6 dagliga hackar som hjälper till att hantera högfunktionell ångest

Innehåll

• 1. Känn igen dina symtom för vad de är
• 2. Få vänner med din rädsla
• 3. Återanslut med din kropp
• 4. Ha ett mantra och använd det varje dag
• 5. Lär dig hur du kan ingripa med dig själv
• 6. Skapa en supportgrupp
• Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ångest

Om du letade upp "overachiever" i ordboken, skulle du förmodligen hitta min bild där definitionen borde vara. Jag växte upp i en förort till Washington, D.C., och är en produkt av dess snabba, nästan hektiska takt. Jag gick på ett högskolor och tog examen Phi Beta Kappa, magna cum laude.

Och under alla mina arbetsår har jag utmärkt mig i alla jobb jag har haft. Jag var ofta den första som anlände och den sista som lämnade kontoret. Mina att göra-listor var de mest organiserade (och de mest färgkodade). Jag är en lagspelare, en naturlig talare och jag vet precis vad jag ska säga eller göra för att behaga människorna omkring mig.

Låter perfekt, eller hur?

Förutom 99,9 procent av mina kollegor och handledare visste inte att jag också levde med generaliserad ångestsyndrom. Ångest drabbar cirka 19 procent av vuxna i USA varje år. Medan vissa är frysta av ångest, drivs jag av det på en miljon mil i timmen. Mitt speciella ångestmärke är "högt fungerande", vilket innebär att mina symtom maskeras av överdrivande, övertänkande och överpresterande.

Under lång tid insåg jag inte att arbeta så hårt och bry mig så mycket slitade mig. De verkade som positiva egenskaper, inte symtom på en störning, vilket gör det så svårt att upptäcka.

"Nej
oavsett hur hårt jag arbetade eller hur stolt jag var över mina prestationer, de oroliga
en del av min hjärna skulle granska, kritisera och nedlåtande mig. ”

Men med högt fungerande ångest räcker ingen framgång någonsin för att tysta rädslan. Bakom varje perfekt presentation och felfritt projekt låg ett berg av oro. Jag var plågad av skuld att jag inte hade gjort tillräckligt, eller inte hade gjort det tillräckligt snart eller inte hade gjort det tillräckligt bra. Jag levde för andras godkännande och tillbringade otaliga timmar på att prestera på en omöjlig standard som min egen ångest hade skapat. Oavsett hur hårt jag arbetade eller hur stolt jag var över mina prestationer, den oroliga delen av min hjärna skulle granska, kritisera och nedlåtande.

Och, värst av allt, jag led i tystnad. Jag berättade inte för mina medarbetare eller handledare. Min rädsla för dom och missförstånd var för stor. Det enda sättet jag visste hur jag skulle hantera mina symtom var att försöka lite hårdare och aldrig sakta ner.

Ångest var i förarsätet under de första tio åren av min karriär och tog mig på en skrämmande och obeveklig åktur med många toppar och ännu fler nedgångar ... Tåget gick av rälsen för ett par år sedan när jag befann mig sjunka ner i en major psykisk hälsokris.

Tack vare terapi, medicinering och en enorm mängd hårt arbete har jag kommit att acceptera och äga verkligheten att jag lever med högt fungerande ångest. Idag känner jag igen mina tanke- och beteendemönster och använder praktiska färdigheter för att ingripa när jag känner att jag sugs in i ångestvirveln.

Följande sex livshackar kommer direkt ur min upplevda erfarenhet.

1. Känn igen dina symtom för vad de är

"Mental
sjukdomar är delvis biologiska, och jag försöker komma ihåg att tänka på min ångest
som jag skulle göra med något annat fysiskt tillstånd. Detta hjälper mig att minska min oro
om hur jag mår vid passet. ”

Känner du till symtomen på högt fungerande ångest? Om du inte gör det kan du lära känna dem. Om du gör det, förstå och erkänn hur de påverkar dig. Ångest sparkar hjärnan i överanalys. "Varför, varför, varför känner jag mig så här?" Ibland finns det ett enkelt svar: "Eftersom vi har ångest." Ruminering över ett enkelt beslut, överberedning för ett möte eller besatthet av en konversation betyder ofta inte mer än att min ångest uppträder.

Psykiska sjukdomar är delvis biologiska, och jag försöker komma ihåg att tänka på min ångest som med alla andra fysiska tillstånd. Detta hjälper mig att minska min oro över hur jag känner mig vid passet. Jag säger till mig själv: "Jag har ångest och det är OK." Jag kan acceptera att idag är lite mer utmanande och fokusera istället min energi på hur jag kan hjälpa mig själv.

2. Få vänner med din rädsla

Om du har ångest är rädsla din vän. Du kanske inte gillar det, men det är en del av ditt liv. Och det motiverar så mycket av det du gör. Har du slutat att undersöka arten av din rädsla? Har du kopplat det tillbaka till tidigare erfarenheter som kan berätta att du inte är tillräckligt smart eller framgångsrik? Varför är du så fokuserad på andras godkännande?

Enligt min erfarenhet kan ångest inte ignoreras eller låtsas bort. Med hjälp av en terapeut stannade jag för att se min rädsla i ansiktet. I stället för att mata det med mer ångest arbetade jag för att förstå varifrån det kom.

Till exempel kan jag inse att min rädsla inte handlar så mycket om att ha en fantastisk presentation som om mitt behov av att bli omtyckt och accepterad. Denna medvetenhet har tagit bort en del av den kraft den har över mig.

