17 enkla sätt att bli av med kärlekshandtag

Innehåll

• 1. Klipp ut tillsatt socker
• 2. Fokusera på hälsosamma fetter
• 3. Fyll på fiber
• 4. Flytta hela dagen
• 5. Stress mindre
• 6. Lyft vikter
• 7. Få tillräckligt med sömn
• 8. Lägg till i hela kroppen rörelser
• 9. Öka ditt proteinintag
• 10. Öka din kardio
• 11. Drick vatten för att hålla dig hydratiserad
• 12. Tillsätt i komplexa kolhydrater
• 13. Prova en HIIT-träning
• 14. Öva Mindful Eating
• 15. Engagera dina magmuskler med pilatesrörelser
• 16. Skära ner på alkohol
• 17. Ät hela maten
• Poängen

Trots deras söta namn finns det inte mycket att älska om kärlekshandtag.

Kärlekshandtag är ett annat namn på överflödigt fett som sitter vid sidorna av midjan och hänger över toppen av byxan. Även känt som en muffintopp kan detta fett vara en utmaning att förlora.

Många människor försöker rikta in sig på detta specifika område med oändliga sidokramar och andra magrörelser som riktar sig mot snedställningarna, muskler som löper längs torsos sidor.

Detta är dock inte ett effektivt sätt att förlora kärlekshandtag (1, 2).

För att bli av med kärlekshandtag för gott måste du göra förändringar i kost, motion och livsstil.

Här är 17 naturliga sätt att bli av med kärlekshandtag.

1. Klipp ut tillsatt socker

Hälsosam kost är nyckeln när du försöker förlora fett i alla delar av kroppen. Ditching tillsatt socker är ett av de bästa sätten att rensa din kost.

Tillsatt socker finns i livsmedel och drycker som kakor, godis, sportdrycker och läsk. Termen gäller inte det naturliga sockret som finns i hälsosamma livsmedel som hel frukt.

Bortsett från att vara kopplat till en massa hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar, metaboliskt syndrom och diabetes, kan äta för mycket tillsatt socker leda till en ökad mängd kroppsfett, särskilt i magen (,,).

Sötningsmedel som bordssocker, majssirap med hög fruktos (HFCS), honung och agave-nektar innehåller alla ett enkelt socker som kallas fruktos.

Många studier har visat att fruktos, särskilt från sötade drycker, orsakar en ökning av magefett (,,).

Dessutom innehåller de flesta sockerhaltiga livsmedel kalorier men innehåller fortfarande få näringsämnen. Att minska på mängden tillsatt socker i din kost kan hjälpa till att minska kroppsfett, inklusive kärlekshandtag.

2. Fokusera på hälsosamma fetter

Att fylla på hälsosamma fetter som avokado, olivolja, nötter, frön och fet fisk kan hjälpa till att smala din midja.

Inte bara smakar hälsosamma fetter läckra, de hjälper dig att känna dig mätt och får dig att konsumera färre kalorier under dagen.

En studie med mer än 7000 personer fann att när deltagarna åt en fetthaltig medelhavsdiet kompletterad med olivolja, tappade de större vikt och ackumulerade mindre magefett än de som hade en låg fetthalt ().

Att ersätta mindre näringsrika livsmedel med hälsosamma fetter kan hjälpa dig att förlora kroppsfett. Detta kan vara så enkelt som att lägga till några skivor av god avokado till din måltid.

En studie visade faktiskt att personer som konsumerar avokado tenderar att väga mindre och har mindre magfett än de som inte gör det ().

Trots att hälsosamma fetter innehåller mycket kalorier, kan det hjälpa dig att kasta kilo om du tar in måttliga mängder i kosten.

3. Fyll på fiber

Att lägga till livsmedel som är rika på löslig fiber i din dagliga rutin kan hjälpa dig att bli av med envisa kärlekshandtag. Löslig fiber finns i livsmedel som bönor, nötter, havre, grönsaker och frukt.

Det hjälper dig att känna dig mätt under en längre tid genom att bromsa matsmältningen och minska hungerkänslorna.

De långvariga känslorna av fyllnadsfibrer har visat sig minska antalet kalorier som människor konsumerar under dagen, vilket leder till viktminskning ().

En studie visade att när människor ökade mängden löslig fiber som de åt med bara 10 gram per dag under fem år förlorade de i genomsnitt 3,7% av sitt viscerala fett, en skadlig typ av magefett (12).

