HIIT: vad det är, fördelar och hur man gör det hemma

Innehåll

• Fördelar med HIIT
• Hur man gör HIIT-övningar
• HIIT hemma
• 1. Knäböj
• 2. Burpee
• 3. Jumping Jack
• 4. Löpning på plats med knälyft

HIIT, även känd som Högintensiv intervallträning eller högintensiv intervallträning, är en typ av träning som utförs i syfte att påskynda ämnesomsättningen och därmed främja förbränning av fett, förutom att det också är en träning som främjar förbättringen av den fysiska konditioneringen.

HIIT kan ge fler resultat på mindre träningstid just för att träningen måste göras med hög intensitet. Dessutom är det viktigt att träningen utförs under ledning av en yrkesutbildare, för att minska risken för skador, och det är viktigt att personen följer en diet som passar målet, eftersom det är möjligt att uppnå bättre resultat och fler fördelar.

Fördelar med HIIT

För att ha fördelarna med HIIT är det viktigt att personen respekterar vila och aktivitetstider och utför aktiviteten minst två gånger i veckan. De största fördelarna med denna typ av aktivitet är:

• Ökad ämnesomsättning
• Att gynna fettförbränningsprocessen och minska andelen kroppsfett;
• Förbättring av fysisk konditionering;
• Förbättring av kardiorespiratorisk kapacitet;
• Regulerar blodtrycket;
• Ökat syreupptag.

Dessutom främjar HIIT, precis som andra fysiska aktiviteter, också en känsla av välbefinnande, ökar humöret, förbättrar muskeluthållighet, minskar stress och ångest och främjar immunförstärkningen. Upptäck andra fördelar med fysisk aktivitet.

Hur man gör HIIT-övningar

HIIT-träning kan variera beroende på personens mål och därför kan antalet uppsättningar och tid för utförande och vila också vara olika. Vanligtvis indikeras att övningen som utförs med hög intensitet ska utföras i cirka 30 sekunder till 1 minut och sedan ska personen vila under samma tid, vilket kan vara passivt, det vill säga stoppat eller aktivt, där samma träningsrörelse utförs men med lägre intensitet.

HIIT-övningar bör göras under ledning av en yrkesutbildare, eftersom det är viktigt att det görs med lämplig hjärtfrekvens, vilket är mellan 80 och 90% av den maximala frekvensen, eftersom det här sättet kroppen behöver för att fånga mer syre för att utföra aktiviteten, vilket resulterar i ökad ämnesomsättning. Trots att den används mer i aerob träning, främst löpning och cykling, kan HIIT också användas för anaeroba övningar, såsom styrketräning.

Dessutom kan HIIT tillämpas på funktionell träning, där övningarna arbetar med alla muskler samtidigt, utförs med högre intensitet och förbättrar fysisk kondition. En annan typ av övning som använder grunderna i HIIT är crossfit, eftersom övningarna utförs i hög intensitet under alternerande perioder av aktivitet och vila, och som syftar till att förbättra kardiorespiratorisk kapacitet och fysisk konditionering. Lära sig mer om crossfit.

HIIT hemma

Trots att de huvudsakligen utövas på gym kan HIIT också utföras hemma, förutsatt att det styrs ordentligt av en yrkesutövare, eftersom det på detta sätt är möjligt att minska risken för skador.

Hemma är det intressant att utföra övningar som utförs med kroppens vikt, såsom knäböj, burpee, hoppa knektar och springa på plats, till exempel. För att få fördelarna är det viktigt att träningen utförs med hög intensitet och att aktiviteten och vilotiden respekteras. Således är några av de övningar som kan utföras:

1. Knäböj

Squat är en enkel övning som enkelt kan utföras hemma i hög intensitet. För att göra knäböj korrekt måste du placera dina fötter framåt, axelbredd och utföra rörelsen, som om du skulle sitta på en kedja eller bänk.

För att öka träningsintensiteten är det nödvändigt att personen till exempel utför maximala repetitioner på 30 sekunder. Sedan bör du vila samtidigt och upprepa övningen och försöka göra samma mängd knäböj som tidigare.

2. Burpee

Burpee är också en enkel övning som kan utföras hemma utan användning av utrustning. Denna övning består av den snabba rörelsen av att ligga ner och stå upp, det är viktigt att vara uppmärksam på hur du står upp så att det inte finns någon risk för skada, det rekommenderas att göra det i cirka 30 sekunder till 1 minut, vila samtidigt och upprepa övningen igen.

Således, för att göra övningen, måste personen stå och sedan sänka kroppen till golvet, vila händerna på golvet och kasta tillbaka fötterna. Därefter ska personen stanna i plankläget och lyfta från golvet, göra ett litet hopp och sträcka armarna uppåt. Det är viktigt att denna övning utförs snabbt och kontinuerligt, men utan att förlora rörelsens kvalitet.

3. Jumping Jack

Denna övning, även känd som hoppande knektar, hjälper till att öka hjärtfrekvensen, vilket är en bra övning för HIIT. För att utföra hoppjacken måste personen stå, benen stängda och händerna mot låret, och sedan öppna och stänga benen samtidigt som armarna lyfts upp över huvudet och återgå till startpositionen. För att göra denna rörelse måste personen hoppa lite.

4. Löpning på plats med knälyft

Att springa på plats kan ersätta löpning utomhus eller på löpbandet när du inte kan lämna huset. För att göra denna typ av löpning behöver du bara stå på ett ställe och utföra rörelserna i en löpning, men utan någon förskjutning. Dessutom är det viktigt att höja knäna, eftersom det på detta sätt blir mer intensiv träning, ökad hjärtfrekvens, ökat syreupptag och snabbare ämnesomsättning.

Denna övning måste utföras i 30 sekunder till 1 minut, alltid med samma rytm, och sedan måste man vila under samma period och sedan starta rörelsen igen.