Hur man gör en konventionell hantel marklyft med korrekt form

Innehåll

• Konventionella fördelar och variationer med hantlar för marklyft
• Hur man gör en konventionell hantel marklyft
• Recension för

Om du är ny på styrketräning är marklyft en av de enklaste rörelserna att lära sig och införliva i ditt träningspass, eftersom chansen är stor att du har utfört detta drag innan utan att ens tänka på det. Marklyft är ett otroligt funktionellt drag, vilket innebär att du tar denna färdighet utanför gymmet och in i ditt liv. Tänk på att ta din resväska från en bagagekarusell eller lyfta alla dessa Amazon Prime-paket.

"Den här övningen är också bra för människor som sitter bakom en dator hela dagen eftersom den skapar en starkare hållning", säger Stephany Bolivar, CrossFit-coach och personlig tränare på ICE NYC. (Du kan också göra dessa geniala stolövningar för ett kontorspass med Tabata.)

Konventionella fördelar och variationer med hantlar för marklyft

Konventionella marklyft (demonstrerade här med hantlar av den NYC-baserade tränaren Rachel Mariotti) stärker hela din bakre kedja, inklusive ländryggen, sätesmusklerna och hamstrings. Du kommer också att engagera din kärna genom hela rörelsen, så det kan förbättra kärnstyrkan (och på ett sätt mer funktionellt sätt än crunches gör).

Att lära sig att göra detta viktiga drag korrekt hjälper dig att undvika ryggskador, inte bara i gymmet, utan när du gör saker som att flytta möbler eller hämta en bebis. (Om din rygg inte känner det, prova detta konstiga trick för att förhindra ryggsmärtor under marklyft.)

"Det är lätt att få en ländryggsskada om du inte fokuserar på ryggraden under den här rörelsen, eller om du tillåter dig själv att lyfta för tungt innan du är redo", säger Bolivar. Det är viktigt att behålla en neutral ryggrad under denna rörelse, vilket innebär att du inte ska kröka eller kröka ryggen alls.

Om du är ny på marklyft, börja med lätta vikter tills du känner dig bekväm med rörelsen. Därifrån kan du gradvis öka belastningen. För att skala ner, nå inte hantlarna så långt ner i benet. För att göra det svårare, ändra din fotposition till en förskjuten ställning och så småningom prova ett enbens marklyft.

Hur man gör en konventionell hantel marklyft

A. Stå med fötterna höftbredd isär, håll hantlar framför höfterna, handflatorna vända mot låren.

B. Pressa ihop axelbladen för att hålla ryggraden i neutralt läge. Andas in, sväng först vid höfterna och sedan knäna för att sänka hantlarna längs framsidan av benen, pausa när bålen är parallell med marken.

C. Andas ut och kör genom mittfoten för att återgå till stående, behålla en neutral ryggrad och hålla hantlar nära kroppen hela tiden. Förläng höfter och knän helt, kläm gluter upptill.

Konventionell marklyft Formtips

• Håll huvudet i linje med resten av ryggraden; böj inte nacken för att se framåt eller krypa inte hakan i bröstet.
• För styrka, gör 3 till 5 set med 5 reps, bygg upp till en tyngre vikt.
• För uthållighet, gör 3 uppsättningar av 12 till 15 reps.

Recension för