Hälsosamma matoljor - den ultimata guiden

Innehåll

• Stabiliteten hos matoljor
• Vinnaren: Kokosolja
• Smör
• Olivolja
• Animal Fats - Lard, Tallow, Bacon Drippings
• Palmolja
• Avokado olja
• Fisk olja
• Linolja
• Canolaolja
• Nötteroljor och jordnötsolja
• Frö- och vegetabiliska oljor
• Hur du tar hand om dina matoljor

Du har många alternativ när det gäller att välja fett och oljor för matlagning.

Men det handlar inte bara om att välja oljor som är friska, utan också om de hålla sig frisk efter att ha kokats med.

Stabiliteten hos matoljor

När du lagar mat på hög värme vill du använda oljor som är stabila och som inte oxiderar eller harskar lätt.

När oljor genomgår oxidation reagerar de med syre för att bilda fria radikaler och skadliga föreningar som du definitivt inte vill konsumera.

Den viktigaste faktorn för att bestämma oljans motståndskraft mot oxidation och härskning, både vid hög och låg värme, är den relativa mättnadsgraden av fettsyrorna i den.

Mättade fetter har endast enstaka bindningar i fettsyramolekylerna, enkelomättade fetter har en dubbelbindning och fleromättade fetter har två eller flera.

Det är dessa dubbelbindningar som är kemiskt reaktiva och känsliga för värme.

Mättade fetter och enomättade fetter är ganska motståndskraftiga mot uppvärmning, men oljor som innehåller mycket fleromättade fetter bör undvikas vid matlagning (1).

Okej, nu ska vi diskutera varje typ av matfett specifikt.

Vinnaren: Kokosolja

När det gäller matlagning med hög värme är kokosnötolja det bästa valet.

Över 90% av fettsyrorna i den är mättade, vilket gör den mycket motståndskraftig mot värme.

Denna olja är halvfast vid rumstemperatur och kan hålla i månader och år utan att bli härskad.

Kokosolja har också kraftfulla hälsofördelar. Den är särskilt rik på en fettsyra som kallas Laurinsyra, som kan förbättra kolesterol och hjälpa till att döda bakterier och andra patogener (, 3, 4).

Fetterna i kokosnötolja kan också öka ämnesomsättningen något och öka känslor av mättnad jämfört med andra fetter. Det är den enda matolja som gjorde det till min lista över supermat (5,, 7).

Uppdelning av fettsyra:

• Mättad: 92%.
• Enomättade: 6%.
• Fleromättat: 1,6%.

Se till att du väljer jungfru kokosolja. Det är ekologiskt, det smakar gott och det har kraftfulla hälsofördelar.

De mättade fetterna ansågs tidigare vara ohälsosamma, men nya studier visar att de är helt ofarliga. Mättade fetter är en säker energikälla för människor (8, 9,).

Smör

Smör demoniserades också tidigare på grund av dess mättade fettinnehåll.

Men det finns verkligen ingen anledning att frukta riktigt smör. Det är den bearbetade margarinen som är de riktigt hemska grejerna ().

Verklig smör är bra för dig och faktiskt ganska näringsrikt.

Den innehåller vitaminerna A, E och K2. Det är också rikt på fettsyrorna konjugerad linolsyra (CLA) och butyrat, som båda har kraftfulla hälsofördelar.

CLA kan sänka kroppsfettprocenten hos människor och butyrat kan bekämpa inflammation, förbättra tarmhälsan och har visat sig göra råttor helt resistenta mot att bli överviktiga (12, 13, 14,,).

Uppdelning av fettsyra:

• Mättad: 68%.
• Enomättade: 28%.
• Fleromättat: 4%.

Det finns en varning för matlagning med smör. Vanligt smör innehåller små mängder socker och proteiner och av den anledningen tenderar det att brännas under tillagning med hög värme som stekning.

Om du vill undvika det kan du göra klarat smör eller ghee. På så sätt tar du bort laktos och proteiner och lämnar dig med rent smörfett.

Här är en bra handledning om hur du klargör ditt eget smör.

Se till att du väljer smör från gräsmatade kor. Detta smör innehåller mer K2-vitamin, CLA och andra näringsämnen jämfört med smör från kor som matas med spannmål.

Olivolja

Olivolja är välkänd för sina hälsosamma effekter och tros vara en viktig orsak till hälsofördelarna med medelhavsdieten.

Vissa studier visar att olivolja kan förbättra biomarkörerna för hälsan.

Det kan höja HDL (det goda) kolesterolet och sänka mängden oxiderat LDL-kolesterol som cirkulerar i blodet (17, 18).

Uppdelning av fettsyra:

• Mättad: 14%.
• Enomättat: 75%.
• Fleromättat: 11%.

Studier av olivolja visar att trots att du har fettsyror med dubbla bindningar, kan du fortfarande använda den för matlagning eftersom den är ganska motståndskraftig mot värmen (19).

Se till att du väljer extra jungfruolja av hög kvalitet. Den har mycket mer näringsämnen och antioxidanter än den raffinerade typen. Plus det smakar mycket bättre.

Förvara din olivolja på en sval, torr, mörk plats för att förhindra att den härskar.

Animal Fats - Lard, Tallow, Bacon Drippings

Fettsyrahalten hos djur tenderar att variera beroende på vad djuren äter.

Om de äter mycket korn innehåller fetterna en hel del fleromättade fetter.

