De 30 bästa sätten att få en platt mage

Innehåll

• 1. Skär kalorier, men inte för mycket
• 2. Ät mer fiber, särskilt lösligt fiber
• 3. Ta probiotika
• 4. Gör lite cardio
• 5. Drick proteinkakor
• 6. Ät mat som är rik på enomättade fettsyror
• 7. Begränsa ditt intag av kolhydrater, särskilt raffinerade kolhydrater
• 8. Gör motståndsträning
• 9. Gör övningar som står i stället för att sitta
• 10. Lägg äppelcidervinäger till din kost
• 11. Gå minst 30 minuter varje dag
• 12. Undvik flytande kalorier
• 13. Ät hela livsmedel med en ingrediens
• 14. Drick vatten
• 15. Öva på Mindful Eating
• 16. Undvik att svälja luft och gaser
• 17. Gör högintensitetsutbildning
• 18. Minska dina stressnivåer
• 19. Ät mer protein
• 20. Spåra ditt matintag
• 21. Ät ägg
• 22. Få nog sömn
• 23. Försök intermittent fasta
• 24. Ät fet fisk varje vecka eller ta fiskolja
• 25. Begränsa ditt intag av tillsatt socker
• 26. Byt ut lite fett med kokosolja
• 27. Stärka din kärna
• 28. Drick (osötad) kaffe eller grönt te
• 29. Drick inte för mycket alkohol
• 30. Smyga extra aktivitet på din dag
• Ta hem meddelande

Att förlora fettet runt midsektionen kan vara en kamp.

Förutom att vara en riskfaktor för flera sjukdomar, kan överflödigt magfett få dig att känna dig uppblåst och avskräckt.

Lyckligtvis har flera strategier visat sig vara särskilt effektiva för att minska din midjestorlek.

Om du drömmer om att ha en platt mage, kan den här artikeln vara precis vad du behöver.

Här är 30 vetenskapsmässiga metoder som hjälper dig att nå ditt mål om en platt mage.

1. Skär kalorier, men inte för mycket

Det är ett välkänt faktum att du måste skära ner kalorier för att producera viktminskning.

Ett populärt tillvägagångssätt är att minska ditt dagliga intag med 500–1 000 kalorier för att förvänta dig att förlora cirka 1–2 pund (0,5–1 kg) per vecka (1).

Som sagt, att begränsa ditt kaloriintag för mycket kan vara kontraproduktivt.

Att äta för få kalorier kan orsaka en stor minskning av din ämnesomsättning eller antalet kalorier du förbränner dagligen (2, 3, 4, 5).

I en studie bromsade en grupp människor som åt 1.100 kalorier per dag sin metabolism mer än dubbelt så mycket som de som konsumerade cirka 1 500 kalorier per dag under fyra dagar i rad (5).

Dessutom kan denna minskning av ämnesomsättningen fortsätta även efter att du börjar bete dig som du vanligt gör. Det innebär att du kan ha en lägre metabolism än du hade innan du allvarligt begränsade kaloriintaget (4, 6).

Därför är det viktigt att du inte begränsar kaloriintaget för mycket eller för länge.

Slutsats: Att äta för få kalorier kan sänka din metabolism, även på lång sikt. Därför är det viktigt att inte begränsa kalorier för mycket eller för länge.

2. Ät mer fiber, särskilt lösligt fiber

Lösliga fibrer absorberar stora mängder vatten och bromsar matens passage genom matsmältningskanalen.

Detta har visat sig försena magen tömning, vilket gör att magen expanderar och får dig att känna dig full (7, 8).

Dessutom kan löslig fiber minska antalet kalorier som din kropp kan ta upp från mat (9).

Genom att äta löslig fiber är det mindre troligt att du samlar fett runt dina organ, vilket minskar midjeomkretsen och risken för flera sjukdomar (10).

En observationsstudie visade att varje 10-gram ökning i daglig lösligt fiberintag minskade fettökningen runt midsektionen med 3,7% under fem år (11).

