Prova detta HIIT-träningspass från hela kroppen från Kelsey Wells nya PWR At Home 2.0-program

Innehåll

• Kelsey Wells PWR At-Home 2.0 Challenge Workout
• Sumo Jump Squat
• X Planka
• Triceps push-up
• Glute Bridge
• Bergsbestigare
• Recension för

Med tanke på den nuvarande pandemin av coronaviruset (COVID-19) har träning hemma föga förvånande blivit det bästa sättet för alla att svettas. Så mycket att dussintals fitnessstudior och tränare ger bort gratis online -träningskurser för att hjälpa människor att hålla sig friska och aktiva samtidigt som de är samlade. Men redan innan coronaviruset tvingade många människor att stanna hemma och träna social distansering, är det inte alltid möjligt att betala för ett dyrt gymmedlemskap eller ta sig till din favoritstudio regelbundet – och SWEAT-tränaren Kelsey Wells förstår det.

Wells är hjärnan bakom träningsprogrammen PWR at Home (liksom PWR, motsvarigheten till gymmet och PWR Post-Pregnancy, för nyblivna mammor) på SWEAT-appen. PWR-programmen (1.0 och nyligen lanserade 2.0) inspirerades av hennes egen träningsresa som började när hon blev förstagångsmamma.

"Tanken på att gå in på ett gym var överväldigande", säger Wells. Det här var inte bara för att hon precis hade fått en baby, utan för att det här var första gången Wells någonsin hade tränat på något formellt sätt, säger hon. "Jag hade inte självförtroendet att [gå till gymmet] när jag började träna," tillägger Wells. "Min träningsresa började hemma och även utifrån en förståelse för att inte alla kvinnor kan eller vill träna på ett gym, så jag ville erbjuda ett träningsprogram som kan ge fantastiska resultat i hemmiljö." (Relaterat: Din omfattande guide till träning hemma)

Wells säger att hennes mål med PWR At-Home-programmet var att förse kvinnor med verktyg de behöver för att stärka sig själva genom träning från komforten och avskildheten i sina egna hem. "Jag ville visa kvinnor att träning hemma inte är det lätt alternativ", säger hon. "Det kan vara ett fenomenalt sätt att bygga upp eller bibehålla din konditionsnivå och hjälpa dig att ta hand om din hälsa." (Relaterat: Kelsey Wells delar vad det verkligen betyder att känna sig bemyndigad av fitness)

Wells hade nyligen jobbat hårt och skapat ytterligare 12 veckors PWR-träningspass hemma, och i ljuset av covid-19 bestämde hon sig för att släppa denna andra iteration av hennes program lite tidigare än planerat.

I likhet med det ursprungliga PWR at Home-programmet, som ursprungligen lanserades för lite mer än ett år sedan, kombinerar PWR at Home 2.0 motståndsträning, konditionsträning (lågintensitet och högintensitet) och återhämtningsrutiner för att få en väl avrundad träningsschema direkt till ditt vardagsrum/källare/garage. Varje träningspass är ungefär 40 till 50 minuter och är uppdelat i sex faser, inklusive uppvärmning, muskelaktivering, superset, kretsar, utbrändhet och nedkylning. (Relaterat: Hur du garanterar att din träning alltid fungerar)

Programmet innehåller också PWR-utmaningar som kan genomföras utöver de veckovisa träningspassen som ett annat sätt för dig att mäta dina framsteg. Dessa snabba träningspass är HIIT-fokuserade och handlar om att få ditt hjärta att skjuta i höjden med kroppsviktsövningar. De är perfekta om du har ont om tid och inte har tillgång till någon utrustning.

Observera att du kommer att behöva lite utrustning till hands för att göra många av de schemalagda träningarna i PWR At-Home-programmet. Vissa saker du kanske redan har hemma, till exempel en träningsmatta, en bänk, några hantlar och en medicinboll, men du kanske också vill investera i ett ab -hjul, hopprep, fotledsvikter, en kettlebell, motståndsband, en Bosu -boll, viktplatta och ett PVC -rör - som Wells använder i sina träningspass, men du kan definitivt hitta liknande saker runt ditt hem som kan fungera i stället för dessa verktyg, som en kvast istället för ett PVC -rör. (Relaterat: 15-minuters helkroppspass som du kan göra hemma)

