Kan dålig hållning ta en avgift på din sömn?

Innehåll

• Hur olika sovpositioner kan påverka din sömnkvalitet
• Kan dagtid hållning påverka din sömn?
• Enkla sätt att förbättra din hållning för bättre sömn
• Rör dig mer.
• Håll skärmarna i ögonhöjd.
• Ställ in en påminnelse om hållningskontroll.
• Recension för

Om du har haft svårt att sova på sistone är det här ett överraskande användbart tips: Rulla axlarna bakåt och sitt upprätt - ja, precis som dina föräldrar lärde dig.

Hållning kanske inte är den första orsaken som kommer att tänka på när man tar reda på varför du inte sover bra. Sanningen är dock att dina föräldrar inte hela tiden sa till dig att stå upp rakt bara för att gå på nerverna. Sättet du bär dig på kan påverka hela din kropp, inklusive hur du smälter mat, hur ditt nervsystem fungerar och ja, din sömnkvalitet.

Att bibehålla en bra hållning-både på dagtid och nattetid-beror på huvudets position när det gäller resten av din kropp, säger Rahul Shah, MD, en styrelsecertifierad ortopedisk ryggrad och nackkirurg. (Relaterat: Varför du bör bry dig om bröstryggens rörlighet)

För att ha vad som anses vara "bra" hållning, bör ditt huvud vara centrerat över ditt bäcken när du utför dina dagliga (eller nattliga) aktiviteter, "liknande en kula glass som sitter på en strut", förklarar Dr. . Shah. På det sättet behöver dina muskler inte göra så mycket arbete för att stödja ditt huvud, säger han. Ju mer arbete dina muskler måste göra för att behålla huvudets position, desto sämre kommer din hållning att vara, konstaterar Dr Shah.

Självklart, alla kämpar med dålig hållning och sömnsvårigheter ibland. Men om du ständigt vaknar av smärta, upplever smärta som strålar ut i armarna eller benen eller märker en ihållande smärta som varar mer än några veckor, är det bäst att konsultera din läkare eller specialist (t.ex. en fysioterapeut) ASAP, föreslår Dr. Shah. Även om du bara vaknar trött, eller har svårt att somna eller somna och inte kan ta reda på orsaken, är det värt att checka in hos din primärvårdsläkare, som kan hjälpa dig att hitta en lösning, säger R. Alexandra Duma, DC, en Team USA sport kiropraktor på FICS, en högteknologisk fitness återhämtnings- och wellnessstudio i New York City.

Men för tillfället är det här du behöver veta om sambandet mellan hållning och sömn.

Hur olika sovpositioner kan påverka din sömnkvalitet

Vad är din favorit sovposition? Är du en hängiven sidosovare, ryggsovare, magsovare? Det är en personlig preferens och en svår vana att bryta, speciellt om du har snoozat på det här sättet så länge du kan minnas. Men olika sovpositioner kan ta olika vägtullar på din kropp - och som en följd därav din sömnkvalitet, säger Duma.

Till exempel kan sova på magen sätta extra stress på ryggraden, platta ut dess naturliga krökning och potentiellt leda till rygg- och nacksmärta, eftersom ditt huvud kommer att vändas åt sidan, förklarar Duma. (Relaterat: De vanligaste orsakerna till ryggsmärta - Plus, hur du kan lindra dina värk ASAP)

Även om det generellt rekommenderas att sova på rygg framför att snooza på magen, kan ryggsovande fortfarande stöta på vissa problem. Att sova på ryggen kan öka risken för att utveckla sömnapné, en sömnstörning som får din andning att stanna och börja, förklarar Duma. Dessutom, om du är en snarkare, är det definitivt inte perfekt att ligga i den här positionen, tillägger hon.

"[När du sover på rygg] dras din hals och mage ner av gravitationen, vilket gör det svårare för dig att andas," sa Andrew Westwood, M.D., biträdande professor i neurologi vid Columbia University Irving Medical Center, tidigare till. Form. "Om du [ligger på sidan eller] blir knuffad av din sängpartner, försvinner den snarkningen."

Duma rekommenderar att du sover på din sida med en kudde mellan knäna för optimal sömnkvalitet. En sidosovande position hjälper till att hålla ryggraden i linje, vilket innebär att du kommer att få färre värk och smärtor kommer på morgonen, förklarar Duma.

När det gäller den "bästa" sidan att sova på? Viss forskning tyder på att sova på bara ena sidan (oavsett om den är höger eller vänster) kan vara associerad med muskelobalans och smärta, vilket betyder att alternerande sidor kan vara din bästa insats.