Dessutom är hela livsmedel som är rika på lösliga fibrer vanligtvis också fyllda med näringsämnen. Dessutom är de bra för de vänliga, hälsofrämjande bakterierna i tarmen ().

4. Flytta hela dagen

Att hitta enkla sätt att öka antalet kalorier du förbränner hela dagen är ett utmärkt sätt att förlora överflödigt kroppsfett.

Många människor har stillasittande livsstilar och jobb på skrivbordet där man sitter i timmar i taget. Studier visar att sittande under långa perioder inte är bra för din hälsa eller din midja.

En studie av 276 personer fann att var 15: e minuts ökning av stillasittande beteende var associerat med en ökning av midjestorleken på 0,05 tum (0,13 cm). Stillasittande beteende definierades som vilande eller sittande ().

Att skapa en vana så enkel som att ställa in en timer varje halvtimme för att gå upp och gå till vattenkylaren kan göra stor skillnad för viktminskning.

Att investera i en stegräknare är ett utmärkt sätt att spåra dina steg och se exakt hur mycket du rör dig under dagen.

5. Stress mindre

Att vara stressad har en negativ inverkan på både din mentala och fysiska hälsa och kan till och med få dig att få magfett.

Detta beror på att stress utlöser produktionen av hormonet kortisol. Även känt som "stresshormon" produceras kortisol av binjurarna som svar på stressiga situationer.

Även om detta är en normal funktion kan långvarig stress och överexponering för kortisol orsaka oönskade biverkningar som ångest, huvudvärk, matsmältningsbesvär och viktökning (,,).

Många studier har kopplat ökade nivåer av kortisol med viktökning, särskilt runt midsektionen (,,).

För att minska stress och förhindra magefett, fokusera på aktiviteter som yoga och meditation som har visat sig minska kortisolnivåerna (,).

6. Lyft vikter

Att delta i någon form av fysisk aktivitet kan hjälpa dig att förlora dina kärlekshandtag, men att lägga till styrketräning i din rutin kan vara särskilt fördelaktigt.

Termerna styrketräning, styrketräning och motståndsträning är i allmänhet utbytbara. De betyder alla att du drar ihop dina muskler mot någon form av motstånd för att bygga din styrka.

Medan aerob träning vanligtvis bränner mer kalorier under ett träningspass, hjälper motståndsträning kroppen att bygga muskler och bränna mer kalorier i vila.

Att kombinera motståndsträning med aerob träning har visat sig vara mycket effektivt för att bränna bort magefett.

Faktum är att en studie av 97 överviktiga och överviktiga personer fann att en kombination av motstånd och aerob träning var effektivare för att minska kroppsvikt och magefett än antingen aerob träning eller styrketräning ensam ().

Plus, motståndsträning ger din ämnesomsättning en liten boost, vilket hjälper dig att bränna mer kalorier hela dagen (24).

7. Få tillräckligt med sömn

Liksom stress ökar inte att få tillräckligt med sömn kortisolnivåerna i kroppen, vilket kan leda till viktökning.

Studier har visat att sömnberövade människor tenderar att väga mer och ha mer kroppsfett än de som får tillräckligt med sömn.

En studie som följde mer än 1000 personer i fem år fann att de som sov mindre än fem timmar per natt vägde mer och hade mer magfett än de som sov i sju till åtta timmar per natt ().

Brist på sömn har också kopplats till en ökad risk för diabetes och fetma (,).

För att förhindra dig själv att gå upp i vikt på grund av otillräcklig sömn, sträva efter att få sju till åtta sömnlösa timmar per natt.

8. Lägg till i hela kroppen rörelser

Att fokusera på att träna den del av din kropp som stör dig mest kan vara frestande, men att träna hela kroppen kan vara ett mer effektivt sätt att smala ner kärlekshandtag.

Spotträning är inte ett värdefullt sätt att förlora envis fett och har visat sig vara ineffektivt i flera studier (, 29).

Ett bättre sätt att förlora motståndskraftigt kroppsfett är att införliva helkroppsrörelser i ditt träningspass och lägga till aeroba övningar som arbetar med ett stort antal muskler på en gång.

Studier har visat att övningar som arbetar i hela kroppen, som burpees eller med slagetrep, bränner mer kalorier än traditionella övningar som push-ups ().