Nedan är ett exklusivt träningspass för hela kroppen PWR at Home 2.0 Challenge designat av Wells för att ge dig en smak av hela hennes PWR at Home-serie. Tänk på att detta träningspass inte innehåller specifika uppvärmningsrörelser, men Wells rekommenderar att du tar in några för att öka ditt rörelseomfång och minska skador. "Bara 3-5 minuters konditionsträning, som att jogga på plats eller hoppa över, kommer att öka din puls och hjälpa till att värma upp dina muskler för ditt pass", säger hon. "När det är möjligt rekommenderar jag att följa den kardio med några dynamiska sträckor - som bensvängningar, armcirklar och bålvridningar."

Kelsey Wells PWR At-Home 2.0 Challenge Workout

Hur det fungerar: Utför var och en av de fem övningarna i 40 sekunder på och 20 sekunder av, totalt fyra omgångar. Vila i 60 sekunder mellan varje omgång.

Vad du behöver: Öppen plats och en träningsmatta

Sumo Jump Squat

A. Börja i stående position med fötterna bredare än axelbrett isär. Peka fötterna något utåt. Detta är din utgångsläge.

B. Gångjärn vid höfterna och böj knäna så rumpan är tillbaka. Titta rakt fram, för dina lår parallellt med golvet (eller var din lägsta punkt är, om ovanför detta).

C. Tryck genom klackarna och hoppa upp explosivt, sträck benen och armarna rakt.

D. Landa mjukt med böjda knän, sänka tillbaka till utgångsläget och upprepa.

Gör så många reps du kan i 40 sekunder.

Vila i 20 sekunder.

X Planka

A. Börja i en hög plankposition med händer och fötter axelbrett isär. Spänn din kärna, behåll en neutral ryggrad och se till att dina händer är direkt under dina axlar.

B.Andas in och lyft höfterna medan du för din vänstra hand för att nå din högra fot. Knacka på foten eller helt enkelt nå så långt du kan.

C. Andas ut, sänk höfterna och lägg vänster hand tillbaka på mattan för att återgå till utgångsläget.

D. Upprepa rörelsen på motsatt sida, nå höger hand till vänster fot och återvänd. Fortsätt växla.

Gör så många reps du kan i 40 sekunder.

Vila i 20 sekunder.

Triceps push-up

A. Börja i en plankposition med händerna axelbredd isär och fötterna tillsammans bakom dig. Detta är din utgångsläge.

B. Andas in och medan du behåller en neutral ryggrad, böj armbågarna och sänk ner bålen mot mattan. Se till att dina armbågar pekar bakåt och att armarna förblir instoppade mot sidorna av din kropp.

C. Andas ut genom att trycka genom handen för att lyfta tillbaka kroppen till utgångsläget. Försök att inte böja ryggen. *Kom ner på knäna efter behov.

Gör så många reps du kan i 40 sekunder.

Vila i 20 sekunder.

Glute Bridge

A. Börja med att ligga platt på ryggen på mattan. Böj knäna och placera fötterna stadigt på marken, se till att de är höftbrett isär och att din ryggrad är i neutral position (undvik välvning). Detta är din utgångsläge. (Relaterat: Hur man gör en glute -bro med tre enkla framsteg)

B. Andas in och spänn din kärna. Andas ut när du trycker klackar i mattan. Aktivera dina glutes och höj bäckenet från golvet tills din kropp bildar en rak linje från hakan till knäna. Du bör känna spänningar i dina glutes och hamstrings.

C. Andas in när du sänker bäckenet för att återgå till utgångsläget.

Gör så många reps du kan i 40 sekunder.

Vila i 20 sekunder.

Bergsbestigare

A. Börja i en push-up position med armarna något bredare än axelbredden från varandra, placera din kroppsvikt över dina händer.

B. Håll bollen på din vänstra fot på golvet, böj ditt högra knä och lyft in det mot bröstet.

C. Lägg sedan din högra fot tillbaka på golvet och böj ditt vänstra ben och lyft den mot bröstet.

D. Öka hastigheten, se till att inte knacka på det böjda benets tå på marken när du tar den mot bröstet. Upprepa.

Gör så många reps du kan i 40 sekunder.

Vila i 20 sekunder.

Recension för