Bra källor till lösliga fibrer inkluderar havre, linfrön, avokado, baljväxter, rosenkål och björnbär.

Slutsats: Att äta löslig fiber har kopplats till en minskad risk att utveckla fett runt din midsektion.

3. Ta probiotika

Probiotika är levande bakterier som föreslås spela en stor roll i viktminskning och viktunderhåll (12, 13).

Överviktiga och feta personer har visat sig ha en annan sammansättning av tarmbakterier än personer med normal vikt, vilket kan påverka viktökning och fettfördelning (14, 15, 16).

Ett regelbundet intag av probiotika kan förskjuta balansen mot gynnsam tarmflora, vilket minskar risken för viktökning och fettansamling i bukhålan.

Vissa stammar av probiotika har visat sig vara särskilt effektiva för att minska magfettet. Dessa inkluderar (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Probiotiska livsmedel inkluderar vissa typer av yoghurt, kefir, tempeh, kimchi och pickles.

Det finns också ett brett utbud av probiotiska kosttillskott tillgängliga. Men dessa tillskott innehåller vanligtvis flera bakteriestammar, så se till att välja en som innehåller minst en av de stammar som nämns ovan.

Slutsats: Probiotika kan hjälpa till att bygga upp gynnsam tarmflora. Några Lactobacillus stammar har visat sig vara särskilt effektiva för att minska midjestorleken.

4. Gör lite cardio

Att göra konditionsträning, eller aerob träning, är ett utmärkt sätt att bränna kalorier och förbättra den allmänna hälsan.

Dessutom har studier visat att det är mycket effektivt att stärka din midsektion och minska midjan (22, 23, 24, 25).

Studier rekommenderar vanligtvis att göra 150–300 minuter måttlig till hög intensiv aerob träning varje vecka, vilket innebär ungefär 20–40 minuter per dag (26, 27).

Exempel på cardio inkluderar löpning, snabb promenad, cykling och rodd.

Slutsats: Att göra måttlig-till-högintensiv cardio i 20–40 minuter per dag har visat sig vara effektivt för att minska magfettet.

5. Drick proteinkakor

Proteinshakes är ett enkelt sätt att lägga till extra protein till din diet.

Att få tillräckligt med protein i din kost kan öka din ämnesomsättning, minska aptiten och hjälpa till med fettförlust, särskilt från din midsektion (28, 29, 30, 31).

Studier har dessutom föreslagit att tillsats av proteinshakes till din viktminskningsdiet kan vara särskilt effektivt för att minska midjeomkretsen (32, 33, 34).

Slutsats: Proteinshakes är ett enkelt sätt att lägga till extra protein till din diet. Att ha inkluderat dem som en del av en viktminskningsdiet har visat sig vara effektiva för att minska midjestorleken.

6. Ät mat som är rik på enomättade fettsyror

Enomättade fettsyror är flytande vid rumstemperatur och klassificeras vanligtvis bland "goda fetter."

Studier visar att dieter som innehåller mycket enomättade fettsyror kan förhindra ansamling av magen fett, den farligaste typen av fett (35, 36).

Medelhavsdieten är ett exempel på en diet som innehåller mycket enomättade fettsyror, och den har kopplats till många hälsofördelar, inklusive en minskad risk för central fetma (37, 38).

Livsmedel med mycket enomättade fettsyror inkluderar olivolja, avokado, nötter och frön.

Slutsats: Dietar som är höga i enomättade fettsyror kan minska risken för central fetma.

7. Begränsa ditt intag av kolhydrater, särskilt raffinerade kolhydrater

Det har visat sig att begränsningen av ditt kolhydratintag har kraftfulla hälsofördelar, särskilt för viktminskning (39, 40).

Mer specifikt visar studier att lågkolhydratdieter riktar sig mot fettet som ligger i dina organ och får din midja att expandera (41, 42, 43, 44).

Vissa studier tyder också på att du kan förbättra din metaboliska hälsa betydligt och minska midjan genom att helt enkelt byta ut raffinerade kolhydrater med obearbetade kolhydrater med hela mat (45, 46).

