Vad är grodpumpar och är de värda att lägga till dina glute -träningspass?

Innehåll

• Vad är grodpumpens övning?
• Fördelar med grodpumpövningen
• Hur man gör grodpumpsträningen
• Vem ska göra grodpumpar?
• Hur man lägger grodpumpar till din träning
• Recension för

Av all träning du kan lägga till i dina träningspass kan grodpumpen vara den mest besvärliga. Du trycker inte bara upp dina höfter i luften och kallar det träning, utan dina knän är spridda örn vilket gör det hela mer påminner om en resa till gyno istället för gymmet. Tja, experter skulle säga att trots allt det är det väl värt att lära känna grodpumpövningen - sidledsblickar var förbannade.

Det kan verka som en modefluga som är lite konstig, men "grodpumpen är inte en ny övning — den har använts i flera år i både styrke-, pilates- och yogaklasser", enligt Anel Pla, CPT, personlig tränare med Simplexity Fitness. Och misskreditera den inte bara med utseendet, grodpumpen förtjänar en roterande plats i ditt träningspass.

Lär dig mer om grodpumpens övning och alla dess förmåner.

Vad är grodpumpens övning?

Skapad av tränaren Bret Contreras (känd som Glute Guy) är grodpumpar i huvudsak ett kärleksbarn till fjärilssträckan och glute-bron. I grund och botten ligger du på rygg, sammanför fotsulorna för att sprida knäna och trycker upp dina höfter mot taket, förklarar styrketränaren Albert Matheny, RD, CSCS, COO för ARENA Innovation Corp och medgrundare av SoHo Strength Lab i New York City. Det är i princip samma rörelsemönster som en sätesbro, men med benen i en annan position.

Fördelar med grodpumpövningen

Det största anspråket på berömmelse av grodpumpövningen är hur väl det isolerar och stärker dina glute muskler. Specifikt engagerar den din gluteus maximus (den största rumpmuskeln, som fungerar för att förlänga dina höfter och rotera dina ben utåt) och gluteus minimus (den minsta rumpmuskeln, som ligger under gluteus maximus och gluteus medius, och låter dig flytta din benen utåt och rotera dem inåt), enligt Pla.

"När sätesmusklerna är starka förbättras din balans, du har mindre smärta och har den extra fördelen att se bra ut", säger hon. Med starka glutes kan du säkert slutföra inte bara dina träningspass utan också vardagliga aktiviteter.

Dessutom tränar grodpumpsövningen dessa muskler utan att kräva någon extra belastning, vilket gör dem särskilt användbara för personer med redan existerande knä- eller fotledsskador som hindrar dem från att kunna göra viktade glute-stärkande övningar som en skivstångsback squat, goblet squat , eller främre knäböj. Samma personer kanske upptäcker att att göra viktade grodpumpar är ett sätt att lägga till belastning utan att utlösa vanliga smärtpunkter. (Prova denna HIIT-träning i boxningsstil som är avsedd för personer med knäsmärta.)

Grodpumpar hjälper dig också att lära dig hur du aktiverar dina glutemuskler i första hand så att du kan få ut det mesta av rörelsen och alla andra kroppsfokuserade övningar för den delen."De flesta människor tillbringar dagen sittande och arbetar framför en dator, fast i trafiken eller sitter på soffan och inte engagerar sina sätesmuskler alls", säger Pla. På lång sikt kan detta hämma din förmåga att korrekt engagera (och därför rekrytera) alla muskler i din rumpa. I allmänhet är detta känt som döda rumpans syndrom, och med tiden kan det leda till orörlig höft, ledvärk och ryggvärk eller påfrestningar, enligt Pla.

Dock kan grodpumpar användas för att omskola kroppen hur de ska svaga och trötta gluterna. Eftersom dina höfter är i ett externt roterat läge, kan du aktivera dina glutes i högre grad än du är i de flesta andra gluteövningar, inklusive standard glute bridge, förklarar Pla. "Det finns verkligen inget annat val än att använda dina glutes från denna [splayed] position," säger hon. Träna uppsättningar av grodpumpen regelbundet (dvs. två gånger i veckan), så kommer du att kunna avvärja död rumpa-syndrom och faktiskt utnyttja din glutestyrka så att du kan lyfta tyngre och springa snabbare, säger hon.

