Gå längre, snabbare

Innehåll

• Recension för

Att variera din rutin kommer att utmana din kropp att arbeta hårdare, vilket innebär att du kommer att bränna fler kalorier och tona mer muskler samtidigt som du blir en bättre löpare, säger Dagny Scott Barrios, tidigare OS-utmanare och författare till Runner's World Complete Book of Women's Running. Använd dessa träningspass för att ta reda på vad du kan.

1. Fartleks
   Svenska för "speed play", fartleks är inte den superhårda, all-out, sprint-i-30-sekunder-och-sedan-återhämtningstypen; de är menade att vara roliga (kom ihåg att det är fartlek). För att göra dem, variera helt enkelt din takt baserat på riktlinjer som du gör upp. Till exempel, efter en uppvärmning, plocka ett träd på avstånd och springa snabbt (inte alla ut) tills du kommer dit. Jogga igen tills du väljer ut något annat - ett gult hus eller trafikljus - och spring snabbt till det. Upprepa i 5 till 10 minuter, kör sedan normalt i 5 till 10 minuter och svalna. Arbeta upp för att göra det i 20 till 30 minuter eller längre en gång i veckan.
2. Stride borrar
   De flesta tror att löpning handlar om att snabbt sätta en fot framför den andra; men det finns teknik inblandad - den omfattar ditt steg, hållning, armsvängningar och till och med hur du bär huvudet - och att bara gå snabbt eller långt (eller båda) hjälper dig inte att förbättra det. Dessa övningar (gör dem en gång i veckan) hjälper till att skapa ett mer effektivt och kraftfullt steg. Efter uppvärmning gör du följande i 30 till 60 sekunder: Kör medan du lyfter knäna så högt du kan. Överdriv sedan ditt löpsteg så att du binder så långt du kan för varje steg (du går långsammare än ditt normala tempo). Avsluta med att springa med små små steg (en fot direkt framför den andra). Upprepa serien två eller tre gånger, kör sedan normalt så länge du vill och svalna (eller gör bara dessa övningar på egen hand).
3. Långa körningar
   Att bygga din uthållighet är lika viktigt som att förbättra din hastighet och teknik. Att kunna hov det i 45 minuter till en timme eller mer en gång i veckan kommer att hjälpa dig att bränna mer fett och kalorier och göra varje utflykt roligare eftersom du inte ständigt kippar efter andan. Beroende på din nuvarande nivå kan "lång" betyda 30 minuter eller 90. Börja bara med den längsta tid du för närvarande kan slutföra och bygg gradvis därifrån genom att lägga till 5 minuter varje vecka.

Recension för