De väsentliga sträckorna för varje gymnastnivå

Innehåll

• Om Shannon Miller
• Shannons väsentliga stretch för varje gymnast
• Uppvärmning
• Overkroppen sträcker sig
• Nacke
• Axlar och armar
• Torso
• Ländrygg
• Underkroppen sträcker sig
• kalvar
• Fyrdukar och hamstrings
• Delar upp
• Kylning är viktigt
• Shannons tips för varje dag

Om Shannon Miller

Shannon Miller vet en sak eller två om gymnastik. Hon är en av de mest dekorerade gymnasterna i amerikansk historia.

Shannon, som var medlem i ”Magnificent Seven” 1996 kvinnors gymnastiklag, hjälpte till att leda laget till sin första seger för guldmedalj.

Hennes tvättlista över prestationer inom idrotten skulle göra vem som helst huvudspinn: sju olympiska medaljer, nio världsmästerskap och hundratals priser vid nationella och internationella tävlingar.

Shannon kan ha gått i pension från olympisk tävling, men hon har säkert hållit upp i en olympisk takt.

Som mamma till två små barn har hon startat sitt eget wellnessföretag, Shannon Miller Lifestyle, filmat flera fitness-DVD-skivor, skrivit en bok, "It's Not About Perfect: Competing for My Country and Fighting for My Life" och hittar fortfarande tiden att släppa instruktionsvideor för blivande gymnaster.

Medan sporten kan ha förändrats förblir Shannon en av de mest genomförda gymnasterna i historien, och den enda kvinnliga idrottare som togs in i U.S. Olympic Hall of Fame två gånger.

Här delar hon några av sina favoritsträckningstekniker för alla gymnast.

Shannons väsentliga stretch för varje gymnast

Flexibilitet och styrka är avgörande för varje gymnast. För att säkerställa en stark prestanda och för att förhindra skador måste gymnaster både värma upp och sträcka sig före ett träningspass.

Shannon betonar att nyckeln till en bra stretchregime är att känna din egen kropp och integrera personliga sträckor efter behov.

”Du måste ta hänsyn till varje individs detaljer. Till exempel var jag tvungen att arbeta extra hårt på min delning och min ryggflexibilitet, men en annan gymnast kanske naturligtvis var mer flexibel i de områdena. Du måste arbeta med de delar som behöver förbättras. ”

Men Shannon säger att det finns grundläggande sträckor som varje gymnast kan och bör göra innan ett träningspass, vilket sedan bör kompletteras med specifika sträckor för just den personen.

Du kan finjustera sträckorna nedan och lägga till mer eller mindre intensitet beroende på din egen flexibilitet.

Uppvärmning

Shannon betonar att det är avgörande att flytta kroppen innan du sträcker dig, eftersom du inte vill börja med kalla muskler. Du kan springa varv, hoppa eller hoppa på plats - allt för att få blodet att pumpa och musklerna värms upp.

Planera att värma upp i cirka 5 till 10 minuter.

Overkroppen sträcker sig

Nacke

Halsen är avgörande för att sträcka! Shannon rekommenderar nackrullar: flytta försiktigt från sida till sida och göra cirklar för att se till att nackmusklerna är ordentligt sträckta innan träningen eller tävlingen påbörjas.

Axlar och armar

Shannon rekommenderar dörröppningen för armar och axlar. Lägg dina händer på en dörrram och luta dig försiktigt framåt för att sträcka framsidan av axlarna.

Du kan också lägga händerna på en yta som en balansbalk eller stor matta och dra axlarna ner på golvet.

En annan tillfredsställande axel stretch är att nå dina armar bakom ryggen, klämma ihop händerna och sedan böja dig och låta dina armar falla framåt mot ditt huvud.

Torso

Sträck magen med en bro eller backbend.

