Raw Food Diet: En nybörjarguide och recension

Innehåll

• Vad är den råa matdieten?
• Hur man följer den råa dieten
• Mat att äta
• Mat som ska undvikas
• Är rå mat hälsosammare än kokt mat?
• Näringsgranskning: För- och nackdelar
• Granskning av hälsofördelar: För- och nackdelar
• Exempelmeny
• Dag ett
• Andra dagen
• Dag tre
• Dag fyra
• Dag fem
• Dag sex
• Dag sju
• Är rå matdiet säkert och hållbart?
• Poängen

Råmatdieten har funnits sedan 1800-talet, men har ökat i popularitet under senare år.

Dess anhängare tror att konsumtion av mestadels rå mat är idealisk för människors hälsa och har många fördelar, inklusive viktminskning och bättre allmän hälsa.

Emellertid varnar hälsaexperter att att äta en mestadels rå diet kan leda till negativa hälsokonsekvenser.

Den här artikeln granskar det goda och det dåliga med råmatdiet och hur det fungerar.

Vad är den råa matdieten?

Råmatdieten, ofta kallad rå matism eller rå veganism, består av mestadels eller helt råa och obearbetade livsmedel.

En mat anses vara rå om den aldrig har värmts över 40–48 ° C. Det bör inte heller förädlas, pastöriseras, behandlas med bekämpningsmedel eller på annat sätt bearbetas på något sätt.

I stället tillåter dieten flera alternativa beredningsmetoder, såsom juice, blandning, dehydrering, blötläggning och groddning.

I likhet med veganism, är råmatdiet vanligtvis växtbaserad och består främst av frukt, grönsaker, nötter och frön.

Medan de flesta rå matdieter är helt växtbaserade, konsumerar vissa människor också råa ägg och mejeri. Mindre vanligt kan rå fisk och kött också inkluderas.

Dessutom är det vanligtvis att avskräcka att ta tillskott på råmatdiet. Förespråkare hävdar ofta att kosten kommer att ge dig alla näringsämnen du behöver.

Supporters tror också att matlagning av livsmedel är skadligt för människors hälsa eftersom det förstör de naturliga enzymerna i livsmedel, minskar deras näringsinnehåll och minskar "livskraften" som de tror finns i alla råa eller "levande" livsmedel.

Människor följer råmatdiet för de fördelar de tror att den har, inklusive viktminskning, förbättrad vitalitet, ökad energi, förbättring av kroniska sjukdomar, förbättrad allmän hälsa och minskad miljöpåverkan.

Sammanfattning: Råmatdieten består mestadels av livsmedel som inte har bearbetats eller värmts över en viss temperatur.

Hur man följer den råa dieten

För att följa råmatdieten, se till att minst 75% av maten du äter är rå.

De flesta råa matdieter är främst tillverkade av frukt, grönsaker, nötter och frön. Spannmål och baljväxter är ofta också tillåtna, men brukar blötläggas eller grodda innan du äter dem.

Mat att äta

• Alla färska frukter
• Alla råa grönsaker
• Rå nötter och frön
• Rå korn och baljväxter, grodda eller blötläggna
• Torkad frukt och kött
• Mutter mjölkar
• Råmutter smör
• Kallpressade olivolja och kokosnötsoljor
• Fermenterade livsmedel som kimchi och surkål
• Tång
• groddar
• Rå ägg eller mejeri, om så önskas
• Rått kött eller fisk, om så önskas

Mat som ska undvikas

• Kokta frukter, grönsaker, kött och spannmål
• Bakade föremål
• Rostade nötter och frön
• Raffinerade oljor
• Bordssalt
• Raffinerad socker och mjöl
• Pasteuriserad juice och mejeri
• Kaffe och te
• Alkohol
• Pasta
• bakverk
• Pommes frites
• Andra bearbetade livsmedel och snacks

Sammanfattning: Råmatdieten består av livsmedel som aldrig har kokats. Bearbetade och raffinerade livsmedel avskräcks.

Är rå mat hälsosammare än kokt mat?

Stöd för rå matdiet tror att äta mestadels eller all rå mat är idealisk för människors hälsa.

Men som många av de grundläggande trosuppfattningarna bakom råmatdiet stöds denna idé inte av vetenskap.

I själva verket visar forskning att både kokta och råa livsmedel har hälsofördelar.

En av de främsta orsakerna till att råmatdiet avskräcker matlagning är på grund av tron ​​att matlagning förstör de naturliga enzymerna i livsmedel. Dietens förespråkare tror att dessa enzymer är avgörande för människors hälsa och matsmältning.

Hög värme gör att de flesta enzymer denatureras - det vill säga att de lossnar eller ändrar form. Emellertid denaturerar många enzymer i den sura miljön i magen ändå (1, 2).