9. Öka ditt proteinintag

Att tillsätta protein av hög kvalitet till dina måltider kan hjälpa dig att förlora fett och bibehålla en hälsosam vikt. Protein hjälper dig att hålla dig full mellan måltiderna och kan till och med minska lusten att snacka ().

Vidare har studier visat att dieter som är rika på protein är mer effektiva för att minska magefett än dieter med låg proteinhalt (,).

Dessutom kan du följa en proteinrik diet hjälpa dig att behålla din vikt när du har nått ditt mål ().

Inklusive högkvalitativa proteinkällor som ägg, nötter, frön, baljväxter, skaldjur, fjäderfä och kött i dina måltider kan bidra till att minska överflödigt fett, inklusive kärlekshandtag.

10. Öka din kardio

Kardiovaskulär eller aerob träning definieras som varje aktivitet som höjer din hjärtfrekvens under en längre tid.

Aerob träning hjälper till att förbränna kalorier och minska överflödigt fett i kroppen, vilket kan hjälpa till att banta kärlekshandtag (, 36).

Många känner sig skrämda av den högintensiva karaktären hos vissa aeroba träningspass, som att snurra eller springa. Det finns dock många lågeffektiva, nybörjarvänliga aeroba träningspass som är lätta att göra.

Simning, träning på den elliptiska maskinen eller helt enkelt gå en snabb promenad är alla utmärkta sätt att komma in i en aerob träningsrutin.

Experter som Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar minst 150 minuter per vecka med aerob träning med måttlig intensitet. Det är ungefär 20 minuter per dag ().

11. Drick vatten för att hålla dig hydratiserad

Att hydrera kroppen ordentligt är ett måste för optimal hälsa.

Även om vatten är den bästa vätskan att dricka, tenderar många att sträcka sig efter sötade drycker som sportdrycker, te och juice när de känner sig törsta.

Kalorierna och sockret som finns i sötade drycker lägger till och kan få dig att få fett runt midjan.

Studier har visat att ett högre intag av socker-sötade drycker är kopplat till viktökning, särskilt i buken (,).

Dessutom har flytande kalorier inte samma effekt på hunger som fast mat, vilket gör det lättare att dricka ett alltför stort antal kalorier och socker ().

I stället för sockerhaltiga drycker, hydrera med vanligt eller mousserande vatten eller osötat te.

12. Tillsätt i komplexa kolhydrater

Att byta raffinerade kolhydrater som vitt bröd, pasta och vitt ris mot näringstäta komplexa kolhydrater som sötpotatis, bönor, havre och brunt ris kan hjälpa dig att tappa magefett.

Till skillnad från raffinerade kolhydrater som gör att du känner dig hungrig, håller komplexa kolhydrater dig nöjd hela dagen och kan hjälpa dig att äta mindre.

Detta beror på att komplexa kolhydrater smälts långsammare på grund av deras höga fiberinnehåll.

Studier har visat att inkludering av fiberrika kolhydrater i din kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket kan hjälpa till att smala ner kärlekshandtag (,).

En studie av 48 personer fann att de som åt havregryn vid frukosten stannade fylligare längre och åt mindre till både frukost och lunch än de som konsumerade spannmål ().

Att välja fiberrika komplexa kolhydrater framför raffinerade kolhydrater är ett bra sätt att gå ner i vikt och bli av med kärlekshandtag.

13. Prova en HIIT-träning

Högintensiv intervallträning (HIIT) kan vara en av de mest effektiva träningen för att förlora kroppsfett.

HIIT-träningspass involverar korta skurar av intensiv aerob träning, var och en följt av en återhämtningsperiod. Dessa träningspass är snabba och effektiva, och många studier har visat att de kan hjälpa dig att förlora kroppsfett.

En nyligen genomförd granskning av 18 studier som inkluderade över 800 personer fann att HIIT var mer effektivt för att minska kroppsfett och förbättra kardiopulmonal kondition än traditionell, kontinuerlig träning med låg intensitet ().

Dessutom har HIIT visat sig vara ett kraftfullt verktyg mot magfett.

En studie som inkluderade 39 kvinnor fann att tillsats av HIIT till träning var mer effektivt för att minska magefett än traditionell träning ensam (45).

