Lär dig äntligen hur du gör en push-up korrekt

Innehåll

• Push-Up-fördelar och variationer
• Hur man gör en push-up
• Recension för

Det finns en anledning till att armhävningar klarar tidens prövning: De är en utmaning för de flesta, och även de mest fysiskt vältränade människorna kan hitta sätt att göra dem hårda AF. (Har du sett dessa förskjutna plyo armhävningar?!)

Och medan du lägger till någon övning i ditt liv kommer att resultera i positiv förändring, om du lägger till några armhävningar om dagen kan det göra stor skillnad i din överkropp och kärnstyrka-för att inte tala om din övergripande "jag ska krossa det" -inställning i liv. (Exempel: Se vad som hände när en kvinna gjorde 100 armhävningar om dagen under ett år.)

Push-Up-fördelar och variationer

"Denna enkla överkroppsövning är ett bra alternativ för att träna muskelgrupperna i dina axlar, triceps, bröst (pecs) och kärna", säger Rachel Mariotti, en NYC-baserad tränare som demonstrerar rörelsen ovan.

Du kan bli frestad att hoppa över dessa eftersom de är det hård och du vill hellre gå vidare till något roligare. Men "detta är en av de vanliga träningsövningarna för överkroppen och bör vara en baslinje för andra styrkor övningar", säger Mariotti. Ta dig tid att bemästra detta innan du försöker andra övningar, och din kropp kommer att tacka dig. (BTW, push-up är också en bra indikator på om du har tillräcklig kärnstyrka eftersom det i huvudsak är en rörlig planka.)

Om fulla armhävningar bara inte går att göra vid denna tidpunkt eller orsakar smärta i handleden, skäms inte om du behöver falla på knäna. NEJ, de är inte "tjej" armhävningar, de är bara lämpliga framsteg för att se till att din form är på plats innan du provar standard push-up variant. Kul fakta: Du lyfter ungefär 66 procent av din kroppsvikt när du gör en vanlig armhävning, men 53 procent av din kroppsvikt när du står på knäna, enligt en studie från 2005 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research. Du kan också prova att göra armhävningar med händerna på en förhöjd yta (som en låda eller bänk) för att lägga mindre av din vikt på överkroppen. Oavsett vilken progression du gör, är nyckeln att hålla din kropp i en rak linje från axlar till höfter - precis som i en planka eller en vanlig armhävning. (Motstå lusten att gå med gångjärn vid höfterna och sticka ut rumpan.)

När du väl har bemästrat standard push-up kan du uppgradera till några knepiga varianter: Här är en hel 30-dagars push-up-utmaning för att bemästra flytten i alla dess former.

Om du vill utmana din kärna ännu mer, ta din push-up av marken: Att göra armhävningar på en upphängningstränare (som en TRX) aktiverar dina magmuskler och ryggradsstabilisatorer i nedre delen av ryggen mer än någon annan "balans"-anordning, enligt en studie från 2015 publicerad i Journal of Exercise Science & Fitness.

Hur man gör en push-up

A. Börja i en hög plankposition med handflator bara bredare än axelbredden, handflatorna pressar ner i golvet och fötterna tillsammans. Koppla in fyrhjulingar och kärna som om du håller en planka.

B. Böj armbågarna tillbaka i 45 graders vinklar för att sänka hela kroppen mot golvet, pausa när bröstet är strax under armbåghöjden.

C. Andas ut och tryck in i handflatorna för att skjuta bort kroppen från golvet för att återgå till utgångsläget, samtidigt som du flyttar höfter och axlar.

Gör 8 till 15 reps. Prova 3 set.

Push-Up Form Tips

• Låt inte höfter eller ländrygg sjunka ner mot golvet.
• Låt inte armbågar blossa ut åt sidorna eller framåt när du går ner.
• Håll nacken neutral och blicka något framåt på marken; stoppa inte hakan eller lyft huvudet.

Recension för