Power Naps: Din guide för att få mer ögonblick

Innehåll

• Fördelarna med power naps
• Vem ska ta sig en tupplur?
• Hur jämför en power tupplur med en kaffe?
• Den idealiska kraftnap
• Skapa den perfekta tupplurzonen
• Tid det bra
• Tänk på koffein
• Om du är skiftarbetare, gör tupplurar rutin

Några av de mest kända företagen och organisationerna där ute - tror Google, Nike, NASA - har insett att tupplur kan hjälpa till att öka produktiviteten. Därför investerar många i tupplurar och förvandlar konferensutrymmen till sovrum.

"Tanken att tupplur bara är för förskolebarn är helt enkelt inte sant", säger Raj Dasgupta MD, professor i lung- och sömnmedicin vid University of Southern California.

I själva verket erbjuder power naps en mängd hälsofördelar, från att hjälpa till att lindra stress till ökad vakenhet.

Men hur ska du precis lägga till power naps i ditt dagliga schema? Kolla in vår guide till power naps nedan för att ta reda på hur du lyckas fånga lite mer ögon.

Fördelarna med power naps

En god tupplur möjliggör återhämtning av hjärnans funktion, minneskonsolidering, avlägsnande av gifter som byggs upp under hela dagen och en explosion av energi, säger Camilo A. Ruiz, DO, medicinsk chef för Choice Physicians Sleep Center i södra Florida.

"Det finns en drivkraft för oss att söka sömn någon gång under dagen", säger han. När denna process byggs upp övervinner den dig och får dig att sova på natten. "Tanken med tupplur är att vi kan återställa utlösaren och förhoppningsvis kunna fungera på en högre nivå", tillägger Ruiz.

Hos sömnberövade personer tyder forskning på att tupplur ökar vakenhet, arbetsprestanda och inlärningsförmåga, tillägger Dr. Dasgupta. Annan forskning finner att tupplurar kan till och med bidra till att öka immunförsvaret.

Vem ska ta sig en tupplur?

Inte alla behöver tupplur. För det första personer med sömnlöshet borde inte tupplur, förklarar Michael Breus, doktor, en styrelsecertifierad sömnspecialist baserad på Manhattan Beach, Kalifornien. Om du har sömnlöshet kan sova på dagtid hamna så att du känner att du inte behöver sova så mycket på natten, vilket kan förvärra ditt tillstånd.

"Om du får god återhämtningssömn och fungerar bra under dagen behöver du troligen inte ta en tupplur", tillägger Dasgupta.

Men här är fångsten: Mer än amerikaner får inte den rekommenderade mängden sju timmars sömn per natt. Så du kanske inte sover lika bra som du tror.

"Det finns många människor som säger" Jag tror att jag sover bra ", men om du gjorde en sömnstudie på dem skulle de ha underliggande sömnproblem, säger Ruiz.

Om du märker att din produktivitet börjar avta, kan du inte bearbeta information så fort du kunde på morgonen, eller om du dagdrömmer regelbundet eller känner att det finns en "dimma" som du inte kan arbeta igenom, du kan dra nytta av en tupplur , Tillägger Ruiz.

Hur jämför en power tupplur med en kaffe?

Medan det finns många andra energigivande stimulanter där ute, som kaffe, är inget bättre än sömn, förklarar Ruiz. Sömn är verkligen återställande för både hjärnan och kroppen.

Det hjälper också till att bekämpa sömnskuld, vilket kan bidra till utvecklingen av kroniska sjukdomar och humörsjukdomar, enligt, förutom låg energi och låg produktivitet.

"Vi sover av en anledning - att vila och återställa", säger Ruiz.

”Kaffe och andra stimulanser är kortlivade, till skillnad från en riktig tupplur, vilket kan ge dig ytterligare två eller tre timmars vakenhet. [Det är] mer än du kan få från kaffe. "

Den idealiska kraftnap

För att göra power tupplur perfekt måste du göra din timing perfekt. En ofta citerad 1995-studie från NASA visade att en 26-minuters tupplur var "sweet spot" för en tupplur, vilket förbättrade vakenheten med 54 procent och prestanda med 34 procent.

