De 9 hälsosammaste juicetyperna

Innehåll

• 1. Tranbär
• 2. Tomat
• 3. Rödbeta
• 4. Apple
• 5. Beskär
• 6. Granatäpple
• 7. Acai bär
• 8. Orange
• 9. Grapefrukt
• Potentiella nackdelar till juice
• Låg i fiber
• Högt i socker
• Poängen
• Hur man skär en granatäpple

Även om juice åtnjuts runt om i världen, är det en kontroversiell dryck.

När det gäller dess hälsa är många människor delade. Vissa hävdar att det är för mycket socker, medan andra förkämpar dess höga näringsinnehåll.

Den här artikeln granskar de 9 hälsosammaste juice och diskuterar om juice är ett hälsosamt val i allmänhet.

1. Tranbär

Syrlig och ljusröd tranbärssaft ger många fördelar.

En enda kopp (240 ml) tranbärssaft ger (1):

• kalorier: 116
• Protein: 1 gram
• Kolhydrater: 31 gram
• Fiber: 0,25 gram
• Socker: 31 gram
• Kalium: 4% av det dagliga värdet (DV)
• C-vitamin: 26% av DV
• E-vitamin: 20% av DV
• K-vitamin: 11% av DV

Tranbärssaft är känd för sin förmåga att skydda mot urinvägsinfektioner (UTI). Trots att forskning om denna effekt har blandats, fann en ny översyn att dricka tranbärsjuice sänkte risken för att få en UTI med 32,5% (2).

Denna juice innehåller också mycket antioxidanter, inklusive antocyaniner, flavonoler, procyanidiner och C och E-vitaminer, vilket kan hjälpa till att skydda dina celler från skador orsakade av fria radikaler (3, 4).

Tranbärssaft innehåller mycket kalium, antioxidanter och C-vitaminer. Det kan också hjälpa till att förhindra UTI, men forskning om denna effekt är blandad.

2. Tomat

Tomatjuice är inte bara en viktig ingrediens i Bloody Marys utan också åtnjutas på egen hand som en läcker och hälsosam drink.

Medan många anser att tomaten är en grönsak på grund av dess kulinariska användningar, är den biologiskt sett en frukt. Fortfarande klassificerar många företag tomatsaft som en grönsakssaft på grund av dess smak och låga sockerinnehåll.

En kopp (240 ml) tomatjuice ger (5):

• kalorier: 41
• Protein: 2 gram
• Kolhydrater: 9 gram
• Fiber: 1 gram
• Socker: 6 gram
• folat: 12% av DV
• Kalium: 11% av DV
• Vitamin A: 6% av DV
• C-vitamin: 189% av DV
• E-vitamin: 5% av DV
• K-vitamin: 5% av DV

Tomatsaft innehåller särskilt C-vitamin, en potent antioxidant som stöder järnabsorption och främjar hud- och immunhälsa (6, 7, 8).

Det är också en bra källa till lykopen, en karotenoid och antioxidant som ger tomaterna sin röda färg. Faktum är att 80% av dieten lykopen rapporteras komma från tomatsaft, spagettisås eller pizzasås (9).

Lykopen kan minska risken för hjärtsjukdomar och stroke. En översikt kopplade till exempel till ökat intag av lykopen till en 13% lägre risk för hjärtsjukdomar (10).

Tomatjuice kan emellertid vara mycket salt, ett mineral som kan öka blodtrycket när det konsumeras i överflöd. Med tanke på att de flesta konsumerar för mycket salt kan du försöka välja lågnatriumalternativ när det är möjligt (11).

Tomatjuice innehåller mycket lycopen, som fungerar som en antioxidant och kan minska risken för hjärtsjukdom. Dessutom ger en kopp (250 ml) nästan två gånger ditt dagliga vitamin C-behov. Välj tomatsaft med låg natrium när det är möjligt.

3. Rödbeta

Betasaft har vunnit popularitet under de senaste åren på grund av dess tillhörande hälsofördelar.

Denna färgglada juice tillverkas genom att blanda rödbetor och vatten.

En kopp (240 ml) rödbetasaft ger (12):

• kalorier: 70
• Protein: 1 gram
• Kolhydrater: 18 gram
• Fiber: 1 gram
• Socker: 13 gram

Det är relativt lågt i socker, eftersom de flesta grönsaker är naturligt lägre i socker än frukt (13).

