11 livsmedel som gör dig högre

Innehåll

• 1. Bönor
• 2. Kyckling
• 3. Mandlar
• 4. Bladiga gröna
• 5. Yoghurt
• 6. Sötpotatis
• 7. Quinoa
• 8. Ägg
• 9. Bär
• 10. Lax
• 11. Mjölk
• Poängen

Även om höjden till stor del beror på genetik, är det nödvändigt att få tillräckligt med näringsämnen i din diet helt nödvändigt för att säkerställa rätt tillväxt och utveckling (1).

Även om du inte kan bli högre när du har nått din maximala höjd kan vissa livsmedel hjälpa dig att bibehålla din höjd genom att hålla dina ben, leder och kropp friska och starka.

Protein spelar till exempel en nyckelroll i hälsosam utveckling och främjar också vävnadsreparation och immunfunktion (2).

Andra mikronäringsämnen som kalcium, D-vitamin, magnesium och fosfor är involverade i benhälsa, vilket är centralt för tillväxten (3).

Under tiden visar annan forskning att probiotika, som är en typ av gynnsamma bakterier som ofta finns i fermenterade livsmedel, också kan öka tillväxten hos barn (4).

Här är 11 livsmedel som kan hjälpa dig att bli högre eller bibehålla din höjd.

1. Bönor

Bönor är oerhört näringsrika och en särskilt bra proteinkälla (5).

Protein har visat sig öka nivåerna av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), ett viktigt hormon som reglerar tillväxten hos barn (6, 7).

Bönor är också mycket järn- och B-vitaminer, vilket kan hjälpa till att skydda mot anemi, ett tillstånd som kännetecknas av brist på friska röda blodkroppar i kroppen (8).

Järn krävs inte bara för vävnadstillväxt, utan järnbristanemi kan också bidra till försenad tillväxt hos barn (9).

Dessutom är bönorna rika på flera andra näringsämnen, såsom fiber, koppar, magnesium, mangan och zink (5).

Bönor innehåller mycket protein och järn, vilket kan skydda mot anemi och främja korrekt tillväxt.

2. Kyckling

Rikt på protein tillsammans med en rad andra viktiga näringsämnen kan kyckling vara ett utmärkt tillskott till en hälsosam kost.

Det är särskilt högt med vitamin B12, ett vattenlösligt vitamin som är avgörande när det gäller att växa längre och bibehålla din höjd (10).

Den är också laddad med taurin, en aminosyra som reglerar benbildning och tillväxt (11).

Dessutom är kyckling fylld med protein som innehåller cirka 20 gram i en portion om 3 gram (85 gram) (12).

Även om den exakta näringsprofilen kan variera lite baserat på klipp- och kokningsmetoden, är kyckling också en bra källa till niacin, selen, fosfor och vitamin B6 (12).

Kyckling är en utmärkt källa för många näringsämnen för tillväxt, till exempel protein, vitamin B12 och taurin.

3. Mandlar

Mandel är syltfylld med många av de vitaminer och mineraler som krävs för att växa längre.

Förutom att ta med en mängd friska fetter till bordet, har de mycket fiber, mangan och magnesium (13).

Dessutom är mandlar rika på vitamin E, ett fettlösligt vitamin som fungerar som en antioxidant (13, 14).

En brist på detta viktiga vitamin kan få allvarliga biverkningar, inklusive avskräckt tillväxt hos barn (15).

Mandel kan också hjälpa till att främja benhälsa. I en liten studie på 14 personer har konsumtion av mandel visat sig hämma bildandet av osteoklaster, som är en typ av cell som bryter ner benvävnaden (16).

Mandel innehåller mycket E-vitamin och har visat sig hämma bildandet av osteoklaster, en typ av cell som bryter ner benvävnaden.

4. Bladiga gröna

Bladgröna greener, såsom spenat, grönkål, ruccola och kål, är superstjärnor när det gäller näring.

Medan den exakta mängden näringsämnen varierar mellan olika typer, erbjuder bladgröna i allmänhet en koncentrerad mängd C-vitamin, kalcium, järn, magnesium och kalium (17, 18).

De är också rika på vitamin K, ett näringsämne som kan öka bentätheten för att stödja ökad tillväxt och hjälpa till att upprätthålla din höjd (19, 20).

En studie på 103 kvinnor visade till och med att regelbundet intag av greener var förknippat med en betydligt lägre risk för minskad benmassa (21).

Bladgröna grönsaker innehåller mycket vitamin K, vilket stöder benhälsa. En studie fann att regelbundet intag av greener kunde bevara benmassan.

5. Yoghurt

Yoghurt är en bra källa till flera viktiga näringsämnen som är viktiga för tillväxt, inklusive protein.

I själva verket bara 7 gram (200 gram) grekisk yoghurtpaket i nästan 20 gram protein (22).

Vissa typer innehåller också probiotika, som är en typ av gynnsamma bakterier som kan hjälpa till att stödja tarms hälsa.

Förutom att förbättra immunfunktionen och minska inflammation, visar vissa studier att probiotika kan bidra till att öka tillväxten hos barn (4, 23).

Yoghurt är också en utmärkt källa för flera näringsämnen involverade i benmetabolismen, inklusive kalcium, magnesium, fosfor och kalium (22).

