Varför god morgonövning är värd din tid

Innehåll

• Vad är god morgonövningen?
• Varför du borde göra en god morgonträning
• Good Morning Workout Move -variationer
• Klassisk god morgon
• Bakladdad god morgon
• Frontladdad god morgon
• Sitter God morgon
• Hur man integrerar goda morgnar i ditt träningspass
• Recension för

"God morgon" kan vara en e -posthälsning, en söt text din boo skickar när du är på jobbet, eller, TBH, någon morgon som inte börjar med en väckarklocka. Men "god morgon" är också en övning du absolut borde göra.

Har aldrig hört talas om det? Den här guiden är för dig. Scrolla ner för att lära dig exakt hur du gör godmorgonövningen med bra form och vad du vinner på att lägga till den i din träningsrotation.

Vad är god morgonövningen?

Som mest grundläggande är rörelsen ett höftled. Hipp-va? "Höftgångjärnet är ett av de funktionella rörelsemönstren som innebär att bibehålla en neutral ryggrad och böja höfterna", förklarar fysioterapeuten Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grundare av Movement Vault, en digital rörelseutbildningsplattform. För att visualisera, tänk på den första halvan av ett marklyft när du bryter i höfterna och böjer dig framåt – det är ett höftgångjärn. (Aldrig gjort marklyft? Denna marklyftguide är för dig).

En annan stor bild är rörelsens namne: Att gå upp ur sängen på morgonen. När du går upp ur sängen planterar du fötterna på golvet, sedan stärker du mittlinjen innan du skjuter dina höfter genom att stå. Höger? Tja, det är god morgonövningen! (Oroa dig inte, det finns en mer detaljerad steg-för-steg nedan.)

Varför du borde göra en god morgonträning

Enkelt uttryckt, god morgon är det ultimata draget för att förebygga skador.

Även om god morgon främst stärker dina sätesmuskler och hamstrings, stärker de också alla andra muskler i den bakre kedjan (musklerna längs baksidan av kroppen), såsom övre delen av ryggen, lats och vader. De träffade också alla muskler i kärnan (inklusive tvärgående abdominis, snedställda och bäckenbotten), enligt CJ Hammond, en NASM-certifierad tränare med RSP Nutrition. Och om rörelsen är viktad (det behöver inte vara det) kan den stärka dina triceps, biceps, axlar och fällor utöver allt annat som vi tidigare nämnt. Japp, god morgon är så full-body som en övning blir.

Ur skadeförebyggande synvinkel är god morgons effekt på den bakre kedjan den viktigaste fördelen. Som kultur har vi kroniskt svaga bakre kedjor, förklarar Wickham. "Inte en enda gång när vi går från att sitta på jobbet till att sitta i en bil till att sitta framför tv:n behöver vår bakre kedja aktiveras och fungera", säger han. Detta kan göra dessa muskler otroligt spända och/eller svaga.

Problemet med en svag bakre kedja är tvåfaldigt. För det första tvingas andra muskelgrupper att kompensera för en svag bakre kedja, och när det händer, "riskerar skador som plantar fasciit, knäskador, dragna hamstring och nedre ryggskador", säger Hammond. För det andra, eftersom den bakre kedjan innehåller de största och mest kraftfulla musklerna i kroppen, hindrar en svag bakre kedja din atletiska potential. Suck. (Du kan satsa på den starkaste kvinnan på jorden Tia Toomey har inte en svag bakre kedja!)

En annan anledning att göra goda morgnar pekar tillbaka på vad Wickham sa om att övningen är ett funktionellt rörelsemönster. "Funktionellt rörelsemönster" är ett fint sätt att säga att rörelsen efterliknar rörelser du skulle göra under vardagliga sysslor. (Andra exempel inkluderar: knäböj, armhävning eller utfall.) Om du inte kan göra en bra morgon på rätt sätt, "risken för att du skadar din ländrygg genom att göra dagliga rörelser som att lägga matvaror, eller att knyta ditt skosnöre går långt upp", säger Wickham. Och det är särskilt sant när man blir äldre, säger han. (Har redan ont i nedre delen av ryggen? Så här kan du lindra dessa värk ASAP.)