Faktum är att kroppen redan producerar sina egna enzymer för att underlätta kemiska processer inklusive matsmältning och energiproduktion (3).

En annan grundläggande övertygelse bakom råmatdieten är att matlagning förstör näringsinnehållet i livsmedel.

Matlagning kan verkligen minska vissa näringsämnen i maten, särskilt vattenlösliga som vitamin C och B-vitaminer (4, 5).

Men matlagning ökar faktiskt tillgängligheten för andra näringsämnen och antioxidanter, såsom lykopen och betakaroten (6, 7, 8).

Matlagning hjälper också till att inaktivera eller förstöra vissa skadliga föreningar i maten. Till exempel minskar matlagningskorn och baljväxter lektiner och fytinsyra. I stora mängder kan dessa blockera din kropp från att absorbera mineraler (9, 10).

Dessutom dödar matlagning också skadliga bakterier (11).

Av dessa skäl är det viktigt att äta en mängd både råa och kokta livsmedel. För att lära dig mer om fördelarna med råa kontra kokta livsmedel, kolla in den här artikeln.

Sammanfattning: Rå mat är inte hälsosammare än kokt mat. Matlagning minskar vissa näringsämnen, men ökar ännu andra. Det förstör också vissa skadliga föreningar och dödar bakterier.

Näringsgranskning: För- och nackdelar

En råmatdiet har några positiva poäng. I huvudsak är det mycket högt i färsk frukt och grönsaker. Det innehåller också andra livsmedel som innehåller mycket näringsämnen och fiber.

Till sin kredit begränsar en råmatdiet intaget av livsmedel som är kända för att bidra till dålig hälsa om du äter dem i överflöd, såsom bearbetad skräpmat och tillsatt socker.

Dessutom garanterar en råmatdiet nästan viktminskning eftersom den är låg i kalorier. Men trots detta finns det också många nackdelar med en råmatdiet.

När någon byter från en mestadels kokt diet till en mestadels rå diet, kommer deras kaloriintag sannolikt att minska dramatiskt. Vissa människor kanske inte tycker att det är möjligt att äta tillräckligt med rå mat för att tillgodose deras dagliga kaloribehov (12, 13).

Detta beror delvis på att frukt och grönsaker, även om de är friska, helt enkelt inte tillhandahåller tillräckligt med kalorier eller protein för att utgöra huvuddelen av kosten.

Dessutom ökar matlagningen matens matsmältbarhet, vilket gör det lättare för kroppen att få kalorier och näringsämnen från dem. I vissa fall får din kropp betydligt färre kalorier från en mat om den är rå (14, 15).

Matlagning ökar också mängden vissa näringsämnen och antioxidanter som kroppen tar upp (6, 7, 8).

Slutligen tenderar råa dieter att vara obalanserad näringsmässigt eftersom de mestadels måste bestå av antingen fetter eller frukter för att tillgodose kaloribehovet (13).

Detta innebär att råa dieter kan vara bristfälliga inte bara i kalorier, utan också i vissa vitaminer, mineraler och protein (13).

Sammanfattning: Rå matdieter består av hälsosamma livsmedel och kan sannolikt orsaka viktminskning, men de är ofta för låga i kalorier och vissa näringsämnen.

Granskning av hälsofördelar: För- och nackdelar

Liksom de flesta av de övertygelserna bakom råmatdiet stöds många av de förmodade hälsofördelarna inte med bevis.

Vissa studier har visat att råmatdiet har positiva hälsoeffekter, men mycket av forskningen har visat att den har negativa effekter.

En studie av personer som följde en rå matdiett fann att det sänkte kolesterol- och triglyceridnivån i blodet. Men det sänkte också "friska" HDL-kolesterolnivåer och ledde till en vitamin-B12-brist för många (16).

En annan studie fann att personer som följde en rå diet under långa tidsperioder hade en ökad risk för tandärosion (13).

Ändå har studier konsekvent funnit att råmatdiet är förknippat med att ha mindre kroppsfett.

En studie av deltagarna som följde en rå diet på lång sikt fann att det var förknippat med stora förluster av kroppsfett (12).

Män förlorade i genomsnitt 21,8 pund (9,9 kg) efter övergången till en rå diet och kvinnor förlorade i genomsnitt 26,4 pund (12 kg). Emellertid var 15% av män och 25% av kvinnorna i studien också underviktiga.

Dessutom upplevde 70% av kvinnorna på kosten oregelbundenheter i sin menstruationscykel. Och nästan en tredjedel av kvinnorna utvecklade amenoré, vilket innebär att de slutade menstruera, vilket kan vara en följd av låg kroppsvikt.

En annan liten studie fann att personer som följer en rå vegansk diet hade betydligt lägre kaloriintag och kroppsfett än de som inte följde kosten. Ändå hade de också intag av lågt protein, kalcium och vitamin D (13).

