15 hälsosamma recept som du kan laga mat med dina barn

Innehåll

• 1. Havre över natten
• 2. Jordgubb- och cantaloupyoghurt poppar
• 3. Bananbröd med en skål
• 4. Myror i en logg
• 5. Guacamole
• 6. Mini auberginepizzor
• 7. Barnvänliga gröna smoothies
• 8. Rainbow vårrullar
• 9. Taktbitar av rosinchokladchip-kakor
• 10. Äppelpaj i en burk
• 11. Veggie-omeletter
• 12. Friska ostliknande kex
• 13. Färgglada salladburkar
• 14. Djupfryst yoghurt poppar
• 15. Sötpotatis nachos
• Poängen

Med många skolor som nu är stängda på grund av det nuvarande COVID-19-utbrottet, kanske du letar efter aktiviteter för att hålla dina barn aktiva, engagerade och underhållna.

Även om många aktiviteter kan hålla barnen upptagna är matlagning ett av de bästa valen, eftersom det är både roligt och lärorikt.

Matlagning kan hjälpa till att utveckla sina problemlösnings- och hand-ögonkoordineringskompetenser, öka förtroendet och till och med förbättra dietkvaliteten genom att uppmuntra frukt- och veggieintag (1, 2, 3)

Ändå är det viktigt att välja åldersanpassade recept och tilldela kökuppgifter som är säkert för ditt barn att ta itu med.

Till exempel kan mycket små barn hjälpa till med att tvätta grönsaker, röra om ingredienser och skära ut former med kakskärare medan äldre barn kan ta på sig mer komplexa uppgifter, till exempel hugga och skala.

Här är 15 hälsosamma recept som du kan göra med dina barn.

1. Havre över natten

Havre över natten är en havregryn som du förbereder framåt och kyler över natten - utan matlagning krävs.

Inte bara kan förberedande näringsrika frukostalternativ spara tid, men att välja rätter som barnen kan göra själva kan också hjälpa dina barn att bli glada över att laga hälsosam mat.

Havre över natten är enkla och lämpliga för alla åldrar. Dessutom är de lätta att individualisera, så att barnen kan vara kreativa och prova olika näringsbeständiga pålägg som bär, nötter, kokosnöt och frön.

Testa dessa enkla, barngodkända recept med dina barn. De kan delta genom att mäta, hälla och hugga ingredienser, beroende på deras ålder. Låt dina barn jazza upp sina havre genom att välja sina egna toppningar.

2. Jordgubb- och cantaloupyoghurt poppar

De flesta barn älskar frukt, varför jordgubbar och cantaloupe yoghurt poppar gör ett perfekt mellanmål.

Jordgubbar och cantaloupe är båda laddade med fiber, C-vitamin och folat, ett B-vitamin som är viktigt för tillväxt och utveckling (4, 5, 6).

Att doppa frukt i proteinförpackad yoghurt ökar sitt näringsinnehåll och ökar känslorna av fullhet.

Detta enkla recept är lämpligt för barn i alla åldrar. Barnen kan skära frukten, doppa den i yoghurten och glida frukten på popsicle-pinnar, beroende på deras ålder.

3. Bananbröd med en skål

Många bananbrödrecept kräver flera steg som kan lämna ditt kök ett röran.

Detta hälsosamma recept kräver särskilt en skål och är barnvänligt.

Det är mycket protein-, fiber- och hälsosamma fetter tack vare mandelmjöl, ägg och linmjöl. Som sådan är det säkert att hålla dina små nöjda mellan måltiderna.

Dessutom ger de mörka chokladchips och bananer detta bröd en antydning av sötma.

Låt dina barn mosa bananerna, mät ingredienser och vik chokladchips i smeten. När den är ur ugnen kan de toppa sina skivor med nötsmör för att öka proteinet.

4. Myror i en logg

Myror på en stock, som kombinerar crunchy selleri, smidigt eller chunky mutter smör och söta, chewy russin, är ett klassiskt mellanmål för många barn.

