Fördelarna och effektiviteten av höft bortförande övningar

Innehåll

• Översikt
• Anatomi av höft bortförande
• Fördelar med höft bortföringsövningar
• Minska knäets valgus
• Bättre muskelaktivering och prestanda
• Minska smärtan
• Effektivitet av höft bortföringsövningar
• Takeaway

Översikt

Höft bortförande är benets rörelse bort från kroppens mittlinje. Vi använder denna åtgärd varje dag när vi går åt sidan, går ut ur sängen och går ut ur bilen.

Höft bortförare är viktiga och ofta glömda muskler som bidrar till vår förmåga att stå, gå och rotera benen med lätthet.

Inte bara kan höft bortföringsövningar hjälpa dig att få en tät och tonad baksida, de kan också hjälpa till att förebygga och behandla smärta i höfter och knän. Höft bortföringsövningar kan gynna män och kvinnor i alla åldrar, särskilt idrottare.

Anatomi av höft bortförande

Höft bortförande muskler inkluderar gluteus medius, gluteus minimus och tensor fasciae latae (TFL).

De flyttar inte bara benet från kroppen, de hjälper också till att rotera benet i höftleden. Höft bortförarna är nödvändiga för att hålla sig stabila när man går eller står på ett ben. Svaghet i dessa muskler kan orsaka smärta och störa rätt rörelse.

Fördelar med höft bortföringsövningar

Minska knäets valgus

Knee valgus avser när knäna grottar inåt, vilket ger ett ”knäknä” utseende. Detta ses oftast hos unga kvinnor och äldre vuxna eller hos personer med muskelobalans eller felaktig form under träning.

har visat att knävalus är förknippat med brist på höftstyrka och att övningar i höft bortförande kan förbättra tillståndet.

Bättre muskelaktivering och prestanda

Höft bortförarna är nära besläktade med kärnmusklerna och är avgörande för balans och atletisk aktivitet. På grund av förlängd tid att sitta under dagen utvecklar många svaga gluteusmuskler.

Att vara inaktiv under lång tid kan leda till att kroppen i princip "stänger av" dessa muskler, vilket gör dem svårare att använda under träning. Detta kan få din kropp att använda andra muskler som inte är avsedda för dessa uppgifter.

Att använda fel muskler kan leda till smärta, dålig prestanda och svårigheter med vissa rörelser. Tekniker för att öka aktivering av gluteus medius under knäböj, som att använda ett motståndsband runt knäna, kan öka den totala prestandan.

Minska smärtan

Svaghet i höft bortförande, särskilt gluteus medius, kan leda till överanvändningsskador, patellofemoral smärtsyndrom (PFPS) och iliotibial (IT) band syndrom. PFPS kan orsaka smärta bakom knäskålen när du sitter under långa perioder eller när du går nerför trappor.

har funnit att personer med PFPS är mer benägna att ha höftbrist än de som inte lider av knäsmärta. Detta stöder idén att höft bortförande styrka är viktigt när det gäller knä hälsa och stabilitet.

Förutom övningar som stärker quadriceps, höft bortförande och höft rotatorer, inkluderar behandling för PFPS vanligtvis antiinflammatoriska läkemedel, vila och stretching av musklerna som omger höft och knä.

Effektivitet av höft bortföringsövningar

Det är inte klart om svaghet i höft bortförande är en orsak eller ett resultat av knäproblem. Resultaten om förhållandet mellan höft bortförande och knäproblem är blandade. Men i allmänhet ger förstärkning av dessa muskler fördelar.

A visade positiva resultat med ett sex veckors träningsprogram som inkluderade förstärkning av höft bortförande. Fysisk funktion var signifikant relaterad till höft bortförande styrka efter två, fyra och sex veckor.

En studie från 2011 undersökte effektiviteten av ett höft bortförande förstärkningsprogram bland 25 deltagare, varav 15 hade PFPS. De fann att deltagare med PFPS efter tre veckor såg en ökning av styrka och en minskning av smärta.

Takeaway

Höft bortföringsövningar kan erbjuda många fördelar. Dessa övningar används ofta i både behandlingsinställningarna och bland kroppsbyggare och tyngdlyftare och hjälper till att stärka viktiga muskler som behövs för stabilisering och förebyggande av skador.

Övningar som du kan göra för att förbättra höft bortförande styrka inkluderar liggande sidobenliftar, musslor och bandade sidosteg eller knäböj. Här är fyra enkla höft bortförande övningar för att komma igång.

Natasha är en licensierad arbetsterapeut och hälsocoach och har arbetat med kunder i alla åldrar och konditionsnivåer under de senaste 10 åren. Hon har en bakgrund inom kinesiologi och rehabilitering. Genom coaching och utbildning kan hennes klienter leva en hälsosammare livsstil och minska risken för sjukdom, skada och funktionshinder senare i livet. Hon är en ivrig bloggare och frilansskribent och tycker om att spendera tid på stranden, träna, ta sin hund på vandringar och leka med sin familj.