Din kompletta guide till bulking

Innehåll

• Vad är bulk?
• Hur Bulking fungerar
• Hur lång tid tar det att fylla på?
• Hur vet du om du bör prova att bulka?
• Hur ser en bulkdiet ut?
• Kosttillskott
• Behöver du träffa en nutritionist när du fyller?
• Hur ser en massiv träningsrutin ut?
• Spåra framsteg medan bulk
• Vad händer efter att du är klar med bulkning?
• Recension för

Den samhälleliga idén att hantlar och styrketräningsmaskiner enbart ska reserveras för gymbros och deras följe är lika död och begravd som myten om att vilodagar är för de svaga. Men även om viktrummet har blivit en svettig tillflyktsort för alla, är tanken på att bulka upp och bli muskulös AF fortfarande tänkt som en praxis för wannabe Arnolds och strimlade bikinikroppsbyggare.

I verkligheten kan bulking vara en användbar strategi i din träningsresa, oavsett om du är nybörjare på gymmet eller har slagit en vägg med dina PR. Här är vad du behöver veta om fyllning, inklusive hur du gör massor på ett hälsosamt sätt, plus kosttips och träningsrekommendationer som hjälper dig att göra stora vinster på muskelavdelningen.

Vad är bulk?

Enkelt uttryckt innebär bulking att öka kroppsvikten och muskelmassan genom att öka ditt kaloriintag och göra frekvent styrketräning under en specifik tidsperiod, säger Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., huvudsaklig nutritionist för Precision Nutrition.

Anledningarna till att en person kanske vill gå upp i massa varierar, men det är vanligt att träna för att nå en specifik vikt för en sport, som CrossFit, tyngdlyftning eller kroppsbyggnad, eller - i fallet vissa kvinnor - för att bygga ett byte, säger Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, grundare av Athleats Nutrition. "Om du vill bygga en rumpa måste du äta - du måste mata den", säger hon. "Och en rumpa kommer inte bara från att träna band."

Hur Bulking fungerar

För att förstå hur man fyller på måste du förstå vetenskapen om muskeltillväxt. Muskeltillväxt är en ansträngande aktivitet på din kropp, och kalorier ger den nödvändiga energin för att få processen att hända. För att skapa muskler måste du vara i ett anabolt tillstånd, vilket innebär att kroppen har tillräckligt med bränsle och energi för att bygga och reparera vävnader, inklusive muskler. När du inte har ett kaloriöverskott riskerar du att hamna i ett kataboliskt tillstånd (när din kropp bryter ner fett och muskler) och glukoneogenes (när din kropp använder icke-kolhydratkällor, som protein från dina muskler, för bränsle), förklarar Sklaver. "Ju fler kalorier du äter, desto mer bränsle har du och mindre chans att bli katabolisk", säger hon.

Plus, när du har ett kaloriunderskott (äter färre kalorier än du förbränner), kan du lägga stress på kroppen, vilket kan få kroppen att producera kortisol - ett kataboliskt hormon som sänker testosteron och kan vara en orsak till nedbrytningen av muskelprotein, tillägger Sklaver. När du konsumerar mer kalorier, konsumerar du också fler näringsämnen som spelar en avgörande roll i muskeluppbyggnadsprocessen, säger Andrews. (Även om det är möjligt att växa muskler utan att ha ett kaloriöverskott, konstaterar Sklaver att det vanligtvis bara förekommer hos nybörjare för att lyfta stimulansen är ny för deras kropp och kommer att leda till en mycket långsammare muskeltillväxt.)