Allt du behöver är de tre grundläggande ingredienserna, även om du också kan krydda saker. Låt dina barn engagera sig genom att sprida sitt favoritmutssmör på selleri och strö roliga pålägg, som chokladchips, granola och färsk eller torkad frukt, på "stockarna."

Om ditt barn har en mutterallergi kan du fylla selleri med keso, gräddost eller till och med mosad avokado för en mer smakfull twist.

Det här receptet erbjuder många varianter av myror i en logg, så se till att tillfredsställa även de pickiest ätare.

5. Guacamole

Avokado är en av de hälsosammaste matarna du kan äta. De är en utmärkt källa till friska fetter, fibrer och mikronäringsämnen som kalium, folat och C-vitaminer (7).

Dessutom kan deras smidiga, krämiga konsistens bli en hit för barnen, särskilt när de görs till guacamole och paras med tortillachips eller veggie-pinnar.

Guacamole är en bris att göra och kan ändras beroende på ditt barns smak. Till exempel kan du lägga till grönsaker som lök och tomater i blandningen, såväl som färska örter som koriander.

Barnen kan sprida avokado med en handhållen masher eller gammaldags murbruk och stöt.

Här är ett barnvänligt guacamole-recept som hela din familj kommer att älska.

6. Mini auberginepizzor

Detta mini aubergine pizza recept är perfekt för både barn och föräldrar.

Den använder aubergine istället för pizzadeg för basen, vilket kan bidra till att öka ditt barns grönsaksintag.

Barn i alla åldrar kan delta genom att sprida tomatsås på auberginesrundorna och toppa dem med ost. Mer äventyrliga ätare kan experimentera med olika toppings som oliv eller ansjovis.

7. Barnvänliga gröna smoothies

Smoothies är ett utmärkt sätt att införa fler frukter, grönsaker och andra hälsosamma ingredienser i ditt barns diet.

Detta gröna smoothie recept är naturligt sötat med fryst frukt och innehåller en hälsosam dos av fett och protein från näringsrika tillskott som grekisk yoghurt och avokado.

Dessutom ger de färska greenerna denna smoothie en lockande nyans.

Dina barn kan hjälpa till genom att tvätta och hugga ingredienserna och lägga till dem i mixern.

8. Rainbow vårrullar

Även om många barn inte tycker om grönsaker, erbjuder grönsaker till dina barn på roligt, kan spännande sätt göra dem mer villiga att prova nya livsmedel.

Det genomskinliga rispapperet som används för att förbereda vårrullarna gör att de färgglada ingredienserna inuti kan skina igenom, vilket ger en visuellt tilltalande måltid eller mellanmål för barnen. Dessutom är vårrullar enkla att göra och mycket mångsidiga.

Dina barn kan hjälpa till med att använda en spiralisator för att skapa långa, tunna delar av grönsaker, lager av ingredienser i rispappersskal och blanda välsmakande doppande såser.

Morötter, zucchini och gurkor gör bra val för spiralisering. Om du vill kan du lägga till proteinkällor som kyckling eller räka för att göra rullarna mer fylliga.

Här är ett barnvänligt vårrullrecept.

9. Taktbitar av rosinchokladchip-kakor

Om du letar efter en söt godbit till dina barn som inte är fullpackad med tillsatt socker och konstgjorda ingredienser kan du prova det här chokladchipet kakadekbiten.

Det är laddat med hälsosamma ingredienser som mandelsmör, kokosmjölk och russin och sötad med honung och mörk chokladchips.

Dessutom kräver det ingen bakning, använder bara en skål och det tar bara 10 minuter att förbereda. Barn kan hjälpa till genom att omröra ingredienser och forma degen.

10. Äppelpaj i en burk

Detta läckra recept använder ingredienser som mandelmjöl, ägg, honung, äpplen och kokosnötolja för att skapa en söt men näringsrik tät, mellanmålstor godbit.

Medan de flesta desserter förlitar sig på raffinerade ingredienser, som vitt mjöl och vegetabilisk olja, är dessa mini äppelpaj mycket hälsosammare.

