bekant med andra rörelseplan", säger Johnson.

5.Att inte vara ärlig mot sig själv

"Många idrottare vill ha framgång och de vill ha det igår", säger Ayer. Tålamod och uthållighet kommer att löna sig. Om du kämpar för att se framsteg, ta en hård titt på din träningslogg och var ärlig mot dig själv, föreslår Johnson. Tar du återhämtning och kost på allvar? Hur mycket sömn får du? Vilka är dina stressnivåer? Nio gånger av tio, när någon inte blir snabbare, säger Johnson, "det är för att det saknas en viktig pusselbit." Att träna smart är mer än att springa några gånger i veckan.

Recension för