Din kompletta guide till sportdrycker

Innehåll

• Vad finns det egentligen i sportdrycker?
• Vätska
• Kolhydrater
• Elektrolyter
• När behöver du egentligen en sportdryck?
• Olika typer av sportdrycker och pulver
• Drickfärdiga sportdrycker
• Pulveriserade sportdrycker
• Sportdryckstabletter
• Recension för

Sportsdrycker är i princip bara söta neonfärgade drycker som är lika dåliga för dig som läsk, eller hur? Det beror på.

Ja, sportdrycker innehåller socker och mycket av det. "En 16,9 oz.-flaska innehåller mer än sju teskedar tillsatt socker", säger Angie Asche M.S., R.D., från Eleat Sports Nutrition, LLC. Detta är mycket mer socker än de flesta borde ha eller behöver i en dryck. "Detta ger överskott av energiintag utan viktiga näringsämnen och kan också leda till blodsockersvängningar under hela dagen", säger den registrerade dietisten Kelly Jones, M.S. Dessutom innehåller vissa sportdrycker konstgjorda smaker, sötningsmedel och färger, som många föredrar att undvika. (Relaterat: Dessa nya produkter förvandlar basvatten till en fancy hälsodryck)

Sportdrycker är formulerade för att hjälpa till med hydrering och tankning under intensiva träningspass, men frågan (och varifrån deras dåliga rap härstammar) är när folk sträcker sig efter en sportdryck när de verkligen inte gör det. Nej, du behöver inte en Gatorade när du bara äter din lunch vid ditt skrivbord och inte heller efter causal 20 minuter på ellipsträckan. "Om ditt träningspass varar en timme eller mindre är chansen liten att du faktiskt behöver en sportdryck", säger Angie Asche M.S., R.D., från Eleat Sports Nutrition, LLC.

Vad finns det egentligen i sportdrycker?

För att svara på det, först, här är lite mer omvad är egentligen i sportdrycker?

I huvudsak kokar en sportdryck ner till tre komponenter - vätska, kolhydrater och elektrolyter.

Vätska

Vätskan i en sportdryck är avsedd att ersätta vätskan som förloras från svett. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar för idrottare att undvika att förlora mer än 2 procent av sin kroppsvikt från vätska under träning. Till exempel bör en kvinna på 140 kilo inte gå ner mer än 2,8 kilo under träning. Om det händer är det ett tecken på allvarlig uttorkning. Duburk ersätt dessa vätskor med vatten, men det finns två nyckelkomponenter i sportdrycker som kan göra dem till ett bättre val i det här fallet.

Kolhydrater

Detta makronäringsämne spelar en avgörande roll för att bygga upp sportdrycker eftersom "de är den snabbaste energiformen för muskler under träning", säger registrerad dietist Kelly Jones, M.S. Kolhydrater kan komma i många former och storlekar, men de bryts alla ner i det enkla sockersockret, som ger energi för vardagliga aktiviteter och fysisk ansträngning som träning. "När kolhydraterna i kroppen är uttömda minskar intensiteten och träningstiden", säger Jones. (Relaterat: Har du hört talas om kolhydratsköljning?)

Helst bör sportdrycker innehålla två former av sockerarter, såsom glukos och fruktos (fruktsocker), för att hjälpa till med tarmabsorberingen. Varje socker har sin egen transportör (ett protein som hjälper det att komma dit det behöver gå i kroppen) för att flytta det till tunntarmen. Om för mycket av ett socker intas kan det trötta ut transportörerna och få oönskad vätska att flytta in i tarmarna. Detta leder till uppblåsthet, obehag och till och med smärtsamma kramper. "Genom att ha två olika sockerarter tar tarmen lättare upp kolhydraterna, vilket hjälper till att minska gastrointestinala besvär som kan vara vanliga under träning", säger Jones. (Relaterat: 5 till synes ofarliga livsmedel som orsakar maguppblåsthet)

De flesta sportdrycker har cirka 4-8 procent kolhydrater, vilket innebär att det finns cirka 4 till 8 gram kolhydrater per 100 milliliter vätska. En kolhydratkoncentration på 6–8 procent liknar mängden socker och salt som finns naturligt i blodet, så det tillåter kroppen att snabbt absorbera vätskorna.