Barnen kan kasta in genom att rulla degen till enskilda bollar, omröra ingredienserna och montera pajburkarna.

11. Veggie-omeletter

Barnen kan lära sig mycket om matlagning genom att göra omelett. Dessutom kan de anpassas och packas med näringsämnen som är viktiga för tillväxt.

Till exempel anses ägg ofta vara naturens multivitamin eftersom de har många vitaminer och mineraler, inklusive kolin, järn och vitamin A, B12 och E, som alla är viktiga för barns hälsa (8).

Att lägga till färgglada grönsaker som paprika och gröna ökar ytterligare omelettens näringsvärde.

Dessutom kommer barn sannolikt att njuta av att knäcka ägg, vispa ingredienserna och steka deras skapande på kaminen. Äldre barn kan till och med få i uppdrag att göra sina egna omeletter från början till slut.

Kolla in detta vegetabiliska omelettrecept för att få några idéer.

12. Friska ostliknande kex

Vissa populära snacks som marknadsförs till barn, som ostliknande kex, är fyllda med tillsatser som ohälsosamma oljor, konserveringsmedel och konstgjorda smaker och färger (9).

Ändå kan du och dina barn göra hälsosamma snacksalternativ hemma med enkla, näringsrika ingredienser.

Detta recept för ostliknande kex använder bara fyra ingredienser, inklusive äkta Cheddarost och fullkornsmjöl. Dina barn kan skära degen i roliga former innan du bakar dem.

13. Färgglada salladburkar

Att göra färgglada salladburkar med dina barn är ett utmärkt sätt att motivera barnen att äta mer grönsaker.

Om ditt barn är en picky äter, kan grönsaker vara mer visuellt tilltalande och ge ditt barn ofta chanser att prova dem kan främja deras veggieintag (10).

Dessutom visar forskning att barn föredrar söta grönsaker framför bittera, så att blanda både söta och bittera typer i en maträtt kan diversifiera ditt barns diet (11).

Låt dina små hjälpa dig att lägga grönsaker och andra hälsosamma ingredienser som bönor, frön, kyckling och ägg i Mason-burkar. Låt ditt barn välja vilka grönsaker de föredrar, men uppmuntra en kombination av både bittera och söta grönsaker.

Bittera grönsaker inkluderar grönkål, rucola, rosenkål, kål och broccoli, medan söta sorter inkluderar morötter, sötpotatis, vinter squash, ärtor och majs.

Kolla in det här roliga receptet för färgglada salladburkar.

14. Djupfryst yoghurt poppar

Många glass- och yoghurtpoppar är fyllda med tillsatt socker och konstgjorda färgämnen och sötningsmedel. Eftersom dessa ingredienser bör begränsas i barnens dieter, överväg att dike de butiksköpta och låt dina barn hjälpa till att göra näringsbeständiga, hemlagade yoghurtpoppar.

Detta recept för fryst yoghurt pops använder proteinpackad yoghurt och är naturligt sötad med fryst frukt och lite honung.

Barnen kan hjälpa till genom att samla ingredienserna, hälla frukt- och yoghurtpuréen i pappersmuffinsfoder och slitsa brickan i frysen.

15. Sötpotatis nachos

Sötpotatis är en favoritgrönsak för många barn på grund av deras behagliga smak och ljusa färg. De är också mycket näringsrika och erbjuder gott om betakaroten, fiber och C-vitamin (12).

För att göra näringsbeständiga nachos, byt ut de vanliga majschips med sötpotatis.

Barnen kan lägga på friska toppings efter val, som salsa, ost, svarta bönor och paprika.

Här är ett barnvänligt recept på sötpotatis nachos.

Poängen

Matlagning med dina barn håller dem inte bara upptagna utan lär dem också matlagningsförmågor och uppmuntrar till och med dem att prova nya, hälsosamma livsmedel.

Försök att involvera dina barn i några av recepten ovan för att få dem inspirerade i köket och laga läckra snacks och måltider.