När jag väl började förstå det blev min rädsla mycket mindre läskig och jag kunde skapa kritiska kopplingar mellan grunden för min rädsla och hur jag beter mig på jobbet.

3. Återanslut med din kropp

"Jag tar
går utanför, ibland under min lunchpaus. Jag tränar. Jag gör yoga. Och när
Jag känner mig för upptagen eller för överväldigad ... Jag gör de här sakerna ändå. För att jag behöver
dem, även om det bara är i 10 eller 15 minuter ”

Ångest är lika mycket fysisk som psykisk. Människor med högt fungerande ångest tenderar att leva i huvudet och har svårt att bryta cykeln av fruktansvärt tänkande och känsla. Jag brukade tillbringa 10 till 12 timmar på kontoret varje dag och träna aldrig. Jag kände mig fast, både fysiskt och mentalt. En kritisk del av hur jag hanterar mina symtom idag är att återansluta till min kropp.

Jag använder djupandning hela dagen, varje dag. Oavsett om jag är i ett möte, på min dator eller kör hem i trafiken, kan jag ta långsamma, djupa andetag för att cirkulera mer syre, slappna av mina muskler och sänka blodtrycket. Jag sträcker mig vid mitt skrivbord. Jag tar promenader utanför, ibland under lunchpausen. Jag tränar. Jag gör yoga.

Och när jag känner mig för upptagen eller för överväldigad ... gör jag dessa saker ändå. Eftersom jag behöver dem, även om det bara är i 10 eller 15 minuter. Att ha en hälsosam relation med min kropp får mig ur mitt huvud och kanaliserar min nervösa energi i en mer positiv riktning.

4. Ha ett mantra och använd det varje dag

Jag har lärt mig att prata tillbaka till min rädsla. När den inte så lilla rösten inuti börjar berätta för mig att jag inte är tillräckligt bra eller att jag behöver pressa mig ännu hårdare har jag utvecklat några fraser för att säga tillbaka till det:

"Vem jag är just nu är tillräckligt bra för mig."

"Jag gör mitt bästa."

"Jag är inte perfekt och jag älskar mig själv för den jag är."

"Jag förtjänar att ta hand om mig själv."

Detta verktyg är särskilt användbart när det gäller att hantera ett utmanande symptom på högt fungerande ångest: perfektionism. Att ha ett mantra är bemyndigande, och det ger mig en möjlighet att utöva egenvård och att klara av ångest samtidigt. Jag kommer ihåg att jag har en röst och att det jag behöver är viktigt, särskilt när det gäller min mentala hälsa.

5. Lär dig hur du kan ingripa med dig själv

"När jag
börja besätta och kolla fram och tillbaka, fram och tillbaka, jag slutar. Jag gör mig själv
gå bort från vad som får min ångest att stiga. ”

Ångest matar av ångest, som en jätte snöboll som rullar nedförsbacke. När du har identifierat dina symtom kan du lära dig hur du kan ingripa när de uppträder och gå ut ur vägen innan du välter.

Jag tycker det är svårt att fatta beslut, oavsett om det handlar om att utforma en broschyr eller välja ett märke av diskmedel. När jag börjar besätta och kolla fram och tillbaka, fram och tillbaka, slutar jag. Jag får mig att gå bort från det som får min ångest att stiga.

Ett verktyg jag använder är en timer. När timern går av hålls jag ansvarig och jag går iväg. Om jag har haft en särskilt stressig vecka på jobbet följer jag inte det med en fullsatt helg. Detta kan innebära att man säger "Nej" och besviken någon, men jag måste prioritera min egen välbefinnande. Jag har identifierat aktiviteter utanför arbetet som är lugnande för mig och jag tar mig tid att göra det.

Att lära mig att moderera mina egna känslor och beteenden som svar på ångest har varit nyckeln till att hantera mina symtom och har minskat min totala stressnivå.

6. Skapa en supportgrupp

En av mina största rädslor var att berätta för folk på jobbet om min ångest. Jag var rädd för att berätta för människor runt omkring mig att jag var rädd - prata om en negativ tankecykel! Jag skulle falla in i ett svartvitt tänkande mönster att antingen berätta för ingen eller berätta för alla. Men jag har sedan dess lärt mig att det finns en hälsosam mellan-in.

Jag kontaktade några personer på kontoret som jag kände mig bekväm med. Det hjälper verkligen att kunna prata med en eller två personer när du har en dålig dag. Detta tog en enorm press av mig, eftersom jag inte längre slog igenom varje dag med en övermänsklig positivitet. Att skapa en liten supporttrupp var det första steget mot att skapa en mer autentisk mig, både i mitt arbete och mitt personliga liv.

Jag upptäckte också att min öppenhet fungerade åt båda hållen, för jag upptäckte snart att mina kollegor skulle komma till mig också, vilket fick mig att känna mig riktigt bra med mitt beslut att öppna.

Alla sex av dessa livshackar kan sättas ihop till en effektiv högfunktionell ångestverktygslåda. Oavsett om jag är på jobbet eller hemma eller ute med vänner kan jag använda dessa färdigheter för att sätta mig tillbaka i förarsätet. Att lära oss att hantera ångest händer inte över natten, något som vi skriver A kan vara frustrerande. Men jag är övertygad om att om jag till och med lägger till en bråkdel av den överpresterande energin i mitt eget välbefinnande, blir resultaten positiva.

Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ångest

Amy Marlow lever med allvarlig depression och generaliserad ångestsyndrom och är författare till Blue Light Blue, som utsågs till en av våra bästa depressionbloggar.