Topp 9 fördelar och användningar av glycin

Innehåll

• 1. Behövs för att producera en kraftfull antioxidant
• 2. En komponent i kreatin
• 3. Den huvudsakliga aminosyran i kollagen
• 4. Kan förbättra sömnkvaliteten
• 5. Kan skydda levern mot alkoholinducerad skada
• 6. Kan skydda ditt hjärta
• 7. Kan hjälpa människor med typ 2-diabetes
• 8. Kan skydda mot muskelförlust
• 9. Lätt att lägga till din kost
• Lägg till det i mat och dryck
• Ta kollagentillskott
• Är Glycin säkert?
• Poängen

Glycin är en aminosyra som din kropp använder för att skapa proteiner, som den behöver för tillväxt och underhåll av vävnad och för att göra viktiga ämnen, såsom hormoner och enzymer.

Din kropp producerar naturligtvis glycin från andra aminosyror, men den finns också i proteinrika livsmedel och finns som kosttillskott.

Tillsammans med att vara en del av protein har glycin flera andra imponerande hälsofördelar.

Här är de 9 bästa hälsofördelarna och användningarna av glycin.

1. Behövs för att producera en kraftfull antioxidant

Glycin är en av tre aminosyror som din kropp använder för att göra glutation, en kraftfull antioxidant som skyddar dina celler mot oxidativ skada orsakad av fria radikaler, som tros ligga till grund för många sjukdomar (1).

Utan tillräckligt med glycin producerar din kropp mindre glutation, vilket kan påverka hur din kropp hanterar oxidativ stress över tid (2, 3).

Eftersom glutationnivåer naturligtvis sjunker med åldern, kan det också gynna din hälsa eftersom du får tillräckligt med glycin när du blir äldre.

Sammanfattning Glycin hjälper din kropp att göra glutation, en viktig antioxidant som skyddar din kropp mot cellskador.

2. En komponent i kreatin

Glycin är också en av tre aminosyror som din kropp använder för att göra en förening som kallas kreatin.

Kreatin ger dina muskler energi för att utföra snabba, korta utbrott av aktivitet, till exempel viktlyft och sprint.

I kombination med motståndsträning har komplement med kreatin visat sig öka muskelstorleken, styrka och kraft (4, 5, 6).

Det har också studerats för sina positiva effekter på benhälsa, hjärnfunktion och neurologiska tillstånd som Parkinsons och Alzheimers sjukdom (7, 8, 9).

Medan din kropp naturligt skapar kreatin och det kan erhållas via din diet, kan du få för lite glycin minska hur mycket du producerar (10).

Sammanfattning Glycin är en komponent i kreatin, en förening som ger dina muskler energi och har förknippats med andra hälsofördelar, såsom förbättrad benhälsa och hjärnfunktion.

3. Den huvudsakliga aminosyran i kollagen

Kollagen är ett strukturellt protein som innehåller stora mängder glycin. Faktum är att var tredje till fjärde aminosyra i kollagen är glycin (11).

Kollagen är det vanligaste proteinet i kroppen. Det ger styrka för dina muskler, hud, brosk, blod, ben och ligament.

Att ha kompletterat med kollagen har visat sig gynna hudens hälsa, lindra ledvärk och förhindra benförlust (12, 13, 14).

Därför är det viktigt att du får tillräckligt med glycin för att stödja din kropps produktion av kollagen.

Sammanfattning Glycin är den vanligaste aminosyran i kollagen, ett strukturellt protein som har flera hälsofördelar, inklusive för din hud, leder och ben.

4. Kan förbättra sömnkvaliteten

Många kämpar för att få en god natts vila, antingen för att de har svårt att falla eller somna.

Även om det finns flera sätt att förbättra din sömnkvalitet, som att inte dricka koffeinhaltiga drycker sent på dagen eller undvika ljusa skärmar några timmar före sänggåendet, kan glycin också hjälpa till.

Denna aminosyra har en lugnande effekt på din hjärna och kan hjälpa dig att falla och somna genom att sänka din kärnkroppstemperatur (15, 16).

Forskning hos personer med sömnproblem har visat att att ta 3 gram glycin före sängen minskar hur lång tid det tar att somna, förbättrar sömnkvaliteten, minskar sömnighet på dagen och förbättrar kognitionen (17, 18).

