Den hälsosammaste oljan för djupstekning

Innehåll

• Hur fungerar friteringen?
• Stabiliteten hos matoljor är nyckeln
• Kokosolja är ett hälsosamt val
• Späck, talg, ghee och droppar
• Andra bra val
• Olivolja
• Avokado olja
• Jordnötsolja
• palmolja
• Alternativ som är olämpliga
• Fritering lägger till kalorier
• Poängen

Friterade livsmedel spelar en roll i många traditionella kök och utgör en bas i snabbmatindustrin.

Friterade livsmedel kan dock ha en negativ effekt på hälsan.

Detta beror delvis på hur ofta du äter det, men också på vilken typ av olja du använder och hur du använder den.

Den här artikeln granskar de hälsosammaste oljorna för stekning.

Hur fungerar friteringen?

Fritering innebär att man lagar mat genom att sänka den ned i varm olja.

Den ideala temperaturen är cirka 350–375 ° F (176–190 ° C).

Sänk ner en mat i olja vid denna temperatur gör att ytan kokar nästan direkt. När den lagar mat bildar den en typ av tätning som oljan inte kan tränga igenom.

Samtidigt förvandlas fukten i maten till ånga och lagar maten från insidan. Ångan hjälper också till att hålla oljan ur maten.

Men du måste ha rätt temperatur:

• för lågt och oljan kommer att sippra in i maten, vilket gör den fet
• för högt och det kan torka ut maten och oxidera oljan

Sammanfattning Fritering innebär att maten sjunker i varm olja. Vid rätt temperatur kokar detta omedelbart ytan och fångar fukten i maten.

Stabiliteten hos matoljor är nyckeln

Vissa oljor tål högre temperaturer än andra.

En hälsosam olja för matlagning kommer att:

• har en hög rökpunkt
• vara stabil, så att de inte reagerar med syre när de värms upp

Oljor som innehåller högre nivåer av mättat fett tenderar att vara mer stabila när de värms upp.

Oljor som mestadels är mättade och enomättade är bra för stekning.

Matoljor som innehåller stora mängder fleromättade fetter är emellertid mindre lämpliga för stekning (1).

Detta beror på att fleromättade fetter innehåller två eller flera dubbelbindningar i deras kemiska struktur. Dessa dubbelbindningar kan reagera med syre och bilda skadliga föreningar när de utsätts för hög värme.

Smak är också viktigt. Vid fritering föredras vanligtvis oljor med en neutral smak.

Sammanfattning Oljor som mestadels består av mättat och enomättat fett är bäst för fritering eftersom de är mest stabila vid hög värme.

Kokosolja är ett hälsosamt val

Kokosolja kan vara ett bra val.

Studier har visat att även efter 8 timmars kontinuerlig friturning vid 365 ° F (180 ° C), är dess kvalitet fortfarande acceptabel (2).

Över 90% av fettsyrorna i kokosnötolja är mättade, vilket gör det värmebeständigt.

Experter håller inte med om fördelarna och nackdelarna med att använda mättat fett.

Vanliga organisationer, som American Heart Association, rekommenderar att man begränsar intaget av mättat fett till 5–6% av den totala kalorin. Men olika studier har kommit fram till att mättat fett inte ökar risken för hjärtsjukdomar (3, 4, 5).

Kokosnötsolja kan ha olika andra hälsofördelar. En studie tyder på att det kan hjälpa dig att förlora magfett (6).

När du väljer kokosnötsolja, kom ihåg att vissa sorter kan lämna en smak eller lukt som inte alla tycker om. Det är bäst att prova några märken tills du hittar ett som är lämpligt.

Sammanfattning Kokosnötsolja innehåller mycket mättade fetter och verkar inte förändra kvaliteten under friteringen. En rad möjliga hälsofördelar kan göra kokosnötsolja till ett bra val för stekning.

Späck, talg, ghee och droppar

Djurfetter, såsom svin, talg, ghee och fettdråp, kan vara utmärkta val för fritering.

Fördelarna inkluderar:

• smaken och skarpa de lägger till maten
• deras förmåga att motstå skador när man steker

De flesta fettsyror i animaliska fetter är mättade och enomättade. Detta gör dem resistenta mot hög värme.