Dessutom är rödbetor en bra källa till betalainer, som är pigment som ger grönsaken sin djupröda färg. De fungerar som potenta antioxidanter och minskar risken för hjärtsjukdomar, inflammation och vissa typer av cancer (14, 15).

Rödbetasaft innehåller också mycket oorganiska nitrater, som har visat sig öka idrottsprestandan och minska blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar (16, 17, 18).

Tänk ändå på att det oorganiska nitratinnehållet i betasaft beror på grönsakens variation och tillväxtförhållanden samt bearbetningsmetoden (17).

Eftersom nitratinnehållet inte är listat på de flesta etiketter är det svårt att veta i vilken utsträckning att dricka rödbetasaft ger nitratrelaterade fördelar (17).

Betasaft är rik på dietnitrater och betalainer, som båda är förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdomar och andra kroniska sjukdomar. Dessutom är det mycket lägre i socker än andra juicer.

4. Apple

Äppeljuice är en av de mest populära juicetyperna (19).

Det finns två huvudtyper - molnigt och klart. Molnig äppeljuice innehåller massa, medan klar äppeljuice har tagit bort massan (20).

En 1-kopp (240 ml) servering av äppeljuice ger (21):

• kalorier: 114
• Protein: mindre än 1 gram
• Kolhydrater: 28 gram
• Fiber: 0,5 gram
• Socker: 24 gram
• Kalium: 5% av DV
• C-vitamin: 3% av DV

Äppeljuice är en måttlig kaliumkälla, ett mineral som fungerar som en elektrolyt och är viktigt för nervsignalering och hjärthälsa (22, 23, 24).

Även om det är naturligt låg med C-vitamin, är många kommersiella sorter berikade med C-vitamin, vilket ger upp till 106% av DV per kopp (240 ml) (25).

Dessutom innehåller det antioxidantföreningar som flavonoider och klorogensyra, som hjälper till att neutralisera cellskadliga fria radikaler (26, 27, 28).

Bland de olika typerna är molnig äppeljuice den högsta i antioxidanter. I en studie visade det sig ha 2–5 gånger antioxidantinnehållet i klar äppeljuice (20).

Äppeljuice finns i både klara och molniga sorter. Även om båda innehåller antioxidanter ger molnig juice upp till 2–5 gånger mer. De flesta äppeljuicer berikas med C-vitamin, vilket främjar dess antioxidantinnehåll.

5. Beskär

Svisker är torkade plommon. De har ofta åtnjutit som ett mellanmål, men saftjuice är ett annat populärt alternativ.

En kopp (240 ml) sviskjuice ger (29):

• kalorier: 182
• Protein: 1,5 gram
• Kolhydrater: 45 gram
• Fiber: 2,5 gram
• Socker: 42 gram
• Järn: 17% av DV
• Magnesium: 9% av DV
• Mangan: 17% av DV
• Kalium: 15% av DV
• Vitamin B2: 14% av DV
• Vitamin B3: 13% av DV
• Vitamin B6: 33% av DV
• C-vitamin: 12% av DV
• K-vitamin: 8% av DV

Svisksaft innehåller mycket B-vitaminer, som spelar en roll i ämnesomsättningen, produktion av DNA och röda blodkroppar och hud- och ögons hälsa (30, 31, 32).

Dessutom används den ofta som ett botemedel mot förstoppning, särskilt i äldre populationer. Dess fiberinnehåll verkar hjälpa till att mjuka avföringen och fungerar som ett milt laxermedel (33, 34).

Det är också en bra källa till antioxidanter, som vitamin C och fenolföreningar (34).

Även om katrinjuice är en naturlig källa till socker, är det bäst att begränsa ditt intag till ett litet glas per dag eller späda det med vatten.

Beskärningsjuice ger en rik källa av järn, magnesium, kalium, C-vitamin och B-vitaminer. Det används ofta som ett botemedel mot förstoppning på grund av dess avföringsmjuknande effekt.

6. Granatäpple

Granatäpplejuice har vunnit popularitet under de senaste åren på grund av dess näringsmässiga fördelar. Dessutom ger det en livlig färgstänk till din dag.

