Är natrium bra för dig? Här är vad du behöver veta

Innehåll

• Salt: Supermineralen
• Så, är natrium bra för dig?
• Hälsosamma sätt att inkludera natrium i din kost
• Bestäm om du är en "salttröja".
• Håll koll på ditt blodtryck.
• Håll dig till hela livsmedel.
• Ta reda på din familjehistoria.
• Få mer kalium.
• Recension för

Hej, jag heter Sally och är en dietist som älskar salt. Jag slickar det från fingrarna när jag äter popcorn, strör det generöst på rostade grönsaker och skulle inte drömma om att köpa osaltade kringlor eller soppa med låg natriumhalt. Även om mitt blodtryck alltid varit lågt känner jag mig fortfarande lite skyldig. När allt kommer omkring, om jag vill minska min chans att drabbas av hjärtsjukdomar och stroke, borde jag alla undvika salt, eller hur?

Faktiskt nej. När det kommer till natrium är inte alla överens om att den bästa strategin är att gå lågt. Att gå för lågt kan faktiskt vara helt ohälsosamt, säger ny forskning. Och aktiva kvinnor kan behöva ännu mer salt än de som är stillasittande. För att skära igenom förvirringen rådfrågade vi de bästa experterna och analyserade alla de senaste studierna. Fortsätt läsa för att ta reda på allt du behöver veta om de vita sakerna och svara en gång för alla: Är natrium bra för dig? (Och vad är det med MSG?)

Salt: Supermineralen

Även om natrium ofta klumpas in i kategorin näringsmässiga no-no's, behöver din kropp det. Detta mineral, som hjälper ditt system att skicka meddelanden till och från hjärnan och hålla ditt hjärtslag stabilt, är megaviktigt för aktiva kvinnor. Faktum är att det är ett riktigt hemligt träningsvapen, inte mindre avgörande än din sport-bh. Det kan ofta hjälpa till att förhindra den typ av muskelkramper som gör träningspass korta och förstör lopp. Det hjälper också din kropp att hålla fast vid vatten, så du håller dig bättre hydratiserad, säger Nancy Clark, R.D., författare till Nancy Clarks sportnäringsguide. Clark påminner om en av sina klienter, en maratonlöpare som tränade i värmen och klagade på att han var trött hela tiden. Det visar sig att hon begränsade sitt saltintag kraftigt. "Hon använde inte salt i matlagning eller vid bordet och valde saltfria kringlor, kex och nötter. Hon åt i första hand obearbetade" helt naturliga "livsmedel som är låga i natrium", säger Clark. När hon tillsatte lite natrium till sin kost - att strö lite salt på sin bakade potatis och i det kokande vattnet innan hon tillsatte pasta, rapporterade hon att hon mådde mycket bättre.

Vissa vältränade kvinnor behöver mycket salt, säger Amy Goodson, R.D., en sportdietist i Dallas. Under ett intensivt träningspass förlorar de flesta kvinnor lite natrium, kalium och vätska. Men "salta tröjor" tappar mer och behöver därför fylla på efteråt. (För att ta reda på om du tillhör denna kategori, se "Vad du ska göra.") (Relaterat: den enda anledningen till att din läkare kanske vill att du ska äta mer salt)

Så, är natrium bra för dig?

Det är den stora saltdebatten. I själva verket kommer det svaret att vara olika från person till person, eftersom det finns för- och nackdelar med natrium (som med nästan allt du får i dig). För vissa människor kan för mycket av mineralet få njurarna att behålla extra vatten (det är därför det orsakar uppblåsthet), vilket ökar blodvolymen. Det sätter mer press på blodkärlen, vilket tvingar hjärtat att arbeta hårdare. Med tiden kan det bli högt blodtryck, säger Rachel Johnson, Ph.D., R.D., en taleskvinna för American Heart Association. Eftersom en av tre amerikaner har högt blodtryck och att äta mindre salt kan hjälpa till att sänka högt blodtryck, rekommenderade experterna på 1970-talet att minska, och plötsligt var hela landet på en saltbegränsande kick. Enligt de senaste kostriktlinjerna för amerikaner bör du få mindre än 2 300 milligram natrium om dagen; American Heart Association tar det ännu längre med sin rekommendation på 1 500 milligram per dag.

Men en ny rapport från Institute of Medicine ifrågasätter om en lågnatriumdiet är rätt för alla. Efter att ha granskat bevisen sa IOM:s experter att det helt enkelt inte fanns några bevis för att intag av mindre än 2 300 milligram per dag resulterade i färre dödsfall i hjärtsjukdomar och stroke. I den American Journal of Hypertension, en analys av sju studier som involverade mer än 6 000 personer hittade inga starka bevis för att saltintaget minskade risken för hjärtinfarkt, stroke eller död hos personer med antingen normalt eller högt blodtryck. "De nuvarande rekommendationerna baserades på tron ​​att ju lägre, desto bättre", säger Michael Alderman, MD, professor i medicin vid Albert Einstein College of Medicine. "Men de nyare uppgifterna om hälsoutfall visar att dessa riktlinjer inte är motiverade."