Av denna anledning kan glycin vara ett bra alternativ till receptbelagda sömntabletter för att förbättra sömnkvaliteten på natten och trötthet under dagen.

Sammanfattning Glycin kan främja sömn och förbättra din sömns kvalitet genom dess lugnande effekter på hjärnan och dess förmåga att sänka kroppstemperaturen.

5. Kan skydda levern mot alkoholinducerad skada

För mycket alkohol kan ha skadliga effekter på kroppen, särskilt din lever.

Det finns tre primära typer av alkoholinducerad leverskada (19):

• Fet lever: En uppbyggnad av fett i din lever och ökar dess storlek.
• Alkoholisk hepatit: Orsakas av inflammation i levern till följd av långvarig, överdriven drickning.
• Alkoholisk cirrhos: Den sista fasen av alkoholisk leversjukdom, som uppstår när levercellerna skadas och ersätts av ärrvävnad.

Intressant nog tyder forskning på att glycin kan minska de skadliga effekterna av alkohol på levern genom att förhindra inflammation.

Det har visat sig minska koncentrationen av alkohol i blodet hos alkoholmatade råttor genom att stimulera metabolismen av alkohol i magen snarare än levern, vilket förhindrade utvecklingen av fet lever och alkoholcirrhos (20).

Dessutom kan glycin också hjälpa till att vända leverskador orsakade av överdrivet alkoholintag hos djur.

Medan måttlig alkoholinducerad leverskada kan vändas genom att avstå från alkohol, kan glycin förbättra återhämtningsprocessen.

I en studie på råttor med alkoholinducerad leverskada återvände levercellshälsan till baslinjen 30% snabbare i en grupp som fick en glycininnehållande diet under två veckor jämfört med en kontrollgrupp (21).

Trots lovande fynd är studier på glykins effekter på alkoholinducerad leverskada begränsade till djur och kan inte översättas till människor (22, 23, 24).

Sammanfattning Att äta en diet med glycin minskar och vänder alkoholinducerad leverskada hos råttor, men dess effekter hos människor är okända.

6. Kan skydda ditt hjärta

Ökande bevis tyder på att glycin erbjuder skydd mot hjärtsjukdomar.

Det förhindrar ansamling av en förening som i höga mängder har kopplats till åderförkalkning, härdning och förträngning av artärerna (25, 26, 27, 28).

Denna aminosyra kan också förbättra din kropps förmåga att använda kväveoxid, en viktig molekyl som ökar blodflödet och sänker blodtrycket (29).

I en observationsstudie hos över 4 100 personer med bröstsmärtor var högre nivåer av glycin förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdomar och hjärtattacker vid en 7,4-årig uppföljning (28).

Efter att ha redovisat kolesterolsänkande läkemedel observerade forskarna också en mer gynnsam kolesterolprofil hos personer som hade högre glycinnivåer (28).

Dessutom har glysin visat sig minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdom hos råttor som matas med en sockerhaltig diet (29).

Att äta och dricka för mycket tillsatt socker kan öka blodtrycket, öka nivåerna av fett i ditt blod och främja farlig fettökning runt magen - allt detta kan främja hjärtsjukdomar (30).

Samtidigt som det är uppmuntrande behövs kliniska studier av effekterna av glycin på hjärtsjukdomar hos människor innan det kan rekommenderas (31).

Sammanfattning Glycin kan sänka riskfaktorerna för hjärtsjukdomar genom att förhindra uppbyggnad av en molekyl förknippad med hjärtsjukdomar och genom att öka din kropps förmåga att använda kväveoxid.

7. Kan hjälpa människor med typ 2-diabetes

Diabetes av typ 2 kan leda till låga nivåer av glycin.

Det är ett tillstånd som kännetecknas av försämrad insulinsekretion och handling, vilket innebär att din kropp inte producerar tillräckligt med insulin eller att den inte svarar ordentligt på insulinet den gör (32).

Insulin sänker dina blodsockernivåer genom att signalera dess upptag i celler för energi eller lagring.

Intressant nog, eftersom glycin har visat sig öka insulinrespons hos personer utan diabetes, antyds det att glycintillskott kan förbättra försämrat insulinsvar hos personer med typ 2-diabetes (11, 33, 34).

Högre nivåer av glycin är förknippade med en minskad risk för typ 2-diabetes, även efter redovisning av andra faktorer som är förknippade med tillståndet, såsom livsstil (35, 36).

