Hur man bygger ett hemmagym för under $ 150

Innehåll

• Lärobokövningar: Gratis
• Lärobok pushups
• Lärobok omvänd lunges
• Skumrulle: $ 25
• Traditionella crunches
• Flaska tvättmedel
• Övningar med flaskor tvättmedel
• Uppsättning hantlar: $ 15+
• Huk med hantlar
• Hopprep: $ 8– $ 20
• Dubbel under hopprepövning

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Nu när vi är mitt i självisolering och fysisk (eller social) distansering av COVID-19 är det kanske viktigare än någonsin att följa med en träningsrutin.

Men hur svettar du när gym, parker och vandringsleder är stängda? Genom att bli kreativ!

Med lågkostnadsutrustning tillsammans med vanliga hushållsartiklar som du redan äger kan du bygga ett träningsprogram för hela kroppen som är fullt av variation.

Objekt som visas här är ganska kostnadseffektiva, men du kanske kan hitta dem till ännu billigare hos online- eller rabatterade återförsäljare. Så du är redo med ett fantastiskt hemmagym - även när pandemin har passerat.

Lärobokövningar: Gratis

Har läroböcker eller soffbordböcker runt huset samlat damm? Nu kan du använda dem för att berika både din kropp och ditt sinne!

Lärobok pushups

Nick Occhipinti, certifierad specialist inom styrka och konditionering (CSCS) och certifierad personlig tränare (CPT), rekommenderar att två läroböcker placeras på golvet cirka 1–2 meter från varandra.

Lägg en hand på varje lärobok och tryck uppåt.

När du har dina händer upplyfta 2–4 ​​tum från golvet kan du sjunka djupare ner i en pushup, vilket gör denna enkla häftklammer hemma svårare och effektivare.

"Detta träningspass kommer att utmana dina bröstkorgar, främre deltoider och triceps effektivt", säger Occhipinti.

Lärobok omvänd lunges

Stå på en lärobok som är ungefär 2-3 tum tjock och gå tillbaka in i en djup lunga.

Den extra höjden under din främre fot gör att lungan går djupare än normalt för den här utmanande varianten av en övning i underkroppen, säger Occhipinti.

Denna lungvariation träffar fyrhjulingarna samtidigt som den utmanar stabiliteten i underkroppen.

Skumrulle: $ 25

Dessa fasta, men ändå bekvämt stödjande rullar är utmärkta för att göra grundläggande hållningsövningar för avancerade kärnstabiliseringstekniker, säger Heather Jeffcoat, sjukgymnast och certifierad Pilates-instruktör.

Traditionella crunches

1. Lägg i längdriktningen på rullen så att du får stöd från huvud till svansben.
2. Håll händerna bakom huvudet (men dra inte i nacken).
3. Andas in för att förbereda, andas sedan ut när du lyfter överkroppen och kramar upp. Andas in, sänk ner och upprepa.

Öka crunchens höjd gradvis över tiden, men kom ihåg att hålla botten av dina revben i kontakt med skumvalsen, säger Jeffcoat.

Köp en skumvals online.

Flaska tvättmedel

Skönheten i en tvättmedelflaska är att du kan tillsätta vatten för att öka motståndet, säger Alex Carneiro, certifierad personlig tränare.

Så, om en gallon är för lätt, tillsätt mer vatten för att öka vikten.

Övningar med flaskor tvättmedel

Tvättmedel Upprätta rader - för axlar: Håll tvättmedlet nära kroppen, andas ut och lyft det rakt upp till bröstnivån främst med dina axlar.

Tvättmedel Gungor - för glutes och hamstrings: Lyft tvättmedlet från marken och låt det svänga mellan benen.

Dina knän ska böjas något under denna rörelse. Kör dina höfter kraftigt framåt för att driva tvättmedlet upp i luften. Tvättmedlet ska inte resa högre än dina axlar, säger Carneiro.

Uppsättning hantlar: $ 15+

Hantlar är ganska billiga och kan användas för en mängd olika övningar som kan fungera för hela kroppen, säger Nicole Ferrier, fitnesstränare online.

Dessa små men kraftfulla träningsredskap kan användas för att stärka och tona armar, ben och lår, och till och med plana och tona kärnmuskler.

Huk med hantlar

1. Håll hantlarna vid bröstet, fötterna axelbredd från varandra och tårna är något vända.
2. Skjut tillbaka höfterna och böj knäna medan du håller bröstet högt.

Ferrier rekommenderar att du gör tre uppsättningar med 10–15 reps. Huvudmusklerna är glutes, quads och hamstrings.

Köp hantlar online.

Hopprep: $ 8– $ 20

Vem älskar inte hopprep? De är ett utmärkt träningsverktyg och kan ta dig tillbaka till lekplatsdagarna.

De är också bra för en hjärtklapp, är billiga och tar inte för mycket utrymme, säger Ferrier.

Dubbel under hopprepövning

I en dubbel under passerar repet två gånger under dig i ett hopp. Din handled kommer att behöva rotera snabbt och du måste hoppa högre än 6 tum för att uppnå detta, säger Ferrier.

Huvudmusklerna är biceps och kalvar.

Köp hopprep online.