Sötpotatisfries kontra pommes frites: Vilken är friskare?

Innehåll

• Näringsjämförelse
• Serveringsstorlek och matlagningsmetoder
• Oro över stekning
• Är transfett fortfarande ett problem?
• Akrylamidformer i båda typer av pommes frites
• Regelbundet konsumtion kan öka sjukdomsrisken
• Fetma
• Diabetes typ 2
• Hjärtsjukdom
• Vilken typ ska du välja?
• Poängen

Sötpotatisfries har ett rykte för att de är friskare än pommes frites, men du kanske undrar om de verkligen är bättre för dig.

När allt kommer omkring är båda sortarna vanligtvis friterade och serveras i stora delar.

Den här artikeln granskar näringen av sötpotatis och pommes frites, liksom deras potentiella hälsoeffekter.

Näringsjämförelse

Detaljerad näringsinformation är lättast tillgänglig för butiksköpta, frysta frites.

Följande näringsmässig jämförelse är för en 3-ounce (85 gram) servering - eller 10–12 bitar frysta pommes frites - som kan bakas som den är från frysen (1):

	pommes frites	Sötpotatisfries
kalorier	125	150
Totalt fett*	4 gram	5 gram
Mättat fett	1 gram	1 gram
Transfett	0 gram	0 gram
Kolesterol	0 mg	0 mg
Natrium*	282 mg	170 mg
Kolhydrater	21 gram	24 gram
Fiber	2 gram	3 gram
Protein	2 gram	1 gram
Kalium	7% av RDI	5% av RDI
Mangan	6% av RDI	18% av RDI
Vitamin A	0% av RDI	41% av RDI
C-vitamin	16% av RDI	7% av RDI
E-vitamin	0% av RDI	8% av RDI
tiamin	7% av RDI	7% av RDI
niacin	11% av RDI	4% av RDI
Vitamin B6	9% av RDI	9% av RDI
Pantotensyra (vitamin B5)	8% av RDI	8% av RDI
folat	7% av RDI	7% av RDI

*Fett- och natriumhalten kan variera mellan olika märken av endera pommes frites.

Sötpotatisfries är något högre i kalorier och kolhydrater, men också mer näringsämne täta än pommes frites.

Den största näringsskillnaden är att pommes frites inte har A-vitamin, medan sötpotatisfries är hög i detta näringsämne. A-vitamin är viktigt för din vision och immunförsvaret (2).

Sammanfattning Sötpotatisfries är lite högre i kalorier och kolhydrater än pommes frites. Sötpotatisfries är emellertid också tätare och särskilt hög i vitamin A.

Serveringsstorlek och matlagningsmetoder

Tabellen i föregående kapitel visar att en portion om 3 gram (85 gram) bakade pommes frites har 125 kalorier, jämfört med 150 kalorier för samma portion bakade söta potatisfries.

Däremot är frites på restauranger typiskt friterade - vilket nästan fördubblar kaloriinnehållet.

Här är en jämförelse av genomsnittliga kalorier, fett och kolhydrater i olika storleksbeställningar av friterade snabbmatfries (1):

	Liten (2,5 gram eller 71 gram)	Medium (4,1 ounces eller 117 gram)	Stor (5,4 gram eller 154 gram)
pommes frites
• Kalorier	222	365	480
• Fett	10 gram	17 gram	22 gram
• Kolhydrater	29 gram	48 gram	64 gram
Sötpotatisfries
• Kalorier	260	400	510
• Fett	11 gram	18 gram	22 gram
• Kolhydrater	37 gram	57 gram	74 gram

En stor portion av varje slags snabbmatfries har lika många kalorier som vissa människor behöver i en hel måltid.

Dessutom är kolhydrat- och fettinnehållet ungefär fördubblat om du väljer en stor snarare än en liten portion - oavsett om de är franska eller söta potatisfries.

