De 10 hälsosammaste vintergrönsakerna

Innehåll

• 1. Grönkål
• 2. Brysselkål
• 3. Morötter
• 4. Swiss Chard
• 5. Pastinak
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Rödkål
• 9. Rädisor
• 10. Persilja
• Poängen

Att äta under säsong är en vind på våren och sommaren, men det kan visa sig vara utmanande när det är kallt väder.

Men vissa grönsaker kan överleva kylan, även under en snötäcke. Dessa kallas vintergrönsaker på grund av deras förmåga att motstå kallt, hårt väder.

Dessa kallhärdiga sorter tål frostiga temperaturer på grund av den högre mängden socker som de innehåller (1).

Sockret som finns i vattnet i vintergrönsaker får dem att frysa vid en lägre punkt, vilket gör att de kan överleva i kallt väder.

Dessutom resulterar denna process i att kallhärdiga grönsaker smakar sötare under de kallare månaderna, vilket gör vintern till den optimala tiden för skörd (2).

Denna artikel tar en titt på 10 av de hälsosammaste vintergrönsakerna och varför du bör inkludera dem i din kost.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Grönkål

Denna lövgröna är inte bara en av de hälsosammaste grönsakerna, men den råkar också trivas i svalare väder.

Det är en medlem av familjen med korsblommiga grönsaker, som inkluderar kalltoleranta växter som rosenkål, kål och rovor.

Även om grönkål kan skördas året runt föredrar den kallare väder och tål även snöiga förhållanden (3).

Grönkål är också en exceptionellt näringsrik och mångsidig grön. Den är fylld med vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och kraftfulla växtföreningar.

Faktum är att bara en kopp (67 gram) grönkål innehåller det dagliga rekommenderade intaget av vitamin A, C och K. Det är också rikt på B-vitaminer, kalcium, koppar, mangan, kalium och magnesium (4).

Dessutom är grönkål fylld med flavonoida antioxidanter som quercetin och kaempferol som har kraftfulla antiinflammatoriska effekter.

Vissa studier tyder på att en diet med hög flavonoider kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer som lung- och matstrupscancer (,, 7).

Sammanfattning Grönkål är en kallhärdig,
lövgrön grönsak som innehåller en imponerande mängd vitaminer, mineraler
och antioxidanter.

2. Brysselkål

Liksom grönkål är brysselkål medlem i den näringsrika korsblommiga familjen.

De små, kålliknande huvuden från brysselkålen växer under de kalla vädermånaderna. De kan hålla i frysningstemperaturer, vilket gör dem till ett måste för säsongsbetonade vinterrätter.

Även om det är små, innehåller groddar en imponerande mängd näringsämnen.

De är en utmärkt källa till vitamin K. En kopp (156 gram) kokta rosenkål innehåller 137% av ditt dagliga rekommenderade intag (8).

K-vitamin är avgörande för ben- och hjärthälsa och är viktigt för hjärnans funktion (9,).

Brysselkål är också en utmärkt källa till vitamin A, B och C och mineralerna mangan och kalium.

Dessutom har rosenkål mycket fiber och alfa-liponsyra, som båda har visat sig hjälpa till att hålla blodsockernivån stabil (11,).

Fiber saktar ner matsmältningsprocessen i kroppen, vilket resulterar i en långsammare frisättning av glukos i blodomloppet. Detta innebär att det finns färre spikar i blodsockret efter att ha konsumerat en fiberrik måltid ().

Alfa-liponsyra är en antioxidant som kan sänka höga blodsockernivåer och öka kroppens känslighet för insulin ().

Insulin är ett hormon som krävs för att celler ska absorbera blodsocker. Det håller blodsockernivån från att bli för hög eller för låg.

Alfa-liponsyra har också visat sig minska symtomen på diabetisk neuropati, en smärtsam typ av nervskada som drabbar många personer med diabetes ().

Sammanfattning Brysselkål är fyllda med näringsämnen och är
särskilt rik på vitamin K. De innehåller mycket alfa-liponsyra, en
antioxidant som kan gynna personer med diabetes.

3. Morötter

Denna populära rotgrönsak kan skördas under sommarmånaderna men når sin högsta sötma på hösten och vintern.

Kalla förhållanden gör att morötter omvandlar lagrad stärkelse till sockerarter för att hålla vattnet i sina celler från att frysa.

Detta får morötter att smaka extra sött i svalare väder. Faktum är att morötter som skördats efter en frost kallas ofta "godis morötter."

Denna skarpa grönsak råkar också vara mycket näringsrik. Morötter är en utmärkt källa till betakaroten, som kan omvandlas till A-vitamin i kroppen. En stor morot (72 gram) innehåller 241% av det dagliga rekommenderade intaget av vitamin A (16).

A-vitamin är viktigt för ögons hälsa och är också viktigt för immunfunktion och korrekt tillväxt och utveckling.

Dessutom är morötter laddade med karotenoidantioxidanter. Dessa kraftfulla växtpigment ger morötter sin ljusa färg och kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar.

