De bästa hälsofördelarna med datum, förklaras

Innehåll

• Datum Näringsfakta
• Hälsofördelar med datum
• Ge massor av fiber
• Främja hjärthälsa
• Stärka benen
• Boosta ditt immunförsvar
• Arbeta som ett hälsosammare sötningsmedel
• Hur du får *Alla* hälsofördelar med datum
• Recension för

När du slår till snabbköpet för att fylla ditt kök med näringsförpackad frukt, förvandlar du förmodligen omedvetet din vagn till produktdelen där äpplen, apelsiner och druvor finns i överflöd. Men om du gör det kan du missa en färsk frukt som gömmer sig bredvid russin och katrinplommon i bulkbehållaren: dadlar.

Det stämmer: Även om de är rynkiga, klibbiga och sega som torkade frukter, säljs vanligtvis söta dadlar i sitt råa, färska tillstånd, säger Keri Gans, MS, R.D.N., C.D.N, en dietist och Form Brain Trust -medlem. I mataffären hittar du ofta två typer av dadlar, som har lite olika konsistens och smak men liknande näringsvärden: Medjool, en mjuk dadelsort med hög fukthalt och sötare smak, och Deglet Noor, en halv- torr dadelsort som innehåller väldigt lite fukt och har en nötig finish. Och med de där begärliga egenskaperna följer några hälsofördelar.

Här, datum näringsfakta du behöver veta, plus expertgodkända sätt att lägga till dem på din tallrik.

Datum Näringsfakta

För en liten frukt vimlar dadlar av vitaminer och mineraler, inklusive (men inte begränsat till!) Järn, kalium, magnesium och B -vitaminer. Och medan de är höga i kalorier och kolhydrater, är de fulla av bra fiber för dig. Med nästan 2 gram fibrer per portion kan dadlar hjälpa till att främja hälsosam matsmältning och tarmrörelser. Dessa frukter som ser katrinplommon ut är också fulla av sjukdomsbekämpande antioxidanter, såsom flavonoider och fenolsyror - som båda har visat sig minska inflammation i kroppen - men mer om allt detta på en sekund.

Här är en snabb näringsprofil av ett urkärnat Medjool-datum (~24 gram), enligt United States Department of Agriculture:

• 66,5 kalorier
• 0,4 gram protein
• 0,04 gram fett
• 18 gram kolhydrat
• 1,6 gram fiber
• 16 gram socker

Hälsofördelar med datum

Ge massor av fiber

De största hälsofördelarna med datum är deras fiberinnehåll. På ungefär fyra Medjool-datum får du 6,7 gram fiber, eller en fjärdedel av det 28 gram rekommenderade dagliga intaget, enligt USDA. Kom ihåg att fiber är den del av växtfoder som inte kan smälta eller absorberas, så det hjälper till att fylla upp din avföring och se till att allt går smidigt genom tarmen, enligt Mayo Clinic. Dessutom kan fibrer hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, stabilisera blodsockernivåerna genom att bromsa upptaget av socker och öka matsmältningshälsan, säger Gans. Så om du vill reglera din nummer två, är denna frukt definitivt för dig. (För att lägga till ännu mer fibrer till din kost utan att se över din tallrik, försök att sätta dessa lömska taktiker i verket.)

Främja hjärthälsa

Bananer kan vara den bästa källan till kalium, men de är inte den enda frukten som kan hjälpa dig att uppfylla din dagliga kvot. Munch på fyra Medjool -datum, så får du 696 mg kalium, cirka 27 procent av USDA: s rekommenderade tillräckliga intag på 2 600 mg per dag. Detta mineral hjälper inte bara dina njurar och hjärta att fungera korrekt, men det spelar också en nyckelroll för att reglera blodtrycket, enligt National Institutes of Health.

ICYDK, högt natriumintag är kopplat till högt blodtryck (när blodets kraft som träffar dina artärväggar är större än normalt). Om trycket förblir högt över tid kan det leda till hjärtinfarkt, stroke eller hjärtsvikt. Men lyckligtvis, när du konsumerar kalium, vidgas dina blodkärl och du utsöndrar mer natrium genom urinen, som båda kan hjälpa till att sänka blodtrycket, enligt NIH. (Relaterat: De vanligaste orsakerna till högt blodtryck, förklarat)

Stärka benen

Datum erbjuder kanske inte för mycket av superstjärnans benförstärkande näringsämnen-du vet, kalcium och D-vitamin-men de innehåller mangan och magnesium, vilket också håller dina ben starka och friska, säger Gans. Båda dessa näringsämnen spelar en roll i benbildningen, enligt NIH, och studier har visat att ett ökat magnesiumintag kan förbättra benmineraltätheten, vilket kan minimera risken att bryta ett ben.