De andra muskelgruppens grodpumpar hjälper till att stärka? Dina höftbortförande muskler, enligt Pla. Och eftersom de tränar dina höftmuskler från en externt roterad, har grodpumpar den extra fördelen att de hjälper till att förbättra den totala höftrörligheten, vilket låt oss inse det, de flesta av oss skulle kunna använda. (Se mer: De bästa ljumskarna sträcker sig för att underlätta strama muskler och öka flexibiliteten).

Hur man gör grodpumpsträningen

Oavsett om du gör grovpumpar med kroppsvikt eller grodpumpar med vikt, håll dessa fem steg från Pla i åtanke för att säkerställa rätt form. (Du kan också kolla in den här YouTube -videon som visar Contreas som visar en kroppsvikt och hantel grodpump.)

1. Ligg på rygg och föra ihop dina fotsålar till en "groda" (eller "fjäril") position och sköt fötterna så nära rumpan som möjligt.
2. Om du gör övningen med bara din kroppsvikt kan du försöka göra nävar med händerna och hålla armbågarna på golvet, så att dina underarmar är vinkelräta mot marken. Använder du en hantel? Håll den i vardera änden medan du vilar den på dina höfter.
3. Dra sedan din navel ned mot golvet för att aktivera din midsektion.
4. Pressa nedre delen av ryggen i golvet. Håll sedan hakan instoppad i nacken, revbenen nere och axlarna på marken, tryck ner i golvet med kanterna på dina fötter och pressa dina sätesmuskler för att trycka dina höfter mot taket.
5. Pausa högst upp innan du sänker rumpan tillbaka till golvet med kontroll. Upprepa.

Matheny rekommenderar att du tittar på en video av övningen som innehåller verbala ledtrådar innan du provar.

Vem ska göra grodpumpar?

De flesta människor kan dra nytta av grodpumpövningen. I synnerhet är det bra för personer som har haft problem med att aktivera sina glutes tidigare, eller som rutinmässigt tränar fokuserad underkropp och glute, säger Pla.

Som sagt, Contreras har noterat att de inte är för alla. I ett Instagram-inlägg sa han att ungefär en tredjedel av människorna inte kommer att känna grodpumpar i glutes på grund av deras höftanatomi och glutealstruktur. Contreras föreslår att "experimentera med hållningsbredd, fotblossning, bortförande/yttre rotation, djup och bäckenlutning för att bestämma de variationer som fungerar bäst [för dig]." Ändå, om grodeställningen inte känns rätt, gör det bara inte, säger han. Om det här är du, prova en glutebro med smal eller bred ställning istället.

En tydlig indikation på att du bör hoppa över grodpumpar är om din höftrörlighet inte tillåter dig att bekvämt komma in i startfjärilspositionen. I det här fallet föreslår Matheny att göra grundläggande höftbroar istället. "[Dessa] kräver mindre öppning i höfterna", säger han. "Du kan också ändra grodpumpar så att dina höfter är mindre öppna och gradvis ökar höftvinkeln med tiden."

Hur man lägger grodpumpar till din träning

Exakt hur du använder grodpumpar beror på din kondition, träningsstil och träningsmål. Men generellt sett rekommenderar Pla nybörjare att göra 3 set med 12 till 20 reps, och att mer avancerade idrottare gör 3 set med 30 till 50 reps. "Ett annat alternativ är att göra det till ett grodpumppass och göra maxrepet på en minut", säger hon.

När den (3 × 50) högre volymen blir lätt, rekommenderar Matheny att göra rörelsen svårare genom att lägga till motståndsband eller hantlar till dina grodpumpar. Du kan också lägga till belastning på rörelsen med en mini -skivstång, kettlebell eller slamboll. Påminnelse: Eftersom grodpumpen fungerar som en bra gluteanagerare kan lyftare också göra dem som en del av en aktiv uppvärmning för att förbereda musklerna för rumpdagen.

Recension för