Vissa studier tyder på att en diet med hög karotenoider särskilt kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer, inklusive prostatacancer och bröstcancer (, 18).

Sammanfattning Morötter trivs i kallare väder. De är packade
med vitamin A och kraftfulla antioxidanter som kan hjälpa till att skydda mot vissa
sjukdomar som prostata och bröstcancer.

4. Swiss Chard

Inte bara är schweizisk chard tolerant mot kallt väder, men det är också mycket lågt i kalorier och högt i näringsämnen.

Faktum är att en kopp (36 gram) ger bara 7 kalorier, men ändå innehåller nästan hälften av den dagliga rekommenderade mängden vitamin A och uppfyller det dagliga rekommenderade intaget av vitamin K.

Det är också en bra källa till vitamin C, magnesium och mangan (19).

Dessutom är de mörkgröna bladen och färgglada stjälkarna av schweizisk chard fyllda med fördelaktiga växtpigment som kallas betalains.

Betalains har visat sig minska inflammation i kroppen och minska oxidationen av LDL-kolesterol, en av huvudorsakerna till hjärtsjukdomar (,).

Denna gröna används ofta i Medelhavsdieten, som har kopplats till många hälsofördelar, inklusive en minskning av hjärtsjukdomar (22).

Sammanfattning Schweizisk chard innehåller mycket kalorier, men är fortfarande fylld med
vitaminer och mineraler. Den innehåller också antioxidanter som kan hjälpa till att minska
risk för hjärtsjukdom.

5. Pastinak

På samma sätt som morötter är pastinak en annan typ av rotgrönsak med en mängd unika hälsofördelar.

Liksom morötter växer pastinak sötare när kyliga temperaturer sätter in, vilket gör dem till ett underbart tillskott till vinterrätter. De har en något jordnära smak och är mycket näringsrika.

En kopp (156 gram) kokta palsternackor innehåller nästan 6 gram fiber och 34% av det dagliga rekommenderade intaget av vitamin C.

Dessutom är pastinak en utmärkt källa till vitamin B och E, kalium, magnesium och mangan (23).

Pastinakens höga fiberinnehåll gör dem också till ett utmärkt val för matsmältningshälsan. De är särskilt höga i lösliga fibrer, som bildar en gel-liknande substans i matsmältningssystemet.

Detta kan hjälpa till att sakta upp absorptionen av socker i blodomloppet, vilket är särskilt användbart för dem med diabetes ().

Lösliga fibrer har också kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar, bröstcancer och stroke (, 26, 27).

Sammanfattning Pastinak är mycket näringsrika rotfrukter som
innehåller en imponerande mängd löslig fiber, som har kopplats till många
hälsofördelar.

6. Collard Greens

Liksom grönkål och brysselkål tillhör collard greener Brassica familj av grönsaker. För att inte nämna, det är också en av de mest kallhärdiga växterna i gruppen.

Denna lite bittra gröna tål långvarig frysning och smakar bäst efter att ha utsatts för frost.

Bitterheten hos collard greener är faktiskt associerad med den stora mängden kalcium som finns i växten. Faktum är att en studie visade att grönsaker med högst kalciuminnehåll smakade bitterast ().

Mängden kalcium i collard greener är imponerande, med en kopp (190 gram) kokta collards som innehåller 27% av det dagliga rekommenderade intaget (29).

Kalcium är viktigt för benhälsa, muskelsammandragning och nervöverföring, tillsammans med andra viktiga funktioner.

Dessutom är dessa gröna laddade med vitamin K, som spelar en nyckelroll i benhälsan.

Studier visar att adekvat intag av vitamin K och kalcium hjälper till att minska risken för osteoporos och frakturer (,).

Bortsett från att vara ett utmärkt val för att främja friska, starka ben, är collard greener en bra källa till vitamin B och C, järn, magnesium och mangan.

Sammanfattning Collard greener har en något bitter smak och är
fylld med näringsämnen. De innehåller särskilt mycket kalcium
och vitamin K, som är viktiga för friska ben.

7. Rutabagas

Rutabagas är en underskattad grönsak trots deras imponerande näringsinnehåll.

Dessa rotgrönsaker växer bäst i kallt väder och utvecklar en sötare smak när temperaturen blir kallare på hösten och vintern.

Alla delar av rutabaga-växten kan ätas, inklusive de lövgröna topparna som sticker upp från marken.

En kopp kokt rutabaga (170 gram) innehåller mer än hälften av det dagliga rekommenderade intaget av C-vitamin och 16% av det dagliga rekommenderade intaget av kalium (32).

Kalium är avgörande för hjärtfunktion och muskelsammandragning. Det spelar också en nyckelroll för att kontrollera blodtrycket.

Faktum är att studier har visat att en diet rik på kalium kan bidra till att sänka högt blodtryck ().