För att förvandla de extra kalorierna till muskelmassa som varar måste du styrketräna. FYI, när du styrketränar orsakar du faktiskt skador på dina muskler; som ett resultat startar din kropp reparations- och tillväxtprocessen av muskler som kallas muskelproteinsyntes, säger Skalver. Under denna metaboliska process säger hormonerna testosteron och insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1, ett hormon som främjar ben- och vävnadstillväxt och utveckling) till satellitceller (föregångare till skelettmuskelceller) att gå till den skadade muskeln och att börja bygga om den med protein. "Utan styrketräning kommer du att få svårt att bygga eller behålla muskelmassa", säger hon. (FYI, du burk bygga muskler med kroppsviktsövningar, det kräver bara lite mer arbete och noggrann träning.)

Hur lång tid tar det att fylla på?

Precis som orsakerna till bulking beror den tid som en bulk varar på personen. Om du innan denna strävan aldrig har klivit in i viktrummet och är van vid att äta en måttlig kost för din kropp, kanske du ser resultat snabbare än ett proffs eftersom dessa förändringar är helt nya stimuli på din kropp, förklarar Andrews. “Genom att introducera styrketräning och äta mer närings- och kalorität mat kan kroppen bara börja klicka, och du går upp lite lättare än någon som har tränat riktigt hårt på riktigt länge och kroppen har redan gjort en många anpassningar, säger han.

I allmänhet varar dock en bulkperiod vanligtvis cirka tre månader, vilket gör att du gradvis kan gå upp i vikt (inklusive muskelmassa) *och* gå upp i vikt på gymmet, säger Sklaver. Faktum är att en studie publicerad i International Journal of Exercise Science visade att att göra tre helkroppsstyrketräningspass i veckan i åtta veckor ledde till bara 2 kg ökning av mager massa, en ökning med 11 procent i bröstpressens styrka och 21 procent ökning i hack squat-styrka.Det är därför det är viktigt att äta och träna konsekvent för att få synliga muskler och att arbeta sig upp till större vikter, förklarar hon.

Hur vet du om du bör prova att bulka?

Bulking är inte för alla. Innan du ökar dina kalorier och går till gymmet dag efter dag måste du ha några grundvanor på plats. Om din kost är superinkonsekvent och du lever av snabb eller bearbetad mat - inte kvalitetsprotein, fibrer och en mängd olika frukter och grönsaker - överväga att arbeta för att skapa dessa hälsosamma vanor först, säger Andrews.

"Bulking är lite annorlunda, och du måste gå emot några av dina kroppssignaler ibland där du äter, som att fortsätta äta när du känner dig mätt", säger Andrews. "Så om någon inte är i ett bra reglerat, balanserat tillstånd, kan det bara leda till några upp- och nedgångar och vilda svängningar i ätandet."

Och om du har en historia av stört ätande eller är benägen att rekommendera det, rekommenderar Andrews starkt att du arbetar med en vårdpersonal du litar på för att se till att du masserar säkert och utan några aggressiva, plötsliga viktförändringar.

Hur ser en bulkdiet ut?

Det första steget i hur man bulkar upp inkluderar att titta på din kost. För att få stora #vinster måste du ha ett kaloriöverskott, vilket innebär att du förbrukar mer kalorier än du använder dagligen. Och för att säkerställa att ytterligare energi omvandlas till muskler måste du hålla dig till ett styrketräningsprogram, förklarar Sklaver (men mer om bulkpass om en stund). För kvinnor betyder det att äta ytterligare 250 till 500 fler kalorier varje dag under massperioden, men allt beror på din ämnesomsättning. "Vissa kvinnor kan äta 2 800 kalorier om dagen, och vissa kan äta 2 200 i bulk. Allt beror på, men du måste definitivt ha ett överskott, säger hon. (För att räkna ut din totala dagliga energiförbrukning – TDEE, eller antalet kalorier du förbränner dagligen baserat på din längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå – innan du börjar fylla på, prova en onlineräknare.)

För att nå de nya kalorimålen rekommenderar Andrews att börja med långsamma, enkla förändringar snarare än att helt omarbeta din kost. "De flesta människor tenderar att göra det lite bättre när de bara behöver oroa sig för att en sak kontra att hela dagen och hela livet är annorlunda från och med nu", förklarar Andrews. Det första steget: Ät tills du är mätt på varje måltid. Om du har avslutat din måltid men ändå tror att du kan äta lite mer, gör det. För vissa människor kan det räcka för att börja fylla på, säger han.