Du måste också sträcka kroppens sidor, antingen med en sidostrekning på golvet eller från ett stående läge med armarna över huvudet, lutande mot ena sidan och sedan till den andra.

bro

sida

Ländrygg

En stående gädda känns bra på korsryggen. Börja med att stå upp och böj sedan långsamt ner för att röra vid tårna. Att rulla långsamt upp hjälper till att värma upp hela baksidan.

Det är verkligen viktigt för gymnaster att hålla benen raka medan de gör detta och flytta i sin egen takt. Vissa kan automatiskt nå ner och röra vid tårna, och andra kommer inte. Så gå långsamt för att förhindra skada!

Underkroppen sträcker sig

Prova dessa rörelser för att göra dina benmuskler redo för rörelse:

kalvar

Eftersom gymnaster gör en hel del blockering, stansning och rebounding från golvet, vill du se till att dina kalvar och dina Achilles är starka och flexibla.

Bra kalvsträckor inkluderar Downward Dog, står på en balansstråle och låter din häl falla ned under balken, eller stå på en trappa eller matta och göra samma sak.

Fyrdukar och hamstrings

Med alla muskler är det viktigt att upprätthålla ett jämnt hållfasthet mellan flexibilitet och benmusklerna är inget undantag.

Shannon rekommenderar stående fyrkantiga sträckor, en hamstringsträcka där du når över för att röra vid tårna (även känd som en gäddsträcka) och en löpars stretch som växlar varje ben.

Hamstrings

Delar upp

När det gäller delningarna är det viktigt att arbeta i alla riktningar: vänster sida, höger sida och mittdelning. Detta kommer att sträcka ben, höftböjare och inre lår.

Shannon betonar att gymnastens inre lår måste vara starka och flexibla för varje evenemang. När en gymnast vrider sig i luften använder de sina inre lår för att hålla benen ihop och hålla fart.

”Ett av de viktigaste tipsen för uppdelningarna: hopp inte! Många gymnaster och människor som bara vill lära sig delningarna tror att du måste studsa för att få en bättre split. Det är faktiskt väldigt osäkert! ” hon säger.

”Om du vill förhindra skada, ta det långsamt. När du sitter i klyvningarna kommer dina muskler att börja trötta och det är när du verkligen kan öka mängden split du har. "

Kylning är viktigt

Shannon betonar också vikten av att gradvis låta kroppen svalna efter att du varit väldigt aktiv. Sträckorna ovan kan också användas i en nedkylningsrutin.

"Många människor inser inte hur viktigt det är att sträcka sig före och efter rörelse, oavsett vilken aktivitet du gör. Jag tycker att det är den tuffaste delen att komma ihåg att svalna, eftersom vi alla fastnar i att träna och "känna brännskadorna" och få hjärtfrekvensen upp. Då glömmer vi hur viktig sträckningsaspekten efteråt är. Du kan göra liknande sträckor som de du gjorde för att värma upp, bara se till att träffa de stora kroppsdelarna. "

Shannons tips för varje dag

Shannon Miller vill hjälpa kvinnor att göra sin hälsa prioriterad.

"Vi som kvinnor brukar sätta oss längst ner på listan," säger hon. "Men att ta dig tid för dig själv, oavsett om det är 30 minuter att träna, eller till och med att sitta och ta en kopp te, gör så mycket för din produktivitet, din energinivå och ditt totala välbefinnande."

Hennes största tips är att inte se på träning som något du måste göra en gång om dagen utan snarare göra det till en del av din livsstil. Shannon försöker integrera träning i sina vardagliga aktiviteter, och hon älskar att gå på promenader utanför i naturen.

När det gäller vardagsträckning älskar Shannon själv yoga.

”Min favoritsträcka är Downward-Facing Dog. Jag gör det på morgonen och gör det på kvällen. Det känns bara bra! Särskilt på korsryggen och de dagar då du har sittat bakom en dator eller satt på ett flygplan. Det är något med yoga som gör att du känner dig 2 tum högre. "

"Ett av de sätt som jag minns att träffa alla kroppsdelar är om jag börjar längst ner och arbetar själv från grunden."
- Shannon Miller