Bemästra dessa 7 avancerade övningar från Boutique Fitness Studios Hemma

Innehåll

• The Preztel
• Jackkniven
• Den franska twisten
• Kettlebell Swing
• Twisted Half Moon
• Teasern
• Medicin Ball Burpee
• Recension för

Du har säkert hört det en miljon gånger: Det är en bra idé för din träningsmotivation att ha ett specifikt träningsmål. Det kan innebära att du springer 5k eller maraton, når ett högt betyg på din inomhuscykelklass eller krossar en 30-dagars plankutmaning.

Som sagt, alla mål behöver inte förlita sig på ett lopp, kamrattävling eller kräva en månads värk i magen. Ibland kan de mentala och fysiska fördelarna med att bemästra en ny, svår färdighet överträffa träningen i timmar i sträck bara för att passera en mållinje. Om du vill utmana dig själv på ett nytt sätt är det här för dig: Sju boutiquefitnessstudior valde det svåraste drag de erbjuder i sina klasser och ger dig tipsen för att prova det själv nedan.

Arbeta med att bemästra var och en och sätt sedan ihop dem alla för ett träningspass för galna personer som säkert kommer att utmana dig till max.

The Preztel

När du sitter på golvet med ett ben böjt bakom dig och det andra böjt framför dig kanske du tror att instruktören är helt galen när hon säger åt dig att lyfta det bakre knäet och börja pulsa. Lyft den...hur? Nej, du blir inte punkad. Det är kringlan, ökända för att vara förvirrande för de flesta och till synes omöjligt för vissa.

Den främsta anledningen till att det är så svårt är att du måste få justeringenbara rätt att rikta in sig på rätt plats. "Den vanligaste felställningen vi ser med kringla är att det arbetande benet är för långt fram och därför inte riktar sig mot glute", förklarar Antonietta Vicaro, utbildningschef för Physique 57. "Det är viktigt att det arbetande benet stannar bakom höften och att höften roteras nedåt för att ge utrymme för låret att dra tillbaka."

När du väl har fått rätt position kan det vara lättare att rikta gluten. Om inte, "Ett insidertips är att nå båda händerna längre fram förbi din främre skenben - du kan till och med ligga på underarmen och vila den parallellt med det främre låret, så att arbetsbenet kan dra ännu längre bakåt." Prova den varianten tills du bemästrar rörelsen, och arbeta dig sedan tillbaka till att sitta upprätt.

Hur man gör kringlan

A. Börja sittande med höger ben i 90 graders vinkel framför kroppen (knäet pekar åt höger) och vänster ben i 90 graders vinkel bakom kroppen (knäet pekar åt vänster). (FYI kallas detta också för 90-90-sträckan.)

B. Placera händerna framför höger skenben, inrama höger knä. För vänster lår så långt bakom dig som möjligt och se till att knät är bakom höftbenet. Invändigt rotera vänster lår så att knäet lutar lägre än foten, lyft sedan upp underbenet från golvet.

C. Lyft upp benet i 20 till 30 pulser, håll sedan upp benet och tryck tillbaka det (tänk: flytta vänster fot bort från glutes) i 20 till 30 pulser. Kombinera sedan de två rörelserna genom att göra ett tryck tillbaka och ett lyft upp i 20 till 30 reps. Upprepa på andra sidan.

Jackkniven

Jackknivar är som en helkropp, så instruktörer älskar hur de maximerar antalet muskler som är engagerade samtidigt. "På Barry's Bootcamp införlivar vi dessa ofta eftersom de är så effektiva för att träffa de djupa musklerna i kärnan", förklarar Joey Gonzalez, kändistränare och VD.

Problemet? Under en lektion med högt tempo kan nybörjare i flytten ha svårt att genomföra. Här är tränarens tips: "När du långsamt sträcker ut dina armar och ben i en lång rad med din kropp, ta en stor inandning. Andas ut när du lyfter dina raka armar och ben och viker din kropp till ett" V "och låter all luft Detta hjälper dig att urholka dina magmuskler så att du effektivt kan utföra krisen på toppen. " (PS Detta är också ett drag gymnaster använder för att få vansinnigt starka magmuskler.)

När du bygger upp styrka och fortsätter att träna kommer din form att förbättras: "Det kräver balans, koordination och kontroll", säger Gonzalez. Börja med bara kroppsvikt och lägg sedan till en hantel när du känner dig stark.

Hur man gör Jackknife:

A. Ligg med framsidan uppåt på en matta eller en träningsbänk/steg. Dra ut benen framåt, håll dem raka och pressade ihop. Förläng armarna rakt bakom huvudet för att börja. (Valfritt: Håll en enda hantel mellan båda händerna.)