Om det inte gör susen, börja dock lägga till en portion till din frukost, lunch, middag eller mellanmål. Har du en sötpotatis till middag? Släpp en till på tallriken. Chugging en proteinshake efter ett träningspass? Drick ytterligare fyra uns. Mät sedan dina framsteg och bestäm om du behöver ta ett mer aggressivt tillvägagångssätt, säger han.

Om det inte är din sylt att gå med flödet kan du ta ett mer metodiskt sätt att fylla på genom att hålla koll på dina kalorier och makron. Följ Sklavers enkla formler (eller en onlineräknare som den här eller den här) för att lära dig dina näringsbehov medan du fyller på:

• Kalorier: Kroppsvikt i lbs x 14 eller 15
• Protein (g): Kroppsvikt i lbs x 1
• Kolhydrater (g): Kroppsvikt i lbs x 1,5-2,0
• Fetter (g): De återstående kalorierna

Men att stoppa i sig så många kalorier kan kännas som ett jobbigt (för att inte tala om, det kan kännas obehagligt för dig). Det är därför både Sklaver och Andrews rekommenderar att du äter hälsosamma fetter, till exempel nötter, kokosgrädde, gräsmatat smör och avokado eftersom fetter har dubbelt så många kalorier per gram som protein och kolhydrater. Översättning: Du kommer att packa in fler kalorier med mindre mat som fyller magen.

"Om någon äter en riktigt stor rå grönkålssallad med ett gäng olika hackade råa grönsaker är det mycket mat och de kan känna sig riktigt mätta, men det ger väldigt lite kalorier och protein totalt sett", säger Andrews. "Jämför det med en skål med spårblandning som är full av nötter och torkad frukt-något som är mer kaloritätt och proteintätt-som kan vara lättare att äta för vissa människor." (Fokusera också på dessa andra hälsosamma men kaloririka livsmedel.)

På baksidan är det inte fritt för alla att äta alla bearbetade och stekta livsmedel du vill ha. Du vill fortfarande följa grundprinciperna för hälsosam kost - att slå på proteinkvoten, få en mängd mikronäringsämnen och se till att du får i dig tillräckligt med essentiella fettsyror, säger Sklaver. "Du blir inte en mänsklig sopor," säger hon. ”Hjärtsjukdom är fortfarande en sak. Kolesterol är fortfarande en sak om du fyller på. ” Så när du väljer vilka fetter som är värda på din tallrik, välj magra köttbitar och växtbaserade fetter, tillägger Sklaver. (Relaterat: Nybörjarguiden till kroppsbyggande måltidspreparat och näring)

Med allt detta mumsande kommer du förmodligen att märka några förändringar i ditt matsmältningssystem, inklusive att känna dig mätt oftare och ha fler tarmrörelser, säger Andrews. Dessutom kommer du sannolikt att ha lättare att träffa din fiberkvot och få viktiga mikronäringsämnen som du kanske saknat tidigare, tillägger Sklaver.

Kosttillskott

När du fyller på, rekommenderar Sklaver alltid att du tar ett proteintillskott som har minst 25 gram komplett protein per portion, vilket är den mängd som behövs för att din kropp ska börja använda proteinet för att bygga och reparera muskler, en process som kallas muskelprotein syntes (MPS). Om du använder ett växtbaserat proteintillskott föreslår Sklaver att komplettera med leucin, en essentiell aminosyra som startar MPS som finns i lägre mängder i växtbaserade proteinkällor än i djurbaserade, enligt en studie i tidskriften Näringsämnen.