Observationsstudier har visat att personer med de högsta intag av fullkorn är 17% mindre benägna att ha överflödigt magfett än de som konsumerar dieter med höga raffinerade kolhydrater (47).

Slutsats: Att begränsa ditt totala kolhydratintag och att helt enkelt byta ut ditt raffinerade kolhydratintag med hela matkolhydrater, kan minska midjeomkretsen och förbättra din hälsa.

8. Gör motståndsträning

Att förlora muskelmassa är en vanlig biverkning av bantningen.

Detta kan vara skadligt för din metabolism, eftersom att förlora muskler minskar antalet kalorier du förbränner dagligen (48).

Genom att göra motståndsövningar regelbundet kan man förhindra denna förlust av muskelmassa och i sin tur hjälpa dig att upprätthålla eller förbättra din metabolism (49, 50).

Dessutom kan motståndsträning vara särskilt effektiv för att dra åt din midsektion och minska midjestorleken (51, 52).

Att kombinera motståndsträning med aerob träning verkar faktiskt vara det mest effektiva för att banta midjan (53).

Slutsats: Motståndsträning kan förhindra förlust av muskelmassa som ofta ses vid bantning, vilket kan hjälpa till att upprätthålla din metabolism och minska midjeomkretsen.

9. Gör övningar som står i stället för att sitta

Att utföra övningar när du står upp kan gynna din hälsa mer än att utföra samma övningar när du sitter eller använder viktmaskiner.

Genom att stå, aktiverar du fler muskler för att upprätthålla balans och hålla upp din vikt. Därför kommer du att spendera mer energi på att träna (54).

En studie som jämför effekterna av stående och sittande övningar visade att vissa stående övningar ökade muskelaktiveringen med 7–25%, jämfört med sittande (55).

En annan studie föreslog att stående kan förbättra din andning jämfört med sittande (56).

Även om detta kan verka som en mindre förändring kan det stärka din midsektion och är värt ett försök.

Slutsats: Att göra övningar när du står i stället för att sitta kan bränna fler kalorier, aktivera dina muskler mer och förbättra syresättning och andningsförmåga.

10. Lägg äppelcidervinäger till din kost

Äppelcidervinäger är kopplad till flera imponerande hälsofördelar, varav de flesta främst tillskrivs dess innehåll av ättiksyra.

Flera djurstudier har föreslagit att ättiksyra kan minska ansamlingen av kroppsfett (57, 58, 59).

Även om mänskliga studier saknas något inom detta område, visade en studie på feta män att med en matsked äppelcidervinäger varje dag under 12 veckor minskade midjelinjerna med 1,4 cm i genomsnitt (60).

Handla äppelcidervinäger online.

Slutsats: Äppelcidervinäger består huvudsakligen av ättiksyra, en förening som kan minska ansamlingen av kroppsfett.

11. Gå minst 30 minuter varje dag

En kombination av kost och träning är förmodligen det mest effektiva sättet att uppnå viktminskning och förbättra din allmänna hälsa.

Intressant nog har studier visat att du inte behöver träna kraftfullt för att skörda hälsofördelar.

Regelbundna, snabba promenader har visat sig effektivt minska det totala kroppsfettet och fettet som ligger runt din midsektion (61, 62).

Att gå snabbt i 30-40 minuter (cirka 7 500 steg) per dag har i själva verket varit kopplat till en betydande minskning av farligt mage-fett och en smalare midja (63).

Slutsats: Att gå i 30 minuter dagligen kan smala din midja och förhindra ansamling av farligt mage-fett.

12. Undvik flytande kalorier

Sockersoda, fruktjuicer och energidrycker är vanligtvis fyllda med socker och flytande kalorier.

Det är också mycket lätt att dricka stora mängder åt gången, vilket resulterar i ett överflöd av tomma kalorier.

Saken med flytande kalorier är att din hjärna inte registrerar dem som om den registrerar fasta kalorier. Därför kommer du att konsumera dessa kalorier ovanpå allt annat du äter eller dricker (64, 65).

