Healthy Meal Prep Hacks När du lagar mat för en

Innehåll

• Hack #1: Ving det inte.
• Hack #2: Fokusera på en förhöjd ingrediens.
• Hack #3: Slå på bulkfacken i mataffären.
• Hack #4: Räck ut salladsbaren.
• Hack #5: Prova "bufféberedning".
• Hack #6: Frysta frukter och grönsaker är dina vänner.
• Hack #7: Håll ditt skafferi fyllt med dina häftklamrar.
• Hack #8: Gör ensamlagning kul.
• Recension för

Det finns *så* många fördelar med att laga mat och laga mat hemma. Två av de största? Att hålla koll på hälsosam kost blir plötsligt superenkelt och det är helt kostnadseffektivt. (BTW, här är sju prylar för att förbereda måltider som gör matlagning mycket lättare.)

Men om du lagar mat och/eller förbereder en och behöver en portion? Tja, det kan vara lite mer utmanande, eftersom att få rätt mängd ingredienser utan att behöva äta exakt samma sak varje kväll i en vecka kan vara svårt. Och göra en enorm mängd mat och äta upp allt innan det blir dåligt? Lättare sagt än gjort.

Det är därför vi checkade in med kost- och måltidsförberedande proffs för att få deras bästa tips för planering när du äter solo. Här är vad de hade att säga.

Hack #1: Ving det inte.

Att förbereda måltider för en kan vara en utmaning eftersom du måste äta allt innan det går dåligt, och att få antalet måltider och matlista helt rätt utan att tänka på det i förväg är inte lätt. "Det är därför det är viktigt med en plan", säger Talia Koren, skapare av WorkWeekLunch. "Jag föreslår att du tittar på ditt sociala och arbetsschema innan gå och handla mat för att få en rejäl känsla av hur mycket mat du egentligen behöver för veckan ", säger Koren." Har du några middagar, luncher eller kaffemöten planerade? Planera sedan måltider som du vill laga och förbered runt det, och du kommer att minska ditt matsvinn avsevärt. "Sätt sedan ihop din matlista med specifika mängder som behövs för varje objekt för att minska matsvinnet. (Relaterat: Varför börja en hälsosam måltidspreparatlunchklubb kan förvandla din middagsmåltid)

Hack #2: Fokusera på en förhöjd ingrediens.

Behöver du lite inspiration för måltidsplanering, eller bara något för att få din grundläggande kombination av kyckling/ris/grönsaker att kännas lite mer speciell? "Skapa en balans genom att hålla förberedelserna enkla men spruta på en ingrediens som gör att en annars grundläggande måltid känns mer som caférestauranger", säger Meghan Lyle, en registrerad dietist och Arivale Coach. "Till exempel, skaffa en parmesan av hög kvalitet att riva över soppa eller pasta; ha en "avslutande" olivolja till hands för att ringla över sallader eller spannmålsskålar, inte för matlagning; plocka upp pesto, puttanescasås eller en smakrik kimchi från din lokal bondens marknad; köp några fina oliver från delikatessdelen. "

Hack #3: Slå på bulkfacken i mataffären.

När du väl har en plan och kommit fram till hur mycket du behöver av varje ingrediens kan det vara frustrerande att komma till mataffären och inse att maten du är ute efter bara säljs i stora mängder. Ange: Bulkfacken. När du kan, använd dem - speciellt för färsk frukt, grönsaker och spannmål. "Det är inte bara bättre för miljön (mindre förpackningar!) och vanligtvis mycket billigare än färdigförpackade varor, utan du kan köpa exakta mängder av vad du behöver", förklarar Lauren Kretzer, kock och receptutvecklare. "Du behöver inte köpa ett helt pund quinoa om du bara behöver en halv kopp." (Mer: Meal-Prep-misstag att undvika för snabbare, hälsosammare och bättre mat)

Hack #4: Räck ut salladsbaren.

"Det kan vara frestande att hålla sig till samma grönsaker om och om igen", säger Jill Weisenberger, en registrerad dietist och författare till Prediabetes: En komplett guide. "Ta hand om livsmedelsbutikerna och restaurangerna för de bästa salladsbarerna. Gör dig själv en trevlig tallrik med små mängder av olika grönsaker. Nu har du precis rätt mängd för att rosta flera grönsaker eller skapa en färgglad fritering. (Kämpar att älska dina gröna? Här är sex knep som får dig att vilja äta dina grönsaker.)

Hack #5: Prova "bufféberedning".

Vill du inte göra fem av exakt samma måltid? Vi klandrar dig inte. "Jag föreslår något som kallas en" bufféberedning "för att undvika mattristess", säger Koren. "En bufféförberedelse innebär att du lagar dina favoritingredienser (grillad kyckling, rostad sötpotatis, ris, massor av gröna, hackade grönsaker, etc.) och skapar måltider med dem efter behov. På så sätt kan du enkelt blanda och matcha och skapa nya kombinationer! " (Behöver du några riktiga måltidsidéer? Så här väljer du det perfekta receptet för att laga mat.)

Hack #6: Frysta frukter och grönsaker är dina vänner.

Om du inte kan köpa de exakta mängderna färskvaror du behöver för dina måltidsplaner, gå till frysta. "Frukt och grönsaker fryses ofta i toppfriskhet/mognad, och du kan också välja ekologiska sorter", säger Kretzer. "Om du köper fryst behöver du inte oroa dig för att maten ruttnar innan du äter den. Ta bara en handfull frysta hallon till din havregryn på morgonen, eller använd en del av en påse med fryst grönkål för att kasta med soba nudlar som ett sätt att få din grönsakskvot utan att oroa dig för matförstöring." (FYI, så här och när ska du använda frysen för måltidsförberedelser.)

Hack #7: Håll ditt skafferi fyllt med dina häftklamrar.

Även om du har planerat din vecka perfekt händer det saker. Ibland behöver du en extra måltid, beräkna hur länge något kommer att hålla i kylen eller sluta hoppa över en måltid. "Att behålla några skafferier kan hjälpa dig att hålla koll på din hälsosamma kost om du får slut på färdigmat nära slutet av veckan", säger Carrie Walder, en dietist. "Jag rekommenderar alltid att ha några frysta grönsaker och skivat fullkornsbröd i frysen, en låda med fullkornspasta i skafferiet och ägg i kylen. Detta gör att du snabbt kan sätta ihop en hälsosam vegopasta, vegosomelett eller frittata, eller till och med en avokadotoast med ägg när du är i en nypa."

Hack #8: Gör ensamlagning kul.

"Om du tänker på att "laga mat åt en" som en ensam uppgift, är det mindre troligt att du deltar i det och sträcker dig efter avhämtningsmenyn, säger Walder. "Ta den här ensamma matlagningstiden som en möjlighet att lyssna på din favoritpodcast, fånga nyheterna eller njuta av en ny spellista. Du kanske upptäcker att du älskar att laga mat och att det kan vara en form av egenvård. Snart kommer du" Jag ser fram emot den här ensamtiden varje vecka. "

Recension för