Hur man går ner i vikt runt klimakteriet (och håller det borta)

Innehåll

• Varför gör klimakteriet det så svårt att gå ner i vikt?
• Kalorier är viktiga, men dieter med lågt kaloriinnehåll fungerar inte bra på lång sikt
• Hälsosamma dieter som fungerar bra under klimakteriet
• Lågkolhydratdieten
• Medelhavsdieten
• En vegetarisk diet
• De bästa träningstyperna för viktminskning
• Tips för att gå ner i vikt under klimakteriet
• Få vilsam, kvalitetssömn
• Psykoterapi och akupunktur
• Hitta ett sätt att lindra stress
• Andra viktminskningstips som fungerar
• Poängen

Att gå ner i vikt under och efter klimakteriet kan verka omöjligt.

Hormonförändringar, stress och åldrande kan alla fungera mot dig.

Det finns dock flera steg du kan ta för att göra viktminskningen lättare under denna tid.

Varför gör klimakteriet det så svårt att gå ner i vikt?

Klimakteriet börjar officiellt när en kvinna inte har haft en menstruationscykel på 12 månader.

Vid denna tidpunkt kan hon ha svårt att gå ner i vikt.

Faktum är att många kvinnor märker att de faktiskt börjar gå upp i vikt under perimenopausen, vilket kan börja ett decennium före klimakteriet.

Flera faktorer spelar en roll i viktökning runt klimakteriet, inklusive:

• Hormonsvängningar: Både förhöjda och mycket låga nivåer av östrogen kan leda till ökad fettlagring (,).
• Förlust av muskelmassa: Detta inträffar på grund av ålder, hormonella förändringar och minskad fysisk aktivitet (,,
  ).
• Otillräcklig sömn: Många kvinnor har svårt att sova under klimakteriet, och dålig sömn är kopplad till viktökning (,,).
• Ökad insulinresistens: Kvinnor blir ofta insulinresistenta när de åldras, vilket kan göra det svårare att gå ner i vikt (,).

Dessutom flyttas fettförvaring från höfter och lår till buken under klimakteriet. Detta ökar risken för metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar ().

Därför är strategier som främjar förlusten av magefett särskilt viktiga i detta skede av en kvinnas liv.

Kalorier är viktiga, men dieter med lågt kaloriinnehåll fungerar inte bra på lång sikt

För att gå ner i vikt behövs ett kaloriunderskott.

Under och efter klimakteriet minskar en kvinnas vilande energiförbrukning, eller antalet kalorier som hon bränner under vila (,).

Även om det kan vara frestande att prova en diet med mycket lågt kaloriinnehåll för att gå ner i vikt snabbt, är det faktiskt det värsta du kan göra.

Forskning visar att begränsning av kalorier till låga nivåer orsakar förlust av muskelmassa och en ytterligare minskning av ämnesomsättningen (,,,).

Så även om dieter med mycket lågt kaloriinnehåll kan leda till kortsiktig viktminskning, kommer deras effekter på muskelmassa och ämnesomsättning att göra det svårt att hålla ner vikten.

Dessutom kan otillräckligt kaloriintag och minskad muskelmassa leda till benförlust. Detta kan öka risken för osteoporos ().

Forskning tyder också på att "diethållning", som att titta på delstorlekar istället för att drastiskt sänka kalorier, kan vara fördelaktigt för viktminskning ().

Att anta en hälsosam livsstil som kan bibehållas på lång sikt kan hjälpa till att bevara din ämnesomsättning och minska mängden muskelmassa du tappar med åldern.

Ett kaloriunderskott behövs för viktminskning. Att minska kalorierna ökar dock förlusten av muskelmassa, vilket accelererar minskningen av ämnesomsättningen som uppstår med åldern.

Hälsosamma dieter som fungerar bra under klimakteriet

Här är tre hälsosamma dieter som har visat sig hjälpa till med viktminskning under och bortom klimakteriet.

Lågkolhydratdieten

Många studier har visat att lågkolhydratdieter är utmärkta för viktminskning och också kan minska bukfettet (,, 21,,).

Även om peri- och postmenopausala kvinnor har inkluderats i flera lågkolhydratstudier har det bara varit några få studier som uteslutande tittat på denna population.

I en sådan studie förlorade postmenopausala kvinnor med en lågkolhydratdiet 9,5 kg, 7% av kroppsfettet och 9,4 cm från midjan inom 6 månader ().

Dessutom behöver kolhydratintaget inte vara extremt lågt för att producera viktminskning.

I en annan studie gav en paleo-diet som gav ungefär 30% kalorier från kolhydrater en större minskning av magfett och vikt än en fettsnål diet efter 2 år ().

Här är en detaljerad guide till lågkolhydratdiet. Den innehåller en måltidsplan och en meny.

Medelhavsdieten

Även om Medelhavsdieten är mest känd för att förbättra hälsan och minska risken för hjärtsjukdomar, visar studier att den också kan hjälpa dig att gå ner i vikt (21,,, 28).