En studie visade att varje daglig servering av en sockerad söt dryck ökade risken för fetma med hela 60% hos barn (66).

Dessa drycker är också vanligtvis belastade med fruktos, som har kopplats direkt till magen fettförstärkning (67, 68, 69).

Slutsats: Din hjärna registrerar inte flytande kalorier som om den registrerar fasta kalorier. Därför läggs de ovanpå allt annat du äter och bidrar till viktökning.

13. Ät hela livsmedel med en ingrediens

Det enskilt bästa dietrådet du kan ge någon är att basera sin kost kring att äta mer hela, en ingrediensmat.

Hela livsmedel laddas med näringsämnen, fiber, vatten, vitaminer och mineraler.

Detta gör det mycket svårt att överkonsumera dessa livsmedel, av vilka vissa till och med har sina egna fördelar för att förhindra viktökning (70, 71).

Försök att äta massor av fullkorn, nötter, baljväxter, frukt, grönsaker, mejeri, fisk och obearbetat kött.

Slutsats: Hela livsmedel med en ingrediens är fyllda med näringsämnen, och det är svårt att äta för mycket av dem.

14. Drick vatten

Det finns minst tre sätt på vilka vatten kan hjälpa dig att få en platt mage.

Först kan det hjälpa till med viktminskning genom att tillfälligt öka din metabolism.

I själva verket kan dricksvatten öka dina totala energiförbrukningar med upp till 100 kalorier per dag (72, 73).

För det andra kan du dricka vatten före måltiderna så att du känner dig fylligare, så att du i slutändan äter färre kalorier (74, 75, 76).

För det tredje kan det hjälpa till att lindra förstoppning och minska magens uppblåsthet (77, 78, 79).

Prova att dricka ett stort glas vatten före varje måltid. Det kan hjälpa dig att uppnå ditt mål.

Slutsats: Dricksvatten kan öka din ämnesomsättning, få dig att känna dig mer fyllig och hjälpa till att lindra förstoppning, vilket kan hjälpa dig att uppnå ditt mål om en smickrare mage.

15. Öva på Mindful Eating

Mindful äta är en teknik som hjälper dig att känna igen och hantera dina känslor och fysiska känslor när det gäller mat och hunger (80, 81).

Det handlar om att bromsa ner, äta utan distraktion, fokusera på dina fysiska hungerstickor och äta bara tills du känner dig full (82).

De flesta studier är överens om att uppmärksamt ätande hjälper dig att gå ner i vikt genom att ändra ditt ätbeteende och minska stressrelaterat beteende, till exempel stressätande och binge äta (82, 83, 84).

Det är också mer benägna att hjälpa dig att hålla vikten på lång sikt, eftersom den fokuserar på att ändra ditt beteende.

Slutsats: Genom att äta medvetet kan du fokusera på din fysiska hunger och äta bara tills du är nöjd. Det minskar risken för att äta och binda stress.

16. Undvik att svälja luft och gaser

Den största källan till gas i kosten är kolsyrade drycker som läsk.

Bubblorna i den innehåller koldioxid som frigörs från vätskan i magen. Detta kan orsaka magbesvär eller uppblåsthet.

Detta kan också hända när du tuggar, dricker genom sugrör eller pratar medan du äter.

Att äta i tystnad, dricka från ett glas och byta ut kolsyrade drycker för vatten kan hjälpa dig att få en smidigare mage.

Slutsats: Kolsyrade drycker och tandkött kan båda orsaka magbesvär och uppblåsthet hos vissa människor.

17. Gör högintensitetsutbildning

Ett populärt sätt att göra högintensiv träning är att utföra intervaller med mycket intensiv aktivitet, till exempel sprint, rodd eller hoppning, med korta pauser emellan.

Detta sätt att träna gör att kroppen förbränner mer fett och ökar din ämnesomsättning, även länge efter att du har slutat träningen (85, 86, 87, 88).

Högintensiv träning har visat sig ha överlägsna effekter på fettförbränningen, jämfört med andra typer av övningar, och är särskilt effektiv för att bantma midjan (89, 90, 91).

