Hur man hanterar den fruktade "Hangxiety" efter en utekväll

Innehåll

• Varför händer det?
• Social ångest
• Alkoholavgiftning
• Känslomässigt tillbakadragande
• Uttorkning
• Folsyrabrist
• Användning av läkemedel
• Ångra eller oroa dig
• Alkoholintolerans
• Dålig sömn
• Varför händer det inte för alla?
• Hur man hanterar det
• Hantera fysiska symtom
• Få din kropp rätt
• Andas djupt - och sedan en till
• Försök medvetenhetsmeditation
• Sätt natten i perspektiv
• Hur man förhindrar att det händer igen
• Drick smart
• Söker hjälp
• Alkoholmoderering
• Alkoholmissbruk
• Erkänner AUD
• Poängen

Att njuta av några drinkar med vänner under en utekväll eller på en fest kan göra en rolig kväll. Men baksmälla du får nästa dag? Det är mycket mindre kul.

Du känner antagligen till de vanliga fysiska symtomen på baksmälla - den dunkande huvudvärken, illamående, behovet av att använda solglasögon vid första antydan till dagsljus.

Men baksmälla kan också ha psykologiska symtom, särskilt känslor av ångest. Detta fenomen har rapporterats så allmänt att det till och med har sitt eget namn: hangxiety.

Varför händer det?

Hela konceptet med bakrusrelaterad ångest är ganska nytt och experter har inte identifierat en enda orsak. Men de har några teorier.

Social ångest

"Många använder alkohol som ett socialt smörjmedel", säger Cyndi Turner, LSATP, MAC, LCSW.

Om du lever med ångest, särskilt social ångest, kan du upptäcka att en drink eller två hjälper dig att slappna av och klara av nervösa eller oroliga känslor före (eller under) en social händelse.

"Cirka två drycker, eller en blodalkoholkoncentration på 0,055, tenderar att öka känslan av avkoppling och minska blyghet", fortsätter Cyndi.

Men när effekterna av alkohol börjar försvinna tenderar ångest att återvända. Fysiska baksmälla kan förvärra ångest och få dig att känna dig ännu värre.

Alkoholavgiftning

Oavsett om du tar en drink eller fem måste din kropp så småningom bearbeta alkoholen ur ditt system. Denna avgiftningsperiod, som kan betraktas som en mild form av tillbakadragande, kan ta upp till 8 timmar, enligt Cleveland Clinic.

Under den här tiden kan du känna dig rastlös, orolig, nervös eller nervös, precis som om du hade att göra med ett allvarligare alkoholuttag.

Känslomässigt tillbakadragande

En typ av emotionellt tillbakadragande kan också förekomma, enligt Turner.

Hon förklarar att när endorfiner, kroppens naturliga smärtstillande medel och känslomässiga hormoner, släpps ut som svar på traumatiska händelser, minskar deras nivåer naturligtvis under en period av flera dagar.

Att dricka alkohol utlöser också utsläpp av endorfiner och en eventuell nedgång.

Så till en början kan det dricka alkohol att verka för att bedöva någon fysisk eller känslomässig smärta du känner. Men det kommer inte att försvinna.

Kombinationen av minskande endorfiner och insikten att dina problem fortfarande finns finns ett recept för att känna dig fysisk och känslomässigt sjuk.

Uttorkning

Det finns många anledningar till att badrumsraden i baren är så lång. En är att dricka tenderar att få människor att urinera mer än vanligt. Trots dina bästa ansträngningar dricker du förmodligen inte så mycket vatten som du borde när du dricker.

Kombinationen av dessa två faktorer kan leda till uttorkning. föreslår att detta kan bidra till ångest och andra humörsförändringar.

Folsyrabrist

Att inte få tillräckligt med rätt näringsämnen kan också påverka humörsymtom. A på vuxna med depression eller ångest antyder en koppling mellan låga nivåer av folsyra och dessa tillstånd.

Alkohol kan också få dina folsyrahalter att sjunka, vilket kan förklara varför du inte riktigt känner dig själv nästa dag.

Människor är också mer benägna att skämma bort mat som också kan utlösa oroliga känslor.

Användning av läkemedel

Vissa mediciner, inklusive vissa ångest- och antiinflammatoriska läkemedel, kan interagera med alkohol. Dina mediciner kan vara mindre effektiva och du kan känna dig orolig, rastlös eller upprörd.

Vissa läkemedel medför också en risk för andra biverkningar, inklusive minnesnedsättning eller allvarliga fysiska hälsoproblem som sår eller organskador.

Om du tar mediciner, kontrollera etiketten för att se till att det är säkert att dricka alkohol medan du tar dem. Detsamma gäller alla vitaminer, växtbaserade tillskott och andra receptfria läkemedel.

Ångra eller oroa dig

Alkohol hjälper till att sänka dina hämningar, vilket gör att du känner dig mer avslappnad och bekväm efter några drinkar. "Men mer än tre drycker kan börja försämra balans, tal, tänkande, resonemang och bedömning", säger Turner.

