Hur och varför koronaviruspandemin bråkar med din sömn

Innehåll

• Coronavirusets effekter på sömnen
• Du har svårt att somna – och att sova.
• Du får Mer sömn.
• Hur man gör sömn till en prioritet – och varför du borde
• Recension för

När vi inte är mitt i en pandemi är det redan en utmaning att få tillräckligt med god nattsömn. National Institutes of Health (NIH) rapporterar att cirka 50 till 70 miljoner amerikaner lider av sömn- eller vakenhetsstörningar.

Men nu när våra liv har blivit helt upphöjda av covid-19-krisen, får vår sömn en ännu större träff (konstiga drömmar, någon?). Oavsett om det är ångesten att bli infekterad med viruset eller stressen av att förlora jobbet, finns det många anledningar till att du kanske inte sover bra.

"Denna pandemi är en händelse utan motstycke i vår livstid", säger Alcibiades J. Rodriguez, MD, chef för NYU Langone Sleep Center. "Alla reagerar på stress på ett annat sätt. Vissa människor får huvudvärk, andra äter och vissa människor utvecklar till exempel sömnlöshet."

Sleep Standards, en oberoende sömnnyhet som drivs av hälsoexperter, publicerade nyligen en coronavirus- och sömnundersökning, där de bad 1 014 vuxna amerikaner att fylla i ett frågeformulär om sina sömnvanor sedan starten av coronaviruspandemin. Enligt enkätresultaten sa 76,8 procent av deltagarna att coronavirusutbrottet har påverkat deras sömn, och 58 procent av de tillfrågade sa att de sover minst en timme mindre varje natt jämfört med innan utbrottet började.

Coronavirusets effekter på sömnen

Stressnivåerna har varit särskilt höga på grund av hälsoproblem, familjeansvar och ekonomiska svårigheter, säger Fariha Abbasi-Feinberg, MD, chef för sömnmedicin vid Millennium Physician Group i Fort Myers, Florida och neurolog på American Academy of Sleep Medicine: s styrelse styrelseledamöter. "Alla stressfaktorer kan påverka din förmåga att somna eller sova, och vi är verkligen på en mycket hög stressnivå", säger Dr Abbasi-Feinberg. "Det är inte alls förvånande att vissa människor har utvecklat sömnproblem."

Faktum är att covid-19-pandemin har haft en så stor inverkan på sömnen att forskare börjar studera dess effekter. Melinda Jackson, Ph.D., en universitetslektor som är specialiserad på sömnstörningar vid Turner Institute for Brain and Mental Health vid Monash University i Melbourne, Australien, leder en av de första studierna om effekterna av covid-19-pandemin på sömn och sömnlöshet. (Registrera dig här för att delta.)

"Vi är intresserade av att bestämma de samhälleliga effekterna av covid-19 och självisolering på sömn, stressnivåer och humör", säger Jackson. "Vi är särskilt intresserade av att förstå dessa effekter som ett resultat av arbete hemifrån och förändringar i jobb och ekonomisk trygghet. Vi hoppas kunna titta på hur COVID-19-pandemin påverkar sömnvaka och psykologisk funktion hos individer, och om Det finns särskilda faktorer, såsom kronotyp, motståndskraft, personlighet och ensamhet, som kan vara skyddande för sömnen, eller i själva verket skadliga, ”förklarar hon.

Jackson säger att preliminära resultat visar att cirka 65 procent av de tillfrågade rapporterar måttlig till hög oro över sin ekonomiska situation. "Det verkar också som att de som redan hade en redan existerande psykisk ohälsa kämpar mer med sin sömn nu, så det är de människor vi behöver rikta in oss på för intervention", säger hon. (Relaterat: Vad en akutläkare vill att du ska veta om att gå till ett sjukhus för Coronavirus RN)

Det är inte bara stressen och ångesten kring coronaviruset som kan hålla dig vaken på natten. Pandemin har tvingat amerikaner - och miljoner runt om i världen - att vara i fysisk isolering, vilket också påverkar din sömn djupt. Socialt stöd är en naturlig zeitgeber (en dygnsrytmregulator), men karantänen håller oss borta från vår familj och vänner. "Vår sömn dygnsrytm beror mest på solljus, men det är också relaterat till sociala interaktioner och måltider - så att störa detta kommer att störa sömnen", säger Dr. Rodriguez.