En 1-kopp (240 ml) portion granatäpplejuice ger (35):

• kalorier: 134
• Protein: mindre än 1 gram
• Kolhydrater: 33 gram
• Fiber: 0,25 gram
• Socker: 32 gram
• Kalium: 11% av DV
• C-vitamin: mindre än 1% av DV
• K-vitamin: 22% av DV

Granatäpplejuice är rik på vitamin K, som hjälper blodkoagulation, hjärthälsa och benutveckling (36).

Det är också högt i antioxidanten antocyanin, som ger granatäpplen deras karakteristiska mörkröda färg (37).

Slutligen innehåller många sorter tillsatt C-vitamin, vilket hjälper dig att nå upp till 27% av DV (38).

Granatäpplejuice är rik på antocyaniner, som är kraftfulla antioxidanter som ger granatäpplen sin rika, mörkröda färg. Juicen innehåller också vitamin K, vilket är viktigt för hjärta och benhälsa.

7. Acai bär

Acai bär är små, cirkulära bär som kommer från acai palmträdet.

Deras läckra juice har en lockande, djup-lila färg.

En enda kopp (240 ml) acai berry juice ger (39):

• kalorier: 91
• Protein: 1 gram
• Kolhydrater: 13 gram
• Fiber: 2 gram
• Socker: 9 gram

Med tanke på att den bara har vunnit popularitet nyligen är näringsdata för denna juice begränsade. Fortfarande har fruktens antioxidantinnehåll studerats i stor utsträckning.

Acai juice är rik på olika antioxidanter, särskilt flavonoider, ferulinsyra och klorogensyra. En kost rik på dessa föreningar har förknippats med en lägre risk för hjärtsjukdomar och mental nedgång (40, 41, 42).

I själva verket innehåller acai-bär betydligt fler antioxidanter än blåbär, som är välkända för sina sjukdomsbekämpande föreningar (43).

Slutligen fann en studie hos 14 deltagare med artros att dricka en acai-baserad fruktjuice under 12 veckor minskade den upplevda smärtan signifikant. Men större studier behövs för att bättre förstå detta förhållande (44).

Acai juice är rik på kraftiga antioxidanter, såsom flavonoider, ferulinsyra och klorogensyra. En diet som är hög i dessa föreningar har kopplats till en lägre risk för kronisk sjukdom.

8. Orange

Apelsinjuice är en klassisk frukostkedja runt om i världen och välkänd för sina näringsegenskaper.

En enda kopp (240 ml) apelsinjuice ger (45):

• kalorier: 112
• Protein: 2 gram
• Kolhydrater: 26 gram
• Fiber: 0,5 gram
• Socker: 21 gram
• folat: 19% av DV
• Kalium: 11% av DV
• C-vitamin: 138% av DV

Apelsinjuice är en betydande källa till vitamin C, en antioxidant som är avgörande för hudhälsa och järnabsorption (6, 8).

Den innehåller också mycket fenoliska föreningar, som kanelsyra, ferulinsyra och klorogensyror. Dessa antioxidantföreningar hjälper till att bekämpa fria radikaler, vilket kan skada celler och leda till sjukdom (46).

En studie bland 30 personer fann att dricka apelsinjuice efter en fettrik, kolhaltig måltid ledde till betydligt lägre inflammationsnivåer, jämfört med dricksvatten eller glukosvatten. Forskarna hänförde detta till antioxidanter i apelsinjuice (47).

Du kan köpa apelsinjuice med eller utan massan. Massan tillför lite fiber, men inte en betydande mängd.

Dessutom har många apelsinjuictsorter lagt till kalcium för att stödja benhälsa

Apelsinjuice innehåller naturligt mycket C-vitamin och andra antioxidanter. I en studie minskade inflammation av apelsinjuice efter en fettrik, kolhaltig måltid inflammation.

9. Grapefrukt

Grapefruktjuice är en syrlig dryck som många tycker om.