Elektrolyter

Ett fint ord för att beskriva både natrium och kalium, elektrolyter går också förlorade i svett. Att ersätta dem är en viktig del av att hålla sig hydrerad eftersom de främjar vätskebalansen i kroppen. Cellerna måste ha optimala nivåer av natrium och kalium för att fungera korrekt, och dessa nivåer slängs ur banan när du är uttorkad. Även om natrium har fått ett dåligt rykte i näringsvärlden, är det nödvändigt för idrottare att ersätta natriumförlusterna under ett tufft träningspass för att förhindra uttorkning. "Medan salt [aka natrium] förluster kan variera från person till person, är förlusterna mest dramatiska med intensiv uthållighetsaktivitet", säger Jones. (Relaterat: Hur man håller sig hydrerad när man tränar för ett uthållighetslopp)

När behöver du egentligen en sportdryck?

Sportdryckerär fördelaktig i vissa situationer. Om du tränar med måttlig till hög intensitet under längre tid än en timme, kommer en sportdryck att hålla prestandan på toppnivåer. "Efter cirka 60 minuters träning minskar kolhydratlagren i musklerna, liksom blodsockret, vilket minskar dina energinivåer och gör att utmattning sätter igång", säger Jones. Idrottare som tränar flera timmar per dag, till exempel maratonlöpare eller triatleter, är bland dem som kommer att dra nytta av sportdrycker, säger Asche.

Sippa bara lätt, eftersom vissa sportdrycker kan orsaka magproblem på grund av kroppens begränsade förmåga att ta upp stora mängder kolhydrater och vätska. Börja med att ta några klunkar i taget och håll dosen låg, säg fyra uns för att börja. Drick mer om du inte har GI -nöd. Mängden du behöver beror på din kroppsvikt, svettfrekvens, natriumförluster och aktivitetens intensitet, men en bra tumregel är åtta uns var 30: e minut efter minst 60 minuters träning.

Olika typer av sportdrycker och pulver

Om du har bestämt att en sportdryck är en bra idé för dig, kanske du blir förvånad över att veta hur många alternativ det finns. Att välja vilken typ av sportdryck beror på personliga preferenser, men Jones rekommenderar sportdrycker i pulverform som blandas med vatten, och hon föreslår att man inte väljer konstgjorda smaker eller färger när det är möjligt.

Drickfärdiga sportdrycker

Bland de mest populära alternativen för sportdrycker är flaskan i din dryckesgång. Bor bredvid läsken i butikshyllorna är det inte konstigt att dessa får så dålig rap. Ändå är dessa alternativ praktiska för idrottaren på språng, som inte vill hantera tabletter eller pulver. (Relaterat: Megan Rapinoe om återhämtning, hydrering och hennes favorit kvinnliga rollmodeller inom sport)

• Gatorade (Köp den, $ 31 för 24, amazon.com) ochPowerade (Köp det, $ 23 för 24, amazon.com) är två märken som förmodligen kommer att tänka på. Båda är mycket lika när det gäller ingredienser och smaker, såsom socker, glukos, natrium, kalium, naturliga smaker,och färger som gul #5. Asche rekommenderar den nya Gatorade Organic till sina kunder eftersom den är fri från konstgjorda färger och smaker. Dessa två alternativ verkar mycket lik, säger vitamin vatten, men de har ett bättre förhållande mellan kolhydrater och elektrolyter för idrottare. Medan vitaminvatten inte har något kalium och är lägre i kolhydrater och kalorier än traditionella sportdrycker.
• SKYDDSVÄSTAR (Köp det, $25 för 12, amazon.com) är en nybliven unge på blocket som skryter med mer kalium än andra sportdrycker, tack vare sin bas av kaliumrikt kokosnötvatten. Om du undrar om du behöver mer kalium än natrium är svaret förmodligen inte. Du svettas faktiskt ut ungefär 7 gånger mer natrium än kalium. (Relaterat: De vetenskapsbaserade hälsofördelarna med kokosvatten)
• Det finns en mängd olika kalorifattiga sportdrycker på marknaden, med nya dyker upp hela tiden. Eftersom socker är ett stort hälsoproblem är det inte förvånande att många företag gör lägre socker alternativ eller sportdrycker med konstgjorda sötningsmedel. Som sagt, en recension från 2016 publicerad iInternational Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismfann att att dricka en sportdryck med högre sockerhalt för att driva träning som varar längre än 60 minuter inte "ångrade" de förbrända kalorierna under träning. Med andra ord, när den används på avsett sätt, kommer att dricka sportdrycker med högre socker sannolikt inte bidra till viktökning. Ändå, lägre kalorier färdiga att dricka alternativ, somG2 (Köp det, $10 för 12, amazon.com) ochNooma (Köp det, $ 29 för 12, amazon.com), ge cirka 30 kalorier och ungefär hälften av sockret och samma mängd elektrolyter som vanliga sportdrycker. Dessa kan vara till hjälp för träningar med lägre intensitet som varar längre än en timme, till exempel en lugn cykeltur eller intensivare träning som gör att du svettas kraftigt och behöver bara en liten mängd kolhydrater.

