8 snabba fakta om kalcium

Innehåll

• 1. Kalcium spelar en roll i kroppens funktioner
• 2. Din kropp producerar inte kalcium
• 3. Du behöver D-vitamin för att absorbera kalcium
• 4. Kalcium är ännu viktigare för kvinnor
• 5. Den rekommenderade mängden beror på din ålder
• 6. Brist på kalcium kan leda till andra hälsoproblem
• 7. Kalciumtillskott kan hjälpa dig att få rätt mängd
• 8. För mycket kalcium kan ha negativa effekter
• Takeaway

Kalcium är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver för många grundläggande funktioner. Läs vidare för att lära dig mer om detta mineral och hur mycket du ska få.

1. Kalcium spelar en roll i kroppens funktioner

Kalcium spelar en roll i många av kroppens grundläggande funktioner. Din kropp behöver kalcium för att cirkulera blod, flytta muskler och frigöra hormoner. Kalcium hjälper också till att överföra meddelanden från din hjärna till andra delar av kroppen.

Kalcium är också en stor del av tand- och benhälsan. Det gör dina ben starka och täta. Du kan tänka på dina ben som kroppens kalciumreservoar. Om du inte får tillräckligt med kalcium i din kost, tar din kropp det från dina ben.

2. Din kropp producerar inte kalcium

Din kropp producerar inte kalcium, så du måste lita på din diet för att få det kalcium du behöver. Livsmedel som innehåller mycket kalcium inkluderar:

• mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt
• mörkgröna grönsaker som grönkål, spenat och broccoli
• vita bönor
• sardiner
• kalciumberikade bröd, spannmål, sojaprodukter och apelsinjuicer

3. Du behöver D-vitamin för att absorbera kalcium

Din kropp behöver D-vitamin för att absorbera kalcium. Det betyder att du inte kommer att dra full nytta av en kalciumrik diet om du har lite D-vitamin.

Du kan få D-vitamin från vissa livsmedel, såsom lax, äggulor och lite svamp. Precis som kalcium har vissa livsmedelsprodukter tillsatt D-vitamin. Till exempel har mjölk ofta tillsatt D-vitamin.

Sunshine är din bästa källa till vitamin D. Din hud producerar naturligt D-vitamin när den utsätts för solen. De med mörkare hud producerar inte vitamin D också, så kosttillskott kan vara nödvändiga för att undvika brist.

4. Kalcium är ännu viktigare för kvinnor

Flera studier visar att kalcium kan lindra symtom på premenstruellt syndrom (PMS). Detta drog slutsatsen att kvinnor med PMS har lägre intag av kalcium och magnesium och lägre serumnivåer.

5. Den rekommenderade mängden beror på din ålder

Hur vet du om du får tillräckligt med kalcium? National Institutes of Health (NIH) säger att vuxna ska få 1000 mg varje dag. För kvinnor över 50 år och under graviditet och amning rekommenderar NIH 1200 mg dagligen.

En kopp skum, mjölk eller helmjölk innehåller cirka 300 mg kalcium. Läs UCSF: s användbara guide för att se hur mycket kalcium som finns i många vanliga livsmedel.

6. Brist på kalcium kan leda till andra hälsoproblem

Brist på kalcium kan leda till andra hälsoproblem. För vuxna kan för lite kalcium öka risken för att utveckla benskörhet eller svaga och porösa ben som lätt spricker. Osteoporos är särskilt vanligt hos äldre kvinnor, varför NIH rekommenderar att de konsumerar mer kalcium än sina manliga motsvarigheter.

Kalcium är viktigt för barn när de växer och utvecklas. Barn som inte får tillräckligt med kalcium kanske inte växer till sin fulla potential eller utvecklar andra hälsoproblem.

7. Kalciumtillskott kan hjälpa dig att få rätt mängd

Inte alla får det kalcium de behöver från enbart kosten. Om du är laktosintolerant, vegan eller bara inte gillar mejeriprodukter kan det vara svårt att få tillräckligt med kalcium i din kost.

Ett kalciumtillskott kan hjälpa till att lägga kalcium till din kost. Kalciumkarbonat och kalciumcitrat är de två mest rekommenderade formerna av kalciumtillskott.

Kalciumkarbonat är billigare och vanligare. Det finns i de flesta antacida läkemedel. Det måste tas med mat för att det ska fungera bra.

Kalciumcitrat behöver inte tas med mat och kan absorberas bättre av äldre människor med lägre nivåer av magsyra.

Observera att kalciumtillskott har biverkningar. Du kan uppleva förstoppning, gas och uppblåsthet. Kosttillskotten kan också störa din kropps förmåga att absorbera andra näringsämnen eller mediciner. Kontrollera med din läkare innan du påbörjar några tillskott.

8. För mycket kalcium kan ha negativa effekter

Med något mineral eller näringsämne är det viktigt att få rätt mängd. För mycket kalcium kan ha negativa biverkningar.

Symtom som förstoppning, gas och uppblåsthet kan tyda på att du får för mycket kalcium.

Extra kalcium kan också öka risken för njursten. I sällsynta fall kan för mycket kalcium orsaka avlagringar av kalcium i blodet. Detta kallas hyperkalcemi.

Vissa läkare tror att intag av kalciumtillskott kan öka risken för hjärtsjukdom, men andra håller inte med. För närvarande behövs mer forskning för att förstå hur kalciumtillskott påverkar hjärthälsan.

Takeaway

Kalcium är viktigt för din allmänna hälsa. Du kan få kalcium du behöver från många olika livsmedel, och om det behövs, från kosttillskott. Kalcium fungerar tillsammans med andra näringsämnen som vitamin D, så det är viktigt att hålla en balanserad kost. Som med alla mineraler eller näringsämnen bör du övervaka ditt kalciumintag så att du inte får för mycket eller för lite.