En kopp (240 ml) grapefruktjuice ger (48):

• kalorier: 95
• Protein: 1,5 gram
• Kolhydrater: 19 gram
• Fiber: 1,5 gram
• Socker: 20 gram
• folat: 9% av DV
• Kalium: 8% av DV
• C-vitamin: 96% av DV
• E-vitamin: 4% av DV

Grapefruktjuice är rik på antioxidanter som kämpar mot sjukdomar som vitamin C och en förening som kallas naringin (49, 50).

Bearbetning av frukt minskar dock innehållet i vissa antioxidanter. Till exempel är hel grapefrukt rik på betakaroten och lykopen, men grapefruktjuice saknar dessa näringsämnen (48, 51).

Det är viktigt att veta att grapefrukt och dess juice interagerar med över 85 mediciner, inklusive blodförtunnare, antidepressiva och kolesterol- och blodtrycksmediciner (52).

Detta beror på föreningar i grapefrukt, så kallade furanocoumarins, som interagerar med din lever förmåga att behandla mediciner. Därför är det viktigt att prata med en sjukvårdspersonal innan du äter grapefrukt och dess derivat (52).

Grapefruktjuice är rik på antioxidanter, såsom naringin och vitamin C. Grapefrukt och dess produkter interagerar dock med många mediciner. Kontakta en sjukvårdspersonal om du tar mediciner som kan interagera med grapefrukt.

Potentiella nackdelar till juice

Även om juice innehåller många viktiga näringsämnen, finns det några nackdelar med att dricka det.

Låg i fiber

Till skillnad från hel frukt, är fruktjuice låg i fiber. Under bearbetningen extraheras juicen från frukten och resterande kött och fiber kastas.

Fiber hjälper till att hantera dina blodsockernivåer genom att bromsa upp absorptionen av socker i blodomloppet. Utan fiber kan socker enkelt komma in i ditt blod och leda till en snabb ökning av blodsocker och insulin (53, 54).

Högt i socker

Både hela frukt- och fruktjuicer har mycket socker, men de skiljer sig åt i vilken typ av socker de innehåller.

Sockret i hela frukter är inneboende socker som finns inom cellulära strukturen hos en frukt eller grönsak. Dessa sockerarter absorberas inte så snabbt som fria sockerarter (55).

Gratis sockerarter är enkla sockerarter som antingen har tillsatts till mat eller finns naturligt i vissa livsmedel och drycker, inklusive fruktjuicer och honung. Till skillnad från inre sockerarter absorberas de snabbt, eftersom de inte är bundna i en cell (55).

En diet med höga fria sockerarter - särskilt sockersockade drycker - är förknippad med en ökad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma (56, 57, 58).

Men de flesta fria socker i kosten kommer från socker-sötade drycker, som läsk och energidrycker. En studie från 2017 visade faktiskt att fruktjuice endast står för i genomsnitt 2,9% av det totala sockerintaget (55).

Till skillnad från andra socker-sötade drycker är 100% fruktjuice rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Därför hävdar många experter att det är ett mycket bättre alternativ (59).

Fokusera dock på att få dina dagliga näringsämnen från hela frukt och grönsaker, som ofta har högt fiberinnehåll. Syftar till att inte dricka mer än 1-2 koppar (240–480 ml) juice per dag (59).

Slutligen, om du bestämmer dig för att dricka juice, försök att köpa 100% riktig fruktjuice. Många misstar fruktcocktails eller fruktdrycker som riktigt juice. Ändå innehåller dessa drycker vanligtvis tillsatt socker, färgämnen och smaker.

Till skillnad från hela frukter och grönsaker är fruktjuice en dålig källa till fiber och kan ge blodsockernivåer. Även om juice kan vara en bra näringskälla, begränsar du ditt intag till 1–2 koppar (240–480 ml) per dag och försök att välja hela frukter och grönsaker oftare.

Poängen

Juice kan vara en utmärkt källa till näringsämnen, särskilt antioxidanter.

Även om det finns kontroverser kring sockerinnehållet i juice, är det ett mycket hälsosammare alternativ än andra socker-sötade drycker, som läsk eller energidrycker.

Försök att begränsa ditt intag till 1–2 koppar (240–480 ml) per dag och välj hela frukt och grönsaker istället när det är möjligt.

Om du letar efter en snabb, bekväm källa till näringsämnen kan juice vara en del av en hälsosam kost - så länge du gillar den med mått.

Hur man skär en granatäpple