Hälsosam kost - En detaljerad guide för nybörjare

Innehåll

• Varför ska du äta hälsosamt?
• Förklarade kalorier och energibalans
• Förstå makronäringsämnen
• Förstå mikronäringsämnen
• Att äta hela livsmedel är viktigt
• Mat att äta
• Livsmedel att undvika för det mesta
• Varför Portion Control är viktigt
• Hur du skräddarsyr din kost efter dina mål
• Hur man gör hälsosam kost hållbar
• Tänk på dessa tillägg
• Kombinera god näring med andra hälsosamma vanor
• Ta hem meddelande
• Måltidsförberedelse: Icke-tråkig sallad

Maten du äter har stora effekter på din hälsa och livskvalitet.

Även om att äta hälsosamt kan vara ganska enkelt, har ökningen av populära "dieter" och diettrender orsakat förvirring.

Faktum är att dessa trender ofta distraherar från de grundläggande näringsprinciperna som är viktigast.

Detta är en detaljerad nybörjarguide för hälsosam kost, baserad på det senaste inom näringsvetenskap.

Varför ska du äta hälsosamt?

Forskning fortsätter att koppla allvarliga sjukdomar till en dålig kost (,).

Att äta hälsosamt kan till exempel drastiskt minska dina chanser att utveckla hjärtsjukdomar och cancer, världens ledande mördare (,,).

En bra diet kan förbättra alla aspekter av livet, från hjärnans funktion till fysisk prestation. Faktum är att mat påverkar alla dina celler och organ (,,,).

Om du deltar i motion eller sport är det ingen tvekan om att en hälsosam kost hjälper dig att prestera bättre ().

Från sjukdomsrisk till hjärnfunktion och fysisk prestanda är en hälsosam kost viktig för alla aspekter av livet.

Förklarade kalorier och energibalans

Under de senaste åren har kaloriernas betydelse skjutits åt sidan.

Även om kaloriräkning inte alltid är nödvändigt, spelar det totala kaloriintaget fortfarande en nyckelroll i viktkontroll och hälsa (11,).

Om du lägger in mer kalorier än du bränner, lagrar du dem som nya muskler eller kroppsfett. Om du konsumerar färre kalorier än du bränner varje dag kommer du att gå ner i vikt.

Om du vill gå ner i vikt, du måste skapa någon form av kaloriunderskott ().

Däremot, om du försöker gå upp i vikt och öka muskelmassan, måste du äta mer än din kropp bränner.

Kalorier och energibalans är viktiga, oavsett din kostsammansättning.

Förstå makronäringsämnen

De tre makronäringsämnena är kolhydrater (kolhydrater), fetter och protein.

Dessa näringsämnen behövs i relativt stora mängder. De ger kalorier och har olika funktioner i kroppen.

Här är några vanliga livsmedel inom varje makronäringsämnesgrupp:

• Kolhydrater: 4 kalorier per gram. Alla stärkelserika livsmedel som bröd, pasta och potatis. Inkluderar också frukt, baljväxter, juice, socker och vissa mejeriprodukter.
• Protein: 4 kalorier per gram. Huvudkällorna inkluderar kött och fisk, mejeriprodukter, ägg, baljväxter och vegetariska alternativ som tofu.
• Fetter: 9 kalorier per gram. Huvudkällorna inkluderar nötter, frön, oljor, smör, ost, fet fisk och fett kött.

Hur mycket av varje makronäringsämne du ska konsumera beror på din livsstil och dina mål och dina personliga preferenser.

Makronäringsämnen är de tre viktigaste näringsämnena som behövs i stora mängder: kolhydrater, fetter och protein.

Förstå mikronäringsämnen

Mikronäringsämnen är viktiga vitaminer och mineraler som du behöver i mindre doser.

Några av de vanligaste mikronäringsämnena du borde känna till är:

• Magnesium: Spelar en roll i över 600 cellulära processer, inklusive energiproduktion, nervsystemets funktion och muskelsammandragning ().
• Kalium: Detta mineral är viktigt för blodtryckskontroll, vätskebalans och funktion av dina muskler och nerver ().
• Järn: Järn är främst känt för att bära syre i blodet och har många andra fördelar, inklusive förbättrad immun- och hjärnfunktion ().
• Kalcium: En viktig strukturell komponent i ben och tänder, och också ett viktigt mineral för ditt hjärta, muskler och nervsystem (,).
• Alla vitaminer: Vitaminerna, från vitamin A till K, spelar viktiga roller i varje organ och cell i din kropp.

Alla vitaminer och mineraler är "väsentliga" näringsämnen, vilket innebär att du måste få dem från kosten för att överleva.

Det dagliga behovet av varje mikronäringsämne varierar mellan individer. Om du äter en riktig matbaserad diet som innehåller växter och djur, bör du få alla mikronäringsämnen din kropp behöver utan att ta ett tillskott.

Mikronäringsämnen är viktiga vitaminer och mineraler som spelar nyckelroller i dina celler och organ.