Den inverkan på ditt omdöme och resonemang kan få dig att säga eller göra saker som du vanligtvis inte skulle göra. När du kommer ihåg (eller försöker komma ihåg) vad som hände nästa dag, kan du känna dig förlägen eller ångra.

Och om du inte är helt säker på vad du gjorde kan du känna dig nervös när du väntar på att dina vänner berättar vad som hände.

Alkoholintolerans

Ibland kallas alkoholallergi, alkoholintolerans kan orsaka många symtom som liknar de fysiska symtomen på ångest, inklusive:

• illamående
• snabb hjärtslag eller bultande hjärta
• huvudvärk
• Trötthet

Andra symtom inkluderar sömnighet eller excitabilitet och varm, rodnad hud, särskilt i ansiktet och nacken. Det är också möjligt att uppleva humörrelaterade symtom, inklusive känslor av ångest.

Dålig sömn

Alkoholanvändning kan påverka din sömn, även om du inte dricker mycket. Även om du har fått gott om sömn var det förmodligen inte av bästa kvalitet, vilket kan göra att du känner dig lite av.

Om du lever med ångest är du förmodligen bekant med den här cykeln som händer med eller utan alkohol: dina ångestsymtom blir värre när du inte sover tillräckligt, men samma symtom gör det svårt att få en god natts sömn.

Varför händer det inte för alla?

Varför vaknar vissa människor efter att ha druckit och känner sig avslappnade och redo för brunch, medan andra förblir insvept i en filt och känner världens vikt? Ny forskning tyder på att mycket blyga människor kan ha en högre risk att uppleva ångest med baksmälla.

En studie från 2019 undersökte 97 personer med varierande nivåer av blyghet som drack socialt. Forskare bad 50 av deltagarna att dricka som vanligt och de andra 47 deltagarna att hålla sig nykter.

Forskare mätte sedan nivåerna av ångest före, under och efter drickande eller nykter perioder. De som drack alkohol såg en viss minskning av ångestsymtom när de drack. Men de som var mycket blyga tenderade att ha högre ångestnivåer nästa dag.

Alkohol är också känt för att göra ångest värre, så du kan vara mer benägna att hänga om du redan har ångest till att börja med.

Hur man hanterar det

Om detta inte är din första gång på ångest rodeo, har du förmodligen redan en verktygslåda med hanteringsmetoder. Men du känner dig troligtvis inte för att ta en promenad, göra yoga eller journalisera om dina känslor om du har en bultande huvudvärk eller rummet snurrar när du rör dig.

Hantera fysiska symtom

Anslutningen mellan kropp och kropp spelar troligen en stor roll i orolighet. Att känna sig fysiskt bra kommer inte att lösa ångest helt, men det kan göra dig bättre rustad för att hantera racingtankar och bekymmer.

Få din kropp rätt

Börja med att ta hand om dina grundläggande fysiska behov:

• Rehydrera. Drick mycket vatten hela dagen.
• Ät en lätt måltid av mild mat. Om du har att göra med illamående kan saker som buljong, läsk, bananer eller torrbröd hjälpa till att lösa magen. Sikta efter vilken hel, näringsrik mat du vill äta och undvik fet eller bearbetad mat. Du kan också prova dessa baksmälla.
• Försök sova lite. Om du har svårt att sova, prova att duscha, sätta på lite avslappnande musik eller sprida lite eterisk olja för aromaterapi. Gör din sovmiljö bekväm så att du kan koppla av, även om du inte kan sova.
• Prova smärtlindring utan recept. Om du har dålig huvudvärk eller muskelvärk kan ibuprofen eller andra icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) hjälpa till att lindra smärta. Se bara till att du inte tar mer än den rekommenderade dosen. Att kombinera alkohol med NSAID kan leda till magblödning, så du kanske vill börja med en mindre dos och se om det hjälper innan du tar mer.

Andas djupt - och sedan en till

Djup, långsam andning kan hjälpa dig att slappna av och sakta ett tävlings- eller bultande hjärta.

Andas in medan du räknar till fyra, andas sedan ut medan du räknar till fyra igen. Gör detta i några minuter tills du märker att din hjärtslag saktar ner. Du kan också prova 4-7-8 andningsteknik.

Försök medvetenhetsmeditation

Du kan meditera medan du sitter eller till och med ligger i sängen om du inte känner dig upprätt. Det kan hjälpa till att börja med lite djup andning, så ligga eller luta dig tillbaka, stäng dina ögon och fokusera på dina tankar och hur du mår, fysiskt och känslomässigt.

Försök inte att bedöma dina tankar, undvika dem eller packa upp dem. Lägg märke till dem när de kommer upp i din medvetenhet.

Sätt natten i perspektiv

Ofta är en stor del av hangxiety att oroa sig för vad du kanske har sagt eller gjort när du dricker. Men kom ihåg att vad som är sant för dig är sannolikt sant för alla andra.

