Hur man balanserar out-of-whack-hormoner

Innehåll

• 1. Du är trött hela tiden.
• 2. Du blir nysig eller väsande före mens.
• 3. Du känner dig nere.
• 4. Du har flagnande, kliande hud.
• 5. Du har lagt på dig extra kilo utan någon uppenbar anledning.
• 7 Hormoner att känna till
• Hur man håller hormonerna i balans Innan Saker går snett
• Ät probiotika för ett gott humör
• Hitta din sömnrytm
• Håll din cykel surrande
• Recension för

De är din kropps hemliga vapen: Hormoner håller ditt hjärta bultande, ditt matsmältningssystem kurrar och din hjärna är skarp. "När du känner dig utanför kan dina hormoner vara orsaken", säger Scott Isaacs, M.D., en endokrinolog vid Atlanta Endocrine Associates i Atlanta, Georgia. De kan bli oroliga när du är stressad, trött eller äter dåligt och skapar alla slags kaos.

Här är fem tecken på att dina hormoner är ur spel - och hur man balanserar hormoner för att komma tillbaka till det normala.

1. Du är trött hela tiden.

"Om du loggar åtta timmar i säcken och fortfarande vaknar groggy, kan låga progesteronnivåer stjäla din sömn", säger Sara Gottfried, M.D., författare till Hormonkuren. Progesteron sjunker naturligt med klimakteriet, men det kan börja sjunka så tidigt som i 30-årsåldern, när dina äggstockar börjar släppa färre ägg. Eftersom hormonet reglerar din interna termostat kan en låg nivå göra att din kroppstemperatur blir jojo på natten, vilket resulterar i nattliga svettningar som förhindrar djup, återställande sömn.

Kom tillbaka på rätt spår: Sänk termostaten till 64 grader före sänggåendet för att hålla nattliga svettningar i schack, föreslår Dr. Gottfried. Ät också mycket C-vitaminrik mat (röd paprika, apelsiner, kiwi, broccoli, jordgubbar och brysselkål). Att få 750 milligram C om dagen kan öka progesteron hos kvinnor med brist, en studie i Fertilitet och sterilitet hittades. Om du har menstruationsproblem, kontakta din ob-gyn för att utesluta allvarligare tillstånd relaterade till låga progesteronnivåer, som endometrios eller endometriecancer. (Relaterat: Ska du äta baserat på din menstruationscykel?)

2. Du blir nysig eller väsande före mens.

Humörskap, huvudvärk och uppblåsthet är irritationsmoment du förväntar dig med PMS. Men allergier eller astmaanfall? Inte så mycket. Det visar sig att allergisymtom förvärras hos vissa kvinnor strax före menstruationen tack vare att hormoner blir galna. Och premenstruella hormonella fluktuationer kan göra det svårare för dem med astma att andas.

Återigen, progesteron kan vara boven: stigande nivåer dagarna innan din mens sammanfaller med luftvägsinflammation som kan sätta scenen för en astmauppblossande, fann en studie från McMaster University i Kanada. På baksidan, när östrogennivåerna stiger under den första halvan av din menstruationscykel, sjunker luftvägsinflammationen. "Det är inte ett enkelt förhållande där progesteron är dåligt och östrogen är bra; det handlar mer om din individuella känslighet för båda hormonerna", säger studieförfattaren Piush Mandhane, M.D., Ph.D. (Se: 4 överraskande saker som gör dina allergier värre)

Kom tillbaka på rätt spår: Spara en journal (eller periodspårningsapp) i några månader och registrera var du befinner dig i din cykel (den första dagen i din menstruation är dag ett) och eventuella astma- eller allergisymptom du upplever. Dela sedan den informationen med din läkare. Om det finns ett förhållande mellan de två kan din läkare föreslå att du använder en astmainhalator eller tar OTC -allergimedicin förebyggande. P -piller kan också hjälpa: Födelsekontroll får dina hormoner att svänga mindre.

