Hur man bryter igenom en platå

Innehåll

• Recension för

Mina en-mot-en-kunder söker ofta efter mig eftersom de plötsligt har slutat gå ner i vikt. Ibland beror det på att deras tillvägagångssätt inte var optimalt och gjorde att deras ämnesomsättning stannade (vanligtvis orsakad av en för strikt plan). Men många behöver bara finjustera lite för att få igång skalan igen. Om du känner att du har varit på rätt väg och du inte längre ser resultat testa dessa sex tweaks:

Justera ditt kolhydratintag

Din kropp har en enorm förmåga att lagra kolhydrater. Du kan strumpa bort minst 500 gram. För att sätta det i perspektiv rymmer en brödskiva 15 gram. När du äter mer kolhydrater än din kropp omedelbart behöver lagrar du resterna i din kolhydratgris, kallad glykogen. Och för varje gram glykogen du lagrar lägger du också bort cirka 3 till 4 gram vatten. Även om denna vikt inte är kroppsfett, visar den sig på vågen, och det kan få dig att känna dig lite pösig. Det bästa sättet att få bort överskottet är att skära bort raffinerade, täta kolhydrater som vitt bröd, pasta och bakverk, och inkludera mer vattenrika och luftiga obearbetade "bra" kolhydrater som färsk frukt och grönsaker, popcorn och fluffiga fullkorn som t.ex. quinoa och fullkornscouscous. Mer vätska eller luft per bett betyder färre kolhydrater, men du känner dig lika mätt.

Öka fiberintaget

Forskning har visat att för varje gram fiber vi äter eliminerar vi cirka sju kalorier. Det betyder att om du äter 30 gram om dagen kommer du i princip att ta bort 210 kalorier, en besparing som kan resultera i en viktminskning på 20 pund på ett års sikt. En annan studie på brasilianska bantare fann att under en sexmånadersperiod resulterade varje tillsats av gram fiber i en extra kvarts pund viktminskning. Leta efter livsmedel med högre fiber inom samma livsmedelsgrupper. Till exempel, kopp för kopp svarta bönor packar 2,5 gram fiber mer än kikärter, och korn ger 6 gram per kopp jämfört med bara 3,5 i brunt ris.

Skär ner på salt och natrium

Vatten lockas till natrium som en magnet, så när du drar ner lite mer salt eller natrium än vanligt kan du hänga på extra vätska. Två koppar vatten (16 ounces) väger ett pund, så ett skifte i vätska kommer att ha en omedelbar inverkan på vågen. Det bästa sättet att minska natrium är att hoppa över saltshaker eller natriumfyllda kryddor och äta mer färsk, obearbetad mat.

Drick mer H2O

Vatten är en viktig del av kaloriförbränningen och det hjälper till att spola bort allt överskott av natrium och vätska du kan hänga på. Plus en ny studie visade att vuxna som helt enkelt slukade två koppar vatten före måltiderna hade en stor viktminskningsfördel; de tappade 40 procent mer vikt under en 12-veckorsperiod medan de följde en reducerad kaloriplan. Samma grupp forskare fann tidigare att försökspersoner som drack två koppar före måltider naturligtvis konsumerade 75 till 90 färre kalorier, en mängd som verkligen kunde snöboll dag efter dag.

Bygg in mer rörelse i din dag

Om du redan tränar, bygg in lite extra aktivitet i din dag. Stå upp och vik tvätt, eller stryk när du tittar på TV, eller diska för hand. Bara att komma på fötterna förbränner 30 till 40 kalorier extra i timmen. Med en timme extra om dagen betyder det att du kommer att bränna nästan 15 000 ytterligare kalorier under ett års tid.

Lyssna på din kropp

Ät långsamt och sluta när du är mätt. Jag är säker på att du har hört detta förut men dessa två strategier är nyckeln. En studie visade att när kvinnor instruerades att äta långsammare drack de mer vatten och åt fyra gånger färre kalorier per minut. Försök att ta mindre tuggor under varje måltid, lägg gaffeln mellan dem, tugga väl och njut av din mat. Var uppmärksam och sluta när du känner dig mätt, med vetskap om att du kommer att äta igen om tre till fem timmar.

Sanningen är att det är normalt att din vikt ebbar och flödar, så få inte panik om du ser små upp- och nedgångar. Platåer kan brytas och de flesta viktfluktuationer beror på förändringar i vattenvikt, lagrade kolhydrater eller avfall som ännu inte har eliminerats från din kropp. Istället för att fastna i siffrorna, försök fokusera på hur du känner. Om du är konsekvent kommer du att fortsätta gå i rätt riktning.

Vad tycker du om viktminskningsplatåer? Tweet @cynthiasass och @Shape_Magazine.

Cynthia Sass är legitimerad dietist med magisterexamen i både näringsvetenskap och folkhälsa. Hon ses ofta på nationell TV och är en SHAPE-bidragande redaktör och näringskonsult till New York Rangers och Tampa Bay Rays. Hennes senaste New York Times bästsäljare är S.A.S.S. Dig själv smal: Erövra cravings, släpp pund och tappa tum.

Recension för