12 hälsosamma alternativ för uttag av kinesisk mat

Innehåll

• 1. Ägg foo ung
• 2. Ångade dumplings
• 3. Vårrullar
• 4. Varm och sur soppa eller äggdroppssoppa
• 5. Moo goo gai pan
• 6. Nötkött och broccoli
• 7. Hacka suey
• 8. Kyckling och broccoli
• 9. Skaldjur fröjd
• 10. Bakad lax
• 11. Lycklig familj
• 12. Buddhas glädje
• Att välja en hälsosam entré
• Hälsosamma sidoobjekt
• Friskaste såser
• En anteckning om MSG
• Poängen

Kinesisk uthämtning är utsökt men inte alltid det hälsosamma valet, eftersom det vanligtvis laddas med salt, socker, olja och bearbetade tillsatser.

Lyckligtvis finns det några hälsosammare avhämtningsalternativ om du önskar kinesisk mat.

Här är de 12 hälsosammaste kinesiska takmöjligheterna, tillsammans med tips för att välja hälsosammare entréer, sidoobjekt och såser.

1. Ägg foo ung

Egg foo young är en kinesisk omelett med ägg och hackade grönsaker. Det kan också innehålla kött, såsom nötkött, fläsk, kyckling eller räkor.

Eftersom det är tillverkat med ägg, är det rikt på protein och innehåller 106 kalorier och 10 gram protein i en enda patty (86 gram) (1).

Egg foo young innehåller också grönsaker som lök, morötter och ärter, vilket ökar skålens fiber- och näringsinnehåll.

För att göra det ännu friskare, fråga om din äggfolie kan stekas lätt istället för friterad och undvika den salta bruna såsen som ofta serveras med den.

2. Ångade dumplings

Kinesiska klimpar är fickor med deg fylld med kryddat kött och grönsaker, vanligtvis fläsk och kål.

De är ofta stekt, men du kan välja ångade klimpar för att minska kalorier och fett. En medium ångad klimp är bara 40 kalorier (2).

Även om den sojasåsbaserade doppningssåsen är låg i kalorier, är den hög i natrium, så försök att begränsa hur mycket sås du använder om du är saltkänslig.

3. Vårrullar

Vårrullar är gjorda av räkor och grönsaker inslagna i tunt rispapper. Även om en del är stekt serveras de ofta ångade med räkor, tunt skivade grönsaker som kål, sallad, gurka och morötter samt örter som koriander.

Som sådan är vårrullarna kalorifattiga och fiberrika, vilket gör dem till ett utmärkt val. Tre ångade vårrullar med doppsås har bara 100 kalorier (3).

Du bör dock vara försiktig med doppsåsen som de serveras med, eftersom det kan innehålla mycket salt eller socker.

4. Varm och sur soppa eller äggdroppssoppa

Varm och sur soppa tillverkas med svamp, bambuskott, ägg och ingefära i kycklingsbuljong. Den innehåller också vinäger och kryddor, som lägger till de varma och sura komponenterna i skålen.

Å andra sidan görs äggdroppssoppa helt enkelt med band kokt ägg i kycklingbuljong. Emellertid kan uttagningsversioner vara mycket bearbetade och innehålla tillsatser.

Båda sopporna är kalorifattiga - innehåller endast 65–90 kalorier per portion (240 ml) - och du kan göra dem ännu friskare genom att undvika de stekt lo mein-nudlar som ofta erbjuds som toppning (4, 5).

5. Moo goo gai pan

Moo goo gai pan är en lättgjord kyckling- och grönsaksfärg som innehåller svamp, broccoli, morötter och vattenkastanjer.

Eftersom den är full av grönsaker och mager kyckling är den relativt kalorifattig. Kycklingen ger emellertid gott om protein, vilket gör den till en fyllningsrätt. En kopp (216 gram) innehåller endast 160 kalorier och erbjuder 15 gram protein (6).

Var noga med att be om lätt sås, eftersom såsen troligen kommer att innehålla mycket salt och socker.

6. Nötkött och broccoli

Nötkött och broccoli är en enkel skål med stekt nötkött och broccoli i en lätt sås.

Det är en relativt hälsosam maträtt, låg i kolhydrater och hög i protein. Men det görs ofta med billiga, fettiga nötkött. En kopp (217 gram) innehåller 336 kalorier, 23 gram fett och 23 gram protein (7).

Liksom moo goo gai pan kan dess sås ha mycket salt och socker, så du bör välja lätt sås.

7. Hacka suey

Chop suey är en annan stekrätt med kött, ägg och tunt skivade grönsaker i en lätt sås. Det är ofta gjort med fläsk.

Liksom andra omrörningar är det ett hälsosammare val eftersom det är tillverkat av en proteinkälla och grönsaker. En kopp fläskkotlett suey utan nudlar innehåller 216 kalorier och ger 23 gram protein (8).

Du bör dock välja lätt sås för att ytterligare begränsa salt- och sockerinnehållet.

8. Kyckling och broccoli

Kyckling och broccoli liknar nötkött och broccoli, bestående av kyckling och broccoli som är stekt i en lätt sås.

Men det är ett smalare alternativ än nötkött och broccoli som fortfarande erbjuder massor av protein. En kopp (153 gram) ger 13 gram protein och endast 145 kalorier (9).

Om möjligt, välj att gå lätt på såsen för att begränsa natrium, socker och kalorier i denna maträtt.

9. Skaldjur fröjd

Fiskglädje är en kombination av ångad räka, krabba och grönsaker i en smör- och vitvinssås.

Medan den exakta näringsprofilen inte är tillgänglig, är räkor och krabba magra proteiner som är rika på omega-3-fettsyror, som är mycket antiinflammatoriska (10).

Du bör dock välja lätt sås om du kan, eftersom såsen kan vara rik på fett och kalorier.

10. Bakad lax

Många kinesiska restauranger erbjuder ett bakat laxalternativ, vilket är ett utmärkt val.

Bakad lax är proteinrik, rik på friska omega-3 fetter och innehåller inga kolhydrater. En portion om 85 gram (85 gram) kokt med smör innehåller 156 kalorier, 21 gram protein och 7 gram fett (11).

Ihopkopplad med en sida av ångade grönsaker är bakad lax en perfekt entré för lågkolhydrat eller keto-dieters.

11. Lycklig familj

Lycklig familj, eller tredubbel glädje, är en stek från kött, som kyckling eller fläsk, skaldjur och grönsaker.

Den serveras i en tjock brun sås, vanligtvis över ris. Även om den exakta näringsinformationen inte finns, är den lyckliga familjen hög i protein eftersom den innehåller både kött och skaldjur, medan grönsakerna tillför fiber.

Liksom andra stekfries bör du välja lätt sås för att begränsa de tillsatta kalorierna, fett, socker och salt.

12. Buddhas glädje

Buddhas glädje är ett bra alternativ för veganer och vegetarianer. Det är en stek med tofu och ångade grönsaker som bok choy, kål och broccoli i en lätt, salta sås.

Eftersom den är helt växtbaserad innehåller den lite fiber samt protein från tofu. En kopp (217 gram) ger 193 kalorier och innehåller 3 gram fiber och 9 gram protein (12).

Dessutom är tofu ett av få kompletta proteiner tillgängliga för veganer och vegetarianer, vilket innebär att det innehåller alla nio viktiga aminosyror som din kropp behöver för att bygga nya proteiner (13).

Att välja en hälsosam entré

När du försöker beställa hälsosammare kinesiska takmatar är det viktigt att vara medveten om den tillagningsmetod som används.

Många kinesiska tak-entréer är misshandlade och friterade, och du bör undvika dessa, eftersom de innehåller mycket fett, stärkelse och kalorier.

Andra kan vara vatten-sammet, eller belagda i majsstärkelse, för att tillhandahålla den släta, sammetsiga strukturen hos köttet i många omrörningar. Vatten-sammet är hälsosammare än fritering men ger fortfarande extra stärkelsefull kolhydrater och kalorier.

Helst bör du välja entréer som är bakade, ångade, kokta eller sauterade i en liten mängd olja.

Dessutom bör du överväga att servera storlek. Den typiska serveringsstorleken för en kinesisk avhämtningsrestaurang - speciellt frites - är 1 kopp (200–240 gram) Eftersom det kinesiska taket ofta finns i stora delar kan en enda beställning innehålla upp till fyra portioner.

För att begränsa kalorier, se till att du mäter ut en lämplig portionstorlek och sparar resten för andra måltider.

Du bör försöka välja entréer som är bakade, ångade, kokta eller sauterade. Vatten-sammet tillför några kolhydrater och kalorier, medan friterade entréer är mycket högre i fett, kolhydrater och kalorier.

Hälsosamma sidoobjekt

Ett annat viktigt övervägande när du väljer hälsosammare kinesisk avhämtning är din sidobjekt.

Typiska kinesiska taksidor som stekt ris, lo mein nudlar, krabba rangoon och ägg rullar har mycket kalorier, fett och kolhydrater.

Friskare val inkluderar ångad brun ris, sauterade eller ångade grönsaker, vårrullar eller soppor som äggdroppssoppa eller varm och sur soppa.

Friska kinesiska taksidor inkluderar ångad brun ris, sauterade eller ångade grönsaker, vårrullar eller soppor.

Friskaste såser

De flesta kinesiska takrätter serveras också i någon form av sås. Såser kan vara en viktig källa till kalorier, fett, socker och salt i kinesiska rätter - även om det inte verkar som om det finns mycket sås.

Som en allmän tumregel är tjockare och klibbigare såser, såsom General Tso, högre i socker och kalorier, medan tunnare såser är lägre i kalorier om de inte är mycket fet.

Beställ din maträtt med lätt sås eller sås på sidan så att du kan kontrollera hur mycket som läggs till din mat.

Såser kan vara en enorm källa till kalorier från socker, fett och salt. Försök att välja lätta såser eller be om såsen på sidan.

En anteckning om MSG

Monosodium glutamate (MSG) är ett kontroversiellt tillsatsmedel som finns i många kinesiska takrätter. Det är en koncentrerad källa till salt och salta umami-smak och har en smakprofil som påminner om sojasås (14).

Men MSG har länge varit föremål för vetenskapliga kontroverser. Vissa hävdar att det orsakar huvudvärk, astma och viktökning, men det finns lite bevis som stöder dessa påståenden (15, 16, 17).

Nyare forskning har funnit att MSG har liten risk för skada för de flesta när de konsumeras i måttliga mängder (18).

Oavsett, om du är orolig för MSG i din mat, var noga med att fråga din lokala kinesiska restaurang om de använder den. Mot bakgrund av kontroversen kring ämnet har vissa kinesiska restauranger valt att sluta använda tillsatsen.

MSG är en vanlig men kontroversiell ingrediens i många kinesiska takrätter. Fortfarande är detta tillsatsämne säkert att konsumera i normala mängder.

Poängen

Även om många kinesiska uttagsmöjligheter är ohälsosamma, finns det också hälsosamma val.

Stirfries är ett bra alternativ eftersom de innehåller protein från kött eller tofu, liksom grönsaker, som tillför fiber och näringsämnen.

Du bör också välja hälsosammare matlagningsalternativ och sidorätter och begränsa mängden sås på maten och din portionstorlek.

Med den här guiden är det enkelt att välja ett hälsosammare kinesiskt avhämtningsalternativ.