Dessutom tar denna typ av träning mycket mindre tid än andra träningstyper, eftersom det vanligtvis kan göras på 10–20 minuter.

Slutsats: Högintensiv träning ökar fettförbränningen och ämnesomsättningen, även länge efter att träningen är över. Det är särskilt effektivt för att bantma midjan.

18. Minska dina stressnivåer

Stress och ångest är mycket vanligt, och de flesta människor upplever dem någon gång i livet.

Stress är kopplat till utvecklingen av många sjukdomar, och det är också ett vanligt skäl till att människor tenderar att äta eller äta, ofta utan att vara hungriga i första hand (92, 93).

Stress utlöser också kroppen att producera kortisol, ett stresshormon. Det har varit känt att öka aptiten och leda specifikt till magfettlagring (94, 95, 96).

Detta kan vara särskilt skadligt för kvinnor som redan har en stor midja, eftersom de tenderar att producera mer kortisol som svar på stress, vilket ytterligare ökar magen fettökning (97).

Försök att lägga till några stressbegränsande aktiviteter i din dagliga rutin, till exempel yoga eller meditation.

Slutsats: Stress utlöser produktionen av kortisol, vilket ökar aptiten och driver magfettlagring.

19. Ät mer protein

Protein är det viktigaste näringsämnet när det gäller viktminskning.

Din kropp förbränner mer kalorier som smälter protein än fett eller kolhydrater. Därför kan en högproteindiet stå för ytterligare 80–100 förbrända kalorier per dag (98, 99).

Högproteindieter minskar också din aptit, får dig att känna dig full och hjälpa dig att behålla din muskelmassa under viktminskning (30, 100, 101, 102).

Vidare har studier observerat att personer som äter mer protein har smalare midjelinjer än de med lägre proteinintag (32, 34, 103).

Hur mycket protein du behöver beror på många faktorer, till exempel din ålder, kön och aktivitetsnivå.

Generellt sett bör du sträva efter att få 20–30% av dina kalorier från protein dagligen. Detta kan lätt uppnås genom att integrera en proteinkälla i varje måltid.

Slutsats: Högproteindieter kan öka din metabolism, minska aptiten och hjälpa dig att behålla muskelmassa under viktminskning. De är också kopplade till lägre bukfetma.

20. Spåra ditt matintag

När du försöker gå ner i vikt kan det vara bra att spåra ditt matintag.

Det finns flera sätt att göra detta, men de mest populära och effektiva är att räkna kalorier, hålla en matdagbok och ta bilder av din mat (104, 105, 106, 107).

Du behöver inte göra det hela tiden, men det kan vara bra att spåra ditt intag några dagar i rad med några veckor. Detta kommer att göra dig mer medveten om ditt kaloriintag och låter dig justera din viktminskningsdiet om det behövs.

Studier håller i allmänhet med om att människor som spårar deras matintag är mer benägna att nå sina viktminskningsmål (108).

Här är fem gratis appar eller webbplatser som låter dig enkelt spåra ditt näringsämne och kaloriintag.

Slutsats: Att spåra ditt matintag en gång i taget kan hjälpa dig gå ner i vikt genom att göra dig mer medveten om ditt kaloriintag.

21. Ät ägg

Ägg är friska, proteinrika och har några unika egenskaper för viktminskning.

Ett stort ägg är mycket näringsrikt och innehåller endast cirka 77 kalorier (109).

Studier har visat att äta ägg till frukost som en del av en kaloribegränsad diet kan orsaka upp till 65% större viktminskning under åtta veckor, jämfört med andra typer av frukostmat (110, 111).

En äggfrukost har också visat sig minska kaloriintaget betydligt under de kommande 24 timmarna, automatiskt och utan ansträngning (100, 112).

Dessutom har ägg visat sig vara mer effektiva för att minska midjestorleken än andra livsmedel med samma kaloriinnehåll (111, 113).

Slutsats: Ägg har väletablerade viktminskningsegenskaper och kan vara mer effektiva för att minska midjeomkretsen än andra livsmedel när de matchas för kalorier.