Du bör inte spara din proteinshake bara för din rutin efter träning heller. Medan du fyller på vill du ha en riklig mängd protein spridda under dagen, säger Sklaver. Hon rekommenderar att du får en vassleproteinskaka under frukosten, inom 30 minuter efter att du avslutat ett träningspass eller före sängen för att förhindra katabolism medan du sover, en viktig reparationsprocess för din kropp (och för att bygga muskler) som kräver protein och energi, säger Sklaver.

Men om du har glömt att packa ditt pulver och inte kan göra en skakning på språng, slå inte dig själv över det. "Jag ser hellre någon som äter jämnt fördelade måltider hela dagen, varje dag, som är rika på protein, snarare än att prioritera en proteinshake omedelbart före eller efter träningspass", säger Andrews. Och kom ihåg: Tillskott med protein är inte ett krav, utan snarare ett snabbt och enkelt sätt att arbeta dig fram till din kvot, säger Andrews. (Se: Här är hur mycket protein du ska äta per dag)

Kreatin kan också hjälpa dig att nå dina svala mål. Tillägget kan hjälpa människor att träna hårdare, potentiellt hjälpa dem att få mer muskler och kan transportera vatten in i muskelceller, vilket kan främja viktökning, säger Andrews. För att få dessa förmåner, ta 3 gram kreatin varje dag, säger Sklaver.

Behöver du träffa en nutritionist när du fyller?

Det korta och goda svaret är definitivt. Även om du kan hitta massor av information om bulk och näring (hej – här!) på internet, kommer en specialist att ge dig personliga, exakta dietplaner – och så mycket mer. "De kommer att hjälpa dig att diversifiera din mat, hålla dig ansvarig varje vecka, prata med dig om utmaningar du kan ha, ge dig nya recept och fokusera dem kring ditt träningspass", säger Sklaver. "Vissa människor går bara in och gör en massa och tänker, 'jag ska bara äta vad jag vill lägga på mig', och det är bara inte så du gör det."

Hur ser en massiv träningsrutin ut?

Tyvärr, du kan inte bara äta mer kaloririk mat och hålla tummarna för att du blir lika buff som Jessie Graff – du måste träna och lyfta tungt regelbundet också, säger Sklaver. I det här fallet fungerar cardio mot dig och dina mål medan du bulkar, eftersom ju mer kaloriförbrännande cardio du gör, desto mer mat måste du äta för att kompensera för det, förklarar hon. (Obs: Cardio är kanske inte bra för bulk, men det är en avgörande del för att hålla ditt hjärta friskt.) Medan, ja, du kan bygga muskler med träning endast med kroppsvikt, är de inte det bästa sättet att uppfylla dina fyllnadsmål. "Du kommer inte att vilja massera och [bara] göra yoga", säger Sklaver. "Då kan [dessa kalorier] lätt förvandlas till fettmassa snarare än mager kroppsmassa."

Vilka typer av träningspass du kommer att göra varje dag beror på hur mycket tid du har ledigt att lägga på att pumpa järn. Om du bara kan träna tre dagar i veckan i ditt schema för att träna, är det bäst att träna hela kroppen varje gång för att träffa varje muskel oftare-ett viktigt steg för att få dina muskler att växa, säger Sklaver. Om du planerar på fyra eller fler träningspass i veckan går det alldeles utmärkt att dela upp det och träna ben, axlar, core, rygg och så vidare separat – så länge du tränar varje muskelgrupp mer än en gång i veckan. (Kolla in denna kompletta guide för kroppsbyggande träningspass och guide för att skapa en träningsplan för muskelbyggande.)

Och det finns inget enklare sätt att se resultaten du siktar på än att följa ett personligt, professionellt gjort program. Sklaver rekommenderar att träffa en tränare som har en bakgrund inom styrke- och konditions- eller träningsvetenskap – personer som förstår de vetenskapliga principerna bakom muskelökning och styrketräning. "Bara att gå in i gymmet och träna är bra och allt, men när du följer den planen [från en professionell], är det då du ser magin", säger hon.