B. Andas in, andas sedan ut och lyft upp armar och ben samtidigt, tryck in magmusklerna för att skapa en "V"-position med kroppen.

C. Sänk ryggen ner till golvet och håll armar och ben idealiskt i svävande läge utan att tappa dem ner till golvet längst ner. Gör så många repetitioner du kan på 30 sekunder.

Den franska twisten

Om du tar SLT eller ett annat Lagree Fitness Megaformer-pass känner du den franska twisten väl. Det är det exakta ögonblicket i klassen när du biter ihop tänderna och börjar säga förbannelseord i ditt sinne. "Under den franska vändningen måste du dra vagnen och fjädern med bara dina sneda muskler", förklarar SLT: s vd Amanda Freeman. Om du inte har snedställningar av stål, "är det mycket utmanande för kunder att hålla fötterna platta under flytten", förklarar Freeman.

Den andra vanliga frågan: "Klienter tenderar att vilja att rörelsen ska komma från benen istället för snedställningen, så de kämpar för att hålla benen raka." Om du vill slå det sneda huvudet på, tänk "fötter platt, ben raka" hela tiden - även om du bara flyttar vagnen några centimeter. Fortfarande inte få det? "Öva istället på framsidan av maskinen, som har mindre motstånd så det är mindre utmanande. Du måste bygga upp styrkan i dina snedställningar innan du kan bemästra en fransk twist. Övning ger färdighet."

Goda nyheter: Du kan också göra det hemma. Följ bara samma instruktioner nedan. (Lägg till det i denna Megaformer-inspirerade Lagree-hemträning.)

Hur man gör den franska twist

A. Börja i plankläge med händerna på golvet och fötterna på en handduk eller skjutreglage. Korsa vänster fot över höger fot, sväng vänster klack mot golvet så att fötterna är platt på golvet.

B. Använd snedställningar för att dra fötterna några centimeter närmare, vandra höfterna upp mot taket medan du håller ben och armar raka.

C. Skjut långsamt fötterna tillbaka ut till startplankan och håll fötterna i samma position under hela träningen.

D. Upprepa, dra fötterna in och ut långsamt i 30 till 60 sekunder, håll benen raka, platta fötter och använd endast sidomidjan för att dra fötterna in och ut. Byt sida; upprepa.

Kettlebell Swing

Trots att det har varit en långvarig häftklammer i högintensiva intervallpass, "är detta drag fortfarande främmande för många människor och tolkas ofta som en armövning", förklarar Julia Avery, tränare på The Fhitting Room. Men dina armar kan sitta ut den här; det är en övning för din rumpa och hamstrings, som är de exakta muskelgrupperna du bör använda för att få tillbaka vikten varje gång.

"En enkel ledtråd vi gillar att använda är" böj och snäpp "Lagligt blond referens. Böj helt enkelt fram i midjan och låt kettlebellen passera genom dina ben (du ska känna en fin sträcka i dina hamstrings) och knäpp sedan aggressivt dina höfter framåt och kläm på din rumpa för att stå upp.Den kraften borde få kettlebellen att flyga upp i luften utan att du alls behöver använda dina armar för att lyfta den. "(Här är mer om kettlebellsvängningen, inklusive formtips och alla dess fördelar.)

Börja använda en kettlebell på 10 till 15 pund, även om du kanske upptäcker att du kan gå ännu tyngre, eftersom denna rörelse drivs av dina glutes och hamstrings och inte dina armar.

Så här gör du Kettlebell Swing:

A. Börja med fötterna axelbredd isär, håll en kettlebell med båda händerna mellan benen.

B. Böj framåt i midjan, så att kettlebellen kan doppa mellan benen, tryck sedan snabbt höfterna framåt och pressa rumpan medan du står, vilket skapar tillräckligt med kraft för att höja kettlebellen framför bröstet.

C. När du fortsätter rörelsen och får fart bör kettlebellen så småningom nå brösthöjd varje gång. Gör så många reps som möjligt i 30 till 60 sekunder.

Twisted Half Moon

Precis när dutill sist behärska den superutmanande halvmåneställningen, du lär dig om en ännu mer utmanande variant, den vridna halvmånen. "Revolved half moon är en av mina nemesis-ställningar", säger Sarah Levey, grundare av Y7 Yoga. "Du balanserar inte bara på ett ben, utan du vrider dig också!" Det är mentalt och fysiskt komplext, och det kräver flexibilitet, koncentration och balans på en gång.