3. Du känner dig nere.

Lägg till depression i listan över problem som orsakas av kronisk stress. "Omkring hälften av deprimerade människor har förhöjda nivåer av stresshormonet kortisol", säger Dr. Gottfried. Genomgående höga kortisolnivåer kan sänka kroppens produktion av humörstabiliserande hjärnkemikalier som serotonin och dopamin. Du vet att träning fungerar som en buffert mot stress, men många kvinnor gör misstaget att träna för hårt. Att träna i 30 minuter med 80 procent av din maximala ansträngning (det är en snabb löpning eller en intensiv inomhuscykelklass) kan öka kortisolnivåerna med 83 procent, en studie i Journal of Endocrinological Investigation hittades. (Här är allt du behöver veta om hur träning och kortisolnivåer är relaterade.)

Kom tillbaka på rätt spår: Om du märker att dina hormoner blir galna, variera intensiteten på dina svettpass, begränsa hårda träningspass till två eller tre gånger i veckan och välj intervallträning, vilket inte ökar kortisol så mycket, när det är möjligt, Dr. Gottfried föreslår. På andra dagar, gör lågintensiva aktiviteter som yoga eller barrelektion, som har visat sig minska kortisolproduktionen. Och ändra din kost: Forskning visar att höjningen av ditt omega-3-fettsyraintag också kan tömma på out-of-control kortisol. "Sikta på 2000 milligram om dagen från ett tillskott som innehåller både EPA och DHA omega-3 fettsyror, tillsammans med livsmedel som är rika på näringsämnen, som valnötter, linfrön, tofu och gräsmatad nötkött", säger Dr Gottfried. Svälj omega-3-måltider på morgonen (med mat för att undvika fiskiga burps) för att hålla kortisolnivåerna i schack hela dagen.

4. Du har flagnande, kliande hud.

Torra fläckar är ett av de första tecknen på att din sköldkörtelhormonnivå är låg. "Dessa hormoner hjälper till att ställa in din ämnesomsättning. När du inte har tillräckligt med blir alla system tröga", säger John Randolph, MD, en ob-gyn och en reproduktiv endokrinolog vid University of Michigan i Ann Arbor. Hastigheten med vilken dina hudceller vänder långsammare, vilket resulterar i torrhet, rodnad och utslag.

Kom tillbaka på rätt spår: Se din läkare om din hud fortfarande är ökentorr efter en månads smutsning med fuktkräm, särskilt om du märker några andra tecken på en underaktiv sköldkörtel, såsom oförklarlig viktökning, sköra naglar och hår, eller om din mens blir oregelbunden eller MIA, säger Dr Isaacs. Han eller hon kommer att ge dig ett enkelt blodprov för att diagnostisera sjukdomen, som vanligtvis behandlas med en syntetisk hormonmedicin som du kommer att behöva ta på lång sikt. "Hudsymtom bör försvinna inom två till tre månader", säger Dr Isaacs. (Och under tiden, lägg på en av dessa bästa lotioner för torr hud.)

5. Du har lagt på dig extra kilo utan någon uppenbar anledning.

Brist på zzz kan påverka dina aptithormoner. En studie publicerad i Sömn fann att efter att ha slumrat bara fyra timmar per natt minskade nivåerna av glukagonliknande peptid 1, ett hormon som kontrollerar mättnad, hos kvinnor. "När du inte känner dig mätt tenderar du att bara fortsätta äta", säger studieförfattaren Marie-Pierre St-Onge, Ph.D. Faktum är att en annan av hennes studier visade att kvinnor sänker i genomsnitt 329 kalorier mer de dagar de inte får tillräckligt med sömn. (Relaterat: Sömn-träningsanslutningen som kan förändra ditt liv och dina träningspass)

Kom tillbaka på rätt spår: Logga in tillräcklig kuddtid - sju till nio timmar per natt. Och börja dagen med proteinfyllda äter för att hålla hungerhormonerna i schack. Överviktiga kvinnor som åt frukost med ägg och nötköttskorv konsumerade 135 färre kalorier från kvällssnacks än de som började dagen med en skål flingor som hade samma antal kalorier, enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition. Anledningen: En proteinrik frukost ökar nivåerna av ett annat mättnadshormon, peptid YY, hela dagen. (Upptäck mer om hur dina hormoner påverkar din ämnesomsättning.)

