7 träningsmaskiner på gymmet som faktiskt är värda din tid

Innehåll

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up/Dip Machine
• 3. Sittande radmaskin
• 4. Bröstpress
• 5. Sittande benpress
• 6. Hamstring Curl
• 7. Kabelmaskin
• Hur man väljer rätt vikt när man använder gymmaskiner
• Recension för

När du väljer hur du bäst ska spendera dina minuter under ett träningspass, ger experter i allmänhet gymmaskiner ett hårt pass till förmån för kroppsvikt övningar eller fria vikter. Och det är inte riktigt chockerande: Det mesta vi har lärt oss om gymmaskiner är att de suger.

"Träningsmaskiner används för det mesta för att bara arbeta en kroppsdel ​​eller muskelgrupp åt gången. Och av allt vi har lärt oss om kondition vet vi att det inte är den bästa användningen av din tid", förklarar tränare David Carson, CSCS, en Nike -tränare och tränare på SweatWorking -appen. "I detta träningsklimat - där vi lär oss att vi behöver göra mest arbete eller använda flest kroppsdelar på minst tid - passar gymmaskiner inte nödvändigtvis in i ekvationen."

Eftersom benmaskiner, armmaskiner och ryggmaskiner på gymmet är i sig stabila och har en (eller några, högst) fasta rörelser, använder du inte heller stödmuskler för att hålla din kropp och vikten stabil, tillägger tränare Laura Arndt, CSCS, VD för Matriarc, en app före och efter födseln. Till exempel kommer att göra en stående biceps curl tvinga dig att engagera dina ben och kärna, medan du lutar dig över en biceps curl -maskin kommer att behålla det mesta av arbetet i överkroppen. (Relaterat: Hur man bygger det perfekta träningspasset för kretslopp)

Och även om gymmaskiner kan verka idiotsäkra, kan du fortfarande skada dig själv om du använder dem felaktigt. "Gymmaskiner kräver uppmärksamhet på detaljer när det gäller dina stolinställningar och viktmängder", säger Arndt. "Att använda en gymmaskin i en repetitiv rörelse på en olämplig inställning eller med fel vikt kan orsaka skador och skada dina leder."

Vad mer, när du använder dessa benmaskiner och armträningsmaskiner på gymmet spenderar du mycket tid sittande. Om du utför en sittande övning och sedan spenderar vilopausen på din telefon kommer ditt träningspass att bli ganska inaktivt. Och är det inte motsatsen till vad du vill göra under ett träningspass?

Men innan du är övertygad om att skriva av varje träningsmaskin på gymmet, överväg dessa sju ben-, arm- och ryggmaskiner som förtjänar en plats i din träningsrutin.

1. Lat Pull-Down

En stark rygg hjälper dig att stå längre och minska din skaderisk.

"Du hittar en neddragbar maskin i varje gym i Amerika", säger Carson. "Denna gym ryggträningsmaskin (anges med dess namn) arbetar med latissimus dorsi-musklerna (eller lats) som finns på din rygg och lindar runt den bakre delen av bröstkorgen", säger han.

"Det jag älskar med lat-pull-down är hur det simulerar pull-up, som är en av de bästa övre kroppsstyrkaövningarna du kan göra", säger han. Men pull-ups är vansinnigt hårda, så det är osannolikt att du bara kan piska ut en utan utbildning. Bygg upp latstyrkan med en av de mest effektiva armmaskinerna på gymmet, och du kommer att spika den perfekta pull-upen innan du vet ordet av. "Alla kan stå för att öka sin dragkraft", säger Carson.

Prova 3 uppsättningar med 8 till 12 reps med den här träningsmaskinen.