Pulveriserade sportdrycker

Pulverförpackningar gör att du kan förbereda drycken själv, vilket kan kräva lite mer arbete än drickfärdiga flaskor, men det är billigare och drar ner på plasten. (Relaterat: Söta tumlare som håller dig hydrerad och miljömässigt vaknad)

Helst följer du förpackningsanvisningarna för att få rätt vätska, elektrolyt och kolhydratbalans, men du kanske vill tillsätta lite mer vatten om du har en känslig mage. Det finns massor av pulveriserade sportdrycker att välja mellan, inklusive:

• Skratch Labs (Men det, $ 19 för 20, amazon.com) är en favorit bland idrottare eftersom den använder naturliga ingredienser som rörsocker, citronolja och limejuice. Den har också mindre socker än andra pulveriserade sportdrycker, med 4 procent kolhydrater, vilket gör det till ett bra alternativ för dem som märkte GI-problem med andra formler.
• Gatorade Endurance Formula (Köp det, $ 22 för 32-oz. Behållare, amazon.com) har fler elektrolyter än någon annan sportdryck i någon kategori, så det är ett bra alternativ för tunga tröjor eller varma väderförhållanden. Om du inte är säker på om du är en tung tröja, notera om du slutar få vit film (det är salt) på huden eller en dränkt tröja efter ett träningspass. Om så är fallet, svettas du mer än de flesta. (Relaterat: Är det säkert att träna i en värmebölja?)
• Medvind (Köp den, $ 17 för 7, amazon.com) har en "mindre söt" smak än några andra alternativ, och den kombinerar både glukos och sackaros för att hjälpa till med kolhydratabsorption.
• Vätska IV (Köp det, $24 för 16, amazon.com) är en elektrolythydreringsblandning som har dubbelt så många elektrolyter som traditionella sportdrycker, 5 viktiga vitaminer, enkla och igenkännbara ingredienser och användningen av "cellulär transportteknik" (CTT). Grundarna säger att deras inspiration för att använda CTT kom från en vetenskap som kallas oral rehydreringsterapi, som utvecklades av Världshälsoorganisationen (WHO) för att hjälpa till att rädda liv på barn som dör av uttorkning i underutvecklade länder. De hävdar att Liquid IV:s optimala förhållande mellan natrium och glukos, vatten transporteras in i din kropp snabbare än att dricka vatten enbart. Det har inte forskats om detta i idrottarpopulationen, men det kan vara värt ett försök om du känner att traditionellt vatten eller andra sportdrycker inte skär av det.
• DripDrop (Köp den, $ 10 för 8, amazon.com) är mycket lik Liquid IV, eftersom den utvecklades av en läkare med oral rehydreringsterapi i åtanke. Företaget hävdar att deras patenterade formel ger medicinskt relevanta elektrolytnivåer som överensstämmer med WHO: s standarder.

Sportdryckstabletter

Även om upplösbara tabletter ofta annonseras som hydreringsdrycker för idrottare, innehåller många bara elektrolyter. "Inget av dessa alternativ kommer att ge tillräckliga kolhydrater, eftersom de är avsedda att bara fylla på elektrolytförluster i svett", säger Asche. Sockret i sportdrycker är nödvändigt för vätskeupptagning, men vissa idrottare föredrar att kombinera kolhydrater från mat med en elektrolytdryck. Om du väljer ett av dessa alternativ rekommenderar Jones att para ihop med honung eller torkad frukt för några kolhydrater.

• Nuun (Köp det, $ 24 för 4 rör/40 portioner, amazon.com) tabletter innehåller 300 mg natrium och 150 mg kalium, vilket är lite högre än färdig att dricka och pulveriserade sportdrycker. De har lite steviablad, vilket ger en söt smak utan sockeralkoholer, vilket kan störa magen.
• Gu Hydration Drink Tab (Köp den, $ 24 för 4 rör/48 portioner, amazon.com) liknar Nuun extremt med 320 mg natrium, 55 mg kalium och sötad med Stevia och rörsocker.

Recension för