Att äta hela livsmedel är viktigt

Du bör sträva efter att konsumera hela livsmedel minst 80-90% av tiden.

Uttrycket "helmat" beskriver i allmänhet naturliga, obearbetade livsmedel som bara innehåller en ingrediens.

Om produkten ser ut som om den tillverkades på en fabrik är det förmodligen inte en hel mat.

Hela livsmedel tenderar att vara näringstäta och har en lägre energitäthet. Detta innebär att de har färre kalorier och mer näringsämnen per portion än bearbetade livsmedel.

Däremot har många bearbetade livsmedel lite näringsvärde och kallas ofta ”tomma” kalorier. Att äta dem i stora mängder är kopplat till fetma och andra sjukdomar.

Att basera din kost på hela livsmedel är en extremt effektiv men enkel strategi för att förbättra hälsan och gå ner i vikt.

Mat att äta

Försök att basera din diet kring dessa hälsosamma matgrupper:

• Grönsaker: Dessa borde spela en grundläggande roll vid de flesta måltider. De har låga kalorier men ändå fulla av viktiga mikronäringsämnen och fiber.
• Frukt: En naturlig söt behandling, frukt ger mikronäringsämnen och antioxidanter som kan hjälpa till att förbättra hälsan ().
• Kött och fisk: Kött och fisk har varit de viktigaste proteinkällorna under hela utvecklingen. De är en häftklammer i den mänskliga kosten, även om vegetarisk och vegansk kost också har blivit populär.
• Nötter och frön: Dessa är en av de bästa fettkällorna som finns och innehåller också viktiga mikronäringsämnen.
• Ägg: Anses vara en av de hälsosammaste livsmedlen på planeten, hela ägg packar en kraftfull kombination av protein, nyttiga fetter och mikronäringsämnen (20).
• Mejeri: Mejeriprodukter som naturlig yoghurt och mjölk är bekväma, billiga proteinkällor och kalcium.
• Friska stärkelser: För dem som inte har en lågkolhydratdiet är stärkelserika livsmedel som potatis, quinoa och Ezekielbröd hälsosamma och näringsrika.
• Bönor och baljväxter: Dessa är fantastiska källor till fiber, protein och mikronäringsämnen.
• Drycker: Vatten bör utgöra majoriteten av ditt vätskeintag, tillsammans med drycker som kaffe och te.
• Örter och kryddor: Dessa innehåller ofta mycket näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar.

För en längre lista, här är en artikel med 50 super hälsosamma livsmedel.

Basera din diet på dessa hälsosamma hela livsmedel och ingredienser. De kommer att ge alla näringsämnen din kropp behöver.

Livsmedel att undvika för det mesta

Genom att följa råd i denna artikel kommer du naturligtvis att minska ditt intag av ohälsosamma livsmedel.

Ingen mat behöver elimineras för alltid, men vissa livsmedel bör begränsas eller sparas för speciella tillfällen.

Dessa inkluderar:

• Sockerbaserade produkter: Livsmedel med mycket socker, särskilt sockerhaltiga drycker, är kopplade till fetma och typ 2-diabetes (,,).
• Transfetter: Även känd som delvis hydrerade fetter har transfetter kopplats till allvarliga sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar (,).
• Raffinerade kolhydrater: Livsmedel som innehåller mycket raffinerade kolhydrater, såsom vitt bröd, är kopplade till överätning, fetma och metabolisk sjukdom (,,).
• Vegetabiliska oljor: Medan många tror att dessa är hälsosamma kan vegetabiliska oljor störa kroppens omega 6-till-3-balans, vilket kan orsaka problem (,).
• Bearbetade produkter med låg fetthalt: Ofta förklädda som hälsosamma alternativ innehåller produkter med låg fetthalt vanligtvis mycket socker för att få dem att smaka bättre.

Medan ingen mat är strikt utanför gränserna, kan övermatning av vissa livsmedel öka sjukdomsrisken och leda till viktökning.

Varför Portion Control är viktigt

Ditt kaloriintag är en nyckelfaktor för viktkontroll och hälsa.

Genom att kontrollera dina portioner är det mer sannolikt att du undviker att konsumera för många kalorier.

Medan hela livsmedel verkligen är mycket svårare att äta för mycket än bearbetade livsmedel, kan de fortfarande ätas i överskott.

Om du är överviktig eller försöker förlora kroppsfett är det särskilt viktigt att övervaka din delstorlek.

Det finns många enkla strategier för att styra delstorleken.

Du kan till exempel använda mindre tallrikar och ta en första portion som är mindre än genomsnittet och vänta sedan 20 minuter innan du återvänder för mer.

Ett annat populärt tillvägagångssätt är att mäta delstorleken med handen. Ett exempel på en måltid skulle begränsa de flesta till 1 portion av kolhydrater, 1–2 palmer med protein och 1–2 portioner av hälsosamma fetter.

Mer kaloritäta livsmedel som ost, nötter och fet kött är hälsosamma, men se till att du är uppmärksam på delstorlekar när du äter dem.

Var medveten om delstorlekar och ditt totala mat- eller kaloriintag, särskilt om du är överviktig eller försöker förlora fett.