Dessutom förbränner HIIT-träning massor av kalorier på kort tid, vilket innebär att du inte behöver spendera timmar på gymmet ().

14. Öva Mindful Eating

Att fokusera på din mat och ägna mer uppmärksamhet åt hur du mår när du äter kan hjälpa dig att kasta kilo från din midsektion.

Uppmärksam ätning är en metod som kan hjälpa dig att få kontroll över dina matvanor och kan få dig att konsumera färre kalorier.

Att vara uppmärksam på att äta innebär att man är uppmärksam på hunger och fullhet, att äta långsamt utan distraktion och förstå hur mat påverkar ditt humör och hälsa.

Detta är ett utmärkt sätt att bli friskare, både fysiskt och mentalt, och har visat sig vara en effektiv metod för viktminskning.

En studie av 48 överviktiga och överviktiga kvinnor fann att uppmärksam ätmetod ledde till en större förlust av magefett och minskning av kortisolnivåer, jämfört med inget ingripande ().

Dessutom kan övning av uppmärksam ätning hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt när du har nått ditt mål (,).

15. Engagera dina magmuskler med pilatesrörelser

Det kan vara svårt att hitta ett effektivt träningspass som du faktiskt tycker om.

Lyckligtvis är pilates en nybörjarvänlig träningsmetod som är fördelaktig för toning av magsäcken. Övningen hjälper till att förbättra flexibilitet, hållning och kärnstyrka ().

Att lägga till pilates-träningspass till din rutin kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt och krympa midjan.

En studie av 30 överviktiga och överviktiga kvinnor fann att åtta veckors pilates minskade kroppsfett, midjemått och höftomfång signifikant ().

Pilates kan modifieras beroende på din kondition och är lämplig för alla åldrar.

Faktum är att en studie av 50 äldre kvinnor i åldern 60 år och äldre visade att åtta veckors matta pilates signifikant minskade kroppsfett samtidigt som mager kroppsmassa ökade ().

16. Skära ner på alkohol

Ett enkelt sätt att minska kalorier och gå ner i vikt är att skära ned alkoholhaltiga drycker.

Att dricka för mycket alkohol har kopplats till fetma och en ökning av kroppsfett, särskilt i midsektionen (,).

I en studie på över 2000 personer kopplades måttlig och överdriven alkoholkonsumtion till en högre risk för övergripande och central fetma ().

Alkohol ökar också hungerkänslor genom att stimulera hjärnceller som reglerar aptiten, vilket kan få dig att konsumera mer kalorier (,).

Dessutom är många alkoholhaltiga drycker fyllda med kalorier och tillsatt socker, vilket kan få dig att gå upp i vikt.

Medan dricka små mängder alkohol har kopplats till hälsofördelar som en minskad risk för hjärtsjukdom, dricker för mycket inte bra för din allmänna hälsa eller midja (58).

17. Ät hela maten

Ett av de enklaste sätten att bli av med kärlekshandtag är att äta en diet rik på hela, obearbetade livsmedel.

Högt bearbetade livsmedel som snabbmat, stekt mat, godis och TV-middagar innehåller ingredienser som inte är bra för hälsan.

Studier visar att människor som äter mycket bearbetade livsmedel löper större risk för fetma, tillsammans med kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar (59,,).

Att integrera mer hela, naturliga livsmedel i din kost är ett utmärkt sätt att krympa midjan. Hälsosamma hela livsmedel inkluderar grönsaker, frukt, nötter, frön, magra proteiner och fullkorn.

Att laga mat tillagade med hela livsmedel hemma, snarare än att välja färdiggjorda rätter, kan vara ett annat bra sätt att förlora kärlekshandtag.

Forskning visar att människor som regelbundet äter färdiga måltider som säljs i livsmedelsbutiker och snabbmatsrestauranger har mer magfett än de som inte gör det ().

Poängen

Som du kan se finns det många enkla och naturliga sätt att bli av med kärlekshandtag.

Att prova en ny träningsrutin, äta färre bearbetade livsmedel och få mer fiber under dagen kan hjälpa dig att få en smalare midja.

För att förlora fett och hålla bort det måste du göra varaktiga förändringar i din kost, träningsrutin och livsstil.

Även om du ändrar en aspekt av ditt liv kan det leda till viss viktminskning, men genom att kombinera flera av ovanstående metoder får du en bättre chans att förlora dina kärlekshandtag för gott.