De 7 hälsosammaste mjölkalternativen

Innehåll

• 1. Hampmjölk
• 2. Havremjölk
• 3. Mandelmjölk
• 4. Kokosmjölk
• 5. Komjölk
• 6. A2-mjölk
• 7. Sojamjölk
• Poängen

Mejeriprodukter har exploderat med alternativ för mjölk och mjölk under de senaste åren, och att välja den hälsosammaste mjölken handlar inte bara om fettinnehållet.

Oavsett om du tittar bortom komjölk av hälsoskäl eller dietpreferenser eller helt enkelt vill experimentera med olika alternativ kanske du undrar vilken typ av mjölk som är hälsosammast för dig.

Här är de sju hälsosamma alternativet för mjölk och mjölk som du kan lägga till din kost.

1. Hampmjölk

Hampmjölk är tillverkad av malda, blötade hampafrön, som inte innehåller den psykoaktiva komponenten i Cannabis sativa växt.

Frönen innehåller mycket protein och friska omega-3 och omega-6 omättade fetter.Således innehåller hampmjölk en mindre hög mängd av dessa näringsämnen än andra växtmjölk.

En portion på 8 ounce (240 ml) av hampmjölk ger följande (1):

• kalorier: 60
• Protein: 3 gram
• Kolhydrater: 0 gram
• Fett: 5 gram
• Fosfor: 25% av det dagliga värdet (DV)
• Kalcium: 20% av DV
• Magnesium: 15% av DV
• Järn: 10% av DV

Hampmjölk är praktiskt taget kolfritt, men vissa märken lägger till sötningsmedel, vilket ökar kolhydratinnehållet. Kontrollera ingrediensetiketten och köpa hampa - och annan växtmjölk - utan tillsatt socker.

Socker kan listas på ingrediensetiketten som brunt ris sirap, indunstad rapsaft eller rørsocker.

Hampmjölk är gjord av frön från Cannabis sativa växt. Även om drycken inte har några psykoaktiva effekter, ger den mer hälsosamma fetter och protein än andra växtmjölk.

2. Havremjölk

Även om att dricka mjölk framställd genom att blötlägga hela havre inte ger samma hälsofördelar som att äta en skål med full havre, är det mycket näringsrikt.

Havremjölk är naturligt söt från havre och mycket kolhydrater. Det är ovanligt att det innehåller lite löslig fiber, vilket gör havremjölk lite krämigare.

Löslig fiber absorberar vatten och förvandlas till en gel under matsmältningen, vilket hjälper till att sakta matsmältningen och håller dig full längre. Det kan också hjälpa till att stabilisera dina blodsockernivåer.

Dessutom kan den lösliga fibern i havremjölk sänka dina kolesterolnivåer. En 5-veckors studie på 52 män visade att dricka havremjölk sänkte LDL (dåligt) kolesterolnivå, jämfört med en kontrolldryck (2).

Även om näringsvärden kan variera beroende på varumärke och beroende på hur eller om mjölken är berikad, ger en 8-ounce (240 ml) servering av Oatly havremjölk följande:

• kalorier: 120
• Protein: 3 gram
• Kolhydrater: 16 gram
• Fiber: 2 gram
• Fett: 5 gram
• Vitamin B12: 50% av DV
• riboflavin: 46% av DV
• Kalcium: 27% av DV
• Fosfor: 22% av DV
• Vitamin D: 18% av DV
• Vitamin A: 18% av DV

Havremjölk är högre i kolhydrater än de flesta andra växtmjölk, och den har också extra fiber. Mycket av fibern i havre är löslig fiber, vilket ger flera hälsofördelar, som att minska kolesterolnivån och hålla dig full längre.

3. Mandelmjölk

Mandelmjölk tillverkas genom att blöta mandlar i vatten och sedan blanda och sila bort de fasta ämnena.

Det är ett välsmakande alternativt mjölkmjölkalternativ för människor som antingen inte tål eller väljer att inte dricka mejerimjölk, men det är inte säkert om du har en trädnötallergi.