7 Hormoner att känna till

När de fungerar rätt är dina hormoner de osunga hjältarna i din hälsa. Här är sju så bra saker de gör för dig:

1. Oxytocin, kärlekshormonet och social anslutning, hjälper dig att knyta och skapa meningsfulla relationer.
2. Testosteron ger dig vitalitet, självförtroende och revs din sexlust.
3. Progesteron håller dig lugn och spelar en roll vid mens och graviditet.
4. Sköldkörtelhormon ökar din ämnesomsättning.
5. Kortisol utlöser fight-or-flight-svaret för att hjälpa dig hantera en livshotande kris.
6. Leptin minskar din aptit.
7. Östrogen stärker dina ben och ger dig klar hud.

Hur man håller hormonerna i balans Innan Saker går snett

Vad är lättare än att ta reda på hur man balanserar hormoner? Att hålla dem på hälsosamma nivåer till att börja med. För att hålla dina hormoner från att hamna i fel, ät rätt, träna regelbundet och få mycket sömn. Och ta dig tid att koppla av och varva ner. Kvinnor med mycket jobbstress är 38 procent mer benägna att drabbas av hjärtsjukdomar, delvis på grund av kroniskt höga kortisolnivåer, en studie i tidskriften PLOS One hittades. Lyckligtvis kan hälsosamma livsstilsvanor kompensera effekten som stress har på ditt kort, avslöjade annan ny forskning.

Dessutom gör din tarmmikrobiom mycket mer än att hjälpa matsmältningen. Det påverkar din hjärna, stress, sex, ämnesomsättning, immunförsvar och hormoner, enligt en rapport i tidskriften FEMS Microbiology Recensioner. "Bakterierna i våra tarmar släpper ut kemikalier och hormoner som påverkar vår hälsa och hur vi tänker och känner", säger Marc Tetel, Ph.D., neurovetenskaplig professor vid Wellesley College. Nyckeln är att hålla dina buggar friska och balanserade så att de presterar på sin optimala nivå. Kom igång med denna trepunktsplan.

Ät probiotika för ett gott humör

Mer än 90 procent av ditt serotonin-ett hormon och en neurotransmittor som styr ditt välbefinnande-produceras i din tarm, säger Omry Koren, Ph.D., en mikrobiomforskare vid Bar-Ilan University i Israel. Om din mikrobiom är slut, kan serotoninnivåerna sjunka, vilket kan påverka ditt humör och din ångestnivå.

Håll dina tarmbuggar glada genom att äta en varierad fiberrik kost med mycket grönsaker och fullkorn, plus probiotiska livsmedel som kimchi och yoghurt, säger Tetel. Har faktiskt lite yoghurt dagligen. Lactobacillus-bakterierna den innehåller-kan bli utarmad av stress och orsaka depression liknande symptom, en djurstudie i Vetenskapliga rapporter hittades. Återställa nivåerna för dessa bra buggar kan vända effekten.

Hitta din sömnrytm

Din mikrobiom har sina egna dygnsrytmer med en kontinuerlig fluktuation av mängden olika bakterier, beroende på tid på dygnet, vilket påverkar din sömn. Det interagerar också med generna som reglerar din kroppsklocka. Melatonin, ett hormon som är en viktig sömnregulator, produceras inte bara i hjärnan utan även i tarmen, där det hjälper dina organ att synkronisera dina dygnsrytmer, säger Arthur Beyder, MD, Ph.D., docent vid Mayo Clinic.

För att hålla dina rytmer stabila och få mer z, mata dina mikrobiom prebiotiska livsmedel (maten probiotika äter), som kronärtskockor, rå vitlök, purjolök och lök. När bakterier smälter dessa släpper de ut biprodukter som påverkar din hjärna, vilket ökar sömnkvaliteten, enligt en djurstudie i Frontiers in Behavioral Neuroscience.

Håll din cykel surrande

Tarmen gör och metaboliserar östrogener. Vissa mikrober producerar dem, medan andra bryter ner dem, säger Tetel. Att ha rätt nivåer av östrogener är viktigt eftersom de påverkar din fertilitet, menstruationscykel, humör, vikt och risk för vissa sjukdomar, som hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.

För att hålla östrogener på den perfekta nivån, träna regelbundet, äta en hälsosam kost och hantera din stress, säger experter. Undvik också att ta antibiotika om det inte är absolut nödvändigt, eftersom de kan kasta bort ditt mikrobiom och minska östrogenets effektivitet, säger Tetel.

Recension för