De 7 hälsosammaste brödtyperna

Innehåll

• 1. Spira fullkorn
• 2. Surdej
• 3. 100% fullkornsvete
• 4. Havrebröd
• 5. Linbröd
• 6. 100% grodd rågbröd
• 7. Hälsosamt glutenfritt bröd
• Hur man väljer ett hälsosamt bröd
• Poängen

Dussintals varianter av hyllor med brödbutiker och fyllböcker, även om vissa är friskare än andra.

Vissa typer innehåller mycket fiber, vitaminer och mineraler, medan andra är tillverkade av raffinerade säd och erbjuder lite när det gäller näring.

Naturligtvis kanske du undrar vilken typ av bröd som är hälsosammast.

Här är de 7 hälsosammaste bröden du kan välja.

1. Spira fullkorn

Spira bröd är tillverkat av fullkorn som har börjat spira från exponering för värme och fukt.

Spira har visat sig öka mängden och tillgängligheten av vissa näringsämnen (1).

En studie fann att pitabröd tillverkat med 50% grodd vete mjöl hade mer än 3 gånger så mycket folat, ett vitamin som är viktigt för att omvandla mat till energi, än pitabröd som gjorts utan grodd vete mjöl (2).

Studier visar att groddning också ökar kornens antioxidanter samtidigt som antinutrienter minskar, eller föreningar som binder till mineraler som järn och blockerar deras absorption (3, 4).

Dessutom bryter denna process ner en del av stärkelsen i kornen och minskar kolhydratinnehållet.

Därför ökar inte grodda korn blodsockret lika mycket som andra korn, vilket gör dem till ett bra val för personer med diabetes eller minskad blodsockerkontroll (5).

Dessutom är de flesta groda bröd mycket fiber och protein. Som sådan är de mer fyllda än mer raffinerade bröd (6).

En skiva (34 gram) av Ezekiel 4: 9 groddbröd erbjuder (7):

• kalorier: 80
• Protein: 4 gram
• Fett: 0,5 gram
• Kolhydrater: 15 gram
• Fiber: 3 gram

Sammanfattning Spira hjälper till att öka mängden och tillgängligheten för vissa näringsämnen. Bröd gjorda av grodda fullkorn har mycket fiber, vitaminer och mineraler och kan ha mindre påverkan på blodsockret än andra bröd.

2. Surdej

Surdej görs genom en jäsningsprocess som förlitar sig på naturligt förekommande jäst och bakterier för att få brödet att stiga (8).

Fermentering hjälper till att minska antalet fytater, även känd som fytinsyra, som binder till vissa mineraler och försämrar deras absorption (9).

En studie fann att surdeigsjäsning hjälpte till att minska fytatinnehållet med över 50% jämfört med att använda konventionell jäst (9).

Surdej kan också vara lättare att smälta än andra bröd, kanske på grund av dess prebiotika, liksom probiotika som skapats under jäsningsprocessen (8).

Probiotika är friska bakterier som finns i din kropp och vissa livsmedel, medan prebiotika är icke-smältbara fibrer som matar dessa bakterier. Att få tillräckligt med var och en främjar god tarmhälsa och matsmältning (10).

Slutligen anses surdegsbröd ha ett lågt glykemiskt index (GI), ett mått på den påverkan en mat har på blodsockret (11).

Detta beror på att bakterierna i surdej kan hjälpa till att minska hastigheten med vilken stärkelse smälts, vilket gör att detta bröd minskar mindre att det ger en stor topp i blodsockret (11, 12).

Surdej kan tillverkas med både mjöl och vete mjöl. Samtidigt som var och en ger de fördelar som är förknippade med jäsning, har hela vete surdej mer fiber, järn och andra näringsämnen (13, 14).

En skiva (47 gram) fullkornsurdeg ger (14):

• kalorier: 120
• Protein: 4 gram
• Fett: 0 gram
• Kolhydrater: 20 gram
• Fiber: 3 gram

Sammanfattning Surdeigsbröd tillverkas genom en jäsningsprocess som ökar dess smältbarhet, förbättrar tillgängligheten för vissa näringsämnen och sänker dess blodsockereffekter.

3. 100% fullkornsvete

Helkorn håller hela kornet intakt, inklusive groddar, endosperm och kli. Kli, som är det hårda, yttre skiktet, har mycket fiber (15).

Kli och bakterie innehåller också protein, fett, vitaminer, mineraler och fördelaktiga växtföreningar, medan endospermen mestadels är stärkelse (15).

Det är därför fullkorn, inklusive fullkorn, har högre fiber och anses vara mer näringsrika än raffinerade korn, som har bearbetats för att ta bort kli och groddar.

Helkorn har kopplats till flera hälsofördelar, inklusive en minskad risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer (16, 17).

Det är emellertid viktigt att notera att många tillverkare märker bröd "fullkornsvete" så att de verkar friskare, även när de mestadels består av raffinerat mjöl.

