De bästa proteinerna för ditt hjärta

Innehåll

• Plocka dina proteiner
• Fisk
• Nötter och baljväxter
• Fjäderfän
• Mjölk med låg fetthalt
• Hur mycket protein?
• Är för mycket protein skadligt?

Kan proteiner vara hjärtfriska? Experter säger ja. Men när det gäller att välja de bästa proteinkällorna för din kost lönar det sig att vara diskriminerande. Det är också viktigt att äta rätt mängd olika typer av proteiner. Till exempel rapporterar American Heart Association att många amerikaner får mer protein än vad som behövs av kött med mycket mättat fett.

Att äta för mycket mättat fett kan höja LDL-kolesterolnivåerna med låg densitet, vilket kan leda till hjärtsjukdomar. Bearbetat kött har kopplats till hjärt-kärlsjukdom, delvis på grund av deras höga innehåll av tillsatt natrium, enligt Harvard School of Public Health.

Plocka dina proteiner

Ett antal studier tyder på att ersättning av fettrika kött med mer hjärtfriska proteiner som fisk, bönor, fjäderfä, nötter och mejeriprodukter med låg fetthalt kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar. Näringsämnena i dessa former av protein kan hjälpa till att sänka kolesterol och blodtryck och hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt. Genom att välja dessa proteiner framför fettrika köttalternativ kan du minska risken för hjärtinfarkt och stroke, rapporterar Cleveland Clinic.

En nyligen genomförd studie i tidskriften visade att höga nivåer av intag av rött kött ökar risken för kranskärlssjukdom. Du kan minska den risken genom att flytta till alternativa proteinkällor. Att äta mer fisk och nötter förknippades med signifikant lägre risk. En servering per dag nötter var associerad med en 30 procent lägre risk för hjärtsjukdom än en servering per dag rött kött. En daglig servering av fisk hade 24 procent lägre risk, medan fjäderfä och mejeriprodukter med låg fetthalt också var förknippade med lägre risk, 19 procent respektive 13 procent.

Men vilka specifika typer av dessa hjärtfriska proteiner ska du äta och hur mycket behöver du?

Fisk

Fisk är ett av de bästa proteinvalen för att förhindra hjärt-kärlsjukdomar. Du bör äta en 3- till 6-ounce filé eller en 3-ounce fisk varje vecka. Några av de bästa typerna av fisk att äta, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar, inkluderar:

Tonfisk

Förutom det magra proteinet du får från tonfisk som är vild, färsk eller konserverad i vatten, får du också fördelen med omega-3-fettsyror. Omega-3-fettsyror har visat sig minska risken för flera hjärt-kärlproblem. Tonfisk innehåller också vitaminerna B-12 och D, niacin och selen. Konserverad eller påsad albacore tonfisk är något högre i kvicksilver, så prova istället “chunk light” tonfisk.

Lax

Oavsett om laxen du äter är vild, färsk eller rosa på burk, är det ett smart val för ditt hjärta. Liksom tonfisk innehåller lax omega-3, såväl som fosfor, kalium, selen och vitaminer B-6, B-12 och D. Vild lax innehåller mer näringsämnen och omega-3-fettsyror, vilket gör det till det perfekta valet framför odlad lax. För hälsosam förberedelse, försök att steka lax i 10 minuter för varje tum tjocklek.

Harvard School of Public Health konstaterar att medan en 6 ounce grillad porterhouse-biff ger 40 gram komplett protein, levererar den också cirka 38 gram fett - 14 av dem mättade. Samma mängd lax ger 34 gram protein och endast 18 gram fett, varav endast 4 är mättade.

Nötter och baljväxter

Enligt vissa studier är nötter ett av de hälsosammaste proteinvalen du kan göra för ditt hjärta. Alternativet inkluderar valnötter, mandlar, cashewnötter, pekannötter och jordnötter.

Baljväxter som bönor, ärtor och linser är ett annat utmärkt alternativ. De innehåller inget kolesterol och betydligt mindre fett än kött. Harvard School of Public Health konstaterar att en kopp kokta linser levererar 18 gram protein och mindre än 1 gram fett.

Förutom nötter och bönor är naturliga jordnötter och andra nötssmör hjärtvänliga val. Ät mellan 2 och 4 matskedar naturligt, osötat nötsmör per vecka.

Fjäderfän

Mayo Clinic listar fjäderfä, som kyckling eller kalkon, som en topp proteinkälla med låg fetthalt. En gång servering av fjäderfä är förknippad med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom än en portion rött kött per dag.

Var noga med att välja alternativ som är riktigt lägre fett. Välj till exempel skinnfria kycklingbröst över stekta kycklingbiffar. Trim bort allt synligt fett och ta bort huden när du förbereder fjäderfärätter.

Mjölk med låg fetthalt

Föreslår att du väljer de lägre fetthaltiga versionerna av följande produkter med högt fettinnehåll:

• mjölk
• ost
• yoghurt
• gräddfil

Även om ägg inte är tekniskt en mejeriprodukt rekommenderar CDC också att man använder äggvitor eller pastöriserade äggvita produkter istället för hela ägg med äggulor. Vissa visar dock att 70 procent av individerna har liten eller ingen förändring i kolesterolnivåer med konsumtion av hela ägg. Samma studie avslöjar också att en potentiell 30 procent av hela äggätare betraktas som "hyperresponderande" och kan se ökningar i en specifik typ av LDL, kallad mönster A, men som är mindre hjärtsjukdomfrämjande än mönster B LDL.

Hur mycket protein?

Hur bestämmer du hur mycket av dessa hjärtfriska proteiner du ska äta? Cirka 10 till 30 procent av dina dagliga kalorier bör i allmänhet komma från protein. Det rekommenderade kosttillskottet för gram protein som behövs varje dag är följande:

• kvinnor (i åldrarna 19 till 70+): 46 gram
• män (i åldrarna 19 till 70+): 56 gram

Till exempel har en kopp mjölk 8 gram protein; 6 uns lax har 34 gram protein; och en kopp torra bönor har 16 gram. Det handlar om den mängd protein som en vuxen man skulle behöva under en hel dag. Tänk på dina proteinbehov inom ramen för en övergripande hälsosam kostplan. Genom att göra det kommer du att sätta dig på rätt spår för bättre hjärthälsa.

Är för mycket protein skadligt?