Även om det inte finns ett direkt samband mellan sociala interaktioner och dygnsrytmer, säger Dr Abbasi-Feinberg att det finns andra biologiska klockor i kroppen, till exempel matintag, träning och medicinering, som påverkar din dygnsrytm. "När du är social, det är när du tenderar att äta och dricka (tänk på att ta lunch med kollegor eller gå ut och äta middag med vänner), men om du isolerar dig ensam hemma, brukar du äta och dricka när du känner för det, vilket kan påverka din dygnsrytm, säger hon. (Se: Vilka är de psykologiska effekterna av social distansering?)

Att inte spendera så mycket tid ute betyder att du kanske inte får så mycket ljusexponering för att reglera din sömn-vakna cykel. "Om du inte får samma mängd ljus vid rätt tid på dagen, särskilt morgonljus, kan detta påverka återställningen av din interna biologiska klocka", säger Jackson.

Som sagt, här är några av de vanligaste sätten som coronaviruspandemin kan bråka med din sömn - eller bättre eller sämre.

Du har svårt att somna – och att sova.

Om du slänger och vänder dig mer i sängen är du inte ensam. Undersökningen Sleep Standards avslöjade att för 48 procent av deltagarna är ångest kring coronaviruspandemin den högsta smärtpunkten när man somnar. "Sömnlöshet är ett kroniskt tillstånd som vi kan hålla under kontroll men inte helt bota", säger Dr Rodriguez. "Den här situationen kan framkalla ångest, som i sig är nära kopplad till sömnlöshet. Även personer med en ny debut av ångest kan ha en manifestation av sömnlöshet." (Här är några tips om hur du kan sova bättre med ångest.)

Du kanske också upplever fragmenterad sömn och oregelbunden sömn under denna pandemi, säger Dr Rodriguez. Det är normalt att vakna mitt i natten (alla vaknar en eller två gånger varje natt i några sekunder) eftersom du cyklar genom fyra stadier av sömn var 90:e till 120:e minut. De två första stadierna (NREM1 och NREM2) är när du har den lättaste sömnen och lätt kan väckas av värmen i ditt rum, till exempel, men du borde kunna somna om. Det blir ett problem om du inte kan somna om. "Att gå in i REM och gå ut ur REM är när du kan ha uppvaknanden, men de flesta människor kommer inte ihåg dessa uppvakningar", säger Dr Abbasi-Feinberg. "Så länge du mår bra nästa dag, då är inte dessa uppvakningar ett problem", säger hon.

Om du inte kan somna igen måste det tas upp med din läkare. Det som kan hjälpa till att lindra uppvaknanden från coronavirusångest är att ställa in en avkopplande rutin för sänggåendet som inte innebär att titta på nyheterna eller bläddra igenom din telefon. Att hålla sig uppdaterad om covid-19-nyheter är viktigt, men Dr. Abbasi-Feinberg rekommenderar att du avsätter tid för att koppla bort. "Försök att undvika elektronik under de senaste 90 minuterna före sänggåendet och stäng verkligen av aviseringar på dina enheter", säger hon. Studier visar att blått ljus som sänds ut från telefoner, TV-apparater och datorer negativt påverkar sömnen (och din hud, FWIW). "Jag rekommenderar att titta på nyheterna bara en eller två gånger om dagen - på morgonen och tidig eftermiddag - och undviker nattliga nyheter", säger Dr. Rodriguez. "Detta kommer att hjälpa till med att förbereda för sömn." (Relaterat: Dessa kändismeditationer och sänggåvor kommer att få dig att sova på nolltid)

Du får Mer sömn.

Även om det verkar vara normen att sova mindre under pandemin, får vissa människor faktiskt fler zzzs. Jackson säger att tidiga resultat från Monash University sömnstudie visar att vissa människor rapporterar bättre sömn med pandemin. "Det finns andra som njuter av att de inte behöver gå upp vid en bestämd tid varje dag och faktiskt sover mer", säger Jackson. "Faktum är att vissa personer med sömnlöshet eller fördröjd sömnfasstörning faktiskt sover bättre nu när trycket är avstängt för att de ska gå upp i skolan eller jobba", förklarar Jackson. (Delayed sleep phase disorder är en dygnsrytmsömnstörning där ditt sömnmönster är försenat två timmar eller mer från ett konventionellt sömnmönster, vilket gör att du går och lägger dig senare och vaknar senare, enligt The Mayo Clinic.)