Fettsyrainnehållet kan dock variera, beroende på djurets kost (7, 8, 9).

Spannmatade djur kan ha fler fleromättade fettsyror i sina fettlagrar än betesuppfödda eller gräsmatade djur.

Det bästa valet kommer därför från djur som har fått gå och äta naturligt.

Du kan:

• köp färdig späck eller talg från butiken
• spara dropparna från kött att använda vid en senare tidpunkt

Smör är olämpligt för fritering. Den innehåller små mängder kolhydrater och protein som brinner vid uppvärmning. Klarat smör och ghee är bättre alternativ.

Sammanfattning Djurfetter består huvudsakligen av mättat och enomättat fett, vilket gör dem lämpliga för matlagning vid höga temperaturer.

Andra bra val

Det finns flera andra bra alternativ.

Olivolja

Olivolja är en av de hälsosammaste fetterna.

Det är värmebeständigt eftersom det, liksom djurfetter, innehåller mycket enomättade fettsyror. Dessa har bara en dubbelbindning, vilket gör dem relativt stabila.

I en studie använde forskare olivolja i en friterare i över 24 timmar innan den oxiderade överdrivet (10).

I teorin gör detta det till ett bra val för fritering.

Emellertid kan smaken och doften av olivolja försämras vid uppvärmning under lång tid.

Avokado olja

Avokado olja har en liknande sammansättning som olivolja. Det är huvudsakligen enomättat med vissa mättade och fleromättade fetter blandade in.

Raffinerad avokadoolja har en hög rökpunkt på 270 ° C (270 ° C) och en något nötaktig smak.

Jordnötsolja

Jordnötsolja, även känd som jordnötsolja, har en hög rökpunkt på cirka 446 ° F (230 ° C).

Det är populärt för fritering eftersom det har en neutral smak (11).

Men det är kanske inte så hälsosamt som vissa andra val.

Det innehåller cirka 32% fleromättat fett. Detta är en relativt hög mängd som gör den sårbar för oxidativ skada vid höga temperaturer (12).

palmolja

Palmolja består mestadels av mättat och enomättat fett, vilket gör det till ett utmärkt val för fritering.

Smaken kan vara neutral, särskilt om du använder den raffinerade sorten som kallas röd palmolja.

Vissa människor har dock oro för hållbarheten i att odla och skörda palmolja.

Sammanfattning Olivolja och avokado olja är bra val för fritering. Jordnöts- och palmoljor är mindre lämpliga, varken av hälso- eller miljöskäl.

Alternativ som är olämpliga

Vissa fetter och oljor är inte lämpliga för fritering.

De inkluderar vegetabiliska oljor som är höga i fleromättade fettsyror, såsom:

• sojabönsolja
• majsolja
• rapsolja (även kallad rapsolja)
• bomullsfröolja
• safflorolja
• riskliolja
• druvkärneolja
• solrosolja
• sesamolja

Att använda dessa oljor för fritering kan resultera i stora mängder oxiderade fettsyror och skadliga föreningar (13).

Sammanfattning Vegetabiliska oljor som innehåller mycket omättade fettsyror är olämpliga för fritering. De är mindre värmebeständiga än oljor eller fetter som innehåller mycket mättade eller enomättade fettsyror.

Fritering lägger till kalorier

Även om du använder hälsosam olja, kommer friteringen att lägga till mycket kalorier i maten, så det är bäst att inte äta det för ofta.

De extra kalorierna kommer vanligtvis från beläggningar, inklusive smet och mjöl, plus oljan som fastnar i maten efter kokningen.

Till exempel:

• Friterad kycklingvinge: 159 kalorier och 11 gram fett (14).
• Rostad kycklingvinge: 99 kalorier och 7 gram fett (15).

En hög konsumtion av friterad mat är kopplad till viktökning, särskilt hos personer med en familjehistoria av fetma (16).

För att minimera de extra kalorierna, se till att laga mat:

• vid rätt temperatur
• för inte längre än nödvändigt

Poängen

Friterad mat har inte ett rykte för att vara hälsosam. Att äta för mycket av det kokt i fel oljor kan leda till hälsoproblem.

Dock kan stekning med rätt oljor i moderation göra en välsmakande behandling.

Här kan du hitta mer information om vilka oljor du ska använda i matlagning.