Good Morning Workout Move -variationer

Alla varianter av god morgonpasset innebär samma allmänna rörelsemönster. Men om du belastar rörelsen, var du håller eller placerar vikten och om du blir stående påverkar rörelsens svårighetsgrad och i vilken grad rörelsen riktar sig mot din core eller hamstrings.

Klassisk god morgon

För att vara trubbig: Godmorgonövningen är en bra rörelse. Men när det görs på fel sätt medför det en hög risk för skador - speciellt när den är lastad. "Lägg till vikt när ditt rörelsemönster inte är bra, och du orsakar en skada som ett diskbråck eller utbuktning", säger Wickham. Japp.

Det är därför han säger att alla människor bör få OK från en tränare om sin form som gör den klassiska, oviktade rörelsen innan de lägger till vikt till övningen. "Du bör åtminstone filma dig själv när du gör rörelsen från sidan och se till att din rygg inte rundar [i någon riktning]," säger han.

Hur man gör det:

A. Stå med fötterna höftbredd isär, tårna pekade framåt, knäna mjukt böjda. Händerna ska vara antingen rakt ner eller korsade över bröstet. (Wickham säger att om du lägger händerna bakom huvudet eller över huvudet kan du oavsiktligt dra tillbaka ryggen ur det neutrala läget.)

B. Spänn mittlinjen och samtidigt gångjärn vid höfterna och tryck rumpan rakt bakåt, håll underbenen vinkelräta mot golvet.

C. Behåll en platt rygg, fortsätt att sänka bålen mot golvet tills du märker en sträcka i hamstrings eller att ryggen börjar runda.

D. Pressa in fötterna och kör genom höfterna för att vända rörelsen, använd hamstrings och core för att stå upprätt. Pressa glutes på toppen.

Obs: Även om du så småningom vill arbeta mot att svänga bålen framåt tills den är parallell med marken, troligen på grund av stram hälsena och/eller svaghet i kärnan, kanske du inte kan göra det först. Det är okej! "Var inte så orolig för att bli så låg att du äventyrar formen", säger Wickham. "Vissa människor kanske bara kan gå framåt några tum för att börja." (Om dina hamstrings är spända, kan du också arbeta med dessa 6 hamstringssträckningar i din rutin.)

Bakladdad god morgon

Har du någonsin gjort en skivstångsback squat? Hej, när du gör det är skivstången i ryggladdad position. För en bakladdad god morgon är skivstången i samma position.

Först och främst är det värt att nämna att du kan öva på att använda ett PVC-rör för att efterlikna känslan av att göra godmorgonträningen med en skivstång. (Eller, om du är hemma, ett kvasthandtag.) När du är redo att gå efter skivstången har du två alternativ för att få stången på ryggen. Du kan antingen sätta upp ett squatställ och lasta av stången som du skulle göra för en skivstångsback squat. Eller, om det är tillräckligt lätt, kan du rengöra skivstången till det främre stället (när du håller framför kroppen så att den löper horisontellt över bröstet och vilar på axlarna). Tryck sedan på stången över huvudet och sänk den sedan bakom huvudet så att den vilar längs med övre delen av ryggen. (Relaterat: Skivstångsövningar som varje kvinna borde bemästra)

Obs: Eftersom det är lättare att ta skivstången från stället och gör att du kan lyfta mer vikt, är det alternativet som vi kommer att förklara nedan i steg A till B. De återstående stegen är själva morgonrörelsen.

A. Om du använder en squat rack (även känd som en rigg), gå upp till baren och doppa under den så att baren vilar på dina fällor eller bakre deltoids. Räta ut benen för att lossa ribban.

B. Gå bakåt bort från ställningen så att du har utrymme att svänga framåt. Placera fötterna höftbrett isär, tårna så raka som möjligt. Aktivera den övre delen av ryggen genom att skruva in pinkies i stången.

C. Stag mittlinjen och böj sedan i midjan, tryck tillbaka rumpan medan du sänker bålen mot golvet.

D. Fortsätt sänka tills du känner en sträckning i hamstrings, eller tills bröstkorgen är parallell med marken – beroende på vilket som kommer först.

