54 livsmedel som du kan äta på en glutenfri kost
Innehåll
- 1-11. Fullkorn
- Glutenfria fullkorn
- Spannmål som ska undvikas
- 12-26. Frukt och grönsaker
- Frukt och grönsaker att äta
- Frukt och grönsaker för att dubbelkontrollera
- 27-32. proteiner
- Glutenfria proteiner
- Proteiner att dubbelkontrollera
- Proteiner som ska undvikas
- 33-39. Mejeriprodukter
- Glutenfria mejeriprodukter
- Mejeriprodukter att dubbelkontrollera
- Mejeriprodukter att undvika
- 40-44. Fetter och oljor
- Glutenfria fetter och oljor
- Fetter och oljor för att dubbelkontrollera
- 45-51. Drycker
- Glutenfria drycker
- Drycker för dubbelkontroll
- Drycker som ska undvikas
- 52-54. Kryddor, såser och kryddor
- Glutenfria kryddor, såser och smaktillsatser
- Kryddor, såser och kryddor för att dubbelkontrollera
- Kryddor, såser och smaktillsatser som ska undvikas
- Ingredienser att leta efter
- Villkor som kan hjälpa till med en glutenfri diet
- Risker för en glutenfri diet
- Poängen
Gluten är en grupp proteiner som finns i vissa korn, som vete, råg och korn.
Det hjälper maten att behålla sin form genom att ge elasticitet och fukt. Det tillåter också att brödet stiger och ger en chewy textur (1).
Även om gluten är säkert för de flesta, bör de med tillstånd som celiaki eller glutenkänslighet undvika det för att förhindra negativa hälsoeffekter (2).
Många livsmedel tillverkas med gluteninnehållande ingredienser, så det är viktigt att de som inte kan konsumera det kontrollerar ingrediensetiketter noggrant.
Här är en lista över 54 glutenfria livsmedel.
1-11. Fullkorn
Ett antal få fullkorn innehåller gluten medan resten naturligtvis är glutenfritt.
Det är viktigt att kontrollera livsmedelsetiketter när du köper fullkorn. Även glutenfria fullkorn kan förorenas med gluten, särskilt om de bearbetas i samma anläggning som gluteninnehållande livsmedel (3).
Till exempel bearbetas havre ofta i anläggningar som också bearbetar vete, vilket kan leda till korskontaminering. Av detta skäl bör du bekräfta att havren som du köper är certifierad glutenfri (4).
Glutenfria fullkorn
- quinoa
- brunt ris
- vildris
- bovete
- durra
- tapioka
- hirs
- amarant
- teff
- arrowrot
- havre (se till att de är märkta som glutenfria eftersom de kan vara förorenade med gluten under bearbetning.)
Spannmål som ska undvikas
- vete, alla sorter (hela vete, vete bär, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, bromatiserat mjöl, spelt, etc.)
- råg
- korn
- rågvete
Dessa gluteninnehållande korn används ofta för att tillverka produkter som bröd, kex, pasta, spannmål, bakverk och snacks.
12-26. Frukt och grönsaker
Alla färska frukter och grönsaker är naturligtvis glutenfria. Vissa bearbetade frukter och grönsaker kan emellertid innehålla gluten, som ibland tillsätts för smaksättning eller som förtjockningsmedel (3).
Gluteninnehållande ingredienser som kan tillsättas till bearbetade frukter och grönsaker inkluderar hydrolyserat veteprotein, modifierad matstärkelse, malt och maltodextrin.
Frukt och grönsaker att äta
Även om listan nedan inte är omfattande ger den några exempel på färsk frukt och grönsaker som du kan njuta av på en glutenfri diet.
- citrusfrukter, inklusive apelsiner och grapefrukt
- bananer
- äpplen
- bär
- persikor
- päron
- cruciferous grönsaker, inklusive blomkål och broccoli
- gröna, såsom spenat, grönkål och schweizisk chard
- stärkelsefulla grönsaker, inklusive potatis, majs och squash
- paprika
- svamp
- lök
- morötter
- rädisor
- gröna bönor
Frukt och grönsaker för att dubbelkontrollera
- Konserverade frukter och grönsaker: Dessa kan konserveras med såser som innehåller gluten. Frukt och grönsaker konserverade med vatten eller naturliga juice är troligen glutenfria.