Men experter brukar vara överens om att allt från 20 till 30 minuter är tillräckligt för att skörda fördelar utan att du känner dig grogg när du vaknar. Och glöm inte att ställa in ett larm så att du inte går utöver det fönstret.

Här är anledningen till att en tupplur har betydelse: Sömn händer i cykler. En normal cykel börjar med lättare sömnstadier som kallas icke-snabb ögonrörelse (NREM) och slutligen träffar ett mycket djupare sömnstadium som kallas REM-sömn.

Denna cykel händer vid upprepning medan du sover, varje cykel varar cirka 90 minuter. Djup REM-sömn är avgörande för allmän hälsa och välbefinnande - det är när din kropp arbetar för att återställa energi, öka blodtillförseln till muskler och främja tillväxt och reparation av vävnader och ben.

Men när du sover, vill du undvika det.

Det beror på att om du vaknar från REM-sömn kan du uppleva sömnträghet, där du känner dig grov och desorienterad. Om du emellertid bara tupplurar 20 minuter, vaknar du troligen i lättare sömnstadier och därmed känner dig uppdaterad.

Men utöver hur länge du sover finns det andra sätt att göra en power tupplur effektivare. Börja med dessa fyra tekniker.

Skapa den perfekta tupplurzonen

Ett mörkt, svalt, tyst rum är perfekt för sömn, konstaterar Dasgupta. Om du inte kan kontrollera ljuset, temperaturen eller bullret på egen hand föreslår Dasgupta att du bär en sömnmask, tar av dig extra lager som tröjor och överväger en vit buller-app.

Du vill också undvika störningar, vilket kan innebära att du stänger av telefonen i några minuter eller sätter en gammal skylt "stör inte" på din dörr.

Tid det bra

Mellan 13:00 och 15:00 din kroppstemperatur sjunker och nivåerna av sömnhormonet melatonin ökar. Denna kombination gör dig sömnig, varför det här är en bra tid att sova, förklarar Breus.

Medan du vanligtvis inte vill sova efter kl. - det kan negativt påverka hur bra du sover den natten - om du är en nattuggla, en snabb tupplur kl. 17 eller 18. kan hjälpa dig att driva igenom tidigt på kvällen, tillägger Ruiz.

Ruiz konstaterar också att tupplur en timme eller två innan något viktigt - en talande händelse eller en krävande uppgift på jobbet - kan främja vakenhet och kognitivt engagemang.

Tänk på koffein

Idén att smutta på en kaffe innan du går och lägger dig kanske låter kontraintuitivt, men eftersom koffein tar ungefär 20 till 30 minuter att sparka in, har du lite av det stimulerande läkemedlet precis innan du tupplurar, så att du kan vakna med en extra vaksamhet. förklarar Dasgupta.

Om du är skiftarbetare, gör tupplurar rutin

Om du är läkare, sjuksköterska, brandman eller arbetar ett annat jobb som kräver timmar utanför genomsnittet 9 till 5, är chansen att din sömn störs. Att dra nytta av stilleståndstiden för att arbeta i vissa strömtoppar kan hjälpa dig att sova mer regelbundet.

"Om du konsekvent är sömnberövad kan tupplur på ett schema hjälpa din kropp att bli lite van vid det", säger Dasgupta. Du kommer att växa och förvänta dig en tupplur mellan kl. 13:20 och kl. 13.40 och kunna starta om kropp och hjärna samtidigt som du regelbundet loggar mer med ögonen.

Cassie Shortsleeve är en Boston-baserad frilansförfattare och redaktör. Hon har arbetat på personal vid både Shape och Men's Health och bidrar regelbundet till en massa nationella tryckta och digitala publikationer som Women's Health, Condé Nast Traveler och dessutom för Equinox. Med en examen i engelska och kreativt skrivande från College of the Holy Cross har hon en passion för att rapportera om alla saker hälsa, livsstil och resor.