Sammantaget föreslår dock experter att du håller dig till vänster om du väljer att sova från sidan. "Att sova på höger sida trycker på blodkärlen och förhindrar maximal cirkulation," Michael Breus, Ph.D., en klinisk psykolog och författare till Sömnläkarens kostplan: gå ner i vikt genom bättre sömn, berättade tidigare Form. Det betyder att du sannolikt kommer att slänga och vända genom natten för att tillgodose bristen på cirkulation, förklarade Breus.

Att sova på vänster sida främjar dock kardiovaskulär återkomst, vilket gör att ditt hjärta enkelt kan pumpa blod i hela kroppen eftersom det är mindre tryck på det området, tillade Christopher Winter, MD, ägare till Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Kan dagtid hållning påverka din sömn?

Sanningen är att det inte finns tillräckligt med forskning om kopplingen mellan dagtid och sömnkvalitet för att definitivt säga om de två är relaterade eller inte, säger Dr Shah.

Men eftersom dålig hållning (under dagen eller på natten) tvingar kroppens muskler att arbeta övertid, kommer din kropp troligen att slänga ut en betydande mängd energi medan ditt huvud är ur linje med resten av kroppen, förklarar Dr Shah. Som ett resultat kan dålig hållning lämna dig med mer trötthet, "kortare steg, långsammare gång och ökad energiförbrukning när du går", säger han.

Hållning påverkar också andningen, (läs: hur du andas), vilket definitivt spelar en nyckelroll i sömnkvaliteten. Till exempel kan vanligt lutande framåt i ett avrundat läge under hela dagen påverka dina lungor och andning, eftersom allt är ihopknäckt, säger Duma.

"När andningen är nedsatt, så är syrekapaciteten som levereras till din hjärna," påverkar inte bara dina dagliga energinivåer utan också din sömnkvalitet senare, förklarar Duma. "Kort andning kan vara en bidragande orsak till ångest och kan påverka förmågan att somna och sova", säger hon. (Relaterat: 5 sätt att minska stress efter en lång dag och främja bättre sömn på natten)

Enkla sätt att förbättra din hållning för bättre sömn

Rör dig mer.

Det är ingen hemlighet att det inte är idealiskt för din hållning att böja sig över tangentbord och luta sig över smartphones. Om du märker att större delen av din dag ägnas åt att sitta och huka i alla möjliga hopkrupen positioner, är ett av de bästa sätten att förbättra din hållning – och i sin tur din sömnkvalitet – att helt enkelt röra på dig mer under dagen, säger Dr Shah. "Ryggraden är ett kärlorgan - det längtar efter blodflöde, och ju mer aktivitet man gör, desto mer flödar blodet till ryggraden", förklarar han.

Att slå löpbandet, cykla, ta trappan istället för hissen och till och med bara gå på fler promenader kan räknas till mer hållningsvänliga (och sömnfrämjande) rörelser under hela dagen. Om du verkligen vill anstränga dig, aktiviteter som ger din puls inom 60-80 procent av din målpuls-även så lite som 20 minuter per dag-kan ha en enorm inverkan på att optimera blodflödet till ryggraden (och sväng, främjar bra hållning), konstaterar Dr. Shah. "Att göra sådana aktiviteter kommer att fylla musklerna i ryggraden så att de kan hitta sitt optimala tillstånd och stödja ryggraden i sin optimala inriktning", förklarar han. (Så här hittar du-och tränar i-dina personliga pulszoner.)

Förutom aerob träning kan skonsamma dagliga sträckor också bidra till att förbättra din hållning på lång sikt, säger Dr Shah. När du åldras tenderar du att böja dig, så regelbunden stretching (särskilt höftböjarna) kan uppmuntra korrekt inriktning, förklarar han. (Relaterat: Styrketräningsträningen för perfekt hållning)

Håll skärmarna i ögonhöjd.

Om du ständigt böjs över din datorstol, ta skärmen till ögonhöjd så att du inte är lika frestad att slinka, föreslår Duma. "Se till att dina armbågar och handleder stöds", tillägger hon.

Naturligtvis dör gamla vanor hårt, så om du hittar dig själv fortfarande slunkande i din stol, försök byta ett sittande skrivbord mot ett stående skrivbord.

Ställ in en påminnelse om hållningskontroll.

Det finns några sätt du kan gå tillväga för. En strategi: Ställ bara in larm på din telefon för att regelbundet kontrollera din hållning under dagen.

Men Duma föreslår också att undersöka hållningsvänliga prylar för att få jobbet gjort, till exempel Upright Go Posture Trainer och Corrector for Back (Köp det, $100, amazon.com). Enheten fäster på ryggen mellan axelbladen och ger återkoppling i stället i realtid via Upright Go-appen. Med hjälp av multisensorteknologi vibrerar tränaren när du sjunker och sammanställer data om din hållning under dagen för att hjälpa dig att se när det är mest sannolikt att du sjunker. (Fler hållningsvänliga sömnprodukter här: De bästa madrasserna för ryggsmärta, enligt kiropraktorer)

Recension för