Leta efter bröd som har 100% fullkornsmjöl eller fullkornsmjöl listat som den första ingrediensen och smyger inte onödiga ingredienser, t.ex. tillsatta sockerarter eller vegetabiliska oljor.

En skiva (46 gram) fullkornsbröd innehåller (18):

• kalorier: 110
• Protein: 4 gram
• Fett: 0,5 gram
• Kolhydrater: 23 gram
• Fiber: 4 gram

Sammanfattning Fullkornsbröd tillverkat av 100% fullkornsmjöl är högre i fiber, vitaminer och mineraler än bröd från raffinerat vete.

4. Havrebröd

Havrebröd tillverkas vanligtvis av en kombination av havre, fullkornsmjöl, jäst, vatten och salt.

Eftersom havre är mycket näringsrik och kopplad till ett antal hälsofördelar, kan havrebröd vara ett hälsosamt val.

I synnerhet har havre mycket fiber och fördelaktiga näringsämnen, inklusive magnesium, vitamin B1 (tiamin), järn och zink. Fiberen i havre, känd som betaglukan, kan hjälpa till att sänka kolesterolnivån, reglera blodsockret och minska högt blodtryck (19, 20, 21, 22).

En översyn av 28 studier visade att äta 3 gram eller mer av beta-glukan havre per dag minskade signifikant LDL (dåligt) och totala kolesterolnivåer jämfört med att inte äta havre (20).

Studien fann också att de kolesterolsänkande effekterna av betaglukan i havre var större hos personer med högre kolesterolnivåer i baslinjen (20).

Bara för att ett bröd har "havre" eller "havremjöl" på sin etikett betyder det dock inte att det är hälsosamt. Vissa havrebröd har bara en liten mängd havre och är mestadels gjorda av raffinerade mjöl, tillsatt socker och oljor.

För att hitta ett mer näringsrikt havrebröd, leta efter ett som innehåller havre och fullkornsmjöl som de två första ingredienserna.

En skiva (48 gram) fullkorns havrebröd innehåller (21):

• kalorier: 130
• Protein: 6 gram
• Fett: 1,5 gram
• Kolhydrater: 23 gram
• Fiber: 4 gram

Sammanfattning Havrebröd tillverkat av havre och fullkornsmjöl har beta-glukanfiber, vilket kan hjälpa till att sänka kolesterolet och har kopplats till ett antal hälsofördelar.

5. Linbröd

Linbröd, som framställs främst av fullkornsmjöl och linfrön, är ett av de hälsosammaste bröden du kan äta.

Detta beror på att linfrön är mycket näringsrika och erbjuder ett antal hälsofördelar. Särskilt är de en utmärkt källa till alfa-linolensyra (ALA), en omega-3-fettsyra som finns i vegetabiliska livsmedel (23).

En stor genomgång av 27 studier fann att ett högt intag av ALA i dieten var förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar (24).

Dessutom har linfrön skrytande föreningar som kallas lignaner som kan fungera som antioxidanter i din kropp och kan skydda mot vissa cancerformer (25).

I själva verket antydde en studie på 6 000 postmenopausala kvinnor att de som regelbundet åt linfrön hade 18% lägre chans att utveckla bröstcancer jämfört med dem som inte ätit dem (26).

Intressant nog var de som ätde linbröd 23% mindre benägna att få bröstcancer än de som inte ätit det (26).

Det är dock viktigt att notera att denna studie var observativ. Mer forskning behövs för att förstå sambandet mellan linfrön och cancerrisk.

Ändå kan äta linbröd och andra livsmedel med linfrön ha ytterligare fördelar, såsom förbättrad matsmältningshälsa (27).

Var noga med att leta efter linbröd gjorda med minimala ingredienser, som fullkornsmjöl, / jäst, vatten, salt och linfrön.

En skiva (34 gram) av Ezekiel groddflingad linbröd innehåller (28):

• kalorier: 80
• Protein: 5 gram
• Fett: 1 gram
• Kolhydrater: 14 gram
• Fiber: 4 gram

Sammanfattning Linbröd innehåller växtbaserade omega-3-fettsyror som främjar god hjärthälsa, samt föreningar som kallas lignaner som kan hjälpa till att skydda mot vissa cancerformer.

6. 100% grodd rågbröd

Råg liknar vete men är vanligtvis mörkare och tätare.

Traditionellt rågbröd tillverkas endast av rågmjöl och innehåller inget vete mjöl, medan de flesta moderna rågbröd är gjorda av en kombination av de två. Rågbröd har typiskt kumminfrön bakat i dem.

Jämfört med vete anses råg ofta vara mer näringsrikt. I själva verket visar studier att rågbröd kan leda till större fyllighet och ha mindre påverkan på blodsockret än vetebröd (29, 30).

En studie på 12 friska vuxna fann att de som åt fullkornsbröd släppte betydligt mindre insulin, ett hormon som reglerar blodsockret, än de som åt vete-bröd (30).