Hur du skräddarsyr din kost efter dina mål

Först ska du bedöma dina kaloribehov baserat på faktorer som dina aktivitetsnivåer och viktmål.

Helt enkelt, om du vill gå ner i vikt måste du äta mindre än du bränner. Om du vill gå upp i vikt bör du konsumera mer kalorier än du bränner.

Här är en kaloriräknare som berättar hur mycket du ska äta, och här är 5 gratis webbplatser och appar som hjälper dig att spåra kalorier och näringsämnen.

Om du inte gillar att räkna kalorier kan du helt enkelt tillämpa reglerna som diskuterats ovan, som att övervaka portionsstorlek och fokusera på hela livsmedel.

Om du har en viss brist eller riskerar att utveckla en, kanske du vill skräddarsy din kost för att redogöra för detta. Till exempel riskerar vegetarianer eller människor som eliminerar vissa livsmedelsgrupper att missa vissa näringsämnen.

I allmänhet bör du konsumera mat av olika slag och färger för att säkerställa att du får gott om alla makro- och mikronäringsämnen.

Medan många diskuterar om dieter med lågt kolhydratinnehåll eller låg fetthalt är bäst, är sanningen att det beror på individen.

Baserat på forskning bör idrottare och de som vill gå ner i vikt överväga att öka sitt proteinintag. Dessutom kan en diet med lägre kolhydrater göra underverk för vissa individer som försöker gå ner i vikt eller behandla typ 2-diabetes (,).

Tänk på ditt totala kaloriintag och justera din diet baserat på dina egna behov och mål.

Hur man gör hälsosam kost hållbar

Här är en bra regel att leva efter: Om du inte kan se dig själv på denna diet om ett, två eller tre år, är det inte rätt för dig.

Alltför ofta går människor på extrema dieter som de inte kan upprätthålla, vilket innebär att de faktiskt aldrig utvecklar långsiktiga, hälsosamma matvanor.

Det finns en del skrämmande viktuppgångsstatistik som visar att de flesta återfår all vikt som de förlorade snart efter att ha försökt att gå ner i vikt ().

Som alltid är balans viktig. Om du inte har en specifik sjukdom eller kostbehov, behöver ingen mat vara förbjudet för alltid. Genom att helt eliminera vissa livsmedel kan du faktiskt öka begäret och minska framgången på lång sikt.

Att basera 90% av din kost på hela livsmedel och äta mindre portioner gör att du kan njuta av godis ibland men ändå uppnå utmärkt hälsa.

Detta är ett mycket hälsosammare tillvägagångssätt än att göra motsatsen och äta 90% bearbetad mat och bara 10% helmat som många gör.

Skapa en hälsosam kost som du kan njuta av och hålla fast vid på lång sikt. Om du vill ha ohälsosam mat, spara dem för en tillfällig behandling.

Tänk på dessa tillägg

Som namnet antyder är kosttillskott avsedda att användas för övrigt till en hälsosam kost.

Att inkludera massor av näringsrika livsmedel i din kost bör hjälpa dig att vända brister och möta alla dina dagliga behov.

Några välundersökta tillskott har dock visat sig vara till hjälp i vissa fall.

Ett exempel är D-vitamin, som naturligt erhålls från solljus och livsmedel som fet fisk. De flesta har låga nivåer eller är bristfälliga ().

Kosttillskott som magnesium, zink och omega-3 kan ge ytterligare fördelar om du inte får tillräckligt med dem från din kost (,,).

Andra tillskott kan användas för att förbättra sportprestanda. Kreatin, vassleprotein och beta-alanin har alla mycket forskning som stöder deras användning (37, 38,).

I en perfekt värld skulle din diet vara full av näringstät mat utan behov av kosttillskott. Detta kan dock inte alltid uppnås i den verkliga världen.

Om du redan gör en ständig ansträngning för att förbättra din kost kan ytterligare kosttillskott hjälpa dig att ta din hälsa ett steg längre.

Det är bäst att få ut det mesta av dina näringsämnen från hela livsmedel. Men vissa tillskott kan också vara användbara.

Kombinera god näring med andra hälsosamma vanor

Näring är inte det enda som har betydelse för optimal hälsa.

Efter en hälsosam kost och träning kan ge dig ett ännu större hälsoboost.

Det är också viktigt att få god sömn. Forskning visar att sömn är lika viktigt som näring för sjukdomsrisk och viktkontroll (,).

Hydrering och vattenintag är också viktigt. Drick när du är törstig och håll dig väl hydrerad hela dagen.

Slutligen försök att minimera stress. Långvarig stress är kopplad till många hälsoproblem.

Optimal hälsa går långt utöver bara näring. Träning, sömn och minimering av stress är också avgörande.

Ta hem meddelande

Strategierna som beskrivs ovan kommer att förbättra din kost drastiskt.

De kommer också att öka din hälsa, sänka din sjukdomsrisk och hjälpa dig gå ner i vikt.

Måltidsförberedelse: Icke-tråkig sallad