Att gå för lågt kan till och med vara farligt. I en studie från Köpenhamns universitetssjukhus resulterade en lågnatriumdiet i en 3,5 procents sänkning av blodtrycket för personer med högt blodtryck. Det skulle vara bra, förutom att det också höjde deras triglycerider och kolesterol och ökade nivåerna av aldosteron och noradrenalin, två hormoner som kan öka insulinresistensen över tiden. Alla dessa saker är kända riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Nu finns det ännu mer anledning att fortsätta salta dina grönsaker: I mars meddelade danska forskare, efter att ha analyserat dussintals studier, att de hade upptäckt att intag av för lite natrium är kopplat till en större risk för dödsfall. De har fastställt att det säkraste intervallet för de flesta människor är från 2 645 till 4 945 milligram salt om dagen. Det är siffror som de flesta amerikaner redan möter, men tyvärr kommer det mesta av natriumet - hela 75 procent - från förpackade och restaurangmatar, varav många är fyllda med kalorier, tillsatt socker och till och med transfetter. De värsta gärningsmännen är de så kallade Salty Six: bröd och rullar, köttfärs, pizza, soppa, fjäderfä och smörgåsar. En typisk beställning av kinesiskt nötkött med broccoli har 3 300 milligram, och en tallrik med kycklingparm kommer nära 3 400 milligram. "Oavsett om det är en snygg restaurang eller en fet matställe, är chansen stor att den använder mycket salt", säger Michael Jacobson, Ph.D., verkställande direktören för Center for Science in the Public Interest, en ideell grupp som har kallat på Food and Drug Administration för att begränsa natrium som tillåts i bearbetade och restaurangmat.

Det lämnar vältränade kvinnor som äter en högkvalitativ kost som innehåller massor av färsk mat, som frukt och grönsaker, och fullkorn i ganska bra form. "Du behöver inte vara så försiktig med natrium som vissa människor är om du gör så många andra saker rätt", säger Jacobson. Plus forskning tyder på att att vara aktiv kan erbjuda ett naturligt försvar mot natriums negativa effekter. "Om du är aktiv kan du förmodligen tolerera mer salt i din kost än någon som inte är det", säger Carol Greenwood, Ph.D., professor i näringsvetenskap vid University of Toronto. Det betyder skydd mot natriums påverkan på blodtrycket - och kanske ännu mer. I Greenwoods forskning visade äldre vuxna som åt dieter med hög salthalt mer kognitiv nedgång än de med lägre saltintag, men inte bland de som var fysiskt aktiva. De var skyddade, oavsett hur mycket salt de åt. "En hög aktivitetsnivå skyddar blodkärlen och hjärnans långsiktiga hälsa", förklarar hon.

Slutsats: Om du är aktiv och äter en näringsrik kost, bör natrium inte stressa dig. "Av alla saker du bör oroa dig för," säger Dr Alderman, "kan du ta den där från bordet."

Hälsosamma sätt att inkludera natrium i din kost

Att träna och äta en hälsosam kost är båda utmärkta skyddsåtgärder mot natriums skadliga effekter, så du behöver inte slänga ut din saltshaker. Ta istället denna vettiga inställning till natrium. (Och prova dessa ovanliga sätt att använda trendiga salter.)

Bestäm om du är en "salttröja".

Efter din nästa push-it-to-the-max-träning, häng upp din linne för att torka och se efter den vita vita resten. Om du ser det behöver du ännu mer natrium än den vanliga kvinnan. Nybörjare som tränar tenderar att förlora mer salt i svett (med tiden anpassar sig din kropp och förlorar mindre). Det smartaste sättet att fylla på: Ha ett mellanmål efter träningen som innehåller natrium-kringlor och strängost eller mager ost och frukt-eller tillsätt salt till hälsosamma livsmedel som brunt ris och grönsaker. Du behöver komplettera under ditt träningspass – med sportdrycker, geler eller tuggben som innehåller natrium och andra elektrolyter – endast om du tränar några timmar eller är en uthållighetsidrottare.

Håll koll på ditt blodtryck.

Blodtrycket tenderar att gradvis öka med åldern, så även om dina siffror är bra nu, kanske de inte förblir så. Få ditt blodtryck kontrollerat minst vartannat år. Hypertoni har inga symptom, varför det ofta kallas en tyst mördare.

Håll dig till hela livsmedel.

Om du redan försöker minska på bearbetade livsmedel och äta mindre, sänker du automatiskt ditt natriumintag. Om ditt blodtryck är något högt, börja jämföra produkter i samma kategori, till exempel soppor och bröd, för att se hur deras natrium staplar. Några enkla omkopplare kan hjälpa till att sänka ditt intag.

Ta reda på din familjehistoria.

Det finns en stark genetisk komponent för högt blodtryck, så vältränade, friska människor kan ha högt blodtryck om det går i familjen. Håll koll på ditt blodtryck och ditt natriumintag om hypertoni finns i ditt släktträd. Ungefär en tredjedel av befolkningen är natriumkänslig, vilket innebär att deras blodtryck kommer att reagera mer dramatiskt på ämnet än andras vilja (detta är vanligare hos afroamerikaner och hos personer som är överviktiga).

Få mer kalium.

Mineralet är kryptonit till natrium och trubbar dess krafter. En kost med hög kalium kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Och skulle du inte hellre äta mer bananer och spenat än att knapra på vanliga popcorn? Andra stjärnkällor inkluderar sötpotatis, edamam, cantaloupe och linser. Medan du är på det, öka ditt intag av magert mejeri och fullkorn också. Dessa har visat sig vara effektiva för att sänka blodtrycket.

Recension för