"För att bemästra denna pose måste du värmas upp genom hamstrings, bäcken och nedre del av ryggen, eftersom denna pose kräver mycket av dessa områden." Av den anledningen kan hotyoga vara ett enklare forum att träna på än din vanliga Vinyasa -klass. När du är uppvärmd, "tänk på att vara starkt rotad genom foten, som är basen i posen. Försök att inte fokusera på att lyfta det upphöjda benet, utan snarare på att rotera genom bäckenet. Ju mer du roterar, desto mer ditt upphöjda ben kommer att röra sig med det, förklarar Levey. (Relaterat: Hur man slutar välta i Warrior III)

Hur man gör Twisted Half Moon:

A. Börja stå med vikt i vänster fot. Lyft höger ben bakom kroppen och luta dig framåt, placera höger fingertoppar på golvet (eller ett yogablock) bredvid vänster fot.

B. Använd vänster ben och kärna för att balansera, vrid överkroppen till vänster (det ska kännas besvärligt!), Håll höger fingertoppar på golvet för att hålla dig stabil. Försök att öppna bröstet och vänster arm upp så mycket som möjligt, förlänga vänster ben långt.

C. Försök att hålla posen några djupa andetag in och ut, byt sedan sida.

Teasern

Teasern är inte lätt, men det är en milstolpe för alla seriösa studenter: "Balansering i teaser är ett landmärke för framsteg inom Pilates", säger Heather Andersen, grundare av New York Pilates. När du väl har styrkan att inta den här posen är du officiellt inte nybörjare längre.

"Det bästa sättet att komma in i teaser är att börja sitta, böjda knän, fötterna platta på golvet. Stoppa svansen under för att rulla tillbaka till korsbenet och håll ryggraden i en "C"-form. När du har hittat positionen , träna med att ta ett ben i taget till bordsskivan (fötterna lyfts, skenar parallellt med golvet). Om balans är en kamp kan du hålla på baksidan av dina lår för stöd. Nästa steg är att öva på att föra båda benen till bordsskivan , håller fortfarande på baksidan av låren om du behöver. När du väl kan balansera med båda benen i bordsskivan, räta ut ett ben i taget, verkligen känna hur de låga magen drar in benen mot bröstet när du rätar ut dig, " förklarar Andersen. (Prova dessa andra pilatesrörelser för starka ben från Anderson.)

Genom att gradvis bygga upp till den fulla balansen med raka ben, lär du dig att rikta in dina magmuskler på rätt sätt och verkligen känna hur din core fungerar.

Så här gör du teasern:

A. Börja lägga med framsidan uppåt med båda benen lyfta till bordsskivan och armarna lyfta rakt upp till taket.

B. Ta ett djupt andetag, sedan på andas ut lockhakan och ryggraden upp från golvet och sträck ut benen rakt ut, svep armarna ut till sidorna och sedan framåt och parallellt med dina ben.

C. Andas in överst i rörelsen när du balanserar på korsbenet, andas sedan ut och rulla övre ryggen ner till golvet, benen tillbaka till bordsskivan. Upprepa 5 till 10 gånger.

Medicin Ball Burpee

Det är det högintensiva rörelsen i hela kroppen du älskar att hata. Faktum är att många människor är så trötta efter de första burpees att de slutar flubba form big time och orsakar påfrestningar för andra muskler. "Människor sjunker ofta ner i ländryggen och överanvänder nacken och fällorna", säger Anna Kaiser, grundare av AKT InMotion.

För att motverka det och behålla fokus på benen, övre delen av ryggen och kärnan, rekommenderar Kaiser att du placerar händerna ovanpå en medicinboll istället för golvet. Dessutom, "Titta inte upp: Håll hakan nerstoppad mot bröstet när du kommer in och ut ur plankan, vilket hjälper dig att rikta in din kropp korrekt från toppen av huvudet till hälarna", säger Kaiser. Och när du återgår till att stå, "försök att gå bakåt istället för att hoppa så att du inte tweakar din nedre del." (Här är fler tips för hur man gör en burpee korrekt.)

När du har lärt dig att hålla din energi uppe och din form stram, kan du lägga till hoppet igen och prova rörelsen med handflatorna i golvet istället för bollen.

Hur man gör en medicinkula Burpee

A. Börja i en plankposition med händerna som balanserar på en medicinboll.

B. Hoppa in fötterna, landa på vardera sidan av bollen och lyft upp bröstet för att inta en knäböjning. Hoppa upp i luften, landa tillbaka i en knäböj.

C. Lägg tillbaka händerna på bollen framför och kliv tillbaka i en planka. För att göra rörelsen svårare, hoppa tillbaka in i plankan istället för att kliva in i den, och utför en push-up på bollen innan du hoppar tillbaka fötterna till en knäböj.

D. Gör så många reps som möjligt i 30 till 60 sekunder.

Recension för