Magin? Starkare muskler, lättare lyft och nya PR, säger Sklaver. Med dessa förändringar i gymmet kan du också märka några förändringar i kroppen. Siffran på skalan kommer sannolikt att gå upp, och dina byxor kan sitta tätare runt dina fyrhjulingar eller andra delar av din kropp på grund av den ökade muskelmassan. Men igen, resultaten skiljer sig från person till person, och om du är en naturligt mager person som fyller på, kan du fortfarande vara på den magra sidan i slutet av det, säger hon.

Spåra framsteg medan bulk

Sklaver vill inte att bulkarna ska se på vågen som det bästa av framsteg du har gjort, men hon rekommenderar att du väger dig två gånger i månaden för att se om du är på rätt spår om du anstränger dig för en viss vikt. Men hennes go-to tar mått: Mät din midja, bröst, höfter, lår och armar för att sätta ett exakt antal på din muskeltillväxt. Och för att se hela kroppen förändras med dina egna ögon, ta foton en eller två gånger i månaden. När du tittar på dem sida vid sida har du en visuell representation av de förbättringar du gör, säger hon.

På gymmet, se till att du skriver ner hur mycket vikt du lyfter för varje övning varje gång du tränar. Detta kommer att hjälpa dig att spåra dina framsteg, och viktigast av allt, visa dig om du lyfter mer vikt, tillägger Sklaver. (Relaterat: kvinnor delar sina icke-skaliga segrar)

Vad händer efter att du är klar med bulkning?

När du väl har nått dina mål-oavsett om det är en starkare byte eller en Dwayne "The Rock" Johnson-liknande figur-är det dags att gå in i en underhållsfas. Om du tog Andrews tillvägagångssätt för att fylla på och gjorde små justeringar av din kost, ta bara dessa förändringar ur ekvationen, säger han. Ät när du är hungrig, sluta när du är mätt och lägg inte mer mat på din tallrik än du behöver (aka intuitivt att äta).

Om du fokuserade på dina kalorier och makron, kommer du att vilja skära ner på kalorier till den mängd du behöver för att hålla din vikt stabil, säger Sklaver. Om du gick upp 10 kilo kommer dina kaloribehov att vara annorlunda än vad de var före bulk, förklarar hon. Vid det här laget kan din näringsexpert eller coach hjälpa dig att ta reda på hur det nya intaget ser ut för dig. Du kan förvänta dig att gå ner i vikt av din vikt när du minskar ditt kaloriintag, och om du fortfarande håller samma vikt kan det finnas ett djupare problem med din sköldkörtel, kortisolnivåer eller könshormoner, säger Sklaver. (Relaterat: Hur man vet när du har nått din målvikt)

Men om du är en elitidrottare, kroppsmodell eller kroppsbyggare, finns det ett annat alternativ du kan ta efter att du är klar med bulking: skärning. I denna process kommer du att minska ditt kaloriintag med 15 till 20 procent av din TDEE, men det beror på den specifika personen, deras livsstil, mål och ämnesomsättning, säger Sklaver. Men att göra ett snitt för snabbt eller drastiskt riskerar muskelnedbrytning från glukoneogenes, såväl som ökat kortisol och potentiellt lägre testosteronnivåer, säger Sklaver. "Det är en knepig process som kan leda till negativa återverkningar, både fysiska och mentala", tillägger Andrews.

Det är därför han rekommenderar att du gör en mer gradvis version av ett snitt med hjälp av en utbildad sjukvårdspersonal eller dietist om du är redo att göra det. Och om du inte har ett specifikt mål eller en tidsfrist, rekommenderar Sklaver att gå till underhållskalorier efter bulking för att minska dessa risker. Så när du slutför det här sista steget kommer du äntligen att se de definierade resultaten av dina månader av hårt arbete – en starkare och dålig kropp (inte för att du inte var dålig varje steg på vägen).

Recension för