E. Håll abs engagerade, aktivera sedan glutes och hamstrings för att återgå till stående.

Frontladdad god morgon

Om du inte har en skivstång, men do har en lätt hantel, kettlebell eller medicinboll (eller någon av dessa hushållsartiklar) kan du fortfarande göra en ljus viktad god morgon. Nyckelordet här: ljus.

När du laddar vikten framför din kropp, din kärna verkligen måste engagera sig för att hjälpa dig att behålla en neutral ryggrad under varje rep. "Om din kärna inte är tillräckligt stark för den vikt du använder kan det få din rygg att böja sig i en farlig position", förklarar Wickham.

Startljus. Som en 5-pund tallrik, kettlebell eller hantel. Eller använd en inbunden lärobok om du tränar hemma. När du blir starkare kan du träna upp till en god morgonövning med hantlar med en måttlig vikt.

A. Stå med fötterna höftbredd isär, håll en viktbägare (vertikalt) i båda händerna framför bröstet, armbågarna instoppade mot bröstkorgen.

B. Stöd kärnan och böj knäna något, skjut sedan höfterna bakåt medan du lutar bröstet framåt och håll ryggen rak.

C. Vänd rörelsen så fort du känner en sträckning i hälsenorna eller när din core börjar bli trött genom att trycka ner fötterna och köra genom höfterna tillbaka till stående.

Sitter God morgon

Att utföra en god morgon med din persika planterad framhäver dina hamstrings mindre än vad den stående variationen gör. Men det prioriterar dina glutes och ländryggen Mer, enligt Wickham. Det är ett bra alternativ att använda för att värma upp kroppen för tunga knäböj, säger han.

A. Hitta en fast yta som en låda eller bord som är tillräckligt kort för att du ska kunna plantera fötterna på golvet när du sitter. Sitt med fötterna planterade axelbrett isär.

B. Stag kärna. Slipa glutes i bänken och kör fötterna i golvet. Håll sedan en tät torso lägre tills bålen är så nära parallell med golvet som du kan få utan att runda tillbaka.

C. Tryck genom golvet och aktiva hamstrings och mittlinje för att återgå till start.

"Det säkraste sättet att vikta [denna] övning är att lossa skivstången från ett närliggande rack [precis som en skivstångsbacka] och sitta på en närliggande bänk efteråt", säger Wickham. Men han säger att du inte behöver mer än en tom skivstång - om det är så. Naturligtvis kan du alltid bara använda din kroppsvikt och placera armarna över bröstet.

Hur man integrerar goda morgnar i ditt träningspass

Det finns ingen anledning att någonsin införliva denna rörelse i en AMRAP- eller metabolisk konditionerande stil. Eller egentligen, varje träningspass som innebär racing mot klockan. Kvalitet, inte kvantitet är namnet på spelet med god morgon, enligt Hammond.

Som en uppvärmning: När du är oviktad eller lättviktig kan du göra goda morgnar som en del av din uppvärmning för att "väcka upp" den bakre kedjan och kärnmusklerna, säger Wickham. Till exempel, innan rörelser som en kraftig marklyft, knäböj eller ren, rekommenderar han att du gör 3 uppsättningar av 12 till 15 reps. "Att göra goda morgnar innan ett träningspass hjälper din kropp att vänja sig vid att aktivera din bakre kedja så att det sker automatiskt under träningen", säger han. (Här är en full dynamisk uppvärmning att göra innan tyngdlyftning.) Du kan också använda ett PVC-rör för att träna på att göra goda morgnar innan du går till en viktad skivstång.

Som styrka: Du kan också göra goda morgnar som en styrketräning på bendagen. Wickham rekommenderar att du gör 3 eller 4 uppsättningar av 8 till 12 reps i en vikt du kan göra med oklanderlig form. När du väl känner till rörelsemönstret kan du göra 5 uppsättningar 5 reps med medelvikt, säger han. Gå tyngre och risken är mycket större än den potentiella belöningen. Åh, och se till att göra det tillräckligt tidigt i träningspasset så att din kärna inte är för uttorkad för att engagera sig. (Se: Hur du beställer dina övningar på gymmet korrekt)

Kom ihåg: God morgon är värd din tid eftersom de hjälper till att förebygga skador. Låt inte ditt ego störa det.

Recension för