Ändå ger fyra Medjool -datum bara 17 procent av RDA för magnesium och 16 procent av det rekommenderade tillräckliga intaget för mangan, så du kommer sannolikt att behöva lägga till andra källor till dessa näringsämnen i din kost för att uppfylla dessa USDA -rec. För att få dig mätt på magnesium, satsa på pumpafrön, chiafrön eller mandel också. För att slå din kvot för mangan, mumsa på hasselnötter eller pekannötter. Eller prova att piska upp en rejäl skål med havregryn (som NIH listar som en av de främsta källorna till mangan) toppad med några av dessa fixeringar * och * datum för att få nog av båda näringsämnena på ett helt utsökt sätt.

Boosta ditt immunförsvar

Tillsammans med viktiga vitaminer och mineraler är dadlar en bra källa till antioxidanter, föreningar som kan hjälpa till att bekämpa oxidativ stress orsakad av fria radikaler (skadliga molekyler som i överskott kan skada celler och öka oxidativ stress). När dessa fria radikaler byggs upp i celler kan de skada andra molekyler, vilket kan öka risken för cancer, hjärtsjukdomar och stroke, enligt National Cancer Institute. Dessutom har antioxidanter visat sig förbättra immunsystemets funktion genom att bekämpa de skadliga fria radikalerna, enligt en artikel i tidningen Immunopathologia Persa. (Relaterat: Hur träning kan öka ditt immunsystem)

"Frågan här är hur många dadlar du skulle behöva äta för att få en betydande mängd antioxidanter", säger Gans. "Så om du äter dadlar enbart för dessa antioxidantfördelar tror jag att det kan finnas bättre matval. Men om du använder dadlar istället för vanligt bordsocker, kan du få lite extra näringsbonus när det gäller antioxidanter. ” Allt det är att säga att, förutom att lägga till några datum på din tallrik, överväga att regelbundet äta mellanmål med andra antioxidantrika livsmedel, som björnbär, valnötter och jordgubbar, för att stärka ditt immunförsvar-och kanske till och med avvärja en otäck förkylning .

Arbeta som ett hälsosammare sötningsmedel

Okej, detta är tekniskt sett inte en hälsofördel med datum, men det är definitivt en fördel som är värd att nämna. Ett enda Medjool -datum innehåller hela 16 gram socker, så frukten är idealisk att använda istället för vanligt bordsocker, säger Gans. (ICYDK, bordssocker är en typ av tillsatt socker som, när det konsumeras i överskott, kan leda till typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, enligt Centers for Disease Control and Prevention.)

Även om den siffran fortfarande kan verka ganska stor, understryker Gans att det inte är något att vara alltför bekymrad över. "När du äter frukt kommer du att få socker", förklarar hon. "Men det förekommer naturligt, så tillsammans med det sockret kommer de andra hälsofördelarna som finns i själva frukten." Å andra sidan är det vanliga vita sockret du vanligtvis lägger till dina brownies och energibarer helt utan näringsämnen som är bra för dig, tillägger hon. (PS här är en sammanfattning av skillnaden mellan konstgjorda sötningsmedel och äkta socker.)

Hur du får *Alla* hälsofördelar med datum

Med alla hälsofördelar med dadlar kan frukten verka som nästa ~supermat~. Men de har en stor nackdel: deras höga kaloriinnehåll. Ett enda Medjool-datum innehåller 66,5 kalorier, medan en jämförbar portion gröna kärnfria druvor har bara 15,6 kalorier, enligt USDA. "Ja, dadlar är bra för dig, men vill inte nosh på dem som du skulle göra med någon annan frukt eftersom det troligen kommer att vara för högt i kalorier", säger Gans.

Så om du planerar att lägga till dadlar till din mellanmålsrutin, överväg att begränsa ditt intag till bara tre datum, eller cirka 200 kalorier, åt gången, säger Gans. "Men normalt föreslår jag inte bara en sådan kolhydrat som ditt mellanmål", tillägger hon. "Jag skulle hålla mig till två dadlar och sedan lägga till 100 kalorier pistagenötter eller mandlar, eller så kan du ha en strängost."

Även om du bara mumsar i frukterna kan hjälpa dig att skörda datumets hälsofördelar, var inte rädd för att bli kreativ med din konsumtion. Hacka några och blanda dem till en quinoa- eller korsallad för några små sötslag eller fyll dem med jordnöts- eller mandelsmör till en efterrätt utan raffinerat socker. Ännu bättre, släpp en eller två dadlar i en mixer med frukt och mjölk till en smoothie eller lägg dem i din sats med energibollar, föreslår Gans. Hur som helst, att använda dadlar i stället för socker kommer att höja din maträtts nivå av sötma *och* näring.

Kom ihåg att du inte når alla dina näringsmål bara genom att äta några datum om dagen, men de ger det vissa viktiga vitaminer och mineraler (till skillnad från raffinerat socker), tillägger hon. Och som klyscha säger, varje liten bit hjälper.

Recension för