Yoghurt innehåller mycket protein, samt kalcium, magnesium, fosfor och kalium. Vissa typer kan också innehålla probiotika, vilket kan bidra till att förbättra tillväxten.

6. Sötpotatis

Förutom att de är livliga och mångsidiga är söta potatis otroligt hälsosamma.

De är särskilt rika på vitamin A, vilket kan förbättra benhälsan och hjälpa dig att bli högre eller behålla din höjd (24).

De innehåller också både löslig och olöslig fiber, vilket kan främja matsmältningshälsan och främja tillväxten av goda tarmbakterier (25).

Att upprätthålla ett hälsosamt tarmmikrobiom kan också öka absorptionen av näringsämnen för att säkerställa att du får de vitaminer och mineraler du behöver för tillväxt och utveckling (26).

Dessutom är söta potatisar packade med andra viktiga näringsämnen, inklusive vitamin C, mangan, vitamin B6 och kalium (27).

Sötpotatis är rik på vitamin A, vilket hjälper till att förbättra benhälsan. De är likaså mycket av fiber för att främja matsmältningshälsan och absorption av näringsämnen.

7. Quinoa

Quinoa är en mycket näringsrik typ av frön som ofta byts ut för andra korn i kosten.

Det är en av få växtbaserade livsmedel som anses vara ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller alla nio viktiga aminosyror som din kropp behöver (28).

Quinoa är också en utmärkt källa till magnesium, en nödvändig komponent i benvävnad som kan öka benmineraldensiteten (29, 30).

Dessutom innehåller varje portion quinoa en rejäl dos mangan, folat och fosfor - som alla är viktiga för benhälsa också (3, 29).

Quinoa är ett komplett protein och rikt på magnesium, vilket kan öka benmineraldensiteten.

8. Ägg

Ägg är verkligen ett kraftverk för näring.

De är särskilt rika på protein, med 6 gram packade i ett enda stort ägg (31).

Dessutom innehåller de en mängd andra vitaminer och mineraler som är nödvändiga för tillväxt, inklusive vitamin D, vilket kan öka kalciumabsorptionen för att upprätthålla skelettens hälsa (32).

En liten studie fann att det att ge barn med låga D-vitaminnivåer ett D-vitamintillskott resulterade i ökad tillväxt under en 6-månadersperiod (33).

En studie på 874 barn observerade dessutom att äta ägg regelbundet var förknippat med ökade månatliga höjdförhöjningar (34).

Ägg är rika på protein och D-vitamin, tillsammans med flera andra viktiga mikronäringsämnen. Studier visar att regelbundet äggintag kan förknippas med höjningar i höjden.

9. Bär

Bär, som blåbär, jordgubbar, björnbär och hallon, fyller alla viktiga näringsämnen.

De innehåller särskilt C-vitamin, vilket främjar celltillväxt och vävnadsreparation (35).

C-vitamin ökar också syntesen av kollagen, som är det vanligaste proteinet i kroppen (36).

Studier visar att kollagen kan öka bentätheten och förbättra benhälsan, vilket kan hjälpa dig att bli högre eller bibehålla din höjd (37, 38).

Bär erbjuder också en rad andra vitaminer och mineraler, inklusive fiber, K-vitamin och mangan (39, 40).

Bär innehåller mycket C-vitamin, vilket främjar celltillväxt, stödjer vävnadsreparation och ökar kollagenproduktionen.

10. Lax

Lax är en fet fisk som är laddad med omega-3-fettsyror.

Omega-3-fettsyror är en typ av hälsosamt fett som är avgörande för tillväxt och utveckling (41).

Viss forskning antyder också att omega-3-fettsyror kan vara involverade i benhälsa och kan främja benomsättning för att maximera tillväxten (42).

Dessutom kan låga nivåer av omega-3-fettsyror kopplas till en ökad risk för sömnproblem hos barn, vilket också kan påverka tillväxten negativt (43, 44).

Dessutom innehåller lax mycket protein, B-vitaminer, selen och kalium (45).

Lax innehåller mycket omega-3-fettsyror, vilket kan förbättra sömnen och benomsättningen för att öka tillväxten.

11. Mjölk

Mjölk anses ofta vara en viktig komponent i en hälsosam, väl avrundad kost.

Det kan också hjälpa till att stödja tillväxten genom att tillföra flera näringsämnen som är viktiga för benhälsa, inklusive kalcium, fosfor och magnesium (3, 46).

Dessutom är mjölken rik på protein, med nästan 8 gram näringsämne i en 1-kopp (244 ml) portion (46).

Inte bara det, men forskning visar att komjölk kan stimulera ökad tillväxt hos barn och kan hjälpa till att stödja viktökning och muskeluppbyggnad (47).

Men mjölk bör undvikas om det finns en allergi eller intolerans.

Mjölk innehåller en bra mängd protein i varje portion, tillsammans med flera mikronäringsämnen som kan stödja benhälsa för att öka eller upprätthålla tillväxt.

Poängen

Näring spelar en central roll för att främja rätt tillväxt och utveckling.

Att fylla din diet med en mängd näringsrika ingredienser kan inte bara förbättra den allmänna hälsan utan också hjälpa dig att bli högre eller behålla din höjd.

Därför är det viktigt att fylla på hälsosamma, näringsrika livsmedel för att säkerställa att du får de vitaminer och mineraler som din kropp behöver.