22. Få nog sömn

Att få en tillräcklig mängd god sömn är mycket viktigt för viktminskning.

Studier har upprepade gånger visat att sova mindre än fem timmar per natt för vuxna och mindre än 10 timmar för barn är kopplad till en ökad risk för viktökning (114, 115).

Hos kvinnor är kort sömns varaktighet konsekvent kopplad till ökad midjestorlek, jämfört med de som får en god natts sömn (116, 117).

På liknande sätt är personer med sömnberoende upp till 55% mer benägna att bli överviktiga (114, 118).

Lyckligtvis har det visat sig att skiftande sömntid från kortare längder till friskare längder hjälper till att utrota dessa effekter (119).

Slutsats: De som sover för lite är mycket mer benägna att gå upp i vikt och har ökat midjeomkrets jämfört med normala sömnar.

23. Försök intermittent fasta

Intermittent fasta är en ätmetod där du roterar mellan att äta och fasta under specifika tidsperioder.

De mest populära tillfälliga fastningsmetoderna gör en 24-timmarsfasta två till fyra gånger per vecka eller en 16: 8-fasta, där du begränsar ditt ätfönster till åtta timmar varje dag, ofta mellan lunch och middag.

I allmänhet gör detta att du äter färre kalorier totalt sett utan att medvetet tänka på det.

Även om intermittent fasta bara har visat sig vara lika effektivt som regelbundna, dagliga kaloribegränsningar för att minska magen fett, tycker många att periodisk fasta är lättare att hålla sig till än traditionella dieter med viktminskning (120, 121, 122, 123).

Slutsats: Intermittent fasta gör att du i allmänhet äter färre kalorier med liten ansträngning genom att begränsa ditt "ätfönster." Det är effektivt för att minska magen fett och kan vara lättare att hålla sig till än traditionella dieter för viktminskning.

24. Ät fet fisk varje vecka eller ta fiskolja

Det rekommenderas vanligtvis att äta fet fisk en eller två gånger per vecka.

Fet fisk är mycket hälsosam och rik på viktiga långkedjiga omega-3-fettsyror och protein av god kvalitet (124, 125).

Protein har visat sig hjälpa till med viktminskning, och studier har antytt att omega-3-fettsyror också kan bidra till att minska ansamlingen av fett i levern och bukhålan (126, 127, 128, 129).

Om du inte gillar att äta fet fisk kan du få långkedjiga fettsyror från fiskolja eller fiskoljetillskott.

Handla fisktillskott online.

Slutsats: De långkedjiga omega-3-fettsyrorna från fet fisk kan hjälpa till att minska ansamlingen av fett runt midjan.

25. Begränsa ditt intag av tillsatt socker

Tillsatt socker är kopplat till de flesta vanliga sjukdomar i samhället idag, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och fet leversjukdom (130, 131, 132).

Intaget av tillsatt socker är alldeles för stort i de flesta samhällen, och amerikaner äter cirka 15 teskedar tillsatt socker dagligen (133).

Studier har visat en direkt koppling mellan högt intag av tillsatt socker och ökad midjestorlek, särskilt hos personer som dricker socker sötade drycker (134, 135, 136).

Tillsatt socker är dold i olika livsmedel, så det är mycket viktigt att läsa ingredienslistorna på livsmedel.

Slutsats: Tillsatt socker har en direkt länk till ökad midjeomkrets, särskilt för dem som regelbundet dricker socker sötade drycker.

26. Byt ut lite fett med kokosolja

Kokosolja innehåller en unik kombination av fettsyror. Det är en av få livsmedel som är rika på triglycerider med medelhög kedja.

Studier har visat att byte av viss fett med MCT kan öka energiförbrukningen och få dig att bli mer fyllig (137, 138, 139, 140).

Dessutom har kokosnötsolja visat sig effektivare minska midjestorleken än andra typer av fett (141, 142).