Med andra ord var du förmodligen inte den enda som sa eller gjorde något du ångrar. Det är också möjligt att ingen märkte vad du sa eller gjorde (eller redan glömde bort det).

Att fixa vad som hände kan göra dina känslor värre. Om du var med en nära vän kan du känna dig lugn genom att prata med dem. Men för tillfället kan det hjälpa att ta några minuter och undersöka dina tankar.

Vad är du mest orolig för? Varför? Ibland kan det vara bra att prata själv genom vad du är rädd för och utmana den rädslan.

Hur man förhindrar att det händer igen

En dålig baksmälla, även utan hängivenhet, kan göra att du aldrig vill dricka igen. Det är ett sätt att undvika framtida anfall av oro, men det finns andra saker du kan göra för att minska risken för alkoholens mindre önskvärda effekter.

Drick smart

Nästa gång du dricker:

• Undvik att dricka på fastande mage. Ha ett mellanmål eller lättare måltid innan du tänker dricka. Om det inte fyller dig, överväg också att ta ett litet mellanmål medan du dricker. Känner du hunger innan du går och lägger dig? Försök få in ett annat litet mellanmål.
• Matcha alkohol med vatten. För varje drink du har, följ upp med ett glas vatten.
• Drick inte för snabbt. Håll dig till en alkoholhaltig dryck per timme. Har en tendens att sluka drycker? Försök ta en enkel drink på klipporna som är bättre lämpad för att smutta på.
• Sätt en gräns. När du är i ögonblicket och har kul kan du känna dig helt bra att fortsätta dricka. Men de dryckerna kommer så småningom att komma ikapp dig. Överväg att sätta en gräns för dig själv innan du går ut. För att hjälpa dig att hålla fast vid det, överväga att samarbeta med en vän så att du kan hålla varandra ansvariga.

Söker hjälp

Att dricka alkohol är i sig inte dåligt eller problematiskt. Det är inget fel i att ibland släppa lös eller till och med ha en baksmälla då och då. Men moderering är svårare för vissa människor än andra.

Om du ofta upplever ångest efter att du har druckit kan det vara dags att ta ett steg tillbaka och omvärdera saker.

Alkoholmoderering

"Om alkoholanvändning orsakar ett problem är det ett problem", säger Turner. I sin praktik undervisar hon i alkoholmoderering. Detta är en strategi som kan hjälpa vissa människor att undvika några av de negativa effekterna av alkohol.

"Moderering är vanligtvis mindre än två drycker åt gången för kvinnor och tre för män", säger hon. "Den här mängden gör det möjligt för människor att njuta av alkoholens behagliga effekter innan fysiska funktionsnedsättningar uppstår."

Hon föreslår också att alkoholmoderering fungerar bäst när du:

• vet varför du använder alkohol
• utveckla alternativa metoder för att hantera svåra situationer
• håll din alkoholanvändning på säkra nivåer

Tänk på att detta tillvägagångssätt inte fungerar för alla.

Alkoholmissbruk

Alkoholanvändning kan vara svår att hantera med måttlig ensam. Om du tycker att moderering inte fungerar kan du överväga att kontakta ytterligare hjälp. Du kanske har att göra med alkoholanvändning (AUD).

Erkänner AUD

Tecknen inkluderar:

• att inte kunna sluta dricka, inte ens när du försöker
• med frekventa eller allvarliga sug efter alkohol
• behöver mer alkohol för att känna samma effekter
• använder alkohol på osäkra eller oansvariga sätt (när du kör bil, tittar på barn eller på jobbet eller skolan)
• har problem i skolan eller jobbet på grund av alkoholanvändning
• har förhållandeproblem på grund av alkoholanvändning
• skära ner på dina vanliga hobbyer och spendera mer tid på att dricka

Det är lätt att falla i en dryckecykel för att minska ångestsymtom, bara för att få dem att återgå tio gånger nästa morgon. Som svar kan du dricka mer för att hantera ångest. Det är en svår cykel att bryta på egen hand, men en terapeut kan hjälpa dig att arbeta igenom det.

"Under sessionen har jag kunder som tänker på en ångestprovokerande situation där de kan använda alkohol", förklarar Turner. "Sedan bryter vi ner situationen steg för steg och förbereder ett annat sätt att hantera det."

Inte helt redo att ta det steget? Båda dessa hotlines erbjuder gratis, konfidentiellt support dygnet runt:

• American Addiction Centers hotline: 888-969-0517
• Substansmissbruk och mentalvårdstjänstens hotline: 1-800-662-HELP (4357)

Poängen

Liksom andra baksmänssymptom kan bakåro vara ett förbigående obehag. Men ibland är det ett tecken på något mer allvarligt. Om din ångest kvarstår, eller om du känner att du behöver dricka mer alkohol för att klara det, överväga att prata med en terapeut eller vårdgivare.

Annars ställer du in några gränser och prioriterar mat, vatten och sömn nästa gång du dricker.