Sammanfattning Friteringen fördubblar nästan kalorierna i både franska och söta potatisfries jämfört med bakning. Vid fritering innehåller en stor portion av båda typer av pommes frites en full måltid kalorier.

Oro över stekning

Två frågor som har gjort nyhetsrubriker under de senaste decennierna är transfett och akrylamid i pommes frites.

Är transfett fortfarande ett problem?

Transfett i pommes frites och andra bearbetade livsmedel blev ett stort problem under 1990-talet, eftersom studier kopplade det till ökad risk för hjärtsjukdomar (3, 4).

Lyckligtvis förbjuder nya FDA-regler användningen av delvis hydrerad olja - den primära källan till transfett - i den amerikanska livsmedelsförsörjningen från juni 2018, även om vissa kan förbli i livsmedelsförsörjningen fram till januari 2020 när lager är tappade (5).

Därför bör du inte längre se "delvis hydrerad olja" i ingredienslistor över pommes frites, och du bör inte heller hitta något transfett som anges i deras näringsinformation.

Det är emellertid troligtvis klokt att begränsa ditt intag av friterade livsmedel, eftersom två studier tyder på att små mängder transfett kan bildas när olja upprepade gånger används i en friterare (6, 7).

Akrylamidformer i båda typer av pommes frites

Akrylamid är en potentiellt skadlig förening som upptäcktes 2002 i kokta, stärkelsefulla livsmedel - inklusive pommes frites. I själva verket är pommes frites en av de viktigaste dietkällorna för akrylamid (8, 9, 10).

Det bildas genom en reaktion mellan aminosyran asparagine och vissa sockerarter när stärkelsefulla livsmedel stekas och - i mindre utsträckning - när de är bakade eller rostade (11, 12).

Även om de flesta studier på akrylamidnivåer i pommes frites har testat pommes frites, bildas denna förening också i potatisfries och är det som gör pommes frites bruna (13).

Akrylamid klassificeras som ”antagligen cancerframkallande” hos människor. Detta är dock baserat på studier av djur som har fått höga doser av föreningen (14).

En översyn av mänskliga observationsstudier tyder på att typiska akrylamidintag troligen inte är relaterade till de vanligaste orsakerna till cancer - men mer forskning behövs (15, 16, 17, 18).

Dessutom kan livsmedelsleverantörer använda flera strategier för att minska akrylamidnivåer - till exempel att behandla pommes frites med vissa tillsatser - även om detta inte krävs enligt lag (13, 19, 20).

Om du gör pommes frites från början kan du minska bildningen av akrylamid genom att undvika kylpotatis, baka istället för att steka, blötlägga potatisskivor i vatten i 15–30 minuter innan du lagar mat och värmer dem bara tills de är gyllene, inte bruna (12, 13 21, 22).

Sammanfattning Nya FDA-regler har till stor del eliminerat transfettinnehållet i frites. Akrylamid, en potentiellt cancerframkallande biprodukt i stekt stärkelsehaltig mat, förekommer dock i pommes frites. Ett typiskt intag via en normal diet är troligtvis inte problematisk.

Regelbundet konsumtion kan öka sjukdomsrisken

Pommes frites har granskats allt mer på grund av nya studier som tyder på att högre intag kan öka din risk för fetma, typ 2-diabetes och högt blodtryck.

Fetma

I observationsstudier är högre intag av pommes frites kopplade till en ökad risk för viktökning och fetma (23, 24).

En studie associerade en extra daglig servering av pommes frites med att få 1,5 kg (1,5 kg) under en fyraårsperiod (25).

Studier tyder också på att äta pommes frites minst en eller två gånger i veckan kan fördubbla risken för matberoende hos vuxna och barn (26, 27).

Dessa observationsstudier bevisar inte att pommes frites var vad som verkligen bidrog till viktökning eller matberoende, men de antyder att det kan vara klokt att begränsa ditt intag.

Diabetes typ 2

Pommes frites och potatisfärs är båda rika på kolhydrater, vilket ökar ditt blodsocker.

