Det goda ägget

Innehåll

• Recension för

Från perserna till grekerna och romarna har människor genom tiderna firat vårens ankomst med ägg - en tradition som fortsätter idag över hela världen under påsk- och påskfester.

Men ägg tappade en del av sin lyster på 1970-talet när läkare började varna för dem på grund av deras höga kolesterolhalt. Nu ger nutritionister denna mångsidiga mat en andra chans. En nyligen genomförd studie från Harvard University visade att friska människor kan äta ett ägg om dagen utan att öka risken för hjärtsjukdom eller stroke. "Mängden ägg du kan konsumera beror på din baslinjehälsa", säger Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, biträdande klinisk professor i familjemedicin vid State University of New York i Stony Brook och författare till Lose Weight Permanently With the Bulls -Eye Food Guide (Bull Publishing, 2004). "Om du har högt LDL-kolesterol, ät måttligt ägg - upp till två eller tre hela ägg per vecka. Om du inte [har högt LDL], finns det ingen anledning att begränsa ägg."

Connolly-Schoonen har flyttat ägg till en mindre begränsad kategori i sin kliniskt baserade matguide. Anledningen: de är proteinrika och rika på antioxidanterna lutein och zeaxantin (båda finns i äggulan), som skyddar ögat mot åldersrelaterad degeneration. Men bäst av allt, ett medelstort ägg har bara 70 kalorier och 6 gram protein. Så lägg din äggfobi åt sidan och njut av denna perfekt förpackade, näringstäta mat!

Crustless Mushroom and Asparagus Quiche

Serverar 4

Förberedelsetid: 5 minuter

Tillagningstid: 16-18 minuter

Näringsnotering: Även om denna maträtt får 55 procent av sina kalorier från fett, är den låg i både fett och mättat fett. Traditionella quiche ger i genomsnitt 30-40 gram fett per portion, det mesta mättat; vår version har bara 15 gram fett, mindre än hälften av de mättade.

Matlagningsspray

1 liten lök, finhackad

4 spjut sparris, trimmade och skurna i 1/4-tums bitar

1 dl grovt hackad vita svamp

6 stora ägg

1/2 kopp lättmjölk

1/2 dl gräddfil med låg fetthalt

1/4 tsk paprika

Nypa muskotnöt

Salta och peppra efter smak

3 skivor fettfattig schweizisk ost, grovt skuren

Spraya en nonstick-panna med matlagningsspray och tillsätt lök och sparris. Stek på medelvärme i 2-3 minuter eller tills grönsakerna börjar mjukna. Tillsätt svamp och koka 1-2 minuter till.

Vispa under tiden ihop ägg, mjölk och gräddfil i en medelstor skål. Tillsätt paprika, muskotnöt, salt och peppar och ställ åt sidan. Bestryk en ugnsform i glas eller keramik med matlagningsspray och lägg till kokta grönsaker, fördela dem jämnt. Häll äggblandningen ovanpå och strö sedan över ost. Täck formen med ett lock eller med hushållspapper och låt den stå i mikrovågsugn i 8 minuter. Ta bort och låt stå, täckt, i ytterligare 5 minuter.

Näringspoäng per portion (1/4 av quiche): 249 kalorier, 55 % fett (15 g; 7 g mättad), 13 % kolhydrater (8 g), 32 % protein (20 g), 356 mg kalcium, 1,5 mg järn, 1 g fiber, 167 mg natrium.

Kryddig äggsalladsinpackning

Serverar 2

Förberedelsetid: 5 minuter

Tillagningstid: 12 minuter

4 ägg, hårdkokta och skalade

1 msk lätt majonnäs

1/4 tsk dijonsenap

1/8 tsk chilipulver

Salt att smaka

1 dl färsk babyrugula, tvättad och klappad torr

2 fullkorns tortillapapper

1/2 liten röd paprika, kärnad, fröad och skuren i tunna strimlor

Hacka äggen i en skål och tillsätt majonnäs och senap. Blanda väl med en gaffel tills alla ingredienser är jämnt införlivade. Tillsätt chilipulver och salt och blanda igen.

För att montera varje omslag, lägg halva rucculaen på en tortilla. Toppa med hälften av äggblandningen och fördela jämnt över ruccula med baksidan av en sked. Lägg hälften av paprikoremsorna ovanpå äggsalladen. Vik tortillasidorna mot mitten och rulla sedan ned den nedre halvan av tortillan från dig. För att servera, skär varje omslag på mitten på diagonalen.

Näringspoäng per portion (1 omslag): 243 kalorier, 50% fett (13 g; 4 g mättat), 25% kolhydrater (15 g), 25% protein (15 g), 88 mg kalcium, 1,7 mg järn, 10 g fiber, 337 mg natrium.

Äggdroppssoppa i italiensk stil

Serverar 4

Förberedelsetid: 5 minuter

Tillagningstid: 5 minuter

Denna lätta, tillfredsställande, buljongbaserade soppa, känd i Italien som stracciatella, parar ägg med en annan vårfavorit, färska skalade ärtor.

4 koppar fettfri kycklingbuljong med låg natriumhalt

2 stora ägg i rumstemperatur

1/4 kopp riven parmesanost

1 msk finhackad färsk persilja

1 msk färsk citronsaft

Salta och peppra efter smak

Nypa muskotnöt

1/2 dl skalade färska ärtor

4 fullkornsrullar

Häll kycklingbuljong i en kastrull och låt sjuda på medelhög värme. Slå under tiden ihop äggen, parmesanosten och persiljan i en medium skål. Använd en visp, rör kraftigt buljongen medsols och häll långsamt i äggblandningen. Tillsätt citronsaft, salt, peppar och muskotnöt. Tillsätt färska ärtor och skänk genast i soppskålar. Servera med en fullkornsrulle.

Näringspoäng per portion (1 kopp soppa, 1 fullkornsrulle): 221 kalorier, 39% fett (10 g; 1 g mättat), 33% kolhydrater (19 g), 28% protein (16 g), 49 mg kalcium, 1 mg järn, 3 g fiber, 394 mg natrium.

Recension för