Osötad mandelmjölk är kalorifattig och mycket lägre i kolhydrater än komjölk, vilket gör det till ett bra val om du följer en lägre kolhydratdiet (3).

Observera dock att många märken innehåller tillsatt socker. Kontrollera alltid ingrediensetiketten och undvik de som är sötade.

Även om mandelmjölk är en naturligt bra källa till antioxidant E-vitamin, är den låg i protein och många andra näringsämnen. Många varumärken är berikade med kalcium och vitamin A och D, men mängderna kan variera beroende på varumärke.

I genomsnitt ger en 8-ounce (240 ml) portion av osötad mandelmjölk följande (4):

• kalorier: 41
• Protein: 1 gram
• Kolhydrater: 2 gram
• Fett: 3 gram
• E-vitamin: 50% av DV

Många märken innehåller tillsatser som karragenan för att tjockna och förhindra separering.

Det diskuteras om karrageenan främjar tarminflammation och skador. Fortfarande har den mesta forskningen om hälsa och karrageen utförts i djur och labb (5,6).

Mandelmjölk är ett bra alternativ för mjölkmjölk, men näringsmässigt skiljer det sig helt från komjölk. Om du letar efter det lägre kolhydratinnehållet, se till att du väljer ett osötat märke.

4. Kokosmjölk

Kokosmjölk pressas från det vita köttet i en kokosnöt. Det har en trevlig smak och det är ett bra mjölkalternativ som inte är mjölk som är säkert om du har en trädnötallergi.

De flesta kokosmjölk förpackade i kartonger blandas med vatten för att ge den en konsistens som liknar den hos komjölk. Det har ännu mindre protein än mandelmjölk, men många märken är förstärkta med vissa näringsämnen.

Å andra sidan är konserverad kokosmjölk vanligtvis avsedd för kulinariska ändamål. Det tenderar att vara högre i fett, är obehagligt och har en mycket mer distinkt kokosnötsmak.

En portion om 8 ml (240 ml) av en osötad kokosmjölksdryck ger följande (7):

• kalorier: 46
• Protein: ingen
• Kolhydrater: 1 gram
• Fett: 4 gram

Kokosmjölk är lite högre i fett än andra växtmjölk, men triglyceriderna med medelhög kedja (koktnötter) i kokosnötter är kopplade till vissa hjärthälsofördelar, till exempel högre HDL-kolesterolnivåer (3).

Vissa märken är också förstärkta med näringsämnen som vitaminer B12, D och A samt vissa mineraler. Typen och mängden näringsämnen som tillsätts kan variera mellan varumärken, så se till att jämföra etiketterna.

Kokosmjölk har en lätt, tropisk smak och är ett säkert mjölkfritt mjölkalternativ för dig som har en trädnötallergi. Eftersom kokosnötter är en källa till hälsosamma MCT kan dricka kokosnötsmjölk öka ditt HDL (bra) kolesterol.

5. Komjölk

Komjölk är den mest konsumerade mejerimjölken och en bra källa till protein av hög kvalitet (8).

Den är naturligt rik på kalcium, B-vitaminer och många mineraler. Det är också ofta förstärkt med vitamin A och D, vilket gör det till en mycket näringsrik mat för både barn och vuxna (8).

En 8-ounce (240 ml) portion av helmjölk ger följande (9):

• kalorier: 149
• Protein: 8 gram
• Kolhydrater: 12 gram
• Fett: 8 gram
• Vitamin D: 24% av DV
• Kalcium: 28% av DV
• riboflavin: 26% av DV
• Fosfor: 22% av DV
• Vitamin B12: 18% av DV
• Selen: 13% av DV
• Kalium: 10% av DV

Ändå är proteinet i komjölk ett vanligt allergen. De flesta barn växer ut, men vissa människor har en livslång allergi och måste undvika denna dryck och livsmedel som innehåller den (3).

Dessutom har uppskattningsvis 65% av befolkningen viss grad av svårigheter att smälta laktos, en typ av socker i komjölk (10).