2. Pull-Up/Dip Machine

Påminnelse: Pull-ups är tuffa, visst, men det är även kroppsviktsfall. De är båda mördare för överkroppen och ryggmusklerna och är mycket lättare sagt än gjort. Denna kombinerade träningsmaskin låter dig arbeta med båda samtidigt som du minskar andelen av din kroppsvikt som du faktiskt lyfter, säger Arndt. "Denna träningsmaskin hjälper till att upprätthålla god form när du bygger styrka i hela överkroppen, särskilt om du är nybörjare eller vill arbeta med högrepade, lågviktiga uppsättningar", säger hon.

På en överkroppsdag kan du prova att använda denna maskin för modifierade pull-ups och triceps dips. "Jag rekommenderar att du använder 50 till 70 procent av din kroppsvikt för 3 uppsättningar av 8 till 10 reps", säger hon. (Ännu bättre, gör det till en superset genom att växla mellan de två satserna.)

3. Sittande radmaskin

"Liksom lat-nedrullningen fungerar den sittande radmaskinen lats, den här gången fokuserar mer på mittbacken eftersom du drar tyngden mot dig horisontellt", säger Carson. Denna ryggträningsmaskin fungerar också på baksidan av dina axlar, såväl som biceps och rhomboider (en annan ryggmuskel). "Det här är ett bra drag om du sitter vid ett skrivbord hela dagen eftersom det betyder att du förmodligen tappar styrka i dina posturala muskler, vilket kan orsaka smärta och obehag när det försvagas", förklarar han.

Prova 3 uppsättningar med 8 till 12 reps.

4. Bröstpress

Denna armmaskin är ett otroligt effektivt sätt att arbeta flera muskler samtidigt.

"Bröstpressmaskinen är ett utmärkt sätt att isolera dina främre deltoider (framsidan av axlarna) och bröstmusklerna (bröstmusklerna) utan att belasta dina handleder och axlar för mycket som armhävningar gör", säger Arndt. Dessutom, "om du har problem med karpaltunnel eller hand/handled är en bröstpressmaskin ett bra alternativ till en bänkpress eller push-up men fungerar mycket liknande muskelgrupper", tillägger hon.

På en dag för lyft av överkropp eller bröst/triceps, prova 3 set med 8 till 12 reps med en medel- till tung vikt. (FYI, här är de 6 bästa träningsvalen för att pigga upp dina bröst.)

5. Sittande benpress

För en benmaskin på gymmet, gå mot benpressmaskinen. Tack vare sitt ryggstöd erbjuder den en modifierad knäböjsposition, som arbetar med dina sätesmuskler, hamstrings och quads utan att belasta nedre delen av ryggen och knäna för mycket, säger Arndt. "Du kan ändra din stolinställning för att avgöra hur" djup "av en press/knäböj du vill göra, och ändra din vikt efter behov", säger hon.

"Eftersom denna övning fungerar med stora muskelgrupper-dina glutes, hamstrings och quads-bör det vara en av de första underkroppsövningarna du genomför på gymmet", säger hon.

På en dag i underkroppen, prova 3 uppsättningar med 10 till 15 reps i en lätt till medelviktig stack. Börja lätt med vikten du väljer på denna gymmaskin, och du kan alltid gå tyngre om det behövs. (Tips: De sista en eller två reps ska kännas riktigt hårda - se nedan för mer information om hur du väljer den perfekta LB -nivån på alla gymmaskiner.)

6. Hamstring Curl

"Hamstrings visar sig vara en av de svåraste musklerna att isolera och arbeta säkert och effektivt", säger Carson. Ändå, "hamstring curl-maskinen låter dig göra båda, vilket är ovärderligt för alla som är nybörjare på motståndsträning eller vill öka styrkan och storleken på hamstringen", säger han.

Eftersom många kvinnor är naturligt fyrdominerande (vilket betyder att dina quads är starkare än dina hamstrings) lönar det sig att införliva drag som tvingar dina hamstrings att göra allt arbete utan att låta dina quads ta över. (Detta är bara en av flera vanliga muskulära obalanser.) Inkludera hamstringcurls med denna benmaskin i ditt träningspass för att se till att benen på ryggen också känner kärleken.