Att ha för mycket insulin i blodet är förknippat med fetma och kan öka din risk för typ 2-diabetes (31, 32).

Rogs förmåga att sänka kroppens insulinrespons beror troligen på dess höga lösliga fiberinnehåll.

Löslig fiber är ett icke-smältbart kolhydrat som upplöses i vatten och blir gelliknande i tarmen. Att äta mat med löslig fiber hjälper till att bromsa din matsmältning, vilket minskar insulinfrisättningen och minskar blodsockerspikarna (33, 34, 35).

De hälsosammaste rågbröden är gjorda av 100% fullkornigt grodd rågmjöl, utöver andra groddkornsmjöl. Eftersom groddning ökar kornets fiberinnehåll är den groda rågen högre i fiber och friskare än icke-grodd råg (36, 37).

En skiva (28 gram) grodd rågbröd ger (38):

• kalorier: 60
• Protein: 4 gram
• Fett: 1 gram
• Kolhydrater: 12 gram
• Fiber: 3 gram

Sammanfattning Spira rågbröd innehåller mycket löslig fiber, vilket hjälper till att bromsa din matsmältning och minska kroppens insulinrespons.

7. Hälsosamt glutenfritt bröd

Glutenfria bröd tillverkas utan glutenösa säd som vete, råg eller korn.

De är säkra alternativ för människor som behöver undvika gluten, till exempel de med celiaki eller glutenkänslighet.

Medan de exakta ingredienserna i glutenfria bröd beror på typen, tillverkas de vanligtvis av en blandning av glutenfria mjölar, såsom brun ris, mandel, kokos, tapioka, potatis eller majs.

Många antar felaktigt att glutenfria bröd är hälsosammare än de som innehåller gluten. De flesta glutenfria sorter är emellertid tillverkade av raffinerade mjöl och högt tillsatta sockerarter samt andra onödiga tillsatser.

De som är gjorda av mandel- eller kokosnötsmjöl, som Barely Bread, tenderar emellertid att vara lägre i kolhydrater och kalorier men högre i fiber och protein än bröd tillverkade av vete eller andra korn (39).

Det högre fiber- och proteininnehållet i dessa produkter kan hjälpa dig att fylla mer än andra bröd medan du packar färre kalorier och mindre stärkelse (40).

En skiva (36 gram) knappt bröd 100% kornfritt bröd ger dig (39):

• kalorier: 90
• Protein: 3 gram
• Fett: 5 gram
• Kolhydrater: 6 gram
• Fiber: 5 gram

Sammanfattning Vissa glutenfria bröd har raffinerade mjölar med mycket stärkelse och ohälsosamma sötningsmedel, så se till att du väljer sådana som har hälsosammare ingredienser, färre kolhydrater och mer fiber.

Hur man väljer ett hälsosamt bröd

För att välja ett hälsosamt bröd, leta efter märken som har:

• 100% fullkorns- eller groddmjöl listade som den första ingrediensen, med begränsade andra ingredienser
• 3–5 gram fiber och 3–6 gram protein per skiva
• Inga tillsatta sötningsmedel

Ett av de bästa sätten att säkerställa att du väljer ett hälsosamt bröd är att göra det själv. På detta sätt kan du kontrollera ingredienserna. Hundratals recept för hemlagad bröd finns tillgängliga online för att passa de flesta dietbehov.

Tänk på att brödet är hälsosammare än andra sorter, medan brödet i allmänhet inte är lika näringsrikt som andra hela livsmedel.

Frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön, såväl som fullkorn som inte har malts till mjöl, packar vanligtvis mer fiber och fördelaktiga näringsämnen än bröd.

Dessutom görs många bröd med tillsatta sockerarter och vegetabiliska oljor med mycket omega-6-fetter, t.ex. sojabönolja. Överflödigt intag av dessa ingredienser har kopplats till kronisk inflammation som kan leda till sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar (40, 41).

Dessutom kan vissa människor behöva minska sitt kolhydratintag och därmed begränsa brödkonsumtionen, till exempel de med typ 2-diabetes eller prediabetes, såväl som vem som helst på en lågkolhydratdiet (42).

Som sagt, bröd kan avnjutas med mått - som en del av en balanserad diet som innehåller en mängd andra näringsrika livsmedel.

Sammanfattning När du väljer ett hälsosamt bröd, leta efter sådana med 100% fullkornigt eller grodd mjöl och utan tillsatt socker och vegetabiliska oljor.

Poängen

Vissa bröd är hälsosammare än andra.

För att välja ett bra bröd, leta efter sorter tillverkade av 100% fullkorns- och / eller groddkornsmjöl. Se till att ditt bröd inte har några tillsatta sötningsmedel eller vegetabiliska oljor.

Några bra alternativ inkluderar surdej, råg, lin och havregryn.

Oavsett vad du väljer, kom ihåg att äta bröd med mått som en del av en balanserad diet, tillsammans med en mängd näringsrika hela livsmedel.