Vanlig komjölk är en utmärkt näringskälla, men på grund av laktosintolerans eller mjölkproteinallergi har många människor svårt att smälta den eller måste undvika den helt.

6. A2-mjölk

Cirka 80% av proteinet i komjölk kommer från kasein. De flesta mjölkkor i USA producerar mjölk som har två huvudtyper av kasein - A1 beta-kasein och A2 beta-kasein.

När A1-beta-kasein digereras, produceras en peptid som kallas beta-casomorphin-7 (BCM-7). Det är kopplat till matsmältningssymtom som liknar laktosintolerans hos vissa människor, inklusive gas, uppblåsthet, förstoppning och diarré (11).

Vissa mjölkkor producerar mjölk som endast innehåller A2-beta-kasein, som inte utgör BCM-7-peptiden. A2 Milk Company marknadsför A2-mjölk som ett lättare att smälta alternativ (12).

En liten studie på 45 personer med självrapporterad laktosintolerans fann att A2-mjölk var lättare att smälta och orsakade mindre obehag i matsmältningen jämfört med vanlig mjölk (13).

Bortsett från kasein är A2-mjölk jämförbar med vanlig komjölk. Även om det inte är ett bra val om du är allergisk mot mjölkprotein eller laktosintolerant, kan det vara värt ett försök om du får svaga matsmältningsproblem efter att ha druckt vanlig mjölk.

A2-mjölk innehåller bara A2-beta-kasein, och vissa tycker att det är lättare att smälta än komjölk. Det är dock inte ett bra val om du har fått diagnosen mjölkproteinallergi eller laktosintolerans.

7. Sojamjölk

Näringsmässigt kommer sojamjölk närmast kommjölk. Detta beror delvis på att sojabönor är en utmärkt källa till komplett protein, liksom för att det är förstärkt så att dess näringsprofil liknar mjölkens (3).

Soja är ett bra alternativ om du undviker mejeri men vill ha en mjölkdryck som är högre i protein.

En 8-ounce (240 ml) portion av osötad sojamjölk ger följande (14):

• kalorier: 105
• Protein: 6 gram
• Kolhydrater: 12 gram
• Fett: 4 gram
• Vitamin B12: 34% av DV
• Kalcium: 30% av DV
• riboflavin: 26% av DV
• Vitamin D: 26% av DV
• Fosfor: 10% av DV

Soja har varit föremål för kontroverser, eftersom de flesta sojabönor som odlas i USA är genetiskt modifierade för att motstå herbiciden glyfosat.

Men konsumtion av sojamat är regelbundet kopplad till hälsofördelar, inklusive förbättrade kolesterol- och blodtrycksnivåer.

Trots påståenden om att soja kan öka risken för bröstcancer eftersom den efterliknar östrogen i kroppen, tyder vetenskapliga studier på att det kan minska denna risk (15).

Vissa märken producerar organisk sojamjölk, som är tillverkad av sojabönor som inte är genetiskt modifierad (inte-GMO) och fri från konventionella bekämpningsmedel och herbicider.

Om du vill ha ett mjölkalternativ utan mjölk som är högre i protein och näringsmässigt närmare komjölk ska du överväga sojamjölk. Att dricka sojamjölk kan också bidra till att minska risken för kolesterol, blodtryck och bröstcancer.

Poängen

Alla alternativ för mjölk och mjölk erbjuder olika hälsofördelar, som att sänka ditt kolesterol, öka ditt antioxidantintag eller skydda dig mot en allergi eller intolerans.

En bra strategi kan vara att blanda ihop de typer av mjölk du dricker. På så sätt får du det bästa av var och en av dem, särskilt om du dricker dem tillsammans med en hälsosam mat med hela livsmedel.

Kom ihåg att kontrollera etiketterna för ingredienser som tillsatt socker eller oönskade tillsatser och undvik de med oönskade tillägg.

Med undantag av sojamjölk är växtmjölk ganska lite lägre i protein och andra näringsämnen än komjölk. Även om det inte är ett särskilt problem för vuxna och äldre barn, bör du konsultera din barnläkare för att kontrollera om växtmjölk är lämplig för små barn.