Därför kan personer med typ 2-diabetes dra nytta av att komplettera med glycin, men forskning är för preliminär för att ge några specifika rekommendationer.

Om du har typ 2-diabetes är det bästa sättet att minska din insulinresistens genom viktminskning med hjälp av kost och motion (37).

Sammanfattning Att komplettera med glycin kan förbättra försämrad insulinverkan, ett kännetecken för typ 2-diabetes. Emellertid är det inte tillräckligt med forskning för att göra specifika rekommendationer för dess användning hos personer med tillståndet.

8. Kan skydda mot muskelförlust

Glycin kan minska muskelavfall, ett tillstånd som uppstår vid åldrande, undernäring och när din kropp är under stress, till exempel med cancer eller svåra brännskador.

Muskelavfall leder till en skadlig minskning av muskelmassa och styrka, vilket minskar funktionell status och kan komplicera andra potentiellt förekommande sjukdomar (38).

Aminosyran leucin har studerats som en behandling för muskelavfall, eftersom den starkt hämmar muskelnedbrytningen och förbättrar muskeluppbyggnaden (39).

Men flera förändringar i kroppen under muskelnedslagsförhållanden försämrar leucins effektivitet för att stimulera muskeltillväxt.

Intressant nog, hos möss med muskelavfallsförhållanden, såsom cancer, har forskning visat att glycin kunde stimulera muskeltillväxt medan leucin inte var det (40, 41).

Därför lovar glycin att förbättra hälsan genom att skydda muskler från att slösa under olika avfallstillstånd (42).

Fortfarande krävs mer forskning på människor.

Sammanfattning Glycin kan bevara muskelmassa vid slösa förhållanden, som cancer, undernäring och brännskador, men mer forskning krävs för människor.

9. Lätt att lägga till din kost

Glycin förekommer i olika mängder kött, särskilt i hårda snitt som chuck, runda och brisket.

Du kan också få glycin från gelatin, ett ämne tillverkat av kollagen som läggs till olika livsmedelsprodukter för att förbättra konsistensen.

Andra och mer praktiska sätt att öka ditt intag av glycin inkluderar:

Lägg till det i mat och dryck

Glycin finns lätt som kosttillskott i kapsel- eller pulverform. Om du inte gillar att ta piller, löses pulverformen lätt i vatten och har en söt smak.

Faktum är att namnet glycin härstammar från det grekiska ordet för "sött."

På grund av dess söta smak kan du enkelt integrera glycinpulver i din diet genom att lägga till det i:

• Kaffe och te
• soppor
• Gröt
• Protein skakar
• yoghurt
• Pudding

Ta kollagentillskott

Glycin är den främsta aminosyran i kollagen, det huvudsakliga strukturella proteinet i bindväv, såsom ben, hud, ligament, senor och brosk.

Därför kan du öka ditt glycinintag genom att ta kollagenproteintillskott.

Detta är troligen mer effektivt, eftersom glycin konkurrerar med andra aminosyror för absorption och därför absorberas mindre effektivt av sig själv än när det är bundet till andra aminosyror, som i fallet med kollagen (43, 44).

Är Glycin säkert?

Att komplettera med glycin är säkert i lämpliga mängder.

Studier har använt upp till 90 gram glycin per dag under flera veckor utan allvarliga biverkningar (45).

Som jämförelse är standarddosen som används i studier cirka 3-5 gram per dag.

Sammanfattning Glycinpulver är lätt tillgängligt och kan enkelt läggas till dina favoritdrycker och vissa livsmedel. Kollagentillskott är också ett effektivt sätt att öka ditt glycinintag. Båda metoderna är ett säkert sätt att få mer av detta viktiga näringsämne.

Poängen

Glycin är en aminosyra med många imponerande hälsofördelar.

Din kropp behöver glycin för att göra viktiga föreningar, såsom glutation, kreatin och kollagen.

Denna aminosyra kan också skydda din lever från alkoholinducerad skada och förbättra sömnkvaliteten och hjärthälsan.

Dessutom kan glycin också gynna personer med typ 2-diabetes och skydda mot muskelförlust som uppstår vid muskelnedslagsförhållanden.

Du kan öka ditt intag av detta viktiga näringsämne genom att äta vissa köttprodukter, genom att lägga till pulverformigt tillskott i drycker och livsmedel eller genom att komplettera med kollagen.