Samma studie fann att deltagare som följde en rå vegansk diet hade låg benmassa, potentiellt på grund av låg kalori- och proteinintag (13).

Sammantaget kan en råmatdiet leda till viktminskning eller till och med förbättra vissa hälsotecken, till exempel blodlipider. Men trots detta uppväger den betydande risken för negativa hälsoeffekter de potentiella fördelarna med denna diet.

Sammanfattning: Bevis visar att rå matdieter är förknippade med att förlora kroppsfett. Men de är också förknippade med allvarliga negativa hälsokonsekvenser och negativa uppväger positiva effekter.

Exempelmeny

En råmatdiet kan variera baserat på de livsmedel som är tillåtna och dietens matpreferenser.

Om du bestämmer dig för att prova en rå matdiet, är här ett exempel på hur en vecka på en 100% rå mat vegansk kost kan se ut.

Dag ett

• Frukost: Grön smoothie
• Mellanmål: Morötter och rå hummus
• Lunch: Rå squashnudelpasta med pesto
• Mellanmål: Jordgubbar och mandlar
• Middag: Rå vegetabilisk pizza

Andra dagen

• Frukost: Chia fröpudding med frukt
• Lunch: Äpple- och valnötssallad
• Mellanmål: Nypressad juice och nötter
• Middag: Rå zucchini nudlarpasta med tomatsås och basilika

Dag tre

• Frukost: Havremjöl över natten med hackad frukt och nötter
• Mellanmål: Broccoli och rå hummus
• Mellanmål: Rå sötpotatischips och frukt
• Middag: Fyllda portobellosvampar

Dag fyra

• Frukost: Fruktskål
• Lunch: Sallad med fikon och nötter
• Mellanmål: Banan och rått nötsmör
• Middag: Rå lasagne

Dag fem

• Frukost: Grön smoothie
• Lunch: Spira quinoa Buddha skål
• Mellanmål: Äpple och bär
• Middag: Rå tomatsoppa med marinerade grönsaker

Dag sex

• Frukost: Blöt havre med bär
• Lunch: Sallad med avokado och frukt
• Mellanmål: Skivad paprika och solrosfrön
• Middag: Rå veggiesushi och hackade grönsaker

Dag sju

• Frukost: Rå bananpannkakor och frukt
• Lunch: Rå squashsoppa
• Mellanmål: Orange skivor och nötter
• Middag: Grönkål och svamp sallad

Är rå matdiet säkert och hållbart?

På kort sikt är det inte troligt att råmatdiet utgör stora hälsoproblem.

Men du kan utveckla problem om du följer dieten på lång sikt.

En mestadels rå diet gör det svårt att få tillräckligt med kalorier, protein och vissa vitaminer och mineraler.

Vissa människor kanske inte kan få tillräckligt med kalorier från denna diet. Beviset visar också att ju större andelen rå mat i din diet är, desto högre är risken för negativa effekter (12).

Om du inte tar tillskott kan du utveckla problem från näringsbrister över tiden när kroppens vitamin- och mineralförråd används. Vitamin B12 och D-vitamin är särskilt svåra att få i råa veganer.

Men även kosttillskott kan inte kompensera för en brist på kalorier och protein i kosten.

Dessutom ökar risken för att bli utsatt för en matburen sjukdom när du konsumerar mat rå (17).

Detta gäller särskilt om rå mejeri, ägg eller kött är en del av din kost. Näringsexperter rekommenderar alltid att människor bara äter dessa när de är helt kokta eller pastöriserade (11, 17).

Slutligen kan en råmatdiet vara utmanande att hålla jämna steg med av flera skäl.

Till att börja med är matval mycket begränsat och att undvika kokta livsmedel gör det svårt att gå ut och äta med vänner.

Att undvika kokta livsmedel innebär också att matlagningsmetoderna är mycket begränsade, så en rå matdiet kan bli tråkigt. Många tycker också att äta bara kalla matar är oönskat.

Slutligen kan det vara dyrt att köpa så mycket färska, ekologiska produkter, för att inte tala tidskrävande att planera och förbereda.

Sammanfattning: Råmatdiet är förmodligen inte skadligt på kort sikt, men du kan få negativa effekter om du följer den på lång sikt.

Poängen

Färska rå råvaror är en värdefull del av en hälsosam kost. Det är dock möjligt att ha för mycket av en bra sak.

Matlagning är viktigt för att göra vissa livsmedel och näringsämnen mer smältbara.

En helt eller till och med mestadels rå diet orsakar sannolikt viktminskning, men gör det också svårt att tillgodose dina näringsbehov.

I slutändan är det att äta en kombination av kokta och råa livsmedel perfekt för din hälsa.