Tänk på att kokosnötolja fortfarande är fett med 9 kalorier per gram. Därför är det viktigt att inte bara Lägg till kokosnötsolja till din diet, utan snarare byta ut andra fettkällor med det.

Handla kokosnötsolja online.

Slutsats: Kokosolja är rik på triglycerider med medelhög kedja. Att ersätta andra fetter med kokosnötsolja kan öka dina energiförbrukningar, få dig att känna dig full och minska midjeomkretsen.

27. Stärka din kärna

Crunches och andra magövningar kan gynna både din allmänna hälsa och utseende.

Genom att göra regelbundna kärnövningar stärker du och lägger till massa i magmusklerna, vilket kan förhindra ryggvärk som är resultatet av svag hållning.

En stark kärna kommer också att förbättra din hållning och stötta upp ryggraden, så att du kan vara längre och mer säker.

Dessutom hjälper kärnövningar dig att stärka musklerna som slutligen håller i magen, vilket gör att du verkar smalare.

Syftar till att göra kärnövningar som engagerar alla dina kärnmuskler, till exempel plankor eller Pilates-roll-ups.

Slutsats: Genom att stärka din kärna tränar du musklerna som håller magen i. Genom att ha en välutbildad abs kommer du att vara högre, mer självförsedd och mager.

28. Drick (osötad) kaffe eller grönt te

Osötat kaffe och grönt te är bland de hälsosammaste dryckerna i världen.

Att dricka kaffe har visat sig öka antalet kalorier som du förbränner med cirka 3–11% (143, 144, 145).

På liknande sätt har dricka te eller ta tillägg av grönt textrakt visat sig öka fettförbränningen upp till 17% och kaloriförbrukningen med 4% (146, 147, 148, 149).

Detta inkluderar grönt te, svart te och oolongte.

Det viktigaste är att studier på djur och människor har visat att dricka kaffe och te kan minska risken för ansamling av magfett, vilket hjälper dig att minska midjestorleken (150, 151).

Slutsats: Att dricka osötat kaffe eller te kan öka din fettförbränning och minska midjestorleken.

29. Drick inte för mycket alkohol

Alkohol innehåller sju kalorier för varje gram, vilket delvis förklarar varför alkoholhaltiga drycker tenderar att laddas med flytande kalorier.

Ounce för uns, öl innehåller ett liknande antal kalorier som en sockerrik läskedryck, medan rött vin innehåller en massa dubbelt så mycket (152, 153, 154).

Även om det är osannolikt att måttligt drickande påverkar viktökningen, är kraftigt dricka kopplat till ökad viktökning, speciellt kring din midsektion (155, 156, 157).

Om du vill ha en platt mage bör du sträva efter att minska eller hoppa över alkoholhaltiga drycker.

Slutsats: Tung alkoholkonsumtion kan bidra till viktökning, speciellt kring din midsektion.

30. Smyga extra aktivitet på din dag

Du kan lätt smyga extra aktivitet in i din dag genom att öka mängden icke-träningsaktiviteter du gör.

Det handlar om att gå, stå, ficka, röra sig och i princip allt annat än träning, sova och äta (158).

Studier har visat att bara stående, fidgeting eller gå runt kan öka kalorierna du förbränner fem till sex gånger jämfört med att sitta still (159, 160).

En studie föreslog att fidgeting, promenader och stående kunde bränna upp till 2 000 extra kalorier per dag, beroende på din vikt och aktivitetsnivå (160).

Gör det till ditt mål att gå runt medan du pratar i telefon, stå upp regelbundet, arbeta vid ett stående skrivbord eller ta trapporna när det är möjligt.

Slutsats: Att öka mängden icke-träningsaktiviteter du gör kan öka antalet kalorier som du förbränner dagligen.

Ta hem meddelande

Som du ser finns det många strategier som kan hjälpa dig att uppnå ditt mål om en platt mage.

Genom att integrera några av de tips som nämns ovan i din dagliga rutin kan du komma att se ditt sexpaket förr än senare.

Tänk på att det kan ta lite tid och ansträngning, men alla kommer att vara värda det i slutändan om det görs ordentligt.