4 hjärt-hälsosamma frukostar som tar 20 minuter eller mindre

Innehåll

• Varm papaya frukostflingor
• Ingredienser
• Vägbeskrivning
• Blåbär och kakao Chiaseed pudding
• Ingredienser
• Vägbeskrivning
• Kokos- och bärquinoa-gröt
• Ingredienser
• Vägbeskrivning
• Rökt lax sötpotatisrostat bröd
• Ingredienser
• Vägbeskrivning
• Meal Prep: Everyday Breakfast

Vissa kan till och med göras kvällen innan.

Vi har alla de hektiska morgnarna när det känns som att du springer runt och försöker göra flera saker samtidigt. Och på dessa morgnar faller det ofta av att äta en hälsosam frukost. Antingen slutar du med att ta en frukost som gör att du känner dig hungrig en timme senare eller helt hoppar över frukosten.

Att börja dagen med en näringstät måltid är en bra vana för långvarig hälsa. Detta gäller särskilt när din morgon innehåller hjärtfriska recept som innehåller fiber, antioxidanter och omega-3.

Medan hjärtsjukdomar är dödsorsaken bland både amerikanska män och kvinnor, kan din kost fungera som ett livsstilsval för att minska risken.

Så hur kan du se till att du ser efter ditt hjärta medan du går igenom de kaotiska morgnarna? För att ge dig några idéer har jag sammanställt fyra snabba, hjärtfriska recept, varav några du kan förbereda i förväg.

Varm papaya frukostflingor

Detta recept är ett fyllningsval! Papaya och havregryn innehåller hjärtfriska fibrer, mineraler och en liten mängd växtbaserat protein. För att inte tala om papaya är rik på vitamin C. Du kan också göra flera satser av detta för att äta frukost klar för hela veckan.

Serveringsstorlek: 1

Tillagningstid: 10 minuter

Ingredienser

• 1/2 kopp rullad havre
• 1 / 2–1 kopp varmt vatten (beroende på hur tjock du vill att din spannmål ska vara)
• lite kanel
• 1/2 kopp kokosnöt yoghurt
• 1/2 kopp färsk papaya
• 1/4 kopp granola
• 1 skopa vaniljväxtbaserat protein (valfritt)

Vägbeskrivning

1. Kombinera rullade havre, kanel och varmt vatten i kastrullen.
2. Koka på kaminen i 5-10 minuter, eller tills den är tjock.
3. I en serveringsskål, tillsätt kokosnöt yoghurt, färsk papaya och granola.

Blåbär och kakao Chiaseed pudding

Chiaseed-puddingar är ett bra frukostalternativ eftersom de är lätta att kasta ihop kvällen innan och förvaras i kylen för en snabb grepp-och-gå-måltid på morgonen.

Chiafrön är en utmärkt källa till lösliga fibrer och omega-3 och innehåller en liten mängd växtbaserat protein. Kakaoknoppar är rika på magnesium, ett viktigt mineral som spelar en roll i mer än 300 enzymer som används i viktiga processer som att syntetisera DNA, RNA och proteiner.

Som en sidoanteckning kan chiaseedpudding förvaras i en lufttät glasbehållare i kylen i upp till en vecka.

Serverar: 2

Tillagningstid: 20 minuter

Ingredienser

• 1 kopp chiafrön
• 2 koppar mjölk utan mjölk (prova mandel, cashew eller kokosmjölk)
• 1/2 kopp färska blåbär
• 1/4 kopp råa kakaonålar
• sötningsmedel efter smak, som lönnsirap eller lokal honung (valfritt)

Vägbeskrivning

1. Blanda chiafrön, mjölk utan mjölk och valfritt sötningsmedel och låt sitta i kylen i minst 20 minuter tills gel bildas. Rör om ibland under denna tid.
2. Notera: Du kan göra din chiaseedpudding tjockare genom att minska vätskan. Tillsätt mindre vätska för att göra det tunnare. Om du använder kokosmjölk med full fetthalt blir puddingen väldigt tjock.
3. Toppa med färska blåbär och kakao.

Kokos- och bärquinoa-gröt

Tror du att quinoa bara är för salta rätter? Tänk om! Quinoa är tekniskt sett ett frö, men det fungerar som ett spannmål. Den är rik på fiber, protein och mineraler. Fördelen med att göra en morgongröt med quinoa är att den kan göras kvällen innan, och sedan kan du helt enkelt värma upp den nästa morgon.

Serverar: 1

Tillagningstid: 10 minuter

Ingredienser

• 1/2 kopp quinoaflingor
• 1 kopp vatten
• 1/2 kopp kokosmjölk med full fetthalt
• 1 msk. lönnsirap
• 2 msk. hampafrön
• juice av 1/2 citron
• nypa kanel
• 1/2 kopp färska hallon
• 1/4 kopp strimlad kokosflingor

Vägbeskrivning

1. Blanda vatten och quinoaflingor i kastrullen. Koka på medium värme tills flingorna mjuknar. Tillsätt kokosmjölken och koka tills gröt tjocknar.
2. Rör i lönnsirap, hampafrön och citronsaft.
3. Beroende på vilken typ du använder kan tillagningstiden ta allt från 90 sekunder till 5 minuter.
4. Toppa med malda kanel, färska hallon och strimlade kokosflingor.

Rökt lax sötpotatisrostat bröd

Rökt lax är en utmärkt källa till protein och omega-3. Att äta mat rik på omega-3-fettsyror kan minska triglycerider och blodtryck, vilket kan sänka risken för hjärtsjukdom. Omega-3-fettsyror kan också minska inflammation och förbättra den totala kardiovaskulära hälsan och hjärnans hälsa.

Serverar: 4

Tillagningstid: 15–20 minuter

Ingredienser

• 1 stor sötpotatis
• 1 msk. vanlig hummus
• 4 oz. rökt lax
• Dijon senap efter smak
• färsk persilja att garnera

Vägbeskrivning

1. Skär sötpotatisen i längden i 1/4 tum tjocka skivor.
2. Placera sötpotatisskivorna i en brödrost på hög i cirka 5 minuter eller tills de är kokta. Du kan behöva rosta flera gånger beroende på längden på dina brödrostinställningar.
3. Toppa med hummus och Dijon senap. Lägg den rökta laxen på toppen och avsluta med färsk persilja.

Meal Prep: Everyday Breakfast

McKel Hill, MS, RD, är grundaren avNäring strippad, en hälsosam levande webbplats som är dedikerad till att optimera kvinnors välbefinnande över hela världen genom recept, näringsråd, fitness och mer. Hennes kokbok, "Nutrition Stripped", var en nationell bästsäljare, och hon har varit med i Fitness Magazine och Women's Health Magazine.