Dr Abbasi-Feinberg säger att några av hennes patienter sover mer eftersom de inte längre behöver rusa upp ur sängen på morgonen och pendla till kontoret. "Under många av mina telehälsobesök berättar patienter för mig att de får en timme eller två extra, och de erkänner att de känner sig piggare och piggare", säger hon.

Här är dock problemet: Om du inte är försiktig med att ställa in rutiner kan det bli ett problem när du återgår till ditt vanliga schema, säger Dr. Rodriguez. Vissa människor kan också stanna uppe senare och veta att de kan sova mer, men det gör det bara svårare att komma tillbaka till en konsekvent rutin. "Försök att hålla dina sömnscheman så normala som möjligt, erkänna vad som saknades", säger Dr. Rodriguez. "Du bör försöka hålla dig till en normal sömnmängd, vilket är sju till nio timmar på natten. Med sju timmar kan de flesta människor fungera med 90-95 procent av vår kapacitet", säger han.

Dr. Abbasi-Feinberg rekommenderar också att hålla sig till ett regelbundet sömnschema för att hålla din kropp igång som bäst. "Vi har alla en intern biologisk klocka och våra system fungerar bäst om vi håller oss i linje med vår dygnsrytm. Det här är en idealisk tidpunkt att arbeta med dina sömnvanor och sätta upp rutiner för framtiden", säger hon. När det gäller att ta tupplurar säger Dr Abbasi-Feinberg att det är OK att sova så länge det inte hindrar dig från att somna på natten. De ska också vara korta - 20 minuters toppar.

Å andra sidan, om du får tillräckligt med sömn på natten men fortfarande känner dig väldigt trött nästa dag, säger Dr Abbasi-Feinberg att det kan vara en röd flagga för en sömnstörning eller ett medicinskt tillstånd, som ett problem med sköldkörteln. "När någon har möjlighet att sova och de får nog av det, ska de känna sig uppdaterade", förklarar hon. "Om de inte gör det, det är när något pågår. Det finns vissa dagar då du fortfarande kan känna dig lite trött efter en god natts sömn, men om du konsekvent känner dig för trött måste det utvärderas." Det är möjligt att det kan vara ett fall av sömnapné, vilket är en av huvudorsakerna till sömnighet och trötthet. Hon noterar också att under denna tid av extrem stress finns det fler depressioner, och vissa personer med depression kan känna sig väldigt trötta.

Hur man gör sömn till en prioritet – och varför du borde

Oavsett om du har problem med att hålla ögonen öppna eller inte, är det bästa du kan göra för din sömn under denna pandemi att följa en rutin som låter dig få sju till nio timmars kvalitetssnooze-tid. Och här är varför du bör: "Flera studier har visat fördelen med en god natts sömn för immunsystemet. Vissa cytokiner har kopplats till NREM, aka icke-snabb ögonrörelsesömn", säger Dr Rodriguez. "Cytokiner är ämnen som modulerar immunsvaret och kan påverkas av sömnbrist", förklarar han. Under steg 3 av NREM-sömn, som också är känd som långsam sömn, visar forskning att fler tillväxthormoner, som prolaktin - som hjälper till med immunitet - frisätts och kortisolnivåerna minskar, vilket skapar en idealisk miljö för immunceller att attackera virus , säger Dr Abbasi-Feinberg. Detta sömnstadium är också när din kropp kommer i ett återställande tillstånd för att läka och reparera. (Och det inkluderar att reparera muskler efter ett tufft träningspass.)

Dessutom produceras och frigörs cytokiner under sömnen, så när du inte snoozar tillräckligt, producerar din kropp färre cytokiner, vilket kan utsätta dig för risk för sjukdomar, enligt National Sleep Foundation. Det är därför du tenderar att bli mer förkyld och uppleva långvariga sjukdomar när du är sömnbrist. "Vi har alla haft upplevelsen av att känna oss sömniga när vi är sjuka", säger Dr Abbasi-Feinberg. "Varför är det? Det visar sig att när vi bekämpar en infektion kan sömn vara naturens sätt att låta vår kropp hjälpa till att bekämpa infektioner."

Sömn är också viktigt för att förbättra ditt humör och hålla psykiska sjukdomar borta. Personer med sömnlöshet har 10 gånger större risk att få klinisk depression och 17 gånger större risk att få klinisk ångest än de som sover normalt. (Relaterat: Hur kognitiv beteendeterapi "botade" min sömnlöshet)

Här delar experter med dig några sätt att börja snooza bättre ikväll.

Vakna och gå och lägger dig vid samma tidpunkt varje dag. Att etablera en vaken-sömn-rutin hjälper dig att upprätthålla en känsla av normalitet när andra saker ligger utanför din kontroll. Att gå och lägga sig och vakna vid samma tidpunkt varje morgon och kväll hjälper dig dessutom att hålla dig till din dygnsrytm, vilket hjälper dig att bli mer produktiv under dagen. (Se: Alla fördelar med morgonträning) Det hjälper att schemalägga en påminnelse på din telefon så att du vet när du ska börja stänga av elektroniken och glida in i några PJ:er. När du går upp ur sängen på morgonen rekommenderar Dr Rodriguez att ta en promenad utomhus för att få mer ljusexponering och klämma in lite träning (tränare och studior erbjuder massor av gratis träningspass just nu). Som att slå på en bilmotor, kommer detta att hjälpa din kropp och själ att få fart på dagen.

Begränsa alkohol och koffein. Låt inte dina Zoom-happy timmar gå ur händerna – trots allt visar forskning att för mycket vino faktiskt kan undertrycka sömnhormonet melatonin. "Att dricka alkohol för sent på natten kan orsaka sömnfragmentering och sedan trötthet nästa dag. Du kompenserar sedan genom att sova på dagtid, och det skapar denna onda cirkel", säger Dr. Rodriguez. Undvik att överdriva din nya Dalgona-kaffevana genom att inte konsumera koffein sex till åtta timmar före sänggåendet, säger Dr Abbasi-Feinberg. Kom ihåg att koffein inte bara finns i kaffe - det finns i choklad, te och läsk också.

Arbeta inte i sängen. Att arbeta hemifrån kan vara utmanande under denna karantänperiod, och även om det betyder att du kanske måste jobba i ditt sovrum, bör du undvika att göra det i sängen. "Behåll sängen endast för sömn och intimitet", säger Dr Abbasi-Feinberg. "Även om "kontoret" är i ditt sovrum, skapa ett separat område. Ta ofta pauser för att gå upp och gå."

Slappna av innan sängen. Dr Abbasi-Feinberg följer guidade meditationer via appar på sin telefon. "Även om jag brukar säga att man ska undvika elektronik nära läggdags, finns det metoder för att förbereda dina enheter för att minimera ljusexponeringen så att vi kan använda den här tekniken för att hjälpa oss att sova", säger hon. Att lyssna på lugnande musik eller poddsändningar kan också hjälpa.

Var snäll mot dig själv. Alla behöver inte komma ut ur denna pandemi som nyligen uppfanns. Det är OK att omfamna det faktum att det är en tuff tid ... för alla, inklusive dig. Lägg dig inte in i alla nya hobbyer, matlagningsvideor och träningspass som dina vänner lägger upp på Instagram. "Det här är fantastiskt för dem, men det skapar ännu mer ångest för dem som kämpar", säger Dr Abbasi-Feinberg. "Vi behöver inte komma ur denna pandemi" bättre än tidigare. " Låt oss komma ut så friska vi kan och det inkluderar fysisk och känslomässig hälsa. "

Förbli uppkopplad. Bara för att du är social distans, betyder det inte att du ska undvika all kommunikation med familj och vänner. Gå med i en Zoom-träningsklass och kolla in regelbundet med nära och kära. Denna karantän kan faktiskt göra din hälsa och relationer bra. Den sociala interaktionen kommer att lyfta ditt humör och i sin tur hjälpa till med sömnen. "Det finns ett ljus i slutet av tunneln, så vi måste bara försöka ta det positiva ur varje dag och fokusera på vad vi kan göra här och nu", säger Jackson.

Recension för