Dessutom har observationsstudier kopplat korsblommiga grönsaker som rutabagas till en lägre risk för hjärtsjukdom. Faktum är att en studie visade att att äta mer korsblommiga grönsaker kunde minska risken för att utveckla hjärtsjukdom med upp till 15,8% ().

Förutom att vara en utmärkt källa till vitamin C och kalium, är rutabagas en bra källa till B-vitaminer, magnesium, fosfor och mangan.

Sammanfattning Rutabagas är rotfrukter som innehåller mycket vitamin
C och kalium. Att öka ditt kaliumintag kan sänka blodtrycket och
minska risken för hjärtsjukdomar.

8. Rödkål

Kål är en korsblommig grönsak som trivs i kallt väder. Medan både grön och rödkål är extremt hälsosam har den röda sorten en större näringsprofil.

En kopp rå, rödkål (89 gram) innehåller 85% av det dagliga rekommenderade intaget av C-vitamin och stora mängder vitamin A och K.

Det är också en bra källa till B-vitaminer, mangan och kalium (35).

Men där rödkål verkligen lyser är dess antioxidantinnehåll. Den ljusa färgen på denna grönsak kommer från pigment som kallas antocyaniner.

Antocyaniner tillhör flavonoidfamiljen av antioxidanter, som har kopplats till ett antal hälsofördelar.

En av dessa fördelar är potentialen att minska risken för hjärtsjukdomar ().

I en studie av 93 600 kvinnor fann forskare att kvinnor med ett högre intag av antocyaninrika livsmedel var upp till 32% mindre benägna att få hjärtinfarkt än kvinnor som konsumerade färre antocyaninrika livsmedel ().

Dessutom har höga intag av antocyaniner visat sig minska risken för kranskärlssjukdom ().

Ytterligare bevis från provrör och djurstudier antyder att antocyaniner också kan ha cancerbekämpningsförmåga (39,).

Sammanfattning Rödkål är fylld med näringsämnen inklusive vitaminer
A, C och K. Den innehåller också antocyaniner som kan skydda mot hjärtat
sjukdom och vissa cancerformer.

9. Rädisor

Dessa juveltonade grönsaker är kända för sin kryddiga smak och krispiga konsistens. Dessutom är vissa sorter väldigt kallhärdiga och kan överleva i frysande temperaturer.

Rädisor är rika på vitamin B och C samt kalium (41).

Deras peppriga smak tillskrivs en speciell grupp svavelinnehållande föreningar som kallas isotiocyanater, som har kopplats till många hälsofördelar.

Dessa kraftfulla växtföreningar fungerar som antioxidanter i kroppen och hjälper till att hålla inflammation i schack.

Rädisor har undersökts i stor utsträckning för sina potentiella cancerbekämpande egenskaper ().

Faktum är att en provrörsstudie visade att isotiocyanat-rika rädisaxtrakt hämmade tillväxten av mänskliga bröstcancerceller ().

Denna effekt har också setts i provrör och djurstudier som involverar koloncancerceller (44, 45).

Även om det är lovande behövs fler mänskliga studier om rädisors potentiella cancerbekämpningsförmåga.

Sammanfattning Rädisor är ett utmärkt
källa till vitamin B och C samt kalium. Dessutom innehåller de
isotiocyanater, som kan ha cancerbekämpningsförmåga.

10. Persilja

Medan många örter dör ut när vädret blir kallt, kan persilja fortsätta växa genom kalla temperaturer och till och med snö.

Bortsett från att vara exceptionellt kallhärdig, är denna aromatiska gröna full av näring.

Bara en uns (28 gram) uppfyller det dagliga rekommenderade intaget av vitamin K och innehåller över hälften av det dagliga rekommenderade intaget av vitamin C.

Det är också laddat med vitamin A, folat, järn, kalcium och kalium (46).

Persilja är en utmärkt källa till flavonoider, inklusive apigenin och luteolin, som är växtföreningar som har många potentiella hälsofördelar. Dessa flavonoider kan vara särskilt användbara för att hämma minnesförlust och åldersrelaterade förändringar i hjärnan.

En studie visade att en diet rik på luteolin minskade åldersrelaterad inflammation i hjärnan hos äldre möss och förbättrade minnet genom att hämma inflammatoriska föreningar (47).

Sammanfattning Persilja är en
kalltolerant grön som är rik på näringsämnen. Den innehåller också växtföreningen luteolin, som kan främja hjärnans hälsa.

Poängen

Det finns flera grönsaker som trivs i kallare väder.

Vissa typer av grönsaker, som morötter och palsternackor, får till och med en sötare smak efter att ha utsatts för frost.

Dessa kallhärdiga grönsaker gör det möjligt att fylla din diet med säsongsbetonade, näringsrika produkter hela vintern.

Medan alla grönsaker från den här listan skulle vara ett mycket näringsrikt tillskott till din diet, finns det många andra vintergrönsaker som också gör bra val.

När allt kommer omkring att lägga till färska produkter till din kost kommer det att gå långt för att främja din hälsa.