Hur man blir bättre på att vandra innan du börjar

Innehåll

• 1. Bygg lägre kroppsstyrka
• Sammansatta övningar för ben
  
• 2. Förbättra kardiovaskulär uthållighet
• 3. Håll dig flexibel
• Figur fyra
• Knä mot bröstet
• Goda morgonar
• Stående fyrsträckning
• Löparens sträcka

Vandring kan vara överraskande utmanande, särskilt för dem som inte är vana vid fysisk ansträngning. Lägg till i den extrema värmen sommar har lett till många delar av landet, och oerfarna vandrare kan bli ömma och andfådda snabbare än väntat.

En utmattad vandrare kan riskera uttorkning, halka eller falla - och det sista du vill är att bli strandad på berget och inte kunna klättra ner igen.

Även om du bara planerar att göra enkla eller måttligt svåra vandringar eller gå på vandring när det är kallare på hösten, kan du fortfarande dra nytta av träning för vandring. Du kommer att röra dig bättre upp och ner på berget, plus att dina muskler känns mindre utmattade efteråt.

Oavsett om du har en stor vandring framåt eller om du planerar att träffa bergen för att njuta av höstlövverket har vi inkluderat de bästa sätten att träna för vandring. Här är de tre viktiga fitnessmålen att fokusera på om du vill bli bättre på vandring:

1. Bygg lägre kroppsstyrka

Som du förväntar dig är dina ben de viktigaste musklerna att bygga och stärka om du vill bli en bättre vandrare. Dina glutes, quads, hamstrings och kalvar är de viktigaste fyra muskelgrupperna i benet. När du tränar dina benmuskler, koncentrera dig på sammansatta övningar. Här är några av de bästa:

Sammansatta övningar för ben

• knäböj
• lunges
• benpress

Sammansatta övningar är idealiska eftersom de arbetar med flera muskler och senagrupper i en rörelse. Ännu bättre, de tenderar att efterlikna de faktiska rörelserna du gör när du vandrar, som att springa framåt med benet eller huka dig ner för att undvika något. Till och med något så enkelt som en förändring i lutningen hanteras bättre med starkare benmuskler, så denna typ av träning är särskilt bra om du vandrar en brant bana.

Om du känner dig redo för det kan du använda isoleringsövningar som benförlängningar och kickbacks, men de tre sammansatta övningarna ovan är egentligen allt du behöver för att bygga en kraftfull underkropp - särskilt knäböj. Du kan göra knäböj mer utmanande genom att lägga till vikt, till exempel en skivstång som vilar på dina axlar, som kallas en bakre knäböj.

"Back squats är ett fantastiskt sätt att öka den totala benstyrkan [för vandring]", säger Ally McKinney, distriktsfitnesschef på Gold's Gym i Austin. ”En back squat tvingar verkligen vår fyrgrupp och glute-grupp att arbeta och rekrytera alla muskelfibrer. Leden kommer alltid att ge överraskningar. Om du är stark ... kommer du att kunna hantera många av dessa överraskningar på väg upp eller på väg ner. ”

2. Förbättra kardiovaskulär uthållighet

En vandring är en chans att mentalt uppdatera och varva ner från en hektisk dag till dag medan du uppskattar det fria utomhus. Men för våra kroppar är det en kardiovaskulär träning, precis som att simma, dansa, spela volleyboll eller gå din hund (även kallad aerob aktivitet).

Om du vill bli bättre på vandring - eller någon annan cardio - måste du förbättra din uthållighet.

American Heart Association rekommenderar minst 150 minuters måttlig till kraftig träning per vecka eller en halvtimme fem dagar i veckan.

Om du inte redan är på den nivån, arbeta för att öka dina träningsvanor tills du är. Därifrån ökar du långsamt träningen genom att antingen förlänga varaktigheten eller öka intensiteten.

Till exempel, om ditt tidigare konditionsträning gick på löpband i 20 minuter, kan du lägga till en lutning de senaste 10 minuterna eller helt enkelt gå i 25 minuter. Att utmana dig själv kommer att driva dina gränser och hjälpa dig att hålla längre på spåret.

Försök att integrera så mycket verklig vandring i dina hjärt-träningspass som möjligt. Detta hjälper dig att få erfarenhet och teknisk kunskap på spår, men vandring i sig är också värdefullt som ett utbildningsverktyg.

En studie som publicerades i Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership indikerar att även lugn spårvandring räcker för att åstadkomma fysiologiska förbättringar i ditt kardiovaskulära system.

3. Håll dig flexibel

Sträckning är inte bara viktigt för att värma upp musklerna före ansträngande aktivitet utan för att förbättra återhämtningen och upprätthålla muskelhälsan. Enligt Harvard Health Letter upprätthåller flexibilitet rörelseomfång och håller musklerna långa. Utan tillräcklig sträckning blir musklerna korta och täta, vilket negativt påverkar prestanda och kan leda till smärta i lederna och muskelspänningar.

De bästa sträckorna för vandrare är de som innehåller de muskler som används mest vid vandring: ben och höfter. Att sträcka är särskilt viktigt om du spenderar mycket tid på att sitta varje dag, eftersom detta kan orsaka täthet i dina glutes, höftböjare och hamstringsmuskler.

Här är fem av de bästa sträckorna för vandring:

Figur fyra

1. Börja antingen från stående eller ligga platt på ryggen.
2. Böj ett ben, korsa det så att foten vilar ovanpå knäet på det andra benet.
3. Dra sedan försiktigt samma knä tillbaka mot bröstet genom att antingen skjuta höfterna (om du står) eller dra det med armarna (om det är på marken).
4. Upprepa för båda knäna.

Knä mot bröstet

1. När du ligger platt på ryggen drar du upp knäet och diagonalt över bröstet tills du känner en sträcka i din glute och höft.
2. Håll nedre delen av ryggen mot marken.
3. Upprepa för båda benen.

Goda morgonar

1. Starta från stående läge och håll dina ben raka medan du skjuter baksidan bakåt genom att böja dig medan du vrider dina höfter.
2. Fortsätt böja tills du känner att dina hamstrings strammas.

Stående fyrsträckning

1. Stå, böj ett ben vid knäet. Ta tag i foten med motsatt hand och dra den mot din bakre ände tills du känner att du drar in din quadricep.
2. Håll något med din andra hand för stabilitet om det behövs.
3. Upprepa för båda fötterna.

Löparens sträcka

1. För att hålla dina kalvar flexibla, stå ungefär en fot från en vägg och lägg ett ben bakåt.
2. Håll båda fötterna plana på marken medan du lutar kroppen mot väggen tills du känner att kalven sträcker sig.
3. Använd händerna för att hänga på väggen.
4. Upprepa med varje ben.

Även nybörjare vandringar kan vara svåra. Men att gå runt i naturen är något som människor har gjort i miljontals år - din kropp var byggd för det!

Om du stärker dina benmuskler, arbetar på din kardio och ser till att sträcka medan du konsekvent träffar spåren för att träna din teknik, kommer du snabbt att bli bättre som vandrare.

Glöm inte att återfukta ordentligt före din vandring och ta med dig mycket vatten och snacks. Glad vandring!

Raj Chander är en konsult och frilansskribent som specialiserat sig på digital marknadsföring, fitness och sport. Han hjälper företag att planera, skapa och distribuera innehåll som genererar leads. Raj bor i Washington, D.C., området där han njuter av basket och styrketräning på fritiden. Följ honom på Twitter.