Prova 3 uppsättningar med 8 till 12 reps.

7. Kabelmaskin

Om du bara måste välja en maskin på gymmet, använd den här. Det beror på att kabeltornet – som har flera viktstaplar, justerbara kablar och en hel massa tillbehör – erbjuder dussintals övningar för att rikta in alla dina stora muskler. Med bara ett klick kan du enkelt gå från att göra lockar till kast till rader på samma träningsmaskin. Denna multifunktionsstation har några allvarliga förmåner som inte ens fria vikter eller kroppsviktrörelser kan erbjuda.

"Kabelmaskiner låter dig arbeta i alla vinklar, varav de flesta inte kan dupliceras med hantlar", säger han. På grund av gravitationen arbetar du alltid mot en nedåtgående dragning med hantlar eller fria vikter. Med en kabelmaskin har du möjlighet att arbeta mot ett horisontellt eller diagonalt motstånd.

Och det är inte allt: Kabelmaskiner erbjuder också en konstant spänningslinje (vilket innebär att vikten förblir enhetlig under hela träningen), vilket återigen inte är fallet med hantlar tack vare gravitationen, säger Carson. Dessutom tillåter kabelmaskiner många fler rörelsemönster, vilket ger mer variation i de övningar du kan göra, tillägger han. Eftersom du kan fixa motståndspunkten upp, ner och i sidled, vilket du inte kan göra på en sittarmsmaskin på gymmet, kan du placera din kropp på olika sätt för att arbeta olika muskelgrupper. Du kan stå, sitta, knäböja, dra, trycka, rotera och effektivt träna hela kroppen på bara den här utrustningen.

För att inte tala om, nästan varje drag du gör kommer att tvinga din kärna att stabilisera mot dragkabeln, aktivera ännu fler muskelgrupper på din kropp och hjälpa dig att bränna mer kalorier och bygga funktionell styrka. (Här är varför det är så viktigt att ha en stark kärna.) Det kan också minimera skador. "Genom att helt enkelt ändra var lasten är fäst kan kablar lindra många av de överanvändningsskador som uppstår från hantlar", säger Carson. Prova 3 uppsättningar med 8 till 12 reps av bröstpressar som vetter bort från maskinen för en överkropp och kärna.

Hur man väljer rätt vikt när man använder gymmaskiner

Om du inte är trött i slutet av dina set är chansen stor att du väljer en vikt som är för lätt. (Läs mer om: när du ska använda tunga kontra lätta vikter.) Den optimala viktinställningen på träningsmaskiner på gymmet (oavsett om det är en benmaskin, armmaskin eller ryggträningsmaskin) är en procentandel av din repetition maximalt - det mesta du kan lyfta bara en gång på varje träningsmaskin. (Lär dig hur du arbetar mot din en-rep max, även om du är ny på hela det här med lyft.)

Att göra 12 reps med minst 50 procent av din en-rep max-den klassiska formeln med högre reps-lättare vikt-hjälper dig att få mer muskeluthållighet och ett smalare utseende, säger John Porcari, Ph.D., professor i träning och idrottsvetenskap vid University of Wisconsin-La Crosse. Men oavsett om det är sex eller 15 reps (slutet av intervallet de flesta experter föreslår), om de två sista är ansträngande, kommer du att få resultat. Nybörjare lyfter bör använda en gym maskin vikt som är 60 till 70 procent av sin max och göra uppsättningar av 10 till 15 reps; gymproffs kan gå 70 till 80 procent.

Och en sista anteckning för att förhindra att du skadar dig själv när du använder en träningsmaskin på gymmet: Glöm inte att justera gymmaskinerna så att de passar din kropp. Att hålla sätet för högt eller för lågt eller att placera händerna eller fötterna i fel position gör inte bara träningen mindre effektiv, utan det kan också innebära risk för skador.

Recension för