Liksom lågkolhydratdietstudier har de flesta studier i Medelhavsdiet undersökt både män och kvinnor snarare än peri- eller postmenopausala kvinnor.

I en studie av män och kvinnor i åldrarna 55 år och äldre hade de som följde en Medelhavsdiet signifikanta minskningar av bukfett ().

Läs detta för en guide till Medelhavsdieten, inklusive en måltidsplan och en meny.

En vegetarisk diet

Vegetariska och veganska dieter har också visat ett löfte för viktminskning ().

En studie på kvinnor efter klimakteriet rapporterade signifikant viktminskning och förbättrad hälsa hos en grupp som tilldelats en vegansk diet (,).

En mer flexibel vegetarisk metod som inkluderar mejeri och ägg har dock visat sig fungera bra hos äldre kvinnor ().

De bästa träningstyperna för viktminskning

De flesta blir mindre aktiva när de åldras.

Träning kan dock vara viktigare än någonsin under och efter klimakteriet.

Det kan förbättra humöret, främja en hälsosam vikt och skydda dina muskler och ben ().

Motståndsträning med vikter eller band kan vara extremt effektiv för att bevara eller till och med öka muskelmassan, vilket normalt minskar med hormonella förändringar och ålder (,,,).

Även om alla typer av motståndsträning är fördelaktiga, tyder ny forskning på att det är bättre att utföra fler repetitioner, särskilt för att minska bukfettet ().

Aerob träning (kardio) är också bra för kvinnor i klimakteriet. Studier har visat att det kan minska magfettet samtidigt som musklerna bevaras under viktminskning (,,).

En blandning av styrketräning och aerob träning kan vara den bästa strategin ().

Motstånd och aerob träning kan hjälpa till att främja fettförlust och samtidigt förhindra muskelförlust som normalt uppstår runt klimakteriet.

Tips för att gå ner i vikt under klimakteriet

Här är flera sätt att förbättra din livskvalitet och göra viktminskning lättare under klimakteriet.

Få vilsam, kvalitetssömn

Att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet är viktigt för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.

Människor som sover för lite har högre nivåer av "hungerhormonet" ghrelin, lägre nivåer av "fullhormonet" leptin och är mer benägna att vara överviktiga ().

Tyvärr har många kvinnor i klimakteriet svårt att sova på grund av värmevallningar, nattliga svettningar, stress och andra fysiska effekter av östrogenbrist (,).

Psykoterapi och akupunktur

Kognitiv beteendeterapi, en form av psykoterapi som visat sig hjälpa till med sömnlöshet, kan gynna kvinnor som upplever symtom på lågt östrogen. Dock har inga studier utförts på kvinnor i klimakteriet specifikt ().

Akupunktur kan också vara till hjälp. I en studie minskade det värmevallningar med i genomsnitt 33%. En genomgång av flera studier visade att akupunktur kan öka östrogennivåerna, vilket kan minska symtomen och främja bättre sömn (,).

Hitta ett sätt att lindra stress

Stressavlastning är också viktig under klimakteriet.

Förutom att öka risken för hjärtsjukdom leder stress till förhöjda kortisolnivåer, som är förknippade med ökat magfett ().

Lyckligtvis har flera studier funnit att yoga kan minska stress och lindra symtom hos kvinnor som går igenom klimakteriet (,,).

Tillskott med 100 mg pyknogenol, även känt som tallbarksextrakt, har också visat sig minska stress och lindra menopausala symtom (,).

Andra viktminskningstips som fungerar

Här är några andra tips som kan hjälpa till med viktminskning under klimakteriet eller i alla åldrar.

1. Ät mycket protein. Protein håller dig full och nöjd, ökar ämnesomsättningen och minskar muskelförlust under viktminskning (,,).
2. Inkludera mejeriprodukter i din kost. Forskning tyder på att mejeriprodukter kan hjälpa dig att förlora fett samtidigt som du behåller muskelmassa (,).
3. Ät mat med höga lösliga fibrer. Att konsumera fiberrika livsmedel som linfrön, brysselkål, avokado och broccoli kan öka insulinkänsligheten, minska aptiten och främja viktminskning (,).
4. Drick grönt te. Koffein och EGCG i grönt te kan hjälpa till att bränna fett, särskilt i kombination med
   motståndsträning (, , ).
5. Öva uppmärksamt ätande. Uppmärksam ätning kan hjälpa till att minska stress och förbättra din relation med mat, så att du slutar äta mindre (,).

Att äta medvetet och konsumera viktminskningsvänliga livsmedel och drycker kan hjälpa dig att gå ner i vikt under klimakteriet.

Poängen

Även om du kan gå ner i vikt kan vara ditt främsta mål är det viktigt att du gör ändringar som du kan behålla på lång sikt.

Det är också bäst att fokusera på hälsa snarare än antalet på skalan.

Att upprätthålla en hälsosam livsstil genom att träna, få tillräckligt med sömn, fokusera på en balanserad kost och äta medvetet kan hjälpa dig att se och känna dig som bäst under klimakteriet och därefter.