- Frysta frukter och grönsaker: Ibland innehåller dessa extra smakämnen och såser som innehåller gluten. Vanliga frysta sorter är vanligtvis glutenfria.
- Torkad frukt och grönsaker: Vissa kan innehålla gluteninnehållande ingredienser. Vanliga, osötade, torkade frukter och grönsaker tenderar att vara glutenfria.
- För hackade frukter och grönsaker: Dessa kan vara korsförorenade med gluten beroende på var de förbereddes.
27-32. proteiner
Många livsmedel innehåller protein, inklusive djur- och växtbaserade källor. De flesta är naturligtvis glutenfria (3).
Emellertid används gluteninnehållande ingredienser, som sojasås, mjöl och maltäger, ofta som fyllmedel eller smakämnen. De kan läggas till såser, gnuggar och marinader som vanligtvis är parade med proteinkällor.
Glutenfria proteiner
- baljväxter (bönor, linser, ärtor, jordnötter)
- nötter och frön
- rött kött (färskt nötkött, fläsk, lamm, bison)
- fjäderfä (färsk kyckling, kalkon)
- skaldjur (färsk fisk, kammusslor, skaldjur)
- traditionella sojamat (tofu, tempeh, edamame, etc.)
Proteiner att dubbelkontrollera
- bearbetat kött, som korv, pepperoni, korv, salami och bacon
- köttersättare, till exempel vegetariska hamburgare
- lunch kött eller pålägg
- mark kött
- proteiner som har kombinerats med såser eller smaksättningar
- färdiga proteiner, till exempel i mikrovågsugn TV-middagar
Proteiner som ska undvikas
- allt kött, fjäderfä eller fisk som har tillagats
- proteiner som kombineras med vete-baserad sojasås
- seitan
33-39. Mejeriprodukter
De flesta mejeriprodukter är naturligtvis glutenfria. De som är aromatiserade och innehåller tillsatser bör dock alltid dubbelkontrolleras med avseende på gluten (3).
Några vanliga ingredienser som innehåller gluten som kan tillsättas mejeriprodukter inkluderar förtjockningsmedel, malt och modifierad matstärkelse.
Glutenfria mejeriprodukter
- mjölk
- smör och ghee
- ost
- kräm
- keso
- gräddfil
- yoghurt
Mejeriprodukter att dubbelkontrollera
- smaksatt mjölk och yoghurt
- bearbetade ostprodukter, till exempel ostsåser och pålägg
- glass, som ibland blandas med tillsatser som innehåller gluten
Mejeriprodukter att undvika
- malted mjölk drycker
40-44. Fetter och oljor
Fetter och oljor är naturligtvis glutenfria. I vissa fall kan tillsatser som innehåller gluten blandas med fetter och oljor för smak och förtjockning.
Glutenfria fetter och oljor
- smör och ghee
- oliver och olivolja
- avokado och avokado olja
- kokosolja
- vegetabiliska och utsädeoljor, inklusive sesamolja, rapsolja och solrosolja
Fetter och oljor för att dubbelkontrollera
- matlagningssprej
- oljor med tillsatta smaker eller kryddor
45-51. Drycker
Det finns flera typer av glutenfria drycker som du kan njuta av.
Vissa drycker blandas dock med tillsatser som innehåller gluten. Dessutom tillverkas vissa alkoholhaltiga drycker med malt, korn och andra korn som innehåller gluten och bör undvikas på en glutenfri diet (5).
Glutenfria drycker
- vatten
- 100% fruktjuice
- kaffe
- te
- vissa alkoholhaltiga drycker, inklusive vin, hårda cider och öl gjord av glutenfria korn, såsom bovete eller sorghum
- sportdrycker, läsk och energidrycker
- citronsaft
Observera att även om dessa drycker är glutenfria, konsumeras de flesta bäst med mått på grund av deras tillsatta socker och alkoholinnehåll.
Drycker för dubbelkontroll
- alla drycker med extra smakämnen eller blandningar, till exempel kaffekylare
- destillerade vätskor, som vodka, gin och whisky - även när de är märkta glutenfria, eftersom de är kända för att utlösa en reaktion hos vissa människor
- färdiga smoothies
Drycker som ska undvikas
- öl, ales och lagers gjorda av gluteninnehållande korn
- icke-destillerade vätskor
- andra maltdrycker, till exempel vinkylare
52-54. Kryddor, såser och kryddor
Kryddor, såser och kryddor innehåller ofta gluten men förbises ofta.
Även om de flesta kryddor, såser och smaktillsatser är naturligt glutenfria, tillsätts ibland gluteninnehållande ingredienser som emulgatorer, stabilisatorer eller smakförstärkare.
Några vanliga ingredienser som innehåller gluten tillsatts till kryddor, såser och smaktillsatser inkluderar modifierad matstärkelse, maltodextrin, malt och vetemjöl.
Glutenfria kryddor, såser och smaktillsatser
- tamari
- kokosnötsaminos
- vit vinäger, destillerad vinäger och äppelcidervinäger
Kryddor, såser och kryddor för att dubbelkontrollera
- ketchup och senap
- Worcestershire sås
- tomatsås
- njutning och pickles
- grillsås
- majonnäs
- salladsdressing
- pastasås
- torra kryddor
- salsa
- lager och bouillon kuber
- marinader
- sås och fyllningsblandningar
- risvinäger
Kryddor, såser och smaktillsatser som ska undvikas
- vete-baserad sojasås och teriyaki-sås
- maltvinäger
Ingredienser att leta efter
Här är en lista över ingredienser och livsmedelstillsatser som kan indikera att en artikel innehåller gluten.
- modifierad stärkelse och maltodextrin (om den är gjord av vete, kommer den att anges på etiketten)
- maltbaserade ingredienser, inklusive maltäger, maltxtrakt och maltsirap
- glutenstabilisator
- soja eller teriyaki sås
- vete-baserade ingredienser, som veteprotein och vetemjöl
- emulgatorer (kommer att anges på etiketten)
Om du är osäker på om en produkt innehåller gluten är det en bra idé att kontakta tillverkaren för att dubbelkontrollera.
Villkor som kan hjälpa till med en glutenfri diet
En glutenfri diet rekommenderas vanligtvis för personer med celiaki, ett tillstånd som utlöser ett immunsvar när livsmedel som innehåller gluten konsumeras (6).
De med icke-celiac glutenkänslighet bör också undvika gluten, eftersom det kan bidra till symtom som uppblåsthet, magsmärta och diarré (7).
Även om mer forskning behövs tyder flera studier också på att en glutenfri kost kan vara till nytta för de med irriterande tarmsyndrom, en kronisk störning som kännetecknas av matsmältningsbesvär som magsmärta, gas, diarré och förstoppning (8, 9, 10) .
Risker för en glutenfri diet
Gluten finns naturligt i många näringsrika livsmedel, inklusive hela korn som vete, korn och råg.
Under tiden berikas vissa bearbetade, glutenfria livsmedel inte med vitaminer och mineraler. Som sådan, efter en glutenfri diet som saknar mångfald kan det öka risken för brister i folat, riboflavin, niacin och järn (11).
Glutenfria dieter tenderar också att vara sämre i fiber, vilket spelar en viktig roll i matsmältningens hälsa och regelbundenhet (11, 12).
Därför är det viktigt att se till att du får dessa viktiga näringsämnen från andra källor som en del av en hälsosam, glutenfri diet för att minska risken för biverkningar.
Poängen
Om du undviker gluten finns det gott om livsmedel du kan välja mellan för att säkerställa en välbalanserad kost.
Många hälsosamma livsmedel är naturligt glutenfria, inklusive frukt, grönsaker, baljväxter, vissa fullkorn, mejeriprodukter och oljor samt färskt kött, fisk och fjäderfä.
Vete, råg och korn är de viktigaste livsmedel som måste undvikas när du följer en glutenfri diet. Gluten läggs också vanligtvis till bearbetade livsmedel, till exempel konserverade och boxade föremål.
Dessutom kan vissa korn, såsom havre, korsförorenas med gluten, beroende på var de bearbetades.
Framgång med en glutenfri diet kommer till att dubbelkontrollera ingrediensetiketter, eftersom gluten ofta läggs till livsmedel som du inte skulle förvänta dig. Livsmedel som innehåller gluten kommer att märkas som sådana.
Men om du fokuserar på att äta mestadels färska, hela, glutenfria livsmedel och en minimal mängd bearbetade livsmedel, har du inga problem att följa en glutenfri diet.
Vi Rekommenderar Dig Att Läsa
Hur du omfamnar ditt gråa hår med höjdpunkter