Hälsosamma måltidsplaner för barn

Innehåll

• En dag i 6-åringens liv
• Frukost:
• Mellanmål:
• Lunch:
• Mellanmål:
• Middag:
• Efterrätt:
• En dag i 14-åringens liv
• Frukost:
• Mellanmål:
• Lunch:
• Mellanmål:
• Middag:

Föräldrar frågar ofta näringsläkare, "Vad ska jag mata mitt barn?"

Vare sig det beror på oro över picky äta, oro för att de konsumerar för mycket skräpmat eller bara stöder sin växande kropp, många föräldrar delar en känsla av att deras barn inte äter så bra som de kunde. Ibland har de goda skäl att tänka på detta, men inte alltid.

Detta kan delvis bero på påverkan från sociala medier och bloggning. Folk älskar att lägga upp bilder på sina barns hälsosamma lunchlådor eller skryta med hur deras barn älskar smoothies med maskrosgrönsaker och ingefära. Det skulle räcka för att göra Gwyneth Paltrow svartsjuk.

Samtidigt lägger livsmedelsindustrin miljarder per år på att marknadsföra mycket bearbetade skräpmat till barn och tonåringar, inklusive sötade spannmål, packade luncher med bearbetat kött och godis, och saftdrycker som i princip är läskpulver.

I många fall staplas däcket mot föräldrarna.

När du försöker få en balanserad syn är det viktigt att komma ihåg att samma regler som gäller för vuxenäring också gäller för barn, men med olika kalorikrav.

Medan den genomsnittliga vuxna behöver cirka 2 000 dagliga kalorier, ligger en 3-årings kaloribehov mellan 1 000 och 1 400. Barn mellan åldrarna 9 och 13 år behöver mellan 1400 och 2200 kalorier, beroende på deras tillväxt och aktivitetsnivå.

Liksom hos vuxna uppmuntrar kostriktlinjerna för amerikaner barn att konsumera livsmedel från olika livsmedelsgrupper: protein, frukt, grönsaker, spannmål och mejeri.

Men mejeri är inte nödvändigt, eftersom du också kan få näringsämnen som kalcium, kalium, protein och D-vitamin från växtbaserade livsmedel.

Näringsvetenskap visar att barn kan tillgodose näringsbehov utan mejeri eller några animaliska produkter, så länge deras diet innehåller en mängd näringsbeständiga, växtbaserade livsmedel. Barn som följer en vegansk diet måste komplettera med vitamin B-12.

För att hjälpa dig visualisera en dag med hälsosam kost, nedan finns två ätplaner. En är för en 6-åring, och en annan för en 14-åring.

Som med vuxenäring är det viktigt att:

• prioritera hela korn framför raffinerade korn
• välj hel frukt framför fruktjuice
• hålla tillsatta sockerarter till ett minimum

Det finns inga specifika kalorirekommendationer per måltid eller mellanmål. Kaloritotalen för dagen är viktigast.

En dag i 6-åringens liv

Frukost:

1 uns korn (t.ex. 1 skiva fullkornsrostat bröd)

1 uns protein (t.ex. en matsked mutter / frösmör)

1 kopp mjölk / mejeriekvivalent (t.ex. 1 kopp mjölk efter val)

Mellanmål:

1 kopp frukt (t.ex. en banan)

1/2 gram korn (t.ex. 1/2 kopp havrebaserat spannmål)

Lunch:

2 uns protein + 1 tesked olja (t.ex. 2 uns protein valet, kokt i 1 tsk olivolja)

1/2 kopp grönsaker + 1 tesked olja (t.ex. 1/2 kopp morötter rostade i 1 tesked olja)

1 uns korn (t.ex. 1/2 kopp kokt ris)

Vatten

Mellanmål:

1/2 kopp grönsaker (t.ex. 1/2 kopp selleri pinnar)

1 uns protein (t.ex. 2 matskedar hummus)

Vatten

Middag:

2 gram korn (1 kopp kokt pasta)

1 uns protein valfritt

1/2 kopp grönsaker

Vatten

Efterrätt:

1 kopp mejeri / mejeriekvivalent (t.ex. 1 kopp yoghurt efter val)

1/2 kopp frukt (t.ex. 4 jordgubbar)

En dag i 14-åringens liv

Frukost:

1 uns korn + 1 kopp mjölk- / mejeriekvivalent (t.ex. havremjöl: 1/3 kopp torr havre + 1 kopp mjölk)

1 uns protein (t.ex. 12 mandlar)

1/2 kopp frukt (t.ex. 1/2 av ett Granny Smith-äpple)

1 kopp mjölk / mejeriekvivalent (t.ex. 1 kopp mjölk efter val)

Mellanmål:

1 uns korn (1 uns fullkornsmällare)

1 uns protein (1 matsked mutter / frösmör)

Vatten

Lunch:

Smörgås:

• 2 uns korn (t.ex. 2 skivor med 100 procent fullkornsbröd)
• 2 uns protein valfritt
• 1 kopp grönsaker (t.ex. tomat, sallad, gurkor etc.)
• 1/4 kopp avokado

1 kopp frukt (t.ex. en banan)

Vatten

Mellanmål:

1 kopp mejeri / mejeriekvivalent (1 kopp yoghurt efter val)

Middag:

Chili, kokt i 1 matsked olivolja:

• 2 gram protein (t.ex. 1/2 kopp bönor efter val)
• 1/2 kopp grönsaker (t.ex. 1/2 kopp röda och gröna paprika)
• 1 1/2 kopp grönsaker (t.ex. 1/2 kopp majs, 1/2 kopp röd och grön paprika, 1/2 kopp tomatpuré)
• 2 uns korn (t.ex. en stor skivor majsbröd)

Vatten

Andy Bellatti, MS, RD, är dietist och tidigare författare till "Small Bites." Han är för närvarande strategisk chef på Dietister för professionell integritet. Följ honom på Twitter @andybellatti