Om djuren betes upp eller matas med gräs kommer det att finnas mer mättade och enkelomättade fetter i dem.

Därför är animaliska fetter från djur som naturligt odlas utmärkta alternativ för matlagning.

Du kan köpa färdig ister eller talg från butiken, eller så kan du spara dropparna från kött för att använda dem senare. Bacon drippings är särskilt välsmakande.

Palmolja

Palmolja kommer från frukten av oljepalmer.

Den består mestadels av mättade och enkelomättade fetter, med små mängder fleromättade ämnen.

Detta gör palmolja till ett bra val för matlagning.

Röd palmolja (den oraffinerade sorten) är bäst. Det är också rikt på vitaminer E, koenzym Q10 och andra näringsämnen.

Dock har vissa farhågor tagits upp om hållbarheten av att skörda palmolja, tydligen odlar dessa träd betyder mindre miljö tillgänglig för orangutanger, som är en hotad art.

Avokado olja

Sammansättningen av avokadoolja liknar olivolja. Det är främst enkelomättat, med lite mättat och fleromättat blandat.

Den kan användas för många av samma ändamål som olivolja. Du kan laga mat eller använda det kallt.

Fisk olja

Fiskolja är mycket rik på djurform av Omega-3-fettsyror, som är DHA och EPA. En matsked fiskolja kan tillfredsställa ditt dagliga behov av dessa mycket viktiga fettsyror.

Den bästa fiskoljan är torskfiskleverolja, eftersom den också är rik på vitamin D3, som en stor del av världen saknar brist på.

Men på grund av dess höga koncentration av fleromättade fetter bör fiskolja göra det aldrig användas för matlagning. Det används bäst som ett tillskott, en matsked per dag. Förvara på en sval, torr och mörk plats.

Linolja

Linolja innehåller mycket växtform av Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Många använder denna olja för att komplettera med Omega-3-fetter.

Men om du inte är vegan rekommenderar jag att du använder fiskolja istället.

Bevis visar att människokroppen inte effektivt omvandlar ALA till de aktiva formerna, EPA och DHA, av vilka fiskolja har mycket ().

På grund av den stora mängden fleromättade fetter bör linfröolja INTE användas för matlagning.

Canolaolja

Rapsolja kommer från rapsfrön, men eurinsyran (en giftig, bitter substans) har tagits bort från den.

Fettsyrans nedbrytning av rapsolja är faktiskt ganska bra, med de flesta fettsyrorna enkelomättade och innehåller sedan Omega-6 och Omega-3 i ett förhållande 2: 1, vilket är perfekt.

Dock måste rapsolja gå igenom mycket hård bearbetningsmetoder innan den förvandlas till slutprodukten.

Kolla in den här videon för att se hur rapsolja tillverkas. Det är väldigt äckligt och involverar bland annat det giftiga lösningsmedlet hexan - Jag tycker personligen inte att dessa oljor är lämpliga för konsumtion.

Nötteroljor och jordnötsolja

Det finns många nötoljor tillgängliga och vissa av dem smakar fantastiskt.

De är dock mycket rika på fleromättade fetter, vilket gör dem till ett dåligt val för matlagning.

De kan användas som delar av recept, men steka inte eller laga mat med hög värme.

Detsamma gäller jordnötsolja. Jordnötter är tekniskt sett inte nötter (de är baljväxter) men oljans sammansättning är liknande.

Det finns dock ett undantag, och det är makadamianötterolja, som oftast är enkelomättad (som olivolja). Det är dyrt, men jag hör att det smakar fantastiskt.

Om du vill kan du använda makadamiaolja för låg- eller medelhög matlagning.

Frö- och vegetabiliska oljor

Industriella utsäde- och vegetabiliska oljor är mycket bearbetade, raffinerade produkter som är alldeles för rika på Omega-6-fettsyror.

Inte bara ska du inte laga mat med dem, du borde antagligen undvika dem helt.

Dessa oljor har felaktigt betraktats som "hjärtfriska" av media och många näringslivspersonal under de senaste decennierna.

Nya data länkar emellertid dessa oljor till många allvarliga sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer (, 22, 23).

Undvik dem alla:

• Sojabönsolja
• Majsolja
• Bomullsfröolja
• Canolaolja
• Rapsolja
• Solrosolja
• sesamolja
• Druvkärneolja
• Safflorolja
• Riskliolja

En studie tittade också på vanliga vegetabiliska oljor på mathyllor på den amerikanska marknaden och upptäckte att de innehåller mellan 0,56 och 4,2% transfetter, som är mycket giftiga (24).

Det är viktigt att läsa etiketter. Om du hittar någon av dessa oljor på en förpackad mat som du ska äta, är det bäst att köpa något annat.

Hur du tar hand om dina matoljor

För att se till att dina fetter och oljor inte harskar är det viktigt att ha några saker i åtanke.

Köp inte stora satser åt gången. Köp mindre, så kommer du troligen att använda dem innan de får chansen att skada.

När det gäller omättade fetter som olivolja, palm, avokadoolja och några andra är det viktigt att hålla dem i en miljö där de är mindre benägna att oxidera och härska.

De viktigaste drivkrafterna bakom oxidationsskador på matoljor är värme, syre och ljus.

Förvara dem därför i en sval, torr, mörk plats och se till att skruva på locket så fort du har använt dem.