Det glykemiska indexet (GI) - ett mått på livsmedlets potentiella blodsockerpåverkan - är 76 för stekt sötpotatis och 70 för stekt vitpotatis i en 100-punkts skala (28).

Dessa är måttligt höga värden och antyder att båda typerna av pommes frites kan höja ditt blodsocker på liknande sätt (29).

I en observationsstudie hade personer som rapporterade att de ätde 3 eller fler portioner pommes frites per vecka 19% högre risk för typ 2-diabetes, oavsett kroppsvikt (30).

En översikt av åtta studier kopplade dessutom till varje 5,4-ounce (150 gram) ökning av konsumtionen av pommes frites med en 66% högre risk för typ 2-diabetes (31).

Även om dessa studier inte visar att pommes frites ökar risken för diabetes, kan det vara klokt att minska båda typerna om du försöker sänka ditt blodsocker.

Hjärtsjukdom

Vissa observationsstudier tyder på att ett högre intag av stekt mat kan öka risken för hjärtsjukdomar - även om studier inte har kunnat fastställa pommes frites som en skyldig (24, 32, 33, 34).

Ändå, om du ofta äter pommes frites, kan du vara mer benägna att utveckla riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom fetma och högt blodtryck (24).

I en stor observationsstudie hade personer som åt 4 eller fler portioner pommes frites per vecka en 17% högre risk för högt blodtryck, jämfört med personer som åt färre än en portion per månad (35).

Skälen bakom dessa resultat är osäkra men kan vara relaterade till viktökning, vilket kan öka risken för högt blodtryck (36, 37, 38).

Sammanfattning Att äta pommes frites regelbundet kan öka din risk för vissa sjukdomar, inklusive fetma, typ 2-diabetes och högt blodtryck. Det är osäkert om äta söta potatisfries regelbundet skulle öka sjukdomsrisken på liknande sätt.

Vilken typ ska du välja?

För att göra det bästa valet vore det idealiskt att ha studier som direkt jämför hälsoeffekterna av sötpotatis och pommes frites när de äts i samma mängder. Sådana studier är emellertid inte tillgängliga.

Fortfarande är det många människors dieter som inte uppfyller referens Daily Intake (RDI) för vitamin A. Sötpotatisfries ökar ditt vitamin A-intag medan pommes frites saknar detta vitamin (39).

Dessutom kan du jämföra de två typerna av pommes frites baserat på vad som är känt:

	Pommes frites	Sötpotatisfries
Näringsinnehåll	Låg	Måttlig
akrylamid	Ja	Ja
Transfett	Kan innehålla spårbelopp	Kan innehålla spårbelopp
Kopplad till fetma	Ja	Nej
Kopplad till typ 2-diabetes	Ja	Nej, men mycket kolhydrater
Kopplad till högt blodtryck	Ja	Nej

Baserat på denna jämförelse kan söta potatisfries vara det bättre valet. Fortfarande bör du inte äta stora portioner med friterad sötpotatisfries regelbundet.

Det är möjligt att avsaknaden av studier och bevis på hälsoriskerna för sötpotatisfries kommer från människor som inte äter lika många potatisfries som pommes frites. Moderering är troligt nyckeln.

Sammanfattning Även om sötpotatisfries kan vara något friskare än pommes frites, är ingen av de friska om de äts i stora mängder.

Poängen

Sötpotatisfries är något högre i kalorier och kolhydrater än pommes frites, men också mycket A-vitamin - vilket ger dem en näringsrikt.

Fortfarande kan friterade pommes frites av något slag som serveras i stora delar - som på många restauranger - öka din risk för viktökning och relaterade hälsoproblem.

Ett bättre val är att baka frysta eller hemlagade pommes frites - oavsett vilken typ de är. Detta ger dig mer kontroll över